10-те най-добри домашни упражнения за множествена склероза

Съдържание

• Как да се упражнява с множествена склероза
• 10 MS-приятелски упражнения, които можете да правите у дома
• Cat-крава
• мост
• Наклон на таза
• Повдигане на предната ръка
• Повдигане на надземната ръка
• Повдигане на страничната ръка
• Флексия на китката
• Въртене на предмишницата
• Седнете и застанете
• Повдигане на страничния крак
• Преди да започнете

Упражнението предлага дълъг списък от предимства, вариращи от умствени до физически. Въпреки че тези ползи са за всички, редовната физическа активност може да помогне за овладяване на симптоми като изтощение, ако живеете с множествена склероза.

„Упражнението надеждно подобрява аеробната и мускулната фитнес, ходенето и баланса на резултатите, симптомите на умора и депресия и качеството на живот“, казва д-р Робърт Мотл, директор на научните изследвания и професор в Университета на Алабама в Бирмингамската школа по здравни професии, катедра на физическа терапия.

Той също така споменава положителните ефекти при тревожност и болка и това движение може да подобри качеството на живот специално за тези с МС.

Тонове изследвания подкрепят тези предимства при движение за тези с МС, включително един мета-анализ през 2020 г., който установи, че редовната физическа активност може да подобри умората, произтичаща от болестта.

Упражнението също помага за премахване на заболявания, като сърдечни заболявания и диабет, и насърчава плътността на костите.

„Някои от леченията и страничните ефекти на МС, някои фактори, които обикновено бихме били загрижени за възрастните, като плътността на костите, може да са още по-важни за някой с МС“, казва д-р Карол Юинг Гарбер, програмен директор на приложната физиология в Учителския колеж, Колумбийския университет.

Тя споменава също, че упражненията могат да помогнат на тези, които работят с МС в най-добрите си условия, подобрявайки физическите ограничения и когнитивните ефекти, като мозъчната мъгла и предизвикателствата с настроението.

„Може да се почувства противоположно на умората, защото ако сте толкова изтощени, не можете да направите нищо. Но ако всъщност станете и се движите, това може да ви накара да се почувствате по-добре “, добавя тя.

Как да се упражнява с множествена склероза

Въпреки че може да се почувства като много усилия да станете и да се движите, Гарбър казва, че това всеки ден (дори само за 10 минути) може да помогне.

Това движение може да включва всичко - например да седите на стола си и да се разтягате, да практикувате йога, тай-чи или пилатес или да ставате за 30-минутна разходка.

Това, което искате да внимавате обаче, не прави толкова много, че да сте супер уморени на следващия ден.

„Нещото, което искате да избегнете, е всичко, защото един ден може да се почувствате чудесно, но тогава можете да направите твърде много“, казва Гарбър.

Ключът е да започнете бавно, да напредвате постепенно и да се движите според това как се чувствате.

„Важно е да обърнете внимание на това как се чувствате след това, защото трябва да се чувствате По-добре, Възможно е мускулите ви да са изморени, това е нормално, но не толкова уморени, че да не можете да работите “, казва тя.

Motl също така предлага да се избягват упражнения, които увеличават риска от падане.

10 MS-приятелски упражнения, които можете да правите у дома

Този списък с нежни тренировъчни упражнения за съпротива е чудесна отправна точка за тези с множествена склероза, казва Гарбър.

След като свалите правилната форма, можете да увеличите антето, като използвате леки тежести на глезена за движенията на долната част на тялото и леки тежести или ленти за съпротива за горната част на тялото.

Когато ставате по-удобни с всяко движение, можете да добавяте повече тежест, стига да не загубите техника.

Отидете за 8 до 15 повторения на ходовете отдолу и започнете с един комплект, като добавите още сетове, докато станете по-силни.

Cat-крава

1. Започнете на ръцете и коленете си в положение на четворки, с раменете над китките и коленете под бедрата.
2. Вдишайте, като извивате гърба си, повдигайки костите, главата и гърдите.
3. Издишайте, докато закръгляте гърба си, привързвайки брадичката към гърдите и придърпвайки корема нагоре към гръбнака. Повторете.

мост

1. Започнете, като легнете по гръб на пода или рогозка, с наведени колене, а краката плоски на пода, а ръцете надолу отстрани.
2. Стиснете дупето и повдигнете бедрата си от пода, за да образувате мост.
3. Задръжте за няколко вдишвания, а след това бавно по-надолу назад. Повторете.

Наклон на таза

1. Започнете със седене право на стол с ръце надолу встрани и отпуснати. Погледнете право напред, с глава, рамене и ханш в една права линия.
2. Поемете дълбоко въздух, за да запълнете дробовете си напълно, след това бавно издишайте и издърпайте стомашните си мускули навътре, бавно извивайки таза си под себе си и бутайки долната част на гърба в облегалката на стола. Трябва да образувате С-крива позиция с гръбначния стълб.
3. Задръжте за 3–5 секунди, след което бавно вдишайте, за да изправите долната част на гърба и таза обратно в една права линия. Повторете.

Повдигане на предната ръка

1. Започнете със седене право на стол, с ръце надолу и отпуснати. Погледнете право напред, с глава, рамене и ханш в една права линия.
2. Изпънете ръцете си право пред вас на височина на раменете, дланите са обърнати надолу.
3. След това спуснете се обратно към страни и повторете.

Повдигане на надземната ръка

1. Започнете със седене право на стол, с ръце надолу и отпуснати. Погледнете право напред, с глава, рамене и ханш в една права линия.
2. Бавно повдигнете ръцете си отгоре, бицепсите в една линия с ушите, дланите, обърнати далеч от вас. Дръжте лактите и китките прави и раменете отпуснати далеч от ушите.
3. Спуснете ръцете надолу отстрани и повторете.

Повдигане на страничната ръка

1. Започнете със седене право на стол, с ръце надолу и отпуснати. Погледнете право напред, с глава, рамене и ханш в една права линия.
2. Бавно повдигнете ръцете настрани до височината на раменете, дланите са обърнати надолу.
3. Спуснете ръцете обратно надолу към страни и повторете.

Флексия на китката

1. Започнете със седене право на стол, с ръце надолу и отпуснати. Погледнете право напред, с глава, рамене и ханш в една права линия.
2. Задръжте точилка, чадър или 1-килограмово тегло във всяка ръка, за да започнете. Поставете предмишниците си на маса пред вас, с длани обърнати надолу.
3. Повдигнете предмета, като разширите китката си, издърпайте ръцете си към вас. Дръжте предмишниците си на масата.
4. Долна част на гърба надолу и повторете.

Въртене на предмишницата

1. Започнете със седене право на стол, с ръце надолу и отпуснати. Погледнете право напред, с глава, рамене и ханш в една права линия.
2. Задръжте въртящ щифт, чадър или 1-килограмово тегло, за да започнете, вертикално в едната си ръка, дланта обърната навътре и предмишницата на маса пред вас.
3. Поддържайки предмишницата си в контакт с масата, завъртете предмишницата навън, привеждайки предмета към масата.
4. Вдигнете обекта обратно нагоре към центъра и доколкото е възможно навътре към масата.
5. Повторете, като редувате страни и се движите бавно, за да предпазите обекта от флопване.
6. Сменете ръцете и повторете.

Седнете и застанете

1. Започнете със седене високо на стол, на дивана или на пейка. Погледнете право напред, с глава, рамене и ханш в една права линия.
2. Поставете ръцете си на колене и натиснете надолу през ръцете си, докато едновременно бутате през краката си, за да се изправите високо.
3. Избутайте дупето и бедрата назад, докато бавно седнете назад, ръцете се връщат на коленете. Повторете.

Повдигане на страничния крак

1. Започнете, като стоите с леко раздалечени крака, тежестта равномерно разпределена на двата крака.
2. Повдигнете десния крак настрани, като коляното ви е изправено, а пръстите на краката са насочени напред. Hold.
3. Бавно спуснете гърба надолу и повторете.
4. Сменете краката и повторете.

Преди да започнете

Както винаги, най-добре е да разговаряте с вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете упражнения. И ако имате избухване, Гарбър казва, че най-вероятно е най-добре да се откажете от упражненията.

Mallory Creveling, базирана в Ню Йорк писателка на свободна практика, се занимава със здраве, фитнес и хранене повече от десетилетие. Нейната работа се появява в публикации като „Здраве за жени“, „Мъжко списание“, „Себе си“, „Светът на бегача“, „Здраве и облик“, където преди това изпълняваше ролята на персонала. Работила е и като редактор в списание Daily Burn and Family Circle. Mallory, сертифициран личен треньор, също работи с частни клиенти на фитнес в Манхатън и в силово студио в Бруклин. Първоначално от Алънтаун, Пенсилвания, тя е завършила училището за обществени комуникации в S.I. Newhouse от университета в Сиракуза.