Най-добрият метод за възстановяване на тренировка за вашия график

Съдържание

• Ако имате 2 минути
• Ако имате 5 минути
• Ако имате 10 минути
• Ако имате 30 минути
• Ако имате час или повече
• Преглед за

Ако смятате, че възстановяването на тренировката служи само за професионални спортисти или редовни спортисти, които прекарват шест дни в седмицата и безброй часове, работейки върху фитнеса си, време е за разтягане, за да научите основите. Да, методите за възстановяване – от търкаляне на пяна до получаване на масаж – работят добре, за да запазят мускулната болка и бързо връщат спортистите и ежедневните посетители на фитнес зали към тренировки. Но възстановяването е важно и за облекчаване на ежедневните движения и подобряване на подравняването на тялото. Така че дори и да прекарвате по -голямата част от дните си на стол, бихте могли да се възползвате от малко почивка и възстановяване.

"Възстановяването не е само избягване на болезнеността. Става въпрос за връщане на стойката на тялото ви до неутрална", казва треньорът Аарон Дрогожевски, съосновател на ReCOVER, студио в Ню Йорк, посветено да ви помогне да се чувствате по-добре след тренировка и след това. „Когато тялото не е в правилна позиция или не е балансирано, вашата сила и издръжливост са склонни да излизат през прозореца и рискът от нараняване се увеличава“, казва Дрогожевски. "Така че възстановяването не е само в изхвърляне на млечна киселина, но и в това да се уверите, че стойката ви е на добро място." (Свързано: Йога пози за коригиране на стойката ви на „смартфон“ и „Техническа шия“)

Не допускайте идеята за добавяне друг нещо в списъка ви със задачи за фитнес обаче ви претоварва. Посвещаването само на няколко минути на ден на разтягане или търкаляне все още предлага ползи за тялото. Точно като вашите тренировки, най -важно е да сте в съответствие с възстановяването си. Ето как да намерите време за него, независимо от графика си.

Ако имате 2 минути

Хвърляйте се! Изследванията показват, че търкалянето на пяна може да помогне за облекчаване на забавената мускулна болка (DOMS), която е болката, която усещате ден или два след тежка тренировка.

За да се справят наистина с дефектите, Дрогозевски предлага да спрете на особено стегнато място за няколко секунди, вместо постоянно да се търкаляте. Например, работниците на бюрото биха могли да се възползват най -добре от това да се мотаят върху валяк от пяна, поставен отстрани на бедрото (известен като TFL или тензорна фасция лата), често срещан източник на дискомфорт.

Изберете вибриращ валяк от пяна, като Hyperice Vyper 2.0 или Hypervolt, чисто нов ръчен инструмент за възстановяване, ако наистина искате да увеличите предимствата. Вибрацията изпраща силно послание към централната нервна система, за да накара кръвта да тече и да изхвърли млечната киселина, казва Kamraan Husain, D.C., вътрешен специалист по възстановяване в Tone House в Ню Йорк. Това е особено полезно за някой, който току-що прекоси финалната линия, съкруши тренировка или дори някой, който е седял или изправен за продължителен период от време.

Интензивните упражнения или оставането в статично положение може да намали притока на кръв към определени части на тялото, казва Хюсейн. А търкалянето на пяна увеличава притока на кръв. „Колкото повече приток на кръв имате, толкова повече кислород имате, толкова по -малко болезненост и млечна киселина имате и толкова повече ще можете да се справите и да се справите с всякакви обиди на тялото си“, казва той.

Ако имате 5 минути

Отделете малко време за разтягане, за да подобрите обхвата на движение. Докато статичните разтягания са склонни да работят най-добре при охлаждане след тренировка, няколко 30-секундни задържания през деня също могат да помогнат на тялото ви да достигне до режим на възстановяване. И ти трябват само няколко минути, за да ги направиш, казва Дрогожевски.

Опитайте тези три лесни разтягания, за да коригирате стойката си (противодействайки на прегърбените, заоблени рамене). Ето как да ги направите:

Странично разтягане в детска поза

• Започнете в детска поза с протегнати пред вас ръце на пода.
• Сгънете таза под, за да активирате лата си (големите мускули на средната-долната част на гърба), и разходете ръцете си на една страна, усещайки разтягане надолу от противоположната страна на тялото. Задръжте, след това повторете от другата страна.

Разтягане на гърдите с помощта на рамката на вратата

• Влезте в една врата с двете ръце, протегнати отстрани, с ръце до рамката.
• Докато ръцете остават поставени отстрани на рамката, направете крачка или две през вратата, за да почувствате разтягане в гърдите. Дръжте краката и сърцевината си ангажирани.

Поза на Кобрата

• Легнете по корем на пода с крака, изпънати дълго зад вас, върховете на стъпалата на пода. Прегърнете лактите в страничното тяло с длани от двете страни под раменете.
• Изправете ръцете, за да повдигнете гърдите от пода, като внимавате да държите бедрата и стъпалата поставени. Задръжте за 2 секунди, след това се отпуснете и повторете за 10 до 15 повторения.

Ако стегнатите сгъвачи на тазобедрената става по -скоро вашият проблем (често срещан за бегачите), опитайте тези движения:

Runner's Lunge

• Коленете с дясно коляно напред, лявото коляно изпънато назад, горната част на левия крак опира в земята.
• Придърпайте таза под и ангажирайте седалищните мускули, докато премествате теглото леко напред. Трябва да усетите разтягане в бедрото. Достигнете ръце над главата си.
• Протегнете се назад с лявата ръка, за да хванете левия крак и натиснете левия крак към земята, за да задълбочите разтягането. (Това е едно от деветте разтягания, които трябва да се правят след всяко едно бягане.)

Активно разтягане на подколенното сухожилие

• Легнете по гръб с единия крак нагоре във въздуха, като използвате ръце за подпиране на крака. Включете четворния си мускул, така че подколното сухожилие да се отпусне. Задръжте за 30 секунди, след което сменете страните.

Глутеен мост

• Легнете с лицето нагоре със свити колене, раздалечени на ширината на бедрата и стъпалата на пода.
• Като държите корема ангажиран, повдигнете бедрата от пода и стиснете седалищните мускули. Повдигнете пръстите на краката, притискайки петите в пода за допълнителна стабилност. (Ето още за това какво да правите, когато флексорите на тазобедрената става са възпалени от AF.)

Ако имате 10 минути

Преминете към процеса от три стъпки, който ще ви помогне да нулирате тялото си, за да подобрите моделите на движение. Първо, пяната търкаля мускулната група, след това разтяга същата мускулна група и след това изпълнява няколко динамични силови движения, насочени към тези области.

Започването с ролка ще получи повече кръв и кислород в тесните места, казва Хусейн.Това загрява мускулите ви и след това, когато се разтягате, можете по-лесно да подобрите техния обхват на движение. След разтягане, работата по по-фокусирани върху силата активиращи движения в противоположната мускулна група ще помогне за уравновесяване на тази стегната (и често слаба) зона. Това помага на всичките ви мускули да работят заедно по-ефективно, казва той. (Свързано: Анна Виктория споделя 8 основни упражнения за коригиране на обичайните телесни дисбаланси)

Например, ако се чувствате болки в раменете и шията, опитайте този процес, като разгънете лата си, след което задръжте в детска поза. Увийте го с опънати ленти за съпротива: С изпънати пред вас ръце, разтегнете лента за съпротива, докато ангажирате мускулите на гърба си.

Хюсеин предлага да се фокусирате върху една област от тялото всеки ден за тази ролка, разтягане, укрепване на последователността. Изберете каквито и мускули да се чувствате стегнати през този ден или ако сте склонни да се фокусирате върху конкретна част от тялото на тренировка, направете тази възстановителна работа предната вечер, като се концентрирате върху мускулите, които ще работите на следващия ден. Преди деня на краката, например, вземете лента за плячка и работете върху глутеусите и бедрата.

Ако имате 30 минути

Увеличете броя на стъпките си с разходка около блока, за да накарате кръвта си да тече и мускулите да работят, или изпробвайте някои инструменти за възстановяване от следващо ниво.

„За да накарате лимфната система да се движи и да промива отпадъчните продукти, добрата 30-минутна разходка с умерено темпо е проста, но ефективна“, казва Дрогожевски. Това ще поддържа течностите да се движат по цялото тяло и хранителните вещества да достигат до вашите клетки, като и двете са от решаващо значение за мускулната адаптация и възстановяване. (Научете повече за хранителните съвети, които могат да помогнат за ускоряване на възстановяването.)

Ако предпочитате технологията за възстановяване (която е изминала дълъг път, BTW) да свърши работата вместо вас, помислете за намиране на физиотерапевт или фитнес зала, които имат компресионни ботуши (любими сред маратонците) или електрическа стимулация (или e-stim) налична терапия. Все повече и повече фитнес студия (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, всички в Ню Йорк) предлагат компресионна терапия като част от редовните си графици. Как работи: Големите, подплатени ботуши увиват крака ви от глезена до ханша като ръкав за кръвно налягане. Въздухът се движи в целия ботуш, за да масажира мускулите на краката ви, като освобождава тялото ви от отпадъчни продукти, като млечна киселина, и стимулира кръвта ви да се движи повече. Доста райско чувство, когато си болен.

E-stim е друга опция, която често се предлага в кабинетите на мануалния лекар или физиотерапевтичните сесии. Той включва електронни стимулационни пластири, прикрепени към различни мускули, за да ги накарат бързо да се свиват. Той работи добре върху специфични мускули, които се стесняват или не сътрудничат, казва Дрогожевски, но не е задължително цялото ви тяло. (Сега дори можете да опитате e-stim в уюта на вашия дом като част от рутината на инструменти за възстановяване.)

Ако имате час или повече

Не позволявайте на изкушението от пристрастията на Netflix да ви примами в цял ден нулева активност. Дори и да е ден за почивка, все пак трябва да стъпвате.

„Денят за почивка е погрешно тълкуван като ден за бездействието, но в деня на почивка все още е важно да се движите“, казва Хюсеин. "Когато имате повече движение, имате по -голям приток на кръв. Така че, ако утре правите клекове, направете нещо днес, за да раздвижите бедрата, като например да ходите из апартамента си с лента около краката си." (Научете повече: Как да използвате дните за почивка за активно възстановяване, за да извлечете максимума от тренировките си)

Дните извън салона също са подходящ момент да влезете в йога студиото за по -задълбочено разтягане. Медитативните ползи, особено фокусът върху дъха ви, също предлагат солидна печалба за възстановяване. „Вашето тяло се възстановява във фазата на почивка и храносмилане“, казва Дрогожевски и медитацията може да ви помогне да стигнете по-бързо. (BTW, така изглежда крайният ден за възстановяване.)

Други по-интензивни, но толкова релаксиращи начини да помогнете на мускулите си да се възстановят включват солна баня Epsom (въпреки че науката казва, че това има повече плацебо ефект, отколкото биологичен), инфрачервена сауна, студени вани или спорт масаж, който наистина ще облекчи всяко напрежение.

Без значение как решите да се възстановите, просто се възстановете. „Не се притеснявай за това, което си Трябва правите и се съсредоточете върху това, което правите мога направете в този момент – започнете с малко и когато имате време, надградете го“, казва Дрогожевски за добър манталитет за възстановяване. Неговата мантра: „Малко нещо е по-добре от много нищо“.

Преглед за