Според диетолозите това са 7-те съставки, които трябва да съдържат вашите мултивитамини

Съдържание

• 1. Витамин D
• Храни с витамин D
  
• 2. Магнезий
• 3. Калций
• Храни с калций
  
• 4. Цинк
• Храни с цинк
  
• 5. Желязо
• 6. Фолат
• Храни с фолиева киселина
  
• 7. Витамин В-12
• Мултивитамини, които отговарят на кратката информация:
  
• Не разчитайте на вашите мултивитамини

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Нашата мания за добавки достигна 30 милиарда долара годишно. А върхът на този списък? Мултивитамини.

„Опитвам се да получа всичките си хранителни вещества от кухнята си вместо от аптечката си, но като реалист знам, че не е възможно да се задоволяват нуждите ми от хранене през цялото време“, казва Бони Тауб-Дикс, RDN, създател на Better От диета. На всичкото отгоре може да има и други жизнени фактори, които налагат добавките - бременност, менопауза или дори хронични състояния.

Един преглед от 2002 г. установи, че недостигът на витамини често е свързан с хронични заболявания и добавките могат да помогнат. Дори пълноценната диета може да не ви дава нужните хранителни вещества, когато имате нужда от тях. Тук идват мултивитамините.

Като начало, ежедневният мултивитамин може да ви помогне да осигурите добра основа за вашето здраве. Също така може да ви предпази, когато изпитвате стрес, лошо спите или не получавате редовни упражнения. Дори и с „перфектна“ диета, тези проблеми могат да затруднят тялото ви да усвоява правилно хранителните вещества, обяснява диетологът Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Но с толкова много комбинации от витамини и минерали, как да разберем какво точно да търсим, когато пазаруваме мултивитамини? За щастие нямате нужда от напреднала степен по хранене, за да разберете кой мулти си струва да вземете със сутрешния си ОВ. Помолихме четирима експерти да ни кажат кои седем съставки трябва да има вашият мултивитамин, независимо каква марка сте избрали.

1. Витамин D

Витамин D помага на тялото ни да усвоява калция, който е важен за здравето на костите. Не получаването на достатъчно от този витамин може да се увеличи:

• вероятността да се разболеете
• вашите шансове за болки в костите и гърба
• загуба на кост и коса

Докато технически трябва да можете да получавате дневния си витамин D, като сте на слънчева светлина в продължение на 15 минути, реалността е, че над 40 процента от хората в Съединените щати не го правят. Животът на зимни места с малко слънчева светлина, работа в офис от 9 до 5 живот и прилагане на слънцезащитни продукти (които блокират синтеза на витамин D) затрудняват получаването на витамин D.Този витамин също е трудно да се намери в храната, поради което Taub-Dix казва да търсите тази съставка във вашата мулти.

Храни с витамин D

• тлъста риба
• яйчни жълтъци
• обогатени храни като мляко, сок и зърнени храни

Професионален съвет: Националният здравен институт (NIH) препоръчва децата на възраст 1-13 години и възрастните 19-70 години, включително бременни и кърмещи жени, да получават 600 IU витамин D на ден. Възрастните възрастни трябва да получат 800 IU.

2. Магнезий

Магнезият е основно хранително вещество, което означава, че трябва да го набавяме от храна или добавки. Лерман отбелязва, че магнезият е най-известен с това, че е важен за здравето на костите и производството на енергия. Магнезият обаче може да има повече предимства от това. Тя добавя, че този минерал може също така:

• успокояваме нашата нервна система и намаляваме стреса
• облекчаване на проблемите със съня, както предлага
• регулират мускулната и нервната функция
• балансират нивата на кръвната захар
• правят протеини, кости и дори ДНК

Но много хора имат дефицит на магнезий, защото не ядат правилните храни, а не защото се нуждаят от добавки. Опитайте да ядете повече тиква, спанак, артишок, соя, боб, тофу, кафяв ориз или ядки (особено бразилски ядки), преди да преминете към добавки за решения.

Професионален съвет: Лерман предлага да се търси добавка с 300-320 мг магнезий. NIH се съгласява, като препоръчва не повече от 350 mg добавка за възрастни. Най-добрите форми са аспартат, цитрат, лактат и хлорид, които тялото усвоява по-пълно.

3. Калций

не получават достатъчно калций от диетата си. Това означава, че тези хора не получават минерала, от който се нуждаят за здрави кости и зъби. Особено жените започват да губят костна плътност по-рано и получаването на достатъчно калций от самото начало е най-добрата хранителна защита срещу тази загуба.

Храни с калций

• укрепени зърнени култури
• мляко, сирене и кисело мляко
• солена риба
• броколи и кейл
• ядки и орехови масла
• боб и леща

Ако вашата диета е богата на тези храни, вероятно вече получавате достатъчно калций.

Професионален съвет: Препоръчителното количество калций на ден е 1000 mg за повечето възрастни и въпреки че вероятно не е необходимо да получавате всичките си нужди от калций от мултивитамини, вие искате да има такива, обяснява Лерман. Джонатан Валдес, RDN, говорител на Нюйоркската държавна академия по хранене и диететика и собственик на Genki Nutrition препоръчва да си набавяте калций под формата на калциев цитрат. Тази форма оптимизира бионаличността, причинявайки по-малко симптоми при хора, които имат проблеми с усвояването.

4. Цинк

„Цинкът обикновено е нисък при възрастни хора и хора, подложени на силен стрес“, казва Лерман. Което, (здравей!) Е основно всеки. И има смисъл. Цинкът поддържа нашата имунна система и помага на тялото ни да използва въглехидрати, протеини и мазнини за енергия. Той също помага за заздравяване на рани.

Храни с цинк

• стриди
• говеждо месо, хранено с трева
• тиквени семена
• спанак
• месо от органи
• тахан
• сардини
• кафяв ориз
• пшеничен зародиш
• темпе

Средната американска диета не е богата на храни, които предлагат цинк и тялото не може да съхранява цинк, поради което Лерман препоръчва ежедневните ви добавки да подчертават тази съставка.

Професионален съвет: Лерман предлага да се намери мултивитамин, който съдържа 5-10 mg цинк. NIH предлага да приемате приблизително 8-11 mg цинк дневно, така че количеството, което искате да имате мултивитамин, зависи от вашата диета.

5. Желязо

„Желязото трябва да бъде във вашите мултивитамини, но не всеки се нуждае от същото количество желязо“, съветва Лерман. Някои от предимствата на желязото включват:

• повишена енергия
• по-добра мозъчна функция
• здрави червени кръвни клетки

Тези, които ядат червено месо, обикновено получават достатъчно желязо, но определени обстоятелства като менструалния цикъл, преминаването през пубертета и бременността могат да увеличат количеството желязо, от което се нуждаете. Това е така, защото желязото е от съществено значение по време на бърз растеж и развитие. Вегетарианците и веганите може също да искат да се уверят, че техните мултивитамини съдържат желязо, особено ако не допълват месото с други храни, богати на желязо.

Професионален съвет: „Търсете мулти с около 18 mg желязо под формата на железен сулфат, железен глюконат, железен цитрат или железен сулфат“, предлага Валдес. Нещо повече от това и Валдес казва, че може да ви се гади.

6. Фолат

Фолатът (или фолиевата киселина) е най-известен с това, че помага за развитието на плода и предотвратява вродени дефекти. Но ако израствате ноктите си, борите се с депресията или искате да се борите с възпалението, тази съставка също е важна.

Храни с фолиева киселина

• тъмнолистни зеленчуци
• авокадо
• боб
• цитрусови плодове

Професионален съвет: Трябва да се стремите да получите около 400 мкг фолат или 600 мкг, ако сте бременна. „Когато избирате мулти, търсете метилов фолат на етикета. Това е по-активна форма, която обикновено показва по-пълноценен продукт “, предполага Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Валдес добавя, че когато приемате фолиева киселина с храна, 85 процента от нея се абсорбира, но когато се приема на празен стомах, ще усвоите 100 процента от нея.

7. Витамин В-12

Комплексът B-витамин е като фабрика, съставена от осем усърдни работници, които се обединяват, за да създадат и поддържат енергийните запаси на нашето тяло чрез разграждане на микроелементите, които консумираме (мазнини, протеини, въглехидрати).

Но всеки също има специализирана роля. Лерман казва, че по-специално, витамин В-12 работи, за да поддържа нервите и кръвните клетки на тялото здрави и помага да се направи ДНК, генетичният материал във всички клетки. Веганите или вегетарианците са склонни към дефицит на витамин В-12, тъй като повечето хранителни източници са на животинска основа като месо, птици, риба и яйца.

Професионален съвет: Препоръчителното количество B-12 е по-малко от 3 mcg, така че Lerman препоръчва да се търси витамин с 1 до 2 mcg на порция, тъй като тялото ви се отървава от допълнителен B-12, когато пикаете. B-12 също има много форми, така че Смит препоръчва да потърсите мулти, който носи B-12 като метилкобаламин (или метил-B12), който най-лесно се усвоява от нашите тела.

Мултивитамини, които отговарят на кратката информация:

• BayBerg’s Women’s Multivitamins, $ 15.87
• Мултивитамин за пълноценна храна Naturelo за мъже, $ 42.70
• Centrum Adult Multivitamin, $ 10-25

Не разчитайте на вашите мултивитамини

„Това може да е очевидно, но си струва да се повтори: Когато става въпрос за витамини и минерали, първо го вземете от храната“, напомня Тауб-Дикс. Телата ни са създадени да извличат хранителни вещества от храната, която ядем, и ще получим всички необходими хранителни вещества, стига да се храним разнообразно и балансирано.

Тъй като в края на деня добавките трябва да се разглеждат като бонуси, а не като заместители на храната. И всички експерти, с които разговаряхме, се съгласяват: двуетажна къща със сутрешна мулти просто няма да я отреже.

Габриел Касел е игра на ръгби, бягане с кал, смесване на протеини-шейкове, приготвяне на храна, CrossFitting, Уелнес писател със седалище в Ню Йорк. Тя е станете сутрешен човек, изпробвах предизвикателството Whole30 и ядох, пих, четках, изтърквах и къпах с въглен, всичко това в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, да натиска с пейка или да практикува hygge. Последвай я Instagram.