14-те най-добри начина за бързо изгаряне на мазнините

Съдържание

• 1. Започнете силова тренировка
• 2. Следвайте диета с високо съдържание на протеини
• 3. Стиснете в повече сън
• 4. Добавете оцет към вашата диета
• 5. Яжте повече здравословни мазнини
• 6. Пийте по-здравословни напитки
• 7. Попълнете Fiber
• 8. Намалете рафинираните въглехидрати
• 9. Увеличете кардиото си
• 10. Пийте кафе
• 11. Опитайте интервално обучение с висока интензивност (HIIT)
• 12. Добавете пробиотици към вашата диета
• 13. Увеличете приема на желязо
• 14. Дайте изстрел с прекъсване на гладно
• Долния ред

Независимо дали искате да подобрите цялостното си здраве или просто да отслабнете през лятото, изгарянето на излишните мазнини може да бъде доста предизвикателно.

В допълнение към диетата и упражненията, много други фактори могат да повлияят на загубата на тегло и мазнини.

За щастие има много лесни стъпки, които можете да предприемете, за да увеличите изгарянето на мазнини, бързо и лесно.

Ето 14 от най-добрите начини за бързо изгаряне на мазнини и насърчаване на отслабването.

1. Започнете силова тренировка

Силовите тренировки са вид упражнения, които изискват да свиете мускулите си срещу съпротива. Изгражда мускулна маса и увеличава силата.

Най-често силовите тренировки включват вдигане на тежести, за да натрупате мускули с течение на времето.

Изследванията са установили, че силовите тренировки имат множество ползи за здравето, особено когато става въпрос за изгаряне на мазнини.

В едно проучване силовите тренировки намаляват висцералните мазнини при 78 души с метаболитен синдром. Висцералната мастна тъкан е вид опасна мазнина, която заобикаля органите в корема ().

Друго проучване показа, че 12-седмичните силови тренировки, съчетани с аеробни упражнения, са по-ефективни за намаляване на телесните мазнини и мазнините в корема, отколкото само аеробните упражнения ().

Обучението за устойчивост може също да помогне за запазване на маса без мазнини, което може да увеличи броя на калориите, които тялото ви изгаря в покой ().

Според един преглед, 10-седмично обучение на съпротива може да помогне за увеличаване на изгорените калории в покой със 7% и може да намали теглото на мазнините с 1,8 кг ().

Правенето на упражнения с телесно тегло, вдигане на тежести или използване на фитнес уреди са няколко лесни начина да започнете със силови тренировки.

Обобщение Доказано е, че силовите тренировки увеличават разхода на енергия в покой и намаляват коремните мазнини, особено в комбинация с аеробни упражнения.

2. Следвайте диета с високо съдържание на протеини

Включването на повече богати на протеини храни във вашата диета е ефективен начин за намаляване на апетита и изгаряне на повече мазнини.

Всъщност многобройни проучвания са установили, че приемането на повече висококачествени протеини е свързано с по-нисък риск от мазнини по корема (,).

Едно проучване също така показа, че диетата с високо съдържание на протеини може да помогне за запазване на мускулната маса и метаболизма по време на отслабване ().

Увеличаването на приема на протеин може също да увеличи чувството за ситост, да намали апетита и да намали приема на калории, за да помогне за отслабване (,).

Опитайте да включите няколко порции храни с високо съдържание на протеини във вашата диета всеки ден, за да подпомогнете изгарянето на мазнините.

Някои примери на храни, богати на протеини, включват месо, морски дарове, яйца, бобови растения и млечни продукти.

Обобщение Яденето на повече протеини може да бъде свързано с по-нисък риск от мазнини по корема. Увеличаването на приема на протеини може да намали апетита, да намали приема на калории и да запази мускулната маса.

3. Стиснете в повече сън

Легването по-рано или настройването на будилника малко по-късно може да помогне за повишаване на изгарянето на мазнини и предотвратяване на наддаването на тегло.

Няколко проучвания са установили връзка между достатъчно сън и загуба на тегло.

Едно проучване на 68 183 жени показа, че онези, които спят пет или по-малко часа на нощ за период от 16 години, са по-склонни да наддават на тегло, отколкото тези, които спят по-дълго от седем часа на нощ ().

Друго проучване показа, че по-доброто качество на съня и получаването на най-малко седем часа сън на нощ увеличават вероятността за успешна загуба на тегло с 33% при 245 жени, записани в шестмесечна програма за отслабване ().

Други изследвания показват, че липсата на сън може да допринесе за промени в хормоните на глада, повишен апетит и по-висок риск от затлъстяване ().

Въпреки че всеки се нуждае от различно количество сън, повечето проучвания са установили, че получаването на поне седем часа сън на нощ е свързано с най-много ползи, когато става въпрос за телесно тегло.

Придържайте се към редовен график на съня, ограничете приема на кофеин и намалете до минимум използването на електронни устройства преди лягане, за да подпомогнете поддържането на здравословен цикъл на съня.

Обобщение Постигането на достатъчно сън може да бъде свързано с намален апетит и глад, както и с по-нисък риск от наддаване на тегло.

4. Добавете оцет към вашата диета

Оцетът е добре известен със своите здравословни свойства.

В допълнение към потенциалните му ефекти върху здравето на сърцето и контрола на кръвната захар, увеличаването на приема на оцет може да помогне за изгаряне на мазнините, според някои изследвания ().

Едно проучване установи, че консумацията на 1-2 супени лъжици (15–30 ml) оцет дневно намалява телесното тегло на хората, мазнините в корема и средната обиколка на талията за период от 12 седмици ().

Консумирането на оцет също е доказано, че подобрява чувството за ситост и намалява апетита ().

Друго малко проучване на 11 души показа, че добавянето на оцет към диетата намалява дневния прием на калории с до 275 калории ().

Лесно е да включите оцет във вашата диета. Например, много хора разреждат ябълковия оцет с вода и го пият като напитка няколко пъти на ден по време на хранене.

Ако обаче пиенето на оцет направо не звучи привлекателно, можете също да го използвате за приготвяне на дресинги, сосове и маринати.

Обобщение Оцетът може да помогне за повишаване на чувството за ситост, намаляване на приема на калории и намаляване на телесните мазнини.

5. Яжте повече здравословни мазнини

Въпреки че може да изглежда неинтуитивно, увеличаването на приема на здравословни мазнини всъщност може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло и да ви помогне да поддържате чувството за ситост.

Мазнините се хранят малко и могат да помогнат за забавяне на изпразването на стомаха, което може да намали апетита и глада ().

Едно проучване установи, че спазването на средиземноморска диета, богата на здравословни мазнини от зехтин и ядки, е свързано с по-нисък риск от наддаване на тегло в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини ().

Друго малко проучване установи, че когато хората на диета за отслабване приемат по две супени лъжици (30 ml) кокосово масло дневно, те губят повече коремни мазнини от тези, на които е дадено соево масло ().

Междувременно е доказано, че нездравословните видове мазнини като транс-мазнините увеличават телесните мазнини, обиколката на талията и корема в проучванията при хора и животни (,).

Зехтинът, кокосовото масло, авокадото, ядките и семената са само няколко примера за здравословни видове мазнини, които могат да имат благоприятен ефект върху изгарянето на мазнините.

Имайте предвид обаче, че здравословните мазнини все още са с високо съдържание на калории, така че умерете колко консумирате. Вместо да ядете повече мазнини като цяло, опитайте да замените нездравословните мазнини в диетата си с тези здравословни сортове мазнини.

Обобщение Мазнините се усвояват бавно, така че яденето им може да помогне за намаляване на апетита. По-високият прием на здравословни мазнини е свързан с по-малък риск от наддаване на тегло и намалени мазнини по корема.

6. Пийте по-здравословни напитки

Подмяната на захарни подсладени напитки за някои по-здравословни селекции е един от най-лесните начини за увеличаване на изгарянето на мазнини.

Например, подсладените със захар напитки като сода и сок са пълни с калории и предлагат малка хранителна стойност.

Алкохолът също е с високо съдържание на калории и има допълнителен ефект за намаляване на вашите задръжки, което ви прави по-склонни да преяждате ().

Проучванията са установили, че консумацията на подсладени със захар напитки и алкохол е свързана с по-висок риск от мазнини по корема (,).

Ограничаването на приема на тези напитки може да ви помогне да намалите приема на калории и да поддържате талията си под контрол.

Вместо това изберете безкалорични напитки като вода или зелен чай.

В едно малко, 12-седмично проучване, пиенето на 17 унции (500 ml) вода преди хранене увеличава загубата на тегло с 4 kg (2 kg), в сравнение с контролната група ().

Зеленият чай е друга чудесна възможност. Той съдържа кофеин и е богат на антиоксиданти, и двата от които могат да спомогнат за увеличаване на изгарянето на мазнини и подобряване на метаболизма (,).

Например, едно проучване при 12 възрастни показва, че екстрактът от зелен чай увеличава изгарянето на мазнини с 12% в сравнение с плацебо ().

Търговията дори само с една или две порции висококалорични напитки за чаша вода или чаша зелен чай е лесен начин за насърчаване на изгарянето на мазнините.

Обобщение Подсладените със захар напитки и алкохолните напитки могат да бъдат свързани с по-висок риск от мазнини по корема. Доказано е, че зеленият чай и водата увеличават загубата на тегло и изгарянето на мазнини.

7. Попълнете Fiber

Разтворимите фибри абсорбират водата и се движат бавно през храносмилателния тракт, като ви помагат да се чувствате по-сити за по-дълго ().

Според някои проучвания увеличаването на приема на храни с високо съдържание на фибри може да предпази от наддаване на тегло и натрупване на мазнини.

Едно проучване на 1114 възрастни установява, че за всеки 10 грама увеличение на прием на разтворими фибри на ден, участниците губят 3,7% от коремните си мазнини за петгодишен период, дори без други промени в диетата или упражненията ().

Друг преглед също установява, че увеличаването на приема на фибри насърчава чувството за ситост и намалява глада. Всъщност увеличаването с 14 грама фибри на ден е свързано с 10% намаляване на приема на калории.

Не само това, но също така е свързано с близо 4 килограма (2 кг) загуба на тегло за период от четири месеца ().

Плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена са няколко примера за храни с високо съдържание на фибри, които могат да засилят изгарянето на мазнините и загубата на тегло.

Обобщение По-високият прием на фибри може да бъде свързан със загуба на мазнини, намален прием на калории и по-голяма загуба на тегло.

8. Намалете рафинираните въглехидрати

Намаляването на приема на рафинирани въглехидрати може да ви помогне да загубите излишни мазнини.

По време на обработката рафинираните зърна се лишават от триците и зародишите, което води до краен продукт с ниско съдържание на фибри и хранителни вещества.

Рафинираните въглехидрати също са склонни да имат по-висок гликемичен индекс, което може да предизвика скокове и сривове в нивата на кръвната захар, което води до повишен глад ().

Проучванията показват, че диетата с високо съдържание на рафинирани въглехидрати може да бъде свързана с повишени коремни мазнини (,).

И обратно, диетата с високо съдържание на пълнозърнести храни е свързана с по-нисък индекс на телесна маса и телесно тегло, плюс по-малка обиколка на талията ().

Едно проучване при 2834 души също показва, че тези с по-висок прием на рафинирани зърнени култури обикновено имат по-голямо количество коремни мазнини, стимулиращи заболяването, докато тези, които ядат повече пълнозърнести храни, обикновено имат по-ниско количество (

За най-добри резултати намалете приема на рафинирани въглехидрати от сладкиши, преработени храни, тестени изделия, бял хляб и зърнени закуски. Заменете ги с пълнозърнести храни като пълнозърнеста пшеница, киноа, елда, ечемик и овес.

Обобщение Рафинираните въглехидрати са с ниско съдържание на фибри и хранителни вещества. Те могат да увеличат глада и да предизвикат скокове и сривове в нивата на кръвната захар. Консумирането на рафинирани въглехидрати също е свързано с повишаване на мазнините в корема.

9. Увеличете кардиото си

Кардиото, известно още като аеробни упражнения, е една от най-често срещаните форми на упражнения и се определя като всеки вид упражнения, които специално тренират сърцето и белите дробове.

Добавянето на кардио към вашата рутина може да бъде един от най-ефективните начини за подобряване на изгарянето на мазнини.

Например, един преглед на 16 проучвания установява, че колкото повече аеробни упражнения хората получават, толкова повече мазнини по корема губят ().

Други проучвания са установили, че аеробните упражнения могат да увеличат мускулната маса и да намалят мазнините по корема, обиколката на талията и телесните мазнини (,,).

Повечето изследвания препоръчват между 150–300 минути умерени до енергични упражнения седмично или приблизително 20–40 минути кардио всеки ден ().

Бягането, ходенето, колоезденето и плуването са само няколко примера за някои кардио упражнения, които могат да помогнат за изгаряне на мазнини и за стартиране на отслабването.

Обобщение Проучванията показват, че колкото повече аеробни упражнения получават хората, толкова повече мазнини по корема са склонни да губят. Кардиото може също да помогне за намаляване на обиколката на талията, намаляване на телесните мазнини и увеличаване на мускулната маса.

10. Пийте кафе

Кофеинът е основна съставка във почти всяка добавка за изгаряне на мазнини и с добра причина.

Кофеинът, намиращ се в кафето, действа като стимулант на централната нервна система, повишава метаболизма и засилва разграждането на мастните киселини ().

Всъщност проучванията показват, че приемът на кофеин може временно да увеличи енергийните разходи и да подобри метаболизма с 3–11% (,).

Едно голямо проучване с над 58 000 души установи, че повишеният прием на кофеин е свързан с по-малко наддаване на тегло за период от 12 години ().

Друго проучване установи, че по-високият прием на кофеин е свързан с по-висок процент на успех при поддържане на загуба на тегло сред 2623 души ().

За да увеличите максимално ползите за здравето от кафе, пропуснете сметаната и захарта. Вместо това се наслаждавайте на черно или с малко количество мляко, за да предотвратите натрупването на допълнителни калории.

Обобщение Кафето съдържа кофеин, който може да увеличи разграждането на мазнините и да повиши метаболизма. Проучванията показват, че по-високият прием на кофеин може да е свързан с по-голяма загуба на тегло.

11. Опитайте интервално обучение с висока интензивност (HIIT)

Интервалните тренировки с висока интензивност, известни също като HIIT, са форма на упражнение, която съчетава бързи изблици на активност с кратки периоди на възстановяване, за да поддържа сърдечната честота повишена.

Проучванията показват, че HIIT може да бъде изключително ефективен при увеличаване на изгарянето на мазнини и насърчаване на загуба на тегло.

Едно проучване установи, че младите мъже, извършващи HIIT в продължение на 20 минути три пъти седмично, губят средно по 4 кг (2 кг) телесни мазнини за период от 12 седмици, дори без други промени в диетата или начина си на живот.

Те също така са имали 17% намаление на коремните мазнини, както и значително намаляване на обиколката на талията ().

HIIT може също да ви помогне да изгорите повече калории за по-кратко време, отколкото други форми на кардио.

Според едно проучване, извършването на HIIT е помогнало на хората да изгорят до 30% повече калории от други видове упражнения, като колоездене или джогинг, за същото време ().

За лесен начин да започнете с HIIT, опитайте да редувате ходене и джогинг или спринт за 30 секунди наведнъж.

Можете също така да циклирате между упражнения като репети, лицеви опори или клекове с кратък период на почивка между тях.

Обобщение HIIT може да помогне за увеличаване на изгарянето на мазнини и изгарянето на повече калории за по-кратко време от другите форми на упражнения.

12. Добавете пробиотици към вашата диета

Пробиотиците са вид полезни бактерии, открити в храносмилателния тракт, за които е доказано, че подобряват много аспекти на здравето.

Всъщност е доказано, че бактериите в червата играят роля във всичко - от имунитета до психичното здраве ().

Увеличаването на приема на пробиотици чрез храна или добавки може също да помогне за повишаване на изгарянето на мазнините и поддържане на теглото ви под контрол.

Един преглед от 15 проучвания показва, че хората, които са приемали пробиотици, са имали значително по-голямо намаляване на телесното тегло, процента на мазнините и индекса на телесна маса в сравнение с тези, които са приемали плацебо ().

Друго малко проучване показа, че приемането на пробиотични добавки помага на хората, които следват диета с високо съдържание на мазнини и калории, да предотвратяват натрупването на мазнини и тегло ().

Определени щамове пробиотици в рода Лактобацилус може да бъде особено ефективен за подпомагане на загуба на тегло и мазнини.

Едно проучване при 28 души показа, че яденето на кисело мляко, съдържащо и двете Lactobacillus fermentum или Lactobacillus amylovorus бактериите намаляват телесните мазнини с 3-4% (52).

Приемът на добавки е бърз и лесен начин да влезете в концентрирана доза пробиотици всеки ден.

Като алтернатива можете да опитате да добавите към диетата си храни, богати на пробиотици, като кефир, темпе, натто, комбуча, кимчи и кисело зеле.

Обобщение Приемът на пробиотични добавки или увеличаването на приема на пробиотици чрез хранителни източници може да помогне за намаляване на телесното тегло и процента на мазнините.

13. Увеличете приема на желязо

Желязото е важен минерал, който има много жизненоважни функции в организма.

Както при другите хранителни вещества като йод, дефицитът на желязо може да повлияе на здравето на щитовидната жлеза. Тази малка жлеза във врата ви отделя хормони, които регулират метаболизма ви ().

Многобройни проучвания са установили, че ниските нива на желязо в организма могат да бъдат свързани с нарушена функция на щитовидната жлеза и нарушаване на производството на хормони на щитовидната жлеза (,,).

Честите симптоми на хипотиреоидизъм или намалена функция на щитовидната жлеза включват слабост, умора, задух и наддаване на тегло ().

По същия начин, недостигът на желязо може да причини симптоми като умора, световъртеж, главоболие и задух ().

Лечението на дефицит на желязо може да позволи на метаболизма ви да работи по-ефективно и може да се пребори с умората, за да повиши нивото на вашата активност.

Едно проучване дори установи, че когато 21 жени са били лекувани от дефицит на желязо, те са имали намаляване на телесното тегло, обиколката на талията и индекса на телесна маса ().

За съжаление, много хора не получават достатъчно желязо в диетата си.

Жените, кърмачетата, децата, веганите и вегетарианците са изложени на по-висок риск от дефицит на желязо.

Не забравяйте да включите много храни, богати на желязо, в диетата си, за да помогнете да задоволите нуждите си от желязо и да поддържате метаболизма и нивата на енергия.

Можете да намерите желязо в месо, птици, морски дарове, подсилени зърнени храни и зърнени храни, листни зелени зеленчуци, сушени плодове и боб.

Обобщение Дефицитът на желязо може да бъде свързан с нарушена функция на щитовидната жлеза и може да причини симптоми като умора и задух. Едно проучване установи, че лечението на дефицит на желязо помага за загуба на тегло.

14. Дайте изстрел с прекъсване на гладно

Периодичното гладуване е режим на хранене, който включва колоездене между периодите на хранене и гладуване.

Изследванията показват, че периодичното гладуване може да помогне за подобряване както на загуба на тегло, така и на загуба на мазнини.

Един преглед разглежда ефектите от периодичното гладуване, включително гладуването през деня - метод, който включва редуване между дни на гладуване и нормално хранене.

Те открили, че гладуването през деня за период от 3–12 седмици намалява телесното тегло с до 7% и намалява телесните мазнини с до 5,5 килограма ().

Друго малко проучване показа, че храненето само по време на осемчасовия прозорец всеки ден спомага за намаляване на мастната маса и поддържане на мускулната маса, когато се комбинира с тренировки за съпротива ().

Има няколко различни вида периодично гладуване, включително някои, при които се храните само в определени дни от седмицата, и други, при които храненето е ограничено до определени часове от деня.

Популярните видове периодично гладуване включват Eat Stop Eat, Warrior Diet, метод 16/8 и 5: 2 диета.

Намерете вариант, който се вписва в графика и начина ви на живот и не се страхувайте да експериментирате, за да намерите това, което работи най-добре за вас.

Обобщение Доказано е, че периодичното гладуване намалява телесното тегло и телесните мазнини и може да помогне за запазване на мускулната маса, когато се комбинира с тренировки за съпротива.

Долния ред

Налични са много опции, които да ви помогнат да изхвърлите излишните мазнини и да подобрите здравето си.

Включването на някои здравословни навици във вашата рутина и промяната в диетата може да направи голяма разлика. Дори незначителни промени в начина ви на живот могат да имат мощни ефекти върху изгарянето на мазнините.

Не забравяйте да съчетаете тези прости съвети с хранителна, добре закръглена диета и активен начин на живот, за да увеличите едновременно разграждането на мазнините и да подобрите цялостното си здраве.