Кога е най-доброто време за пиене на кафе?

Съдържание

• Кортизол и кафе
• Кафето може да повиши ефективността на упражненията
• Тревожност и проблеми със съня
• Колко кафе е безопасно?
• Долния ред

Кафето е една от най-популярните напитки в света. Съдържа много популярен стимулант, наречен кофеин.

Много хора посегат към чаша с тази кофеинова напитка веднага след като втасат, докато други смятат, че е по-полезно да се задържи за няколко часа.

Тази статия обяснява кога най-доброто време за пиене на кафе е да се максимизират ползите от него и да се минимизират страничните му ефекти.

Кортизол и кафе

Много хора се наслаждават на чаша - или три - кафе при втасване или малко след това.

Смята се обаче, че пиенето на кафе твърде скоро след покачването намалява енергизиращите му ефекти, тъй като вашият хормон на стреса кортизол е на върха в този момент.

Кортизолът е хормон, който може да подобри бдителността и фокуса. Той също така регулира метаболизма ви, отговора на имунната система и кръвното налягане ().

Хормонът следва ритъм, специфичен за вашия цикъл сън-събуждане, с високи нива, които достигат 30–45 минути след покачване и бавно намаляват през останалата част от деня ().

Въпреки това се предполага, че най-доброто време за пиене на кафе е средата до късно сутринта, когато нивото на кортизол е по-ниско.

За повечето хора, които стават около 6:30 сутринта, това време е между 9:30 и 11:30 сутринта.

Въпреки че може да има някаква истина в това, досега проучвания не са наблюдавали някакви по-добри енергизиращи ефекти при забавяне на сутрешното ви кафе, в сравнение с пиенето му веднага след втасване.

Друга причина, поради която се предполага, че трябва да отлагате сутрешното си кафе, е, че кофеинът от кафето може да повиши нивата на кортизол.

Пиенето на кафе, когато нивото на кортизола е на върха си, може допълнително да повиши нивата на този хормон. Повишените нива на кортизол за дълги периоди могат да увредят имунната ви система, причинявайки здравословни проблеми ().

И все пак няма дългосрочни проучвания за здравните последици от повишения кортизол от пиенето на кафе.

Освен това, индуцираното от кофеин повишаване на кортизола обикновено намалява при хора, които редовно консумират кофеин ().

Въпреки това, вероятно няма да навреди, ако предпочитате да пиете кафе при втасване, а не няколко часа след това.

Но ако сте готови да промените сутрешния си ритуал за кафе, може да откриете, че забавянето на приема на кафе с няколко часа може да ви даде повече енергия.

Смята се, че най-доброто време за пиене на кафе е 9:30 - 11:30 ч., Когато нивото на кортизол при повечето хора е по-ниско. Дали това е вярно, предстои да се определи. Кофеинът може да увеличи кортизола, но дългосрочните последици за здравето са неизвестни.

Кафето може да повиши ефективността на упражненията

Кафето е известно със способността си да насърчава будността и да повишава бдителността, но напитката също е ефективен подобрител на ефективността на упражненията поради съдържанието на кофеин.

Освен това кафето може да бъде много по-евтина алтернатива на съдържащите кофеин добавки като прахове преди тренировка.

Няколко проучвания демонстрират, че кофеинът може да забави умората при упражнения и да подобри мускулната сила и сила (,).

Въпреки че може да няма съществена разлика дали решите да се насладите на кафето си при втасване или няколко часа след това, въздействието на кофеина от кафето върху ефективността на упражненията зависи от времето.

Ако искате да оптимизирате полезните ефекти на кафето върху ефективността на упражненията, най-добре консумирайте напитката 30–60 минути преди тренировка или спортно събитие ().

Това е времето, необходимо на нивата на кофеин да достигнат своя връх в тялото ().

Ефективната доза кофеин за подобряване на физическите упражнения е 1,4–2,7 mg на килограм (3–6 mg на kg) телесно тегло ().

За човек с тегло от 150 килограма (68 кг) това се равнява на около 200–400 mg кофеин или 2–4 чаши (475–950 мл) кафе ().

Ползите от кофеина от кафето при упражненията могат да бъдат изпитани в рамките на 30–60 минути след изпиване на напитката.

Тревожност и проблеми със съня

Кофеинът в кафето може да насърчи събуждането и да увеличи ефективността на упражненията, но също така може да причини проблеми със съня и безпокойство при някои хора.

Стимулиращите ефекти на кофеина от кафето продължават 3-5 часа и в зависимост от индивидуалните разлики около половината от общия кофеин, който консумирате, остава в тялото ви след 5 часа ().

Консумацията на кафе твърде близо до лягане, например с вечеря, може да причини проблеми със съня.

За да избегнете разрушителното въздействие на кофеина върху съня, препоръчително е да избягвате консумацията на кофеин в продължение на минимум 6 часа преди лягане ().

В допълнение към проблемите със съня, кофеинът може да увеличи тревожността при някои хора ().

Ако изпитвате безпокойство, може да откриете, че пиенето на кафе го влошава, в този случай може да се наложи да консумирате по-малко или да избягвате напълно напитката.

Можете също така да опитате да преминете към зелен чай, който съдържа една трета от кофеина в кафето ().

Напитката също така осигурява аминокиселината L-теанин, която има отпускащи и успокояващи свойства ().

Кофеинът може да причини проблеми със съня, когато се консумира твърде близо до лягане. Стимулантът може също да увеличи тревожността при някои хора.

Колко кафе е безопасно?

Здравите хора могат да консумират до 400 mg кофеин дневно - еквивалент на около 4 чаши (950 ml) кафе ().

Препоръката за бременни и кърмещи жени е 300 mg кофеин дневно, като някои изследвания показват, че безопасната горна граница е 200 mg дневно (,).

Тези препоръки за безопасен прием на кофеин включват кофеин от всички източници.

Други често срещани източници на кофеин включват чай, безалкохолни напитки, енергийни напитки и дори тъмен шоколад.

Здравите възрастни могат да консумират до 400 mg кофеин на ден, докато бременните и кърмещите жени могат безопасно да консумират до 300 mg на ден, като някои изследвания показват, че 200 mg е безопасното ограничение.

Долния ред

Кафето е популярна напитка, която се ползва по целия свят.

Предполага се, че най-доброто време за пиене на кафе е средата до късно сутринта, когато нивото на кортизола е по-ниско, но липсват изследвания по тази тема.

Консумирането на кафе 30–60 минути преди тренировка или спортно събитие може да помогне за забавяне на умората и увеличаване на мускулната сила и сила.

Имайте предвид, че стимулиращите ефекти на кофеина от кафето могат да причинят проблеми със съня, ако се консумират твърде близо до лягане, както и да увеличат безпокойството при някои хора.