Йога за спокойствие: 5 пози за облекчаване на стреса

Съдържание

• Конструктивна почивка
• Sukhasana (проста позиция с кръстосани крака или удобна поза)
• Половината Сурия Намаскара A (половин слънчево поздравяване)
• Virabhadrasana II (Воин 2)
• Склонната Савасана (труп)
• За вкъщи

Когато сме стресирани, симпатичната ни нервна система реагира така, сякаш сме в опасност - известна като реакцията на борбата или бягството. И макар че не целият стрес е лош, хроничният стрес може да доведе до множество здравословни проблеми като:

• намален имунитет
• сърдечно заболяване
• безпокойство
• депресия

За да се бори със стреса, йога може да бъде особено ефективно средство. Благодарение на своите физически ползи като тонизирани мускули и повишена гъвкавост, той става невероятно популярен. Но всъщност вътрешните ефекти го правят толкова мощен.

Проучванията показват, че йога е свързана с понижени нива на кортизол (хормонът на стреса), повишена устойчивост и толерантност към болка, подобрено настроение и намалена тревожност. Счита се, че някои йога пози и по-дълго време на задържане активират парасимпатиковата нервна система - нашата реакция за почивка и пренос, която е антидотът на тялото да се бори или лети.

Най-добрата част от йога е, че не е нужно да харчите цяло състояние за лекарства или да инвестирате във всякакви фантастични съоръжения, за да станете здрави. Всичко, от което се нуждаете, е тялото и дъхът ви.

Изпробвайте тази последователност от 5 пози, за да намалите стреса и да спомогнете за култивирането на вътрешното си спокойствие:

Конструктивна почивка

Тази опъната поза за почивка ще ви помогне да се чувствате както подкрепени, така и закотвени. Наличието на крака на пода насърчава успокоеното усещане, докато прегръщането на ръцете може да бъде успокояващо.

Удължаване на мускулите: ромбоиди, латисимус дорси, квадрицепс

Мускулите укрепват: seratus anterior, пекторали, тазобедрени стави, вътрешни ротатори на тазобедрената става

1. Легнете на гърба си с наведени колене, а краката и краката - ширина на бедрата. Махнете краката си малко по-широко и позволете на вътрешните си колене да паднат един към друг.
2. Вдишайте и разтворете ръцете си широко, навън отстрани в T-образна форма. На издишване прегърнете ръцете си около гърдите с дясната ръка отгоре. Останете в тази позиция за 10 дълги вдишвания.
3. За да превключите, вдишайте и разперете широко ръцете си. Издишайте и превключете кръста, така че противоположната ръка е отгоре.

Sukhasana (проста позиция с кръстосани крака или удобна поза)

Позите, които са близо до пода, помагат за заземяването, докато разположенията на ръцете в този вариант са предназначени да култивират усещане за връзка и спокойствие.

Удължаване на мускулите: glute medius, glute minimus, glute maximus, тазобедрените аддуктори

Мускулите укрепват: тазобедрените флексори, долната част на корема

1. Започнете със седене в положение с кръстосани крака на пода (или на сгънато одеяло, ако подвижността на тазобедрената става е ограничена), с дясната си шийка пред лявата. Костите на пищяла ви трябва да се пресичат в центъра, като коленете ви са подредени непосредствено над глезените. Краката ви трябва да бъдат активно огънати, което ще ви помогне да защитите коленните стави.
2. За първия вариант поставете ръцете си с длани надолу върху горните кости на бедрото. Това има за цел да култивира усещане за заземяване. Оставете лактите да паднат отстрани и мускулите на шията да се освободят от ушите.
3. Дръжте гърба на врата си дълъг, а короната на главата ви да достига до тавана. Внимателно затворете очи и останете тук за 10 пълни вдишвания.
4. За втория вариант превключете кръстосването на краката си, така че лявата ви шийка да е пред дясната ви. Дръжте краката си активни, а петите - огънати далеч от тялото.
5. Поставете едната ръка на долния си корем, а втората ръка на сърцето си. Поемете 10 пълни вдишвания и проследете дишането си, докато се движи в корема.

Половината Сурия Намаскара A (половин слънчево поздравяване)

Реакцията на тялото ни на стрес е очакването за движение - или борба с гръб, или бягане. И все пак в съвременните времена много от нас получават стрес, но след това остават заседнали. Движението по време на стрес може да помогне на кръвообращението, да увеличи кислорода в цялото тяло и да намали нивата на кортизола с по-бърза скорост.

Удължаване на мускулите: подбедрици, гръбначни разширители, еректорни спина (при сгъване), пекторали, бицепси

Мускулите укрепват: тазобедрени флексори, гръбначни разширители (когато са в разширение), трицепси

1. Започнете, като застанете в горната част на постелката с крака заедно или ширина на бедрата. Ръцете ви трябва да са до вас, а дишането ви трябва да е гладко.
2. На вдишване вдигнете ръцете си до тавана.
3. Издишайте и сгънете върху краката с ръце и ръце, поставени от двете страни на краката. Леко огънете коленете си, ако трябва да удължите гърба си.
4. Вдишайте и поставете ръцете си от външната страна на всяка кост на пищяла и повдигнете торса си наполовина, разширявайки гърдите си до предната част на пространството. Очакваме с нетърпение.
5. Издишайте и сгънете отново краката си. Отново леко огънете коленете си, ако трябва да удължите гърба си.
6. Вдишайте и се издигнете в изправено положение, с издигнати ръце над главата с дълъг гръбнак.
7. Издишайте и спуснете ръцете си отстрани. Повторете 1 или повече кръга.

Virabhadrasana II (Воин 2)

Изправените пози укрепват краката и постоянството ни, докато протегнатите ръце (използвани в този вариант) са това, което се нарича Power Power - разширяема форма, която е свързана с намаляване на нивата на кортизола.

Мускулите укрепват: преден крак: външни ротатори на тазобедрената става, тазобедрени стави; заден крак: хип абдуктори, квадрицепси

Удължаване на мускулите: преден крак: аддуктори; заден крак: тазобедрени флексори; гръден кош: пекторалис

1. Започнете, като застанете с краката заедно, опирайки ръцете си отстрани. На вдишване протегнете ръцете си в Т-образно положение и изпънете краката си така, че глезените да се изравнят под китките.
2. От дълбоко вътре в тазобедреното гнездо завъртете десния крак навън (външно въртене) и леко обърнете задния бедро и стъпалото навътре към предния крак.
3. На издишване огънете предното си коляно, докато коляното ви проследи над глезена. Не забравяйте да държите задния си крак прав и силен.
4. Ръцете ви трябва да продължат да се отдалечават от тялото ви, докато мускулите на врата ви се освобождават от ушите. Погледнете отпред и направете 10 дълги вдишвания.
5. За да излезете, изправете предния крак и завъртете краката си успоредно. Повторете от лявата страна.

Склонната Савасана (труп)

Полагането на корем може да ви помогне да се почувствате задържани и поддържани - да не говорим, че ви принуждава да станете по-наясно с дишането си. По време на значителен стрес, лежането тихо без дневен ред инициира релаксиращата реакция, състояние, при което кръвното ви налягане, сърдечната честота и хормоналните нива се връщат в нормално състояние. През това време мозъкът ви може да се насочи към това, което е известно като алфа състояние или „будна релаксация“.

1. Легнете на корема, с ръцете си отстрани. Оставете краката ви да се отпуснат удобно.
2. Може да завъртите главата си и да превключите наполовина или да огънете лактите си и да опряте дланите една върху друга за „възглавница“. Можете също така да сгънете кърпа под главата си.
3. Позволете предната част на тялото ви да се стопи в земята под вас.
4. Останете за 5 до 10 минути. Забележка: Колкото по-дълго държите тази поза, толкова повече ще се възползвате от нея.
5. За да излезете, леко движете ръцете и коленете си, за да създадете позиция на масата. Потънете ханша обратно към петите си и влезте в позата на детето.

За вкъщи

Не целият стрес е лош, особено ако ни мобилизира да действаме и да заобикаляме опасността. Но хроничният стрес, съчетан със заседнал начин на живот, може да предизвика поражение върху тялото и ума.

Използването на йога ще помогне както за отстраняване на отрицателните ефекти на стреса, така и за предотвратяване на бъдещ стрес, тъй като практикуващите се учат да се справят по-ефективно с предизвикателствата.