11-те най-добри плодове за отслабване

Съдържание

• 1. Грейпфрут
• 2. Ябълки
• Как да обелите ябълка
• 3. Бери
• 4. Каменни плодове
• 5. Страст плод
• 6. Ревен
• 7. Киви
• 8. Пъпеши
• 9. Портокали
• 10. Банани
• 11. Авокадо
• Долния ред

Плодовете са готова закуска на природата, пълна с витамини, фибри и други хранителни вещества, които поддържат здравословна диета.

Плодовете също като цяло са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри, което може да ви помогне да отслабнете.

Всъщност яденето на плодове е свързано с по-ниско телесно тегло и по-нисък риск от диабет, високо кръвно налягане, рак и сърдечни заболявания.

Ето 11 от най-добрите плодове за ядене за отслабване.

1. Грейпфрут

Грейпфрутът е кръстоска между помело и портокал и обикновено се свързва с диети и отслабване.

Половината от грейпфрут съдържа само 39 калории, но осигурява 65% от референтния дневен прием на витамин С. Червените сортове също осигуряват 28% от RDI за витамин А (1).

Нещо повече - грейпфрутът има нисък гликемичен индекс (GI), което означава, че отделя захар в кръвта ви по-бавно. Диета с нисък GI може да помогне за отслабване и поддържане на теглото, въпреки че доказателствата са ограничени (2, 3, 4, 5).

В проучване при 85 хора със затлъстяване, яденето на грейпфрут или пиенето на сок от грейпфрут преди хранене в продължение на 12 седмици е довело до намаляване на приема на калории, намаление на телесното тегло със 7,1% и подобряване на нивата на холестерола (6).

Освен това, наскоро преглед установи, че консумацията на грейпфрут намалява телесните мазнини, обиколката на талията и кръвното налягане в сравнение с контролните групи (7).

Докато грейпфрутът може да се яде самостоятелно, той също прави чудесно допълнение към салати и други ястия.

резюме Грейпфрутът е с много ниско съдържание на калории и високо съдържание на витамини А и С. Може да е здравословна закуска преди основните хранения, за да помогне за намаляване на общия прием на храна.

2. Ябълки

Ябълките са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри, със 116 калории и 5,4 грама фибри на голям плод (223 грама) (1).

Установено е, че поддържат отслабването.

В едно проучване жените са получавали три ябълки, три круши или три овесени бисквитки - със същата калорийна стойност - на ден в продължение на 10 седмици. Групата на ябълките загуби 2 килограма (0,91 кг), а крушата - 1,6 килограма (0,84 кг), докато теглото на овесената група не се промени (8).

Освен това, наблюдаемо проучване на 124 086 индивида определи, че хората, които ядат ябълки, губят средно 1,24 паунда (0,56 кг) на ден, обслужващи за период от четири години (9).

Тъй като нискокалоричните плодове като ябълките са по-пълни, може да ядете по-малко от други храни през деня. По-специално, една ябълка е почти три пъти по-пълна като шоколадов бар (10).

Изследванията показват, че ябълките се ядат най-добре цели, а не сочени, за да намалят глада и да контролират апетита (11).

Това каза, две проучвания свързват ябълковия сок с намаляването на телесните мазнини в сравнение с контролната напитка със същия брой калории. Екстрактът от ябълков полифенол - направен от едно от естествените съединения на плода - също е свързан с понижените нива на холестерола (12, 13, 14).

Ябълките могат да се консумират по различни начини както варени, така и сурови. Опитайте да ги добавите към топли и студени зърнени храни, кисело мляко, яхнии и салати или да ги изпечете сами.

резюме Ябълките са с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на фибри и много пълнеж. Проучванията показват, че те могат да подкрепят загубата на тегло.

Как да обелите ябълка

3. Бери

Плодовете са нискокалорични хранителни мощности.

Например, 1/2 чаша (74 грама) боровинки съдържа само 42 калории, но осигурява 12% от RDI за витамин С и манган, както и 18% за витамин К (1).

Една чаша (152 грама) ягоди съдържа под 50 калории и осигурява 3 грама диетични фибри, както и 150% от RDI за витамин С и почти 30% за манган (1).

Доказано е, че плодовете също се пълнят. Едно малко проучване установи, че хората, даващи закуска от 65 калории от горски плодове, ядат по-малко храна при последващо хранене, отколкото тези, на които са дадени бонбони със същия брой калории (15).

Освен това, яденето на горски плодове може да помогне за намаляване на нивата на холестерола, намаляване на кръвното налягане и намаляване на възпалението, което може да бъде особено полезно за хора с наднормено тегло (16, 17).

И двете пресни или замразени плодове могат да се добавят към зърнени храни или кисело мляко за закуска, смесени в здравословен смути, смесени в печива или хвърлени в салата.

резюме Плодовете са с ниско съдържание на калории и съдържат много важни витамини. Те също могат да имат положителни ефекти върху нивата на холестерола, кръвното налягане и възпалението.

4. Каменни плодове

Костилковите плодове, известни още като змия, са група сезонни плодове с месеста външност и костилка или яма отвътре. Те включват праскови, нектарини, сливи, череши и кайсии.

Костилковите плодове са с ниско съдържание на GI, нискокалорични и богати на хранителни вещества като витамини С и А - което ги прави чудесни за хората, които се опитват да отслабнат (2).

Например, една средна праскова (150 грама) съдържа 58 калории, докато 1 чаша (130 грама) череши осигурява 87 калории, а две малки сливи (120 грама) или четири кайсии (140 грама) имат само 60 калории (1).

В сравнение с нездравословните храни за закуска като чипс или бисквитки, костилковите плодове са по-гъста за хранителни вещества възможност за пълнене.

Костилковите плодове могат да се консумират пресни, нарязани на плодови салати, смесени в обилна каша или дори на скара или добавени към солени ястия като яхнии.

резюме Костилковите плодове като праскови, нектарини и сливи създават нискокалорична, сезонна закуска. Те са добра алтернатива на чипсове, бисквитки или други нежелани храни.

5. Страст плод

Плодът, който произхожда от Южна Америка, расте върху красива, цъфтяща лоза. Има здрава външна кора - лилав или жълт на цвят - с годна за ядене маса на семе вътре.

Един плод (18 грама) съдържа само 17 калории и е богат източник на фибри, витамин С, витамин А, желязо и калий (1).

За такъв малък плод пасираният плод съдържа достатъчно диетични фибри. Всъщност пет от тях дават 42% от RDI за по-малко от 100 калории (1).

Фибрите забавят храносмилането ви, като ви помага да се чувствате по-пълноценни за по-дълго и контролира апетита си (18).

Освен това семената от пасиен плод осигуряват пицаатанол, вещество, свързано с понижаване на кръвното налягане и подобрена чувствителност към инсулин при мъже с наднормено тегло. Необходими са обаче още изследвания (19).

За отслабване пасираният плод се консумира най-добре цели. Може да се яде самостоятелно, да се използва като гарнитура или пълнеж за десерти или да се добави към напитки.

резюме Пасираният плод е нискокалоричен плод с високо съдържание на фибри, който може да се възползва от кръвното налягане и чувствителността към инсулин, което го прави идеален за отслабване.

6. Ревен

Ревенът всъщност е зеленчук, но в Европа и Северна Америка често се приготвя като плод (1).

Макар че има само 11 калории на стрък, той все още съхранява почти 1 грам фибри и почти 20% от RDI за витамин К (1).

Освен това влакната от ревен може да помогнат за намаляване на високия холестерол, което е често срещан проблем за хората, които се борят с теглото си.

В проучване при 83 души с атеросклероза - заболяване на артериите - тези, на които са дадени 23 mg изсушен екстракт от ревен на килограм телесно тегло (50 mg на kg) в продължение на шест месеца, са наблюдавали значително понижение на холестерола и подобрена функция на кръвоносните съдове (20 ).

Стъблата на ревен могат да бъдат задушени и сервирани с каша или любимата ви зърнена култура. Въпреки че може да се използва по много начини, включително в десерти, най-добре е да се придържате към ястия с ревен с ниска захар, когато се опитвате да отслабнете.

резюме Ревенът, който е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри, може да помогне за отслабване и да помогне за понижаване на холестерола.

7. Киви

Киви са малки, кафяви плодове с ярко зелена или жълта плът и малки черни семена.

Кивито е много гъсто на хранителни вещества и е отличен източник на витамин С, витамин Е, фолати и фибри и имат значителни ползи за здравето (1, 21, 22, 23).

В едно проучване 41 души с преддиабет са яли два златни киви на ден в продължение на 12 седмици. Те изпитаха по-високи нива на витамин С, намаляване на кръвното налягане и 1,2-инчово (3,1-сантиметрово) намаляване на обиколката на талията (24).

Допълнителни проучвания отбелязват, че кивито може да помогне за контрол на кръвната захар, да подобри холестерола и да поддържа здравето на червата - всички допълнителни ползи за отслабване (25, 26, 27, 28).

Кивитата имат нисък GI, така че докато съдържат захар, тя се отделя по-бавно - което води до по-малки шипове на кръвната захар (29, 30).

Освен това кивитата са богати на диетични фибри. Един малък обелен плод (69 грама) има над 2 грама фибри, докато кожата сама осигурява 1 допълнителен грам фибри (1, 31, 32).

Показано е, че диетите с високо съдържание на фибри от плодове и зеленчуци насърчават загубата на тегло, увеличават пълнотата и подобряват здравето на червата (33).

Кивито е меко, сладко и вкусно, когато се яде сурово, обелено или необелено. Може да се сочи, да се използва в салати, да се добавя към сутрешните ви зърнени храни или да се използва в печива.

резюме Кивитовете са силно хранителни и осигуряват редица ползи за здравето. Високото им съдържание на фибри и ниско съдържание на калории ги прави идеални за отслабване.

8. Пъпеши

Пъпешите са с ниско съдържание на калории и имат високо съдържание на вода, което ги прави много полезни за отслабване.

Само 1 чаша (150—160 грама) пъпеш, като медена или диня, осигурява скромните 46—61 калории (1).

Въпреки че са с ниско съдържание на калории, пъпешите са богати на фибри, калий и антиоксиданти, като витамин С, бета-каротин и ликопен (1, 34).

Освен това консумацията на плодове с високо съдържание на вода може да ви помогне да свалите допълнително тегло (35).

Динята обаче има висок GI, така че контролът на порциите е важен (2).

Пъпешите могат да се ползват пресни, на кубчета или балирани, за да оживят плодова салата. Те също така лесно се смесват с плодови смутита или се замразяват в плодови сосчета.

резюме Пъпешите са с много ниско съдържание на калории и имат високо съдържание на вода, което може да ви помогне да отслабнете и да ви хидратира.

9. Портокали

Както всички цитрусови плодове, портокалите са с ниско съдържание на калории, докато с високо съдържание на витамин С и фибри. Те също са много пълнещи.

Всъщност портокалите са четири пъти повече пълнеж от кроасан и два пъти по-пълни като мюсли бар (10).

Докато много хора консумират портокалов сок вместо портокалови филийки, проучванията са установили, че консумацията на цели плодове - вместо да се пие плодови сокове - не само води до по-малко глад и прием на калории, но и до увеличаване на чувството за пълнота (36, 37, 38).

Ето защо, ако се опитвате да отслабнете, може да е по-добре да ядете портокали, а не да пиете портокалов сок. Плодът може да се яде самостоятелно или да се добави към любимата ви салата или десерт.

резюме Портокалите са с високо съдържание на витамин С и фибри. Нещо повече, те могат да ви помогнат да се чувствате пълноценни.

10. Банани

Когато се опитват да отслабнат, някои хора избягват бананите поради високото си съдържание на захар и калории.

Докато бананите са по-плътни от калории от много други плодове, те също са по-плътни от хранителни вещества, доставяйки калий, магнезий, манган, фибри, множество антиоксиданти и витамини А, В6 и С (1, 39, 40).

Техният нисък до среден GI може да помогне за контролиране на нивата на инсулин и регулиране на теглото - особено за хора с диабет (2, 3, 4, 41).

Освен това едно проучване илюстрира, че консумацията на банан на ден намалява кръвната захар и холестерола при хора с висок холестерол (42).

Висококачествените, хранителни и нискокалорични храни като банани са жизненоважни за всеки здравословен план за отслабване.

Бананите могат да се ползват сами като удобна закуска в движение или да се добавят сурови или варени към голямо разнообразие от ястия.

резюме Обилните хранителни вещества и фибри на бананите ги правят идеална част от здравословния план за отслабване.

11. Авокадо

Авокадото е мазен, калорично-плътен плод, отглеждан в топъл климат.

Половината авокадо (100 грама) съдържа 160 калории, което го прави един от най-гъсто плодовете с калории. Същото количество осигурява 25% от RDI за витамин К и 20% за фолат (1).

Въпреки високото си съдържание на калории и мазнини, авокадото може да насърчи загуба на тегло (43).

В едно проучване 61 души с наднормено тегло са яли диета, съдържаща или 200 грама авокадо, или 30 грама други мазнини (маргарин и масла). И двете групи преживяха значителна загуба на тегло, което показва, че авокадото е интелигентен избор за тези, които искат да отслабнат (43).

Други проучвания са установили, че консумацията на авокадо може да повиши чувството за пълнота, да намали апетита и да подобри нивата на холестерола (44, 45).

Освен това, голямо проучване на американските модели на хранене разкри, че хората, които ядат авокадо, са склонни да имат по-здравословна диета, по-нисък риск от метаболитен синдром и по-ниско тегло на тялото, отколкото хората, които не са ги яли (46).

Авокадото може да се използва като заместител на масло или маргарин върху хляб и препечени тостове. Можете също така да ги добавите към салати, коктейли или сосове.

резюме Хората, които ядат авокадо са склонни да тежат по-малко от хората, които не го правят. Въпреки високото си съдържание на мазнини, авокадото може да помогне за насърчаване на загуба на тегло и поддържане на теглото.

Долния ред

Плодовете са съществена част от здравословната диета и може да подпомогнат загубата на тегло.

Повечето плодове са с ниско съдържание на калории, докато с високо съдържание на хранителни вещества и фибри, което може да засили вашата пълнота.

Имайте предвид, че е най-добре да ядете плодове цели, а не сочени.

Нещо повече, просто яденето на плодове не е ключът към отслабването. Трябва също така да се стремите към здравословна диета на основата на пълноценни храни, наред с физическата активност.