9-те най-добри кето добавки

Съдържание

• 1. Магнезий
• 2. Масло MCT
• 3. Омега-3 мастни киселини
• 4. Витамин D
• 5. Храносмилателни ензими
• 6. Екзогенни кетони
• 7. Зелен прах
• 8. Добавки с електролит или храни, богати на минерали
• 9. Добавки за повишаване на спортните постижения
• Долния ред

Тъй като популярността на кетогенната диета продължава да расте, нараства и интересът към това как да се оптимизира здравето, като същевременно се спазва този хранителен план с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Тъй като кето диетата изключва редица възможности за храна, е добра идея да се допълва със специфични хранителни вещества.

Да не говорим, някои добавки могат да помогнат на диетите да намалят неблагоприятните ефекти от кето грипа и дори да подобрят спортните постижения, когато тренират на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Ето най-добрите добавки, които да приемате на кето диета.

1. Магнезий

Магнезият е минерал, който повишава енергията, регулира нивата на кръвната захар и поддържа имунната ви система ().

Изследванията показват, че поради лекарства, които изчерпват магнезия, разчитане на преработени храни и други фактори, голяма част от населението има или е изложено на риск от развитие на магнезиев дефицит ().

На кетогенна диета може да е още по-трудно да задоволите нуждите си от магнезий, тъй като много богати на магнезий храни като боб и плодове също са с високо съдържание на въглехидрати.

Поради тези причини приемането на 200–400 mg магнезий на ден може да бъде от полза, ако сте на кето диета.

Допълването с магнезий може да помогне за намаляване на мускулните крампи, затруднено сън и раздразнителност - всички симптоми, често срещани при тези, които преминават към кетогенна диета (,,).

Някои от най-абсорбиращите се форми на магнезий включват магнезиев глицинат, магнезиев глюконат и магнезиев цитрат.

Ако искате да увеличите приема на магнезий чрез кето-приятелски храни, фокусирайте се върху включването на тези нисковъглехидратни, богати на магнезий опции:

• Спанак
• Авокадо
• Швейцарска манголд
• Тиквени семена
• Скумрия

Тези, които следват кетогенна диета, може да са изложени на по-висок риск от развитие на магнезиев дефицит. Приемането на магнезиева добавка или яденето на храни с по-ниско съдържание на въглехидрати, богати на магнезий, може да ви помогне да отговорите на ежедневните си нужди.

2. Масло MCT

Триглицеридите със средна верига или MCTs са популярна добавка сред кето диетите.

Те се метаболизират по различен начин от дълговерижните триглицериди, най-често срещаният вид мазнини, открити в храната.

MCT се разграждат от черния дроб и бързо навлизат в кръвта, където могат да се използват като източник на гориво за мозъка и мускулите.

Кокосовото масло е един от най-богатите природни източници на MCTs, като около 17% от неговите мастни киселини са под формата на MCTs с потенциални метаболитни ползи ().

Приемането на MCT масло (направено чрез изолиране на MCT от кокосово или палмово масло) осигурява още по-концентрирана доза MCT и може да бъде полезно за тези, които следват кетогенна диета.

Допълването с MCT масло може да помогне на кето диетите, тъй като може бързо да увеличи приема на мазнини, което увеличава нивата на кетони и ви помага да останете в кетоза ().

Доказано е също, че насърчава загубата на тегло и увеличава чувството за ситост, което може да бъде полезно за тези, които използват кетогенната диета като средство за отслабване ().

MCT маслото може лесно да се добавя към шейкове и смутита или просто да се приема от лъжицата за бързо повишаване на мазнините.

Добра идея е да започнете с малка доза (1 чаена лъжичка или 5 ml) MCT масло, за да видите как реагира тялото ви, преди да увеличите до препоръчаната доза, посочена в бутилката с добавки.

MCT маслото може да причини симптоми като диария и гадене при някои хора.

MCT маслото е вид бързо смилаема мазнина, която може да се използва, за да помогне на кетогенните диети да увеличат приема на мазнини и да останат в кетоза.

3. Омега-3 мастни киселини

Добавките с омега-3 мастни киселини, като рибено масло или масло от крил, са богати на омега-3 мастните киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), които са полезни за здравето по много начини.

Установено е, че EPA и DHA намаляват възпалението, намаляват риска от сърдечни заболявания и предотвратяват умствения спад ().

Западните диети обикновено са с по-високо съдържание на омега-6 мастни киселини (съдържащи се в храни като растителни масла и преработени храни) и по-ниски в омега-3 (открити в мазни риби).

Този дисбаланс може да стимулира възпаление в тялото и е свързан с увеличаване на много възпалителни заболявания ().

Добавките с омега-3 могат да бъдат особено полезни за хората на кетогенна диета, тъй като те могат да помогнат за поддържането на здравословно съотношение омега-3 към омега-6, когато спазват диета с високо съдържание на мазнини.

Нещо повече, омега-3 добавките могат да увеличат максимално въздействието на кетогенната диета върху цялостното здраве.

Едно проучване показа, че хората, които следват кетогенна диета, допълнена с омега-3 мастни киселини от масло от крил, изпитват по-голямо намаление на триглицеридите, инсулина и възпалителните маркери, отколкото тези, които не го правят ().

Когато пазарувате за омега-3 добавки, изберете уважавана марка, която осигурява най-малко комбинирани 500 mg EPA и DHA на порция от 1000 mg.

Тези, които приемат лекарства за разреждане на кръвта, трябва да се консултират с лекар, преди да приемат добавки с омега-3, тъй като те могат да увеличат риска от кървене чрез допълнително разреждане на кръвта ().

За да увеличите приема на омега-3 мастни киселини чрез кето-приятелски храни, яжте повече сьомга, сардини и аншоа.

Добавките с омега-3 мастни киселини могат да намалят възпалението, да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания и да помогнат за осигуряване на здравословен баланс между омега-3 и омега-6.

4. Витамин D

Наличието на оптимални нива на витамин D е важно за здравето на всички, включително хората, спазващи кетогенна диета.

Кето диетата не е задължително да ви излага на по-висок риск от развитие на дефицит на витамин D, но тъй като дефицитът на витамин D е често срещан, добавянето с този витамин е добра идея ().

Витамин D е важен за много телесни функции, включително за улесняване на усвояването на калций, хранително вещество, което може да липсва при кетогенна диета, особено при тези, които са с непоносимост към лактоза ().

Витамин D е отговорен и за подпомагане на имунната ви система, регулиране на клетъчния растеж, насърчаване на здравето на костите и намаляване на възпалението в тялото ви ().

Тъй като малко храни са добри източници на този важен витамин, много здравни специалисти препоръчват добавки с витамин D, за да осигурят правилния прием.

Вашият лекар може да проведе кръвен тест, за да определи дали имате недостиг на витамин D и да ви помогне да предпише подходяща доза според вашите нужди.

Тъй като дефицитът на витамин D е често срещан, може да е добра идея хората, които следват кетогенната диета, да проверят нивата си на витамин D и да ги допълнят съответно.

5. Храносмилателни ензими

Едно от основните оплаквания на новите в кетогенната диета е, че високото съдържание на мазнини в този начин на хранене е трудно за храносмилателната им система.

Тъй като кето диетата може да се състои от до 75% мазнини, тези, които са свикнали да консумират диети с по-ниско съдържание на мазнини, могат да получат неприятни стомашно-чревни симптоми като гадене и диария.

Освен това, въпреки че кетогенната диета е само с умерено съдържание на протеини, тя все пак може да бъде по-голямо количество, отколкото са свикнали някои хора, което също може да причини странични ефекти от храносмилането.

Ако имате проблеми с храносмилането като гадене, диария и подуване на корема при преминаване към кетогенна диета, смес от храносмилателни ензими, която съдържа ензими, които разграждат мазнините (липази) и протеини (протеази), може да помогне за оптимизиране на храносмилането.

Нещо повече, доказано е, че протеолитичните ензими, които помагат за разграждането и усвояването на протеини, намаляват болезнеността след тренировка, което може да бъде бонус за любителите на тренировките на кето диета (,).

Приемането на храносмилателна добавка, която съдържа както протеазни, така и липазни ензими, които разграждат съответно протеините и мазнините, може да помогне за облекчаване на храносмилателните симптоми, свързани с преминаването към кето диета.

6. Екзогенни кетони

Екзогенните кетони са кетони, доставяни от външен източник, докато ендогенните кетони са видът, произведен естествено от тялото ви чрез процес, наречен кетогенеза.

Екзогенни кетонни добавки често се използват от тези, които следват кетогенна диета за повишаване на нивата на кетон в кръвта.

Освен че потенциално ви помагат да достигнете по-бързо кетоза, екзогенните кетонни добавки са свързани и с други ползи.

Например, доказано е, че те повишават спортните постижения, ускоряват възстановяването на мускулите и намаляват апетита (,).

Изследванията на екзогенните кетони обаче са ограничени и много експерти твърдят, че тези добавки не са необходими за кетодиетите.

Освен това повечето проучвания върху екзогенни кетони използват по-мощен тип екзогенни кетони, наречени кетон естери, а не кетон соли, което е най-честата форма, открита в добавките, достъпни за потребителите.

Въпреки че някои хора могат да намерят тези добавки за полезни, са необходими повече изследвания, за да се установят техните потенциални ползи и рискове.

Екзогенните кетони могат да помогнат за повишаване на нивата на кетони, намаляване на апетита и увеличаване на спортните постижения. Необходими са обаче повече изследвания, за да се установи ефективността на тези добавки.

7. Зелен прах

Увеличаването на приема на зеленчуци е нещо, върху което всеки трябва да се фокусира.

Зеленчуците съдържат голямо разнообразие от витамини, минерали и мощни растителни съединения, които могат да се борят с възпалението, да намалят риска от заболявания и да помогнат на тялото ви да функционира на оптимални нива.

Въпреки че не всеки, който спазва кето диета, непременно липсва в приема на зеленчуци, този хранителен план затруднява консумацията на достатъчно растителна храна.

Бърз и лесен начин да увеличите приема на зеленчуци е чрез добавяне на зеленчук на прах към вашия режим на добавка.

Повечето зелени прахове съдържат смес от прахообразни растения като спанак, спирулина, хлорела, къдраво зеле, броколи, житна трева и др.

Зелените прахове могат да се добавят към напитки, шейкове и смутита, което ги прави удобен начин да увеличите приема на здравословни продукти.

Тези, които следват кетогенни диети, могат да се съсредоточат и върху добавянето на повече пълнозърнести храни с ниско съдържание на въглехидрати към техните ястия и закуски.

Въпреки че не трябва да се използва като заместител на пресни продукти, добре балансираният зеленчуков прах е отличен и лесен начин за кето диетите да добавят хранителен тласък към своя план за хранене.

Зелените прахове съдържат прахообразни форми на здрави растения като спанак, спирулина и къдраво зеле. Те могат да осигурят удобен източник на хранителни вещества за тези, които следват кетогенна диета.

8. Добавки с електролит или храни, богати на минерали

Фокусирането върху добавянето на минерали чрез диета е важно за хората, които следват кетогенна диета, особено когато за първи път преминат към този начин на хранене.

Първите седмици могат да бъдат предизвикателни, тъй като тялото се адаптира към много малкия брой консумирани въглехидрати.

Преминаването към кетогенна диета води до повишена загуба на вода от тялото ().

Нивата на натрий, калий и магнезий също могат да спаднат, което води до симптоми на кето грип, като главоболие, мускулни крампи и умора ().

Освен това, спортистите след кето диета могат да изпитат още по-големи загуби на течности и електролити чрез изпотяване ().

Добавянето на натрий чрез диета е най-добрата стратегия. Просто посоляването на храни или отпиването на бульон, приготвен с кубчета бульон, трябва да покрие повишените нужди на повечето хора от натрий.

Увеличаването на приема на богати на калий и магнезий храни също може да противодейства на загубите на тези важни минерали.

Тъмнолистните зеленчуци, ядките, авокадото и семената са храни, подходящи за кето, с високо съдържание на магнезий и калий.

Предлагат се и електролитни добавки, съдържащи натрий, калий и магнезий.

Хората, които следват кетогенна диета, трябва да се съсредоточат върху увеличаването на консумацията на натрий, калий и магнезий, за да предотвратят неприятни симптоми като главоболие, мускулни крампи и умора.

9. Добавки за повишаване на спортните постижения

Спортистите, които искат да повишат производителността, докато са на кетогенна диета, могат да се възползват от приема на следните добавки:

• Креатин монохидрат: Креатин монохидратът е широко проучена хранителна добавка, за която е доказано, че насърчава увеличаването на мускулите, подобрява изпълнението на упражненията и увеличава силата (,).
• Кофеин: Допълнителна чаша кафе или зелен чай може да се възползва от спортните постижения и да повиши нивата на енергия, особено при спортисти, преминаващи към кето диета ().
• Аминокиселини с разклонена верига (BCAA): Установено е, че аминокиселинните добавки с разклонена верига намаляват свързаните с упражнения мускулни увреждания, мускулна болезненост и умора по време на тренировка (,,).
• HMB (бета-хидрокси бета-метилбутират): HMB може да помогне за намаляване на загубата на мускулна маса и увеличаване на мускулната маса, особено при тези, които тепърва започват програма за упражнения или увеличават интензивността на своите тренировки (,).
• Бета-аланин: Допълването с аминокиселина бета-аланин може да помогне за предотвратяване на умора и мускулно изгаряне при спазване на кетогенна диета (,).

Спортистите след кетогенна диета могат да се възползват от някои добавки, които запазват мускулната маса, повишават производителността и предотвратяват умората.

Долния ред

Кетогенната диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати се спазва по различни причини, от насърчаване на отслабването до повишаване на спортните постижения.

Някои добавки могат да улеснят прехода към този начин на хранене и да помогнат за намаляване на симптомите на кето грипа.

Нещо повече, много добавки могат да подобрят хранителната стойност на кетогенния хранителен план и дори да подобрят спортните постижения.

Приемът на тези добавки може да помогне за оптимизиране на храненето и да ви позволи да процъфтявате, докато сте на кето диета.