Ползите от бета каротин и как да го получите

Съдържание

• Преглед
• Какви са предимствата?
• Подобряване на когнитивната функция
• Насърчаване на доброто здраве на кожата
• Принос за здравето на белите дробове
• Намаляване на макулната дегенерация
• Предотвратяване на рак
• Храни, богати на бета каротин
• Колко бета каротин трябва да приемате?
• Има ли рискове да получите прекалено много?
• Отвеждането

Преглед

Бета каротинът е антиоксидант, който се превръща във витамин А и играе много важна роля за здравето. Той е отговорен за оцветяването на червено, жълто и оранжево на някои плодове и зеленчуци.

Името произлиза от латинската дума за морков. Бета каротинът е открит от учения Х. Вакенродер, който го кристализира от моркови през 1831г.

Какви са предимствата?

Антиоксиданти като бета каротин играят решаваща роля в борбата на организма срещу свободните радикали. Има много доказателства в подкрепа на приема на антиоксиданти, за да се постигне оптимално здраве. Консумацията на бета каротин е свързана със следното:

Подобряване на когнитивната функция

В едно проучване са участвали над 4000 мъже за период от 18 години. Той свърза дългосрочната консумация на бета каротин с забавяне на когнитивния спад. Въпреки това не е открита значителна разлика за краткосрочен период. Възможно е в групата да са били и други фактори, които са консумирали бета каротин дългосрочно.

Насърчаване на доброто здраве на кожата

Приемът на бета каротин може да намали чувствителността към слънцето за определени хора, които имат еритропоетична протопорфирия с нарушение на кръвта. Той може да има този ефект и при хора с други фоточувствителни заболявания.

Бета каротинът може също да намали ефекта на фототоксичните лекарства. Други изследвания показват, че може да предотврати увреждане на кожата и да допринесе за поддържане на здравето и външния вид на кожата. Това се дължи на антиоксидантните му свойства. Изследванията обаче са неубедителни и трябва да се направят повече изследвания.

Принос за здравето на белите дробове

Високите дози бета каротин (добавки от 15 милиграма) могат да увеличат вероятността от рак на белия дроб за пушачите. Въпреки това, неотдавнашно проучване, включващо повече от 2700 души, предполага, че яденето на плодове и зеленчуци, богати на каротеноиди като бета каротин, има защитен ефект срещу рак на белия дроб.

Намаляване на макулната дегенерация

Макулната дегенерация, свързана с възрастта (AMD), е заболяване, което засяга зрението. Според изследователите приемането на високи дози бета каротин в комбинация с витамин С, витамин Е, цинк и мед може да намали риска от напреднал AMD с 25 процента.

Въпреки това, по-високият прием на бета каротин е свързан с по-висока честота на рак на белия дроб при пушачите. Поради това, по-късно формулата е модифицирана и бета каротинът е отстранен. За тези, които не са пушачи, нямаше проблеми с приема на бета каротин, но хранителните източници винаги са най-сигурният източник на бета каротин.

Ето осем хранителни вещества, които допълнително ще оптимизират здравето на очите ви.

Предотвратяване на рак

Според Националния раков институт антиоксиданти като бета каротин могат да намалят или предотвратят увреждането на свободните радикали. Този вид увреждане е свързан с рак. Въпреки това много наблюдателни проучвания показват смесени резултати. Като цяло се препоръчва хранене на диета, богата на плодове и зеленчуци, пълна с фитохимикали и антиоксиданти, при добавяне на бета каротин. Това важи особено за тези, които вече имат рак.

Храни, богати на бета каротин

Бета каротинът се среща предимно в плодове и зеленчуци с червен, оранжев или жълт цвят. Не се отклонявайте обаче от тъмни листни зелени или други зелени зеленчуци, тъй като те съдържат и добро количество от този антиоксидант.

Някои изследвания показват, че по-големи количества бета каротин се намират в варени форми на плодове и зеленчуци в сравнение със суровите. Тъй като бета каротинът се превръща в мастноразтворимия витамин А, важно е да консумирате това хранително вещество с мазнини за най-добро усвояване.

Храните с най-високо съдържание на бета каротин включват:

• моркови
• сладки картофи
• тъмни листни зеленчуци, като къдраво зеле и спанак
• румън маруля
• скуош
• пъпеш
• червени и жълти чушки
• кайсии
• грах
• броколи

Бета каротинът се намира и в билки и подправки като:

• червен пипер
• много лют червен пипер
• чили
• магданоз
• кориандър
• риган
• градински чай
• кориандър

Сдвояването на тези храни, билки и подправки със здравословна мазнина като зехтин, авокадо или ядки и семена може да помогне за усвояването им. Вижте тези 10 вкусни билки и подправки с други мощни ползи за здравето.

Колко бета каротин трябва да приемате?

Няма установена препоръчителна дневна добавка за бета каротин. Въпреки това, според указанията за дозиране на клиниката на Майо, е безопасно да се консумират 6–15 милиграма (mg) бета каротин на ден. Това е еквивалентно на 10 000–25 000 единици активност на витамин А - около 70 процента от дневните нужди на жените и 55 процента от мъжете. За деца е приемливо 3–6 mg бета каротин дневно (5 000–10 000 единици активност на витамин А или 50–83% от дневните нужди на децата).

Винаги, когато обмисляте добавки, говорете с Вашия лекар за вашите индивидуални нужди и свързаните с тях рискове. Обсъдете определени лекарства или фактори на начина на живот, които могат да повлияят на дозировката и нуждите.

Можете да получите достатъчно бета каротин чрез храната си, без да се налага да добавяте, докато имате предвид. Например, според данните за хранителни вещества, предоставени от Министерството на земеделието на Съединените щати, в около 3,5 унции сурови моркови ще получите 8,285 mg бета каротин. Варените моркови осигуряват малко по-голямо количество концентрация при 8,332 mg за сервиране на 3,5 унции поради загубата на вода. А 60 грама (g) варен спанак осигурява около 7 mg бета каротин. Ако обичате сладки картофи, имайте предвид, че 100 г варен сладък картоф осигурява около 4 мг.

Има ли рискове да получите прекалено много?

Добавянето на бета каротин може да увеличи риска от рак на белите дробове за пушачите и за хората с азбестоза. Преглед от 2008 г. на проучвания от последните три десетилетия, включващи 109 394 души, разкри, че добавката с бета каротин значително повишава риска от рак на белия дроб след 18 месеца прием. Рискът от рак на белия дроб е най-висок сред пушачите, които са приемали мултивитамини, съдържащи бета каротин.

Това изследване контрастира с резултатите от проучване от 1996 г. Проучването установява, че приемането на 50 mg бета каротин всеки друг ден в продължение на 12 години не води до увеличаване на честотата на рака на белия дроб при 22 000 мъже, участвали в проучването. Тези лица са били или пушачи, или бивши пушачи.

Добавянето на бета каротин във високи дози не се препоръчва за пушачите. Но консумацията на бета каротин чрез храни се оказа безопасно и всъщност намалява риска от рак и може би сърдечни заболявания.

Отвеждането

Като цяло винаги е важно да се гарантира, че получавате достатъчно витамини и минерали, както и антиоксиданти в диетата си. Яденето на диета, богата на плодове и зеленчуци, е най-добрият начин да увеличите приема на бета каротин и да предотвратите заболяването. Обсъдете с Вашия лекар или регистриран диетолог специфичните начини да увеличите приема на бета каротин и дали това е подходящо за Вас.