Ето как да укрепите и разтегнете лата си (плюс, защо трябва)

Съдържание

• Защо лат обучението има значение
• Тренировка за широчини за начинаещи
• 1. Седящ ред
• 2. Наведено летене
• 3. Супермен Лифт
• 4. Лопаточни лицеви опори
• 5. Издърпваща се прогресия
• Как да разтегнете лата си
• 1. Котка/крава
• 2. Разтягане на лакътя на пейка/стол
• 3. Освобождаване на ръката на съпротивителната лента
• Преглед за

Ако сте като повечето посетители на фитнес зали, вероятно сте наясно с често споменаваните мускули на горната част на тялото, на които са дадени съкратени имена: трапове, делтове, гръдни мускули и широчини. Въпреки че всички тези мускули са важни, латите (latissimus dorsi) заслужават специално внимание.

Защо? Е, те го правятмного. Вашите широчини са най-големите мускули в горната част на тялото ви, като започват от подмишниците и се простират чак до върха на седалищните мускули във форма, подобна на ветрило. Това означава, че те са изключително полезни при много движения на горната и цялата част на тялото, въпреки че основните им функции са да придърпват ръцете ви надолу и навътре към страните ви и да стабилизират ядрото ви, според Джес Глейзър, личен треньор, базиран в Ню Йорк. (P.S. Прочетете нейната вдъхновяваща лична история за това как да станете позитивни на тялото.) Но ако някой ви помоли да разгънете мускулите си, бихте ли могли? За повечето хора отговорът на този въпрос би бил не. Ето как включването на тренировките за широчини във вашата рутина може да подобри вашата фитнес, както и как да го направите.

Защо лат обучението има значение

Латите на повечето хора са пренебрегнати. „Поради естеството на обществото и ежедневните навици, включващи компютри, седене на бюро, прекарване на време на телефони и липса на движение, всички са склонни да се прегърбват“, посочва Глейзър. Когато се прегърбвате, вие „изключвате“ или изключвате сърцевината си, както и мускулите на гърба, обяснява тя.

„Седенето и изправянето изисква да държите раменете назад, гърдите си отворени и сърцевината ангажирана“, добавя тя. "Добрата стойка изисква силни латове. Не само силните латове ще подобрят стойката ви, но добрата стойка също ще подобри самочувствието ви!" Освен това, наличието на слаби широчини ще принуди други мускули да намалят отпуснатото, което води до напрежение във врата и раменете, казва тя. (Също така опитайте тези три участъка, за да отмените тялото на бюрото си.)

Накратко, по -силните латове означават по -добра стойка и по -силно ядро, и двете могат да доведат до печалби във фитнеса. Здравейте, строги лицеви опори! (Свързани: 6 причини първото ви издърпване все още не се е случило)

Тренировка за широчини за начинаещи

Преди да започнете, направете малко проучване на собствените си латове. „Първото нещо, което трябва да направите, е да намерите връзката, докато изпитвате мускулите си, така че ангажирайте зоната под мишниците и изпуснете ребрата си, за да не изскочат“, казва Глейзър. След като осъзнаете къде и как да активирате мускулите на гърба си, сте готови да преминете към упражненията.

Изпълнявайте тези движения като верига или ги включете в обичайната си тренировка. Ако решите да правите това като кръг, изпълнете три кръга от всички упражнения и направете един последен кръг от трите упражнения, които изискват четири серии.

1. Седящ ред

А. С помощта на резистентна лента или машина за въже, седнете изправени с изпънати крака. Ако използвате резистентна лента, закачете я около краката. Независимо от оборудването, завъртете раменете назад и надолу, като ги „опаковате“ в латове.

Б. Поддържайки лактите стегнати и близо до тялото, подредете лактите право назад, притискайки лопатките заедно.

° С. Нулирайте с контрол, след това повторете.

Направете 3 серии от 10 до 15 повторения.

Професионален съвет: Ако използвате машина за изпълнение на кабелния ред, изберете тежест, която е трудна, но това не компрометира формата ви. „Предизвикайте себе си; тези мускули на гърба са големи, така че трябва да можете да вдигате тежко!“ добавя Глейзър.

2. Наведено летене

А. Застанете с меки колене, като държите гири във всяка ръка отстрани. Панти напред в бедрата с плосък гръб и неутрален врат. Оставете ръцете да висят под брадичката с леко огъване в лактите.

Б. Водейки с лакти, върнете ръцете си назад и си представете, че прегръщате дърво назад, стискайки раменете си заедно. Задръжте за 1 секунда, преди да спуснете надолу с контрол.

Направете 3 серии от 10 до 12 повторения с гири между 5 и 10 килограма.

Професионален съвет: Този ход може да се извърши с гири или резистентна лента.

3. Супермен Лифт

А. Легнете с лице надолу на пода с изпънати ръце и крака. Стиснете глутеите, за да залепите глезените заедно и да заключите ръцете здраво до ушите. Дръжте врата неутрална и гледайте надолу към пода през цялото движение.

Б. Използвайте гърба си, за да повдигнете краката от земята, опитвайки се да повдигнете четириногите от земята, без да се огъвате в коленете. По-ниско с контрол. Повторете само с горната част на тялото.

° С. След като овладеете изолирането на долния и горния край, ги добавете заедно, като повдигнете четирите крайника от земята и задръжте отгоре, преди да ги спуснете с контрол.

Направете 4 серии от 15 до 20 повторения.

4. Лопаточни лицеви опори

А. Започнете в позиция с висока дъска.

Б. Без да огъвате лактите, плъзнете раменете си назад и заедно, потъвайки в раменете, без да изпускате корема или бедрата.

° С. Натиснете в длани, за да отдалечите средната горна част на гърба от пода, разделяйки лопатките.

Направете 4 серии от 10 до 15 повторения.

Професионален съвет: Това е малко, но предизвикателно движение, което е насочено към предния ви зъбец, често игнориран, но важен набор от мускули, които поддържат добра стойка, цялостно здраве на раменете и широчинните ви мускули.

5. Издърпваща се прогресия

Ако можете да изпълнявате стриктно набиране, направете максимални повторения без помощ, като дърпате от латите си колкото е възможно повече. Други опции включват използване на резистентна лента за подпомагане (както е показано във видеото) или изпълнение на негативи, когато скачате нагоре (брадичка към лост) и след това практикувате да се спускате възможно най-бавно. Може да се нуждаете от кутия в зависимост от височината на вашата лента за издърпване. (Ето пълна разбивка на изтеглянията.)

Направете 4 серии с максимални повторения до отказ.

Как да разтегнете лата си

Един от решаващите начини да извлечете максимума от включването на тези упражнения е също така да разтегнете лата си. „Най-добрият начин да активирате и разпознавате широчинните си мускули всеки ден е правилно да ги разтягате сутрин и всеки път, когато седите за дълъг период от време“, казва Глейзър. "Това ще помогне на тялото и мозъка ви да осъзнаят по -добре позиционирането ви." Освен това, правилната комбинация от разтягане и укрепване най-вероятно ще помогне за предотвратяване на болки в гърба, свързани с навеждане. (В крайна сметка? Опитайте тези шест движения, които променят ежедневното напрежение.)

1. Котка/крава

А. Започнете с ръце и колене. Закръглете гръбнака към тавана, за да се преместите в „котка“, спускайки главата и опашната кост към пода.

Б. След това се извийте обратно в "крава", спускайки корема към пода и повдигайки опашната кост и темето на главата към тавана.

Повторете тази последователност за 60 секунди.

Професионален съвет: Тази последователност разтяга целия ви гръб, включително и лата.

2. Разтягане на лакътя на пейка/стол

А. Коленичете на пода с лакти, опряни на пейка или стол и разперени ръце. Дръжте врата в неутрално положение, погледнете към земята.

Б. Бавно натиснете гърдите и главата към земята, като същевременно държите сърцевината в захват. За по -дълбоко разтягане сгънете лактите, така че ръцете да докосват раменете.

Задръжте за 30 до 60 секунди.

3. Освобождаване на ръката на съпротивителната лента

А. Свържете резистентна лента около здрав стълб и след това увийте другия край около една китка.

Б. Отстъпете назад, докато се научи лентата за съпротивление, позволявайки на горната част на тялото да се огъне към земята. Като държите ръката изправена, внимателно оставете лентата да дръпне ръката ви от тялото. Внимателно завъртете рамото от едната към другата страна, за да разтегнете широчинните и рамото.

Повторете за 30 до 60 секунди от всяка страна.

Преглед за