Най-добрите тренировки за препълнена фитнес зала

Съдържание

• Правете кардио без машина
• Имайте резервен план
• Настройте представителите си да използват само едно тегло
• Вземете Kettlebell
• Изберете 2 движения и се движете
• Инструкции за упражнения Част 1
• Инструкции за упражнения Част 2
• Повече на SHAPE.com:
• Преглед за

За тези, които вече обичат фитнеса, януари е кошмар: тълпата от новогодишната резолюция прелива вашата фитнес зала, връзва оборудване и кара 30-минутните тренировки да се разтягат повече от час. Те ще изчезнат до февруари... ако можете просто да изчакате.

Едно решение: Опитайте безплатна сесия с треньор. „Те ще могат да се движат през тълпата по-добре, отколкото вие бихте могли сами… и това отваря нови зони на фитнес залата за вас“, казва Джаред Мичъм, директор на фитнес услугите в Sky Fitness & Wellbeing gyms. Може също така да имате възможност да изпробвате някои нови упражнения или да разработите нова програма само за няколко сесии. "Можете да насочите обучителя да ви разработи програма, която не е чувствителна към оборудването, така че да можете да го направите по всяко време на деня, без да чакате на опашка."

Ако вашата фитнес зала не предлага безплатни сесии-или просто бихте предпочели да отидете сами-изпробвайте тези стратегии, за да създадете рутинна тренировка за януари, която избягва редовете, за да сте във форма, бързо ... и без разочарование.

Правете кардио без машина

Линиите за бягащи пътеки, елипсовидни и неподвижни велосипеди са най-лошите от всички-и това може да отнеме 30 минути или повече, за да се изчисти. Направете решение да излезете без машини и да получите по-ефективна кардио тренировка без частица оборудване.

„Най -лесното нещо е да създадете верига от две до четири упражнения“, казва Майк Вунш, директор на изпълнението в Results Fitness в Санта Кларита, Калифорния. Wunsch поставя клиентите си през финишери с висока интензивност през цялата година за кардио и кондициониране. Той препоръчва да се изпълнява упражнение за 20 секунди, като се цели 1 повторение в секунда. Починете за 20 секунди и след това преминете към следващото упражнение.

„Опитайте клякания, скокове с крикове, лицеви опори и клякания“, казва той. (Пълните инструкции за всички упражнения в тази статия са изброени на последната страница.) Започнете с три или четири кръга от всички упражнения, като проправите своя път до пет до 10 общи кръга.

Имайте резервен план

Ако сте настроени на тежести или имате план за силова тренировка, който сте следвали, носете резервен план - или две - за всяко упражнение във вашата тренировка, за да избегнете забавяне от линия, казва Крейг Балантайн, CSCS, собственик на TurbulenceTraining.com.

„Ако целта ви е да качите мускули и да губите мазнини, тогава наистина не е нужно да се притеснявате за точното упражнение“, просто моделът на движение, казва той. Ако сте планирали да направите лежанка, бъдете готови да смените пресите с гири. Няма резервни швейцарски топки за удължаване на тазобедрената става? Опитайте упражнението с един крак на пейка.

Има бонус, казва Балантайн: „Обръщането на тренировката ви с нови упражнения може да доведе до нови промени в тялото ви.

Настройте представителите си да използват само едно тегло

Най -добрият начин да избегнете линиите във фитнеса е да не се движите наоколо: Вместо да се борите за различни гири, проектирайте тренировка, в която използвате еднакво тегло за всички движения, казва Ник Туминело, треньор по сила и кондиция във Флорида и автор на DVD дискове включително силови тренировки за загуба на мазнини и кондициониране.

„Сглобете комплекс. Той ви позволява да изградите цяла тренировъчна верига, базирана на едно оборудване“, казва той. "Стеснете тялото си в движение на бутане, движение на дърпане, упражнение за долната част на тялото и движение на ядрото. Изберете упражнение, което удря всяко с един чифт дъмбели."

Например, Tumminello предлага раменни преси (избутване), наведени редове с гири (дърпане), клекове (крака) и котлети с гири (сърцевина). Изберете едно тегло за всичките четири хода.

„Ако имате чифт 25-фунтови дъмбели, клекове ще бъдат по-лесни от раменните преси – правете по-високи повторения при по-силните си движения, като клекове, и по-малко при по-слаби движения“, казва той. За всяко упражнение правете не по -малко от шест до осем повторения на серия и не повече от 20 до 25.

„Не правете прекъсвания между упражненията“, казва той. Вместо това завършете всичките четири хода, след което починете от 90 секунди до 3 минути. Повторете цялата последователност колкото е възможно повече пъти за 12 минути или изпълнете 4 или 5 кръга.

Когато проектирате верига за себе си, изберете сложни упражнения, които използват множество мускулни групи при всяко повторение, казва Джеръми Фриш, собственик и директор на Achieve Performance Training в Клинтън, Масачузетс. натиснете или се сгънете, за да направите удар с гира, например. Любимият комплекс на Фриш: Десет повторения всеки от клякания с гири, преси с гири с гири, наведени редове, изпади с гири и лицеви опори.

Вземете Kettlebell

Ето къде една безплатна тренировъчна сесия може да ви бъде полезна: Накарайте треньор да ви научи на няколко основни положения с гири и можете да тренирате сила и кардио заедно с една тежест с форма на топка. Ако вече сте запознати и уверени във вашата форма на гири, Wunsch казва, че можете да изпълнявате интервали от люлки на гири като пълна тренировка.

"Ако направите 30 секунди махания, след това 30 секунди почивка и повторете за 10 минути, това би било страхотно финиширане", казва той.

Ако се интересувате от изграждането на пълна тренировка, за да се справите с нея, той предлага тази шепа: люлки с гири, клякане в бокал, преса над главата и тяга за клякане.

Изберете 2 движения и се движете

Ако пространството и оборудването са ограничени, не се страхувайте да го държите просто, казва Ballantyne. Можете да получите страхотна тренировка, като направите повече комплекти от няколко основни упражнения, вместо да правите много различни движения.

„Бих имал проблем да вървя напред-назад между пресите с дъмбел за гърди и гредите с дъмбел за 6 серии всеки, след което завършвам с няколко лицеви опори и чипове, преди да го извикам на ден“, казва той.

Превключвайте между две противоположни упражнения и правете много комплекти за бърза и ефективна тренировка. Други двойки, които могат да направят цялостна тренировка: клякания с гири с раменни преси, редове с гири с лицеви опори, гири с гири с преси на гърдите.

Инструкции за упражнения Част 1

Изтласкване:

Заемете класическата позиция за лицеви опори: крака прави, ръце под раменете. Поддържайки тялото си здраво, спускайте се, докато гърдите ви докоснат пода. Натискайте обратно нагоре, докато ръцете ви са изпънати. Ако това е твърде трудно, опитайте повдигнати лицеви опори, като ръцете ви са повдигнати на стъпало или пейка. Щракнете тук, за да гледате видео с инструкции.

Тяга в клек: Застанете с краката си на ширината на раменете и ръцете си отстрани. Избутайте бедрата назад, огънете коленете си и спуснете тялото възможно най -дълбоко в клякам. Сега избутайте краката си назад, така че да сте в позиция за лицева опора, след което бързо върнете краката си в клек. Изправете се бързо и повторете целия ход. Щракнете тук, за да гледате видеоклип с инструкции.

Потопяване на стола: Поставете ръцете си зад себе си на ръба на пейка или стол и краката си на пода на няколко фута пред вас. Спуснете тялото си, докато горните ръце са почти успоредни на пода. Направете пауза, след това натиснете обратно в изходна позиция. Щракнете тук, за да гледате видео с инструкции.

Удължаване на бедрата с един крак: Легнете по гръб с лявата пета на пейка и десния крак изправен във въздуха. Повдигнете бедрата си от пода, като натиснете лявата си пета в пейката; тялото ви трябва да образува права линия от раменете до коленете. Спуснете тялото си и повторете. Щракнете тук, за да видите видеоклип с инструкции.

Преса за рамене с дъмбели: Дръжте чифт гири точно извън раменете си, със свити ръце и длани обърнати една към друга. Поставете краката си на ширината на раменете и леко огънете коленете си. Натиснете тежестите нагоре, докато ръцете ви са напълно изправени. Бавно спуснете гирите обратно в изходна позиция. Щракнете тук, за да видите видеоклип с инструкции.

Прегънат ред с гири: Застанете с дъмбел във всяка ръка, краката са на ширината на бедрата. Свийте коленете си, избутвайки бедрата назад, докато гърбът ви е успореден на пода, ръцете висят в една линия с раменете, дланите навътре. Свийте лактите, издърпвайки дъмбелите нагоре отстрани на торса. Върнете ръцете си в висящо положение и повторете. Щракнете тук, за да видите видеоклип с инструкции.

Клек с гири: Задръжте чифт гири отстрани, с длани навътре. Избутайте бедрата назад и спуснете тялото си, като огънете коленете си. Натиснете обратно в изходна позиция. Щракнете тук, за да видите видеоклип с инструкции.

Върнете се, за да започнете

Инструкции за упражнения Част 2

Нарязване на гири:

Дръжте претеглена топка или гира с двете си ръце пред гърдите, с разперени ръце и застанете с широко разтворени крака. Свийте двете колене и завъртете стъпалата си наляво, спускайки топката (или дъмбела) към левия си пищял. Незабавно изправете краката си, повдигнете тежестта отгоре и се завъртете надясно. Повторете за всички повторения, след което сменете страните (завъртете в обратна посока).

люлка с гири: Застанете с крака на повече от ширината на раменете. Дръжте дългата ръка с гири, ръцете висят пред вас. Избутайте бедрата си назад и намалете тежестта между краката си, докато не е под задника ви. Качете се обратно до изправено положение и завъртете тежестта до височината на гърдите, като държите ръцете си прави. Влезте направо в следващото си повторение и продължете с бързо темпо. Щракнете тук, за да видите видеоклип с инструкции.

Клек с бокал с кентел Сложете дъмбел или гира пред гърдите си, като лактите са близо един до друг. Избутайте бедрата назад и огънете коленете си, за да клякате, като държите тежестта на тялото си върху петите. Натиснете обратно през петите до изходна позиция и повторете.

Гирна преса над главата: Дръжте гир точно извън рамото си, ръката ви е свита, дланта обърната навътре. Поставете краката си на ширината на раменете и леко огънете коленете си. Натиснете гирята нагоре, докато ръката ви е изправена.

Стъпка с преса: Застанете с лице към стъпало или пейка, като държите гири на раменете си. Поставете единия крак на стъпалото и натиснете надолу през петата си, за да повдигнете другия си крак до стъпалото. В горната част на хода натиснете гирите направо над главата. Върнете ръцете си към раменете и слезте надолу в изходна позиция. Завършете повторенията с един крак, преди да смените краката и да повторите упражнението.

Lunge с преса: Като държите дъмбели на раменете си в изправено положение, направете голяма крачка напред с единия крак. Когато предното ви бедро е успоредно на пода и задното коляно е от пода, натиснете тежестите отгоре. Върнете тежестите към раменете си и се върнете в изходна позиция. Повторете с другия си крак.

Върнете се, за да започнете

Повече на SHAPE.com:

12 фитнес тенденции, които да следите през 2012 г.

10 движения без хрускане за убийствени коремни мускули

Най -добрите видеоклипове за тренировки в YouTube

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Върнете се, за да започнете

Преглед за