Вашата нова диета започва тук

Съдържание

• Преглед за

Преминаването от наситените мазнини към храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри не е толкова трудно, колкото си мислите. Просто използвайте тези ястия, закуски и рецепти като основа за избора на храна през целия месец. Улеснихме и вас. Изброихме имена на марки за хляб, маргарин, вафли, соево сирене и т.н., за да гарантираме, че повечето от продуктите, които купувате, са с ниско съдържание на мазнини и калории и с високо съдържание на фибри и хранителни вещества.

ПЕТ ЗАКУСКИ

1 Бананов соев млечен шейк: Пюре в блендер 1 банан, 1/2 чаша светло ванилово соево мляко, 1/2 чаша подсилен с калций портокалов сок.

2 филийки пълнозърнест препечен хляб (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) с 2 чаени лъжички безмаслени/обезмаслени маргарин (Обещание)

Хранителен резултат: 359 калории, 5% мазнини (2 g; 0,2 g наситени), 83% въглехидрати (75,5 g), 12% протеин (11 g), 9 g фибри, 382 mg калций.

2 Индийско тофу Scramble: В горещ тиган, сотирайте, като разбърквате често, в продължение на 5 минути, 3 унции нарязани на кубчета твърдо тофу, 1/4 чаша нарязани на кубчета домати (пресни или консервирани), 1/2 чаена лъжичка къри на прах и кимион и 2 чаени лъжички нарязан кориандър .

2 филии пълнозърнест препечен хляб (Arnold Stoneground 100% пълнозърнеста) с 2 чаени лъжички изцяло плодови консерви

8 унции сок от грейпфрут

Хранителен рейтинг: 327 калории, 10% мазнини (3,6 g; 0,1 g наситени), 71% въглехидрати (58 g), 19% протеин (15,5 g), 8 g фибри, 264 mg калций.

3 Сандвич за закуска: В незалепващ тиган, покрит със спрей за готвене, гответе 1 яйце на средно силен огън по 2 минути от всяка страна. Тост1 английски мъфин с овесени трици; между половинките за мъфини сложете 1 унция соево сирене (Soyco), 1 унция постна шунка и сварено яйце.

8 унции доматен сок с ниско съдържание на натрий

Хранителен рейтинг: 357 калории, 28% мазнини (11 g; 2.8 g наситени), 45% въглехидрати (40 g), 27% протеин (24 g), 4 g фибри, 347 mg калций.

4 Смути от пъпеш и ягоди: Пасирайте в блендер 1/2 чаша нарязани на кубчета пъпеш и ягоди, 1 чаша нискомаслено ягодово кисело мляко и 1 чаена лъжичка пшеничен зародиш.

1/2 пълнозърнеста пита с 1 супена лъжица хумус, закупен в магазина

8 унции билков чай

Хранителен рейтинг: 413 калории, 12% мазнини (5,5 g; 1,9 g наситени), 74% въглехидрати (76 g), 14% протеин (14,5 g), 7 g фибри, 387 mg калций.

5 2 пълнозърнести вафли (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) с 2 супени лъжици кленов сироп

Кремообразен чай чай: Комбинирайте 1/2 чаша сварен чай чай, 1/2 чаша обезмаслено мляко и 1 супена лъжица мед.

1 нарязано киви

Хранителен резултат: 411 калории, 11% мазнини (5 g; 1 g наситени), 80% въглехидрати (82 g), 9% протеин (9 g), 8 g фибри, 212 mg калций.

ПЕТ ОБЯДА

1 Пушена пъстърва на Pumpernickel: Разбийте заедно 1 супена лъжица обезмаслена майонеза и 1 чаена лъжичка всеки нарязан пресен копър и хрян; намажете на 1 филия хляб от пумперникел; отгоре с 3 унции пушена пъстърва, 1/4 чаша тънко нарязана краставица и втора филия хляб.

1 нарязан домат от бифтек, поръсен с 1 чаена лъжичка балсамов оцет

2 кървави портокала

Хранителен резултат: 451 калории, 15% мазнини (7,5 g; 2 g наситени), 60% въглехидрати (68 g), 25% протеин (28 g), 11 g фибри, 276 mg калций.

2 Топла салата от леща: Комбинирайте супа от леща от 19 унции Progresso 99% без мазнини и 1/2 чаша неварен разтворим кафяв ориз в купа и на микровълнова фурна за 5 минути; оставете да престои 5 минути; добавете по 1/4 чаша нарязани на кубчета моркови и зелена чушка, 1 супена лъжица червен винен оцет, сол и черен пипер; хвърлете с вилица. Сервирайте върху 2 листа от червена салата.

1 лента със замразени плодове (Dole или Edy's)

Хранителен рейтинг: 555 калории, 10% мазнини (6 g; 0 g наситени), 72% въглехидрати (100 g), 18% протеин (25 g), 18 g фибри, 30 mg калций.

3 Салата от сьомга: Комбинирайте сьомга от 6 унции, 1/4 чаша смлян червен лук, 2 супени лъжици обезмаслена майонеза и 1 чаена лъжичка Дижон; разбъркайте добре и сервирайте над 2 чаши листа от спанак.

2 филийки ръжен хляб (обилен ръж от телешко месо), гарниран с 2 супени лъжици обезмаслено градинско-зеленчуково крема сирене

2 сливи

Хранителен рейтинг: 477 калории, 22% мазнини (11,6 g; 2,5 g наситени), 47% въглехидрати (56 g), 31% протеин (37 g), 7 g фибри, 675 mg калций.

4 Соев BLT: Микровълнова печка 4 резена соев бекон (Lightlife Smart Bacon) според указанията на опаковката (до хрупкавост); намажете 1 филия пълнозърнест хляб (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Whole Wheat) с 2 чаени лъжички соева майонеза (Vegenaise); отгоре сварен бекон, няколко червени листа от маруля Бостън или Ромен, 3 резена домати и втора филийка хляб, за да направите сандвич.

1 нарязано манго

Хранителен резултат: 377 калории, 23% мазнини (9,6 g; 1 g наситени), 60% въглехидрати (57 g), 17% протеин (16 g), 7 g фибри, 121 mg калций.

5 Чили от черен боб (Health Valley, пакет от 2,36 унции, добив 15 унции, когато е приготвен)

1 пълнозърнеста ролка (естествени фурни)

1 чаша нарязана маруля Ромен с 1/4 чаша настъргано червено зеле и 2 супени лъжици обезмаслен италиански дресинг или синьо сирене (Wish-Bone)

1 папая, поръсена с 2 чаени лъжички прясно изцеден сок от лайм

Хранителен рейтинг: 584 калории, 4% мазнини (2.6 g; 0 g наситени), 78% въглехидрати (114 g), 18% протеин (26 g), 19 g фибри, 249 mg калций.

ПЕТ ВЕЧЕРИ

1 Поширана сьомга със сос от лимон-каперс: В голяма тенджера покрийте филе от 5 унции сьомга с вода. Оставете да заври, веднага отстранете от огъня; оставете да престои 10 минути. Източване; охладете. Когато сте готови за сервиране, разбъркайте заедно 1/4 чаша обезмаслена заквасена сметана, по 2 чаени лъжички пресен лимонов сок и отцедени каперси, сол и черен пипер; лъжица сос върху сьомга.

1/2 чаша варен незабавен кафяв ориз (чичо Бен)

1 чаша задушен спанак

Хранителен рейтинг: 504 калории, 19% мазнини (10.4 g; 1.9 g наситени), 45% въглехидрати (57 g), 36% протеин (45 g), 8 g фибри, 410 mg калций.

2 Гаспачо с бучки раци: В блендер или кухненски робот пасирайте почти до гладкост (оставете няколко по-големи парчета) 2 нарязани домата, 1/2 чаша доматен сок, 1/2 зелена чушка, 1/3 чаша нарязана краставица, 1 скилидка чесън , 2 чаени лъжички нарязан пресен кориандър, 1 чаена лъжичка чили на прах и по 1/4 чаена лъжичка сол и черен пипер. Изсипете в плитка купа; отгоре с 1/3 чаша прясно или консервирано (6 унции) месо от раци.

1 пълнозърнесто руло (естествени фурни или марка на местния магазин) с 2 чаени лъжички лек маргарин без мазнини (обещание)

2 чаши смесени зеленчуци, гарнирани с по 2 супени лъжици всяка: натрошено сирене фета (с намалено съдържание на мазнини, ако можете да го намерите) и дресинг Catalina без мазнини (Kraft)

Хранителен рейтинг: 437 калории, 26% мазнини (12,5 g; 6 g наситени), 45% въглехидрати (49 g), 29% протеин (32 g), 11 g фибри, 407 mg калций.

3 Спагети Болонезе (вижте свързаната рецепта)

1 чаша всяка нарязана тиквичка и жълта тиква (яжте сурова или в микровълнова фурна на висока температура за 2 минути); добавете сол и черен пипер.

Хранителен рейтинг: 411 калории, 14% мазнини (6.4 g; 1 g наситен), 66% въглехидрати (68 g), 20% протеин (21 g), 13 g фибри, 113 mg калций.

4 Кугел от просо-киноа-кашу с ябълка-балсамова струйка (вижте свързаната рецепта)

2 чаши задушени броколи, 2 супени лъжици варени соеви зърна (Cascadian Farm, във фризера), смесени с

1 чаена лъжичка зехтин, сол и черен пипер.

Хранителен рейтинг: 592 калории, 31% мазнини (20,4 g; 3,8 g наситени), 52% въглехидрати (77 g), 17% протеин (25 g), 16 g фибри, 234 mg калций.

5 Ризото от сладък грах и лук (вижте свързаната рецепта)

Изсушени на домати кростини: Топ 1 филия препечен хляб с квас с 2 чаени лъжички сушено домати песто (Contadina)

Хранителен рейтинг: 498 калории, 28% мазнини (15,5 g; 5,5 g наситени), 59% въглехидрати (73 g), 13% протеин (16 g), 7 g фибри, 105 mg калций.

ПЕТ ЗАКУСКА

1 5 пълнозърнести бисквити с намалени мазнини (трисквити с намалени мазнини) с 1 унция пушено сирене моцарела

Хранителен рейтинг: 153 калории, 36% мазнини (6 g; 3 g наситени), 43% въглехидрати (16,5 g), 21% протеин (8 g), 3 g фибри, 190 mg калций.

2 Кремообразна плодова салата: Смесете заедно 1/2 чаша всеки нарязан на кубчета пъпеш от медена роса, портокалови резенчета и червено грозде, 1/2 чаша нискомаслено ванилово кисело мляко (млечно или соево) и 1 чаена лъжичка нарязана мента.

Хранителен рейтинг: 224 калории, 8% мазнини (2 g; 1 g наситен), 81% въглехидрати (45,5 g), 11% протеин (6 g), 3 g фибри, 247 mg калций.

3 1/2 чаша нискомаслено извара, смесено с 1 чаена лъжичка сух зеленчуков дип микс (Hidden Valley Ranch); сервирайте с 2 стръка копър и 5 бебешки моркови.

Хранителен резултат: 133 калории, 11% мазнини (1,6 g; 1 g наситени), 42% въглехидрати (14 g), 47% протеин (15,5 g), 4 g фибри, 123 mg калций.

4 1 пакет приготвена супа от тофу мисо (Kikkoman) с 4 сусамови пръчици (пекарна на Барбара)

1 нискомаслена гранела с канела и стафиди (Kellogg's)

Хранителен рейтинг: 128 калории, 19% мазнини (2,7 g; 0 g наситени), 64% въглехидрати (21,4 g), 17% протеин (5,5 g), 1 g фибри, следи от калций.

5 3 бисквитки със стафиди с овесени ядки без мазнини (Pepperidge Farm) с 1/2 чаша малиново сорбе (Häagen-Dazs)

Хранителен рейтинг: 240 калории, 0% мазнини, 97% въглехидрати (58 g), 3% протеин (1.8 g), 1 g фибри, 0 mg калций.

Преглед за