Най -добрата закуска за ядене преди всеки тип тренировка

Съдържание

• Най-добрият съвет за закуска преди тренировка: Не се страхувайте от въглехидратите!
• "Добри" срещу "лоши" въглехидрати
• Най-добрата закуска с добри въглехидрати преди тренировки
• Най-добрата закуска преди силова тренировка
• Най -добрата закуска за отслабване
• Най -добрата закуска, ако все още сте сити от вечерята
• Най -добрата закуска преди тренировка Тежка на кардио
• Най -добрата закуска, ако планирате късен обяд
• Най-добрата закуска за скипери, които често закусват
• Най -добрата закуска, която можете да се насладите в движение
• Най -добрата закуска преди тренировка по йога
• Преглед за

Това, което ядете след слизане от леглото, има силата да прогони апетита, енергията на турбокомпресора и да поддържа теглото ви под контрол. Тази малка чаша кисело мляко може да повлияе на цялостното ви здраве по огромни начини: Проучване в дневникаЦиркулация установиха, че тези, които редовно пропускат закуската, са с 27 % по-склонни да страдат от коронарна болест на сърцето в сравнение с техните рутинни закусващи връстници.

„Пропускането на закуска ви прави по-склонни да прекалявате с следващото си хранене или да ядете сутрешни закуски, които са с високо съдържание на калории и захар, за да прогоните глада до обяд“, казва Амари Томсън, R.D., собственик на Eat Chic Chicago.

И ако сутринта е вашето време за упражнения, особено трябва да закусите предварително. Когато се събудите, нивата на кръвната захар и запасите от въглехидрати са много надолу, обяснява спортният диетолог Микеле Македонио, RD Закуска преди тренировка предоставя това, от което мозъкът ви трябва да се чувства нащрек и какво мускулите ви трябва да изпълняват най-добре-така че да се чувствате нервни бягащата пътека вместо уморена и, добре, просто бла (Свързано: Какво трябва да знаят подходящите жени за периодичното гладуване)

Не посягайте към просто всякакви зърнени или овесени ядки обаче. Различните сутрешни процедури изискват различни сутрешни хранения. Независимо дали се опитвате да свалите 10 килограма или да прекъснете сутрешния силов клас, една от тези осем задоволителни закуски ще ви помогне да започнете деня си на висота.

Най-добрият съвет за закуска преди тренировка: Не се страхувайте от въглехидратите!

Мислете за въглехидратите в закуските си преди тренировки като енергизиращи, а не за враг номер шест на пакет. „Въглехидратите са гориво за вашите мускули“, казва Алиса Ръмзи, MS, R.D., C.S.C.S., регистриран диетолог и собственик на Alissa Rumsey Nutrition and Wellness в Ню Йорк. "Без тях мускулите ви не могат да работят толкова усилено." Те са от ключово значение за поддържането на тялото ви, когато нещата станат трудни. Проучване, публикувано в списание Aприложена физиология, хранене и метаболизъм установиха, че яденето на въглехидрати 15 минути преди тренировка помага на участниците в проучването да бягат с 12,8 процента по -дълго, отколкото когато са приемали плацебо. (FYI: Ето колко въглехидрати трябва да ядете на ден.)

Ето защо добрата закуска с въглехидрати преди тренировка е от решаващо значение: Вашето тяло разгражда въглехидратните молекули на глюкоза. След това глюкозата се изпраща до мускулите, където се превръща в енергия и се съхранява, докато енергийните доставки на тялото ви се изчерпят. Яденето на храна с високо съдържание на въглехидрати четири часа преди тренировка може да повиши нивата на гликоген с цели 42 процента, според изследване, публикувано в Вестник по приложна физиология. Както вероятно сте се досетили обаче, не всеки въглехидрат ще ви свърши работа (съжалявам, бонбони и понички). Трябва да намерите въглехидратите, които ще ви поддържат силни, докато се охладят. Ето как да изберете добрите въглехидрати за ядене преди тренировка.

"Добри" срещу "лоши" въглехидрати

Добра закуска с въглехидрати преди тренировка обикновено включва пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб, плодове, кисело мляко, мляко и нишестени зеленчуци, казва Ръмзи. Този необработен аспект ги квалифицира като „добри“ или нерафинирани. Тези въглехидрати имат бавен и стабилен подход за освобождаване на енергия (затова сутрешната порция овесени ядки ви държи сити до обяд). Рафинираните въглехидрати, от друга страна, се преработват, което обикновено означава, че те са лишени от полезни хранителни вещества, докато ударят чинията ви. Вашето тяло бързо усвоява тези рафинирани въглехидрати, като бял ориз, бисквитки и макаронени изделия, приготвени с бяло брашно, което ви дава незабавен енергиен скок. (Чудили ли сте се някога какво всъщност прави тази захар с тялото ви?)

В повечето случаи нерафинираните въглехидрати са най-добрият начин, а преработените, рафинирани въглехидрати са навън, ако искате да отслабнете, но победителят не е толкова ясен, когато упражненията са на дневен ред. Тъй като рафинираните въглехидрати попадат по -бързо във вашата система, те биха могли да бъдат полезни, ако имате нужда от бърз тласък от закуската преди тренировка, казва Ръмзи. (Свързано: Това проучване върху въглехидратите може да ви накара да преосмислите стремежите си към кето диета)

Най-добрата закуска с добри въглехидрати преди тренировки

Разбирането на кои въглехидрати тялото ви приема за приятно преди тренировка се свежда до опит и грешка. „Изборът на рафиниран или нерафиниран ще зависи от вашата толерантност и от това как се чувства стомахът ви“, казва Ръмзи. Копаенето в купа с овесени ядки час или два преди тренировка може да помогне на един човек да стигне до финала, докато друг човек може да не почувства, че се усвоява достатъчно бързо, казва тя.

Не ограничавайте зареждането с въглехидрати до твърда храна. Спортните напитки също могат да свършат работа. Изследователи от Обединеното кралство помолиха седем спортисти да приемат спортни напитки с различни концентрации на въглехидрати. Спортистите са пили по 5 милилитра на килограм телесно тегло пет минути преди тренировка и след това на всеки 15 минути по време на тренировката. Когато пият разтвор с 6 процента въглехидрати, тяхната издръжливост се увеличава с 34 процента в сравнение с това, когато пият 10 процента концентрация. Тъй като бягаха по-дълго, те бягаха и около 225 метра по-далеч. (За справка, Gatorade Thirst Quencher е точно на това сладко място с 6 % концентрация на въглехидрати.)

Закуската с добри въглехидрати преди тренировка не означава само ядене на въглехидрати; опитайте да добавите и протеин. (Ето удобен списък с храни с високо съдържание на протеини, които трябва да ядете всяка седмица.) „Въглехидратите са горивото, докато малко количество протеин помага за зареждане на помпата, за да направи аминокиселините достъпни за вашите работещи мускули“, казва Ръмзи.

Най-добрата закуска преди силова тренировка

Направете протеин за изграждане на мускули приоритет, когато закусвате преди тренировка, която е много силна, казва Македонио. Комбинирайте 1/4 чаша всяка гранола, овесени ядки, нарязани бадеми и стафиди или сушени червени боровинки с нискомаслено мляко. Чувствайте се свободни да изядете половината и да запазите останалото за утре, в зависимост от вашите нужди от калории. (Между другото, това е колко протеин трябва да ядете всеки ден.)

След като напуснете фитнеса, се стремете към още 20 грама протеин, тъй като проучванията показват, че това е идеално за стартиране на процеса на възстановяване на мускулите. Опитайте 6 унции обезмаслено или нискомаслено сирене рикота, чаша обезмаслено или нискомаслено гръцко кисело мляко или 3 унции нарязано печено говеждо месо или печено пиле. (Ето още няколко съвета за това какво да ядете преди и след тренировка.)

Най -добрата закуска за отслабване

Великолепно кльощава карамелено макиато не е закуска, особено преди тренировка. За същото събуждане от кофеин и здравословни антиоксиданти и без калории, пийте зелен чай. След това направете едно или две яйца-цялото, а не само белтъците, тъй като повече от половината от насищащия протеин е в жълтъка-с парче плод като ябълка или чаша малини. Всичко това включва между 135 и 240 калории и има 7 до 14 грама протеин и 4,5 до 8 грама фибри, за да осигури задържане до обяд, казва Томсен.

Най -добрата закуска, ако все още сте сити от вечерята

Първо, първо: Яжте! "Това ще поддържа метаболизма ви", казва Томсен. Хапнете нещо леко в рамките на час след събуждане, например парче плод. И следващия път натиснете нагоре вечеря. Яденето два до три часа преди сън – включително закуски – ще даде на тялото ви достатъчно време да усвои всичко преди сутринта (Свързани: Най-добрите закуски преди и след тренировка за всяка тренировка)

Най -добрата закуска преди тренировка Тежка на кардио

Мускулите ви работят с въглехидрати като основен източник на гориво, когато сърцето ви изпомпва, докато бягате, въртите или се потите на елипсовидна, така че яжте час преди тренировката, за да увеличите енергията и да дадете на тялото си време да разгради храненето. Завъртете обикновено обезмаслено или нискомаслено кисело мляко в овесени ядки и отгоре намажете с пресни плодове или стафиди. Ако имате по -малко време за закуска преди тренировки, смути от плодове и мляко или кисело мляко печели точки за лесно смилаемост.

След изпотяване се насладете на комбинация от въглехидрати за попълване на запасите от гликоген и протеини за максимално възстановяване на мускулите, в идеалния случай в рамките на 30 минути след охлаждането ви-това е най-добрият момент, когато мускулите са като гъба, абсорбиращи всички тези хранителни вещества. 100-калоричен сандвич от пълнозърнест пшеница с тънък слой фъстъчено масло и гарниран с малко мед или желе е лесен избор, казва Македонио. (Прочетете това, ако мислите „Но какво ще кажете за кардио на гладно?“)

Най -добрата закуска, ако планирате късен обяд

Бавно усвояващите се фибри и протеини са вашите BFF, когато искате да потушите къркоренето в стомаха.Снимайте за 7 до 10 грама фибри и 15 до 20 грама протеин, които могат да бъдат постигнати вкусно с псевдо-парфе от чаша обикновено гръцко кисело мляко без мазнини или ниско съдържание на мазнини, порция зърнени храни с високо съдържание на фибри (вижте за тези, които опаковат поне 5 грама на порция) и пресни или замразени боровинки.

Най-добрата закуска за скипери, които често закусват

Последното нещо, което искате, е закуска преди тренировка, която седи като камък в червата ви, така че лесно смилаемият смути е начинът. Поддържайте го здрави, като смесвате замразени плодове и мляко или алтернатива без млечни продукти. Или купете бутилирана, която съдържа по-малко от 30 грама захар на порция и протеин, за да забавите скоростта, с която тялото ви усвоява тази захар и да ви държи сити по-дълго, казва Томсън. Така или иначе, отпивайте бавно сутрин за доза важни витамини и минерали. (Свързано: Как да си направим перфектно смути всеки път)

Най -добрата закуска, която можете да се насладите в движение

В неделя пригответе любимата храна за бягане на Македонио за седмицата: Смесете пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар (тя харесва пшеницата Mini настъргана, Cheerios или Chex); ядки (соеви ядки, фъстъци или бадеми); и сушени плодове (стафиди или червени боровинки) и порции от една чаша в торбички за сандвичи. На излизане от вратата сутрин вземете торба и еднократна картонена кутия с нискомаслено мляко. Или изпечете половин дузина мъфини за закуска, богати на фибри, и замразете. Извадете един предишната вечер, за да се размрази или го размразете в тостерната фурна, когато се събудите. И двата варианта предлагат тази перфектна комбинация от въглехидрати и протеини, които да помогнат на мозъка ви да се зареди и да задоволи глада ви.

Най -добрата закуска преди тренировка по йога

Закуската не е универсална за йогите. Интензивните часове в атлетичен стил изискват някоя от изброените по-горе опции за кардио или силови тренировки. (Тези 10 йога представляват факел * основни * калории.) Тъй като по -леките версии на йога обикновено не изгарят толкова калории, Macedonio препоръчва парче плод или контейнер с ябълково пюре, преди да се отправите към студиото, за да изпомпате, без да ви претегля надолу по време на инверсия.

След всякакъв вид низходяща кучешка сесия, нарязаните плодове, разбъркани в контейнер с обезмаслено или нискомаслено обикновено кисело мляко, са добър залог, тъй като доставят въглехидрати и протеини, за да заредят тялото ви.

Преглед за