11 витамини и добавки, които повишават енергията

Съдържание

• 1. Ашваганда
• 2. Родиола Роза
• 3. CoQ10

Яденето на добре балансирана диета, упражненията редовно и достатъчно сън са най-добрите начини да поддържате естествените си енергийни нива.

Но тези неща не винаги са възможни, особено когато се балансират изискванията на живота.

За щастие има много добавки, към които можете да се обърнете за енергиен тласък.

Ето 11 естествени витамини и добавки, които могат да повишат вашата енергия.

1. Ашваганда

Ашваганда е една от най-важните лечебни билки в индийската Аюрведа, една от най-старите лечебни системи в света ().

Смята се, че Ашваганда увеличава енергията, като повишава устойчивостта на тялото си към физически и психически стрес ().

В едно проучване хората, получили ашваганда, показват значителни подобрения в няколко измервания на стрес и тревожност, в сравнение с тези, получаващи плацебо. Те също са имали 28% по-ниски нива на кортизол, хормон, който се увеличава в отговор на стрес ().

Укрепването на тези констатации беше преглед на пет проучвания, изследващи ефектите на ашваганда върху тревожността и стреса ().

Всички проучвания показват, че тези, които са приемали екстракт от ашваганда, са постигнали по-добри резултати при тестове, измерващи стрес, тревожност и умора.

В допълнение към подобряването на умствената умора и стреса, изследванията също така предполагат, че ашваганда може да облекчи умората, свързана с упражненията.

Проучване на елитни колоездачи установи, че тези, които са приемали ашваганда, са били в състояние да карат със 7% по-дълго от тези, на които е дадено плацебо ().

Нещо повече, изследванията показват, че добавките от ашваганда са безопасни и имат нисък риск от странични ефекти (,).

Смята се, че Ашваганда намалява умствената и физическата умора, като по този начин увеличава нивата на енергия.

2. Родиола Роза

Rhodiola rosea е билка, която расте в определени студени, планински райони. Той се използва широко като адаптоген, естествено вещество, което подобрява способността на тялото ви да се справя със стреса.

В едно проучване изследователите обединяват и анализират резултатите от 11 проучвания, които изследват ефектите на родиола върху физическата и психическата умора при повече от 500 души ().

От 11 проучвания 8 са открили доказателства, че родиолата може да подобри физическата работоспособност и да облекчи умствената умора. Също така няма големи рискове за безопасността, свързани с добавките с родиола.

Друг преглед заключава, че родиолата носи нисък риск от странични ефекти и може да бъде полезен за облекчаване на физическата и психическа умора ().

Предполага се, че Rhodiola помага и при депресия, която обикновено е свързана с умора (, 10).

12-седмично проучване сравнява антидепресантния ефект на родиола с често предписвания антидепресант сертралин или Zoloft (11).

Установено е, че родиола намалява симптомите на депресия, но не толкова ефективно, колкото сертралин.

Родиолата обаче предизвиква по-малко странични ефекти и се понася по-добре от сертралин.

Смята се, че родиолата увеличава способността на тялото ви да се адаптира към стреса, като облекчава физическата и психическата умора. Той може също да помогне за облекчаване на умората при хора с депресия.

3. CoQ10

CoQ10, което означава коензим Q10, се произвежда естествено в организма. CoQ10 се предлага в няколко форми, включително убихинон и убихинол. Те са повсеместни в тялото, което означава, че се намират във всички клетки.

Всички клетки съдържат CoQ10, въпреки че сърцето, бъбреците и черният дроб имат най-високи нива. Клетките използват CoQ10, за да произвеждат енергия и да се предпазват от окислителни щети (,).

Когато нивата на CoQ10 намаляват, клетките на тялото ви не могат да произвеждат необходимата им енергия, за да растат и да останат здрави, което може да допринесе за умората ().

Рибата, месото и ядките съдържат CoQ10, но не в достатъчно големи количества, за да повишат значително нивата в тялото ви ().

Следователно добавките CoQ10 може да са по-доброто решение за намаляване на умората при хора с понижаващи се или ниски нива.

Нивата на CoQ10 намаляват с възрастта и могат да бъдат ниски при хора със сърдечна недостатъчност, някои видове рак, диабет тип 2 или при хора, които приемат статини, клас лекарства, използвани за понижаване на нивата на холестерола в кръвта (,,,).

Въпреки това, добавките CoQ10 е малко вероятно да повишат енергията при хора с адекватни нива на ензима ().

Освен това, проучвания върху хора и животни показват, че добавките CoQ10 са безопасни в подходящи дози ().

Проучванията показват, че една от няколкото форми на CoQ10, известна като убихинол, е по-ефективна за подобряване на нивата на CoQ10 при възрастни мъже.

• Възрастни възрастни: Приблизително 10–30% от възрастните на възраст над 50 години имат затруднения с усвояването на витамин В12 от храната. Това е така, защото те произвеждат по-малко стомашна киселина и протеини, необходими за правилното усвояване ().
• Вегани: Вегетарианците и веганите са изложени на риск от дефицит на В12, тъй като животинските храни са единственият естествен хранителен източник на този витамин ().
• Тези с GI нарушения: Състояния, които засягат стомашно-чревния (GI) тракт, като цьолиакия и болестта на Crohn, могат да попречат на способността на организма да абсорбира B12 ().

• Бедна на желязо диета: Най-богатите източници на желязо в диетата включват месо и морски дарове. Поради тази причина нуждите от желязо за веганите са 1,8 пъти по-високи, отколкото за хората, които ядат месо.
• Загуба на кръв: Повече от половината от телесното желязо е в кръвта. Следователно, загубата на кръв през обилни периоди или вътрешно кървене може драстично да изчерпи нивата.
• Бременност: Бременните жени се нуждаят от двойно повече желязо, за да поддържат нормалния растеж на плода. За съжаление, около половината от всички бременни жени развиват желязодефицитна анемия.

• Кратки спринтове като спринт на 100 метра или периодични спринтове в спортове като футбол или футбол (,,).
• Кратки, мощни изблици на активност като хвърляне на гюле или скачане (36).
• Дейности, които изискват големи количества сила, като вдигане на тежести (37).

Проучванията показват, че една от няколкото форми на CoQ10, известна като убихинол, е по-ефективна за подобряване на нивата на CoQ10 при възрастни мъже.