Най-голямата губеща диета: действа ли за отслабване?

Съдържание

• Резултат от диетата на Healthline: 3,25 от 5
• Как работи диетата с най-големи загуби
• Състав на макронутриентите
• Помага ли за отслабване?
• Други потенциални ползи
• Потенциални недостатъци
• Храни за ядене и избягване
• Примерно меню за 1 ден
• закуска
• Закуска
• обяд
• Закуска
• Вечеря
• Долния ред

Ако купите нещо чрез линк на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Как работи това

Резултат от диетата на Healthline: 3,25 от 5

Най-голямата губеща диета е програма за отслабване у дома, вдъхновена от едноименното риалити шоу.

Планът твърди, че трансформира тялото си чрез по-здравословни хранителни и физически навици, включително строг нискокалоричен режим.

Все пак може да се чудите колко е ефективен.

Тази статия ви казва дали диетата с най-големи загуби е добър избор за отслабване.

• Общ резултат: 3.25
• Отслабване: 4
• Здравословно хранене: 4.5
• Устойчивост: 1
• Здраве на цялото тяло: 3
• Качество на храненето: 4
• Основани на доказателства: 3

BOTTOM LINE: Планът за най-голямото губещо хранене насърчава загубата на тегло чрез ограничаване на калориите и насърчаване на диета, съдържаща цели хранителни вещества с плътни хранителни вещества. И все пак, това може да ограничи приема на калории прекомерно - и може да бъде трудно да се поддържа.

Как работи диетата с най-големи загуби

Подобно на много други диети за отслабване, диетата с най-големи загуби е програма с нискокалорично хранене. Освен това подчертава редовното упражнение.

Плановете му за хранене осигуряват 1200–1 500 калории на ден и включват 3 хранения, плюс 2–3 закуски от цели храни. В ръководството за диетата се твърди, че храненето често ви помага да поддържате пълноценна, балансира нивата на хормоните си и осигурява енергия за редовни упражнения (1).

Пазарувайте онлайн най-големите губещи ръководства за диета.

Имате предвид сами да планирате и готвите повечето ястия, като внимателно броите калориите и претегляте и измервате храните. Освен това се насърчавате да водите дневник или дневник за храните.

Преди да започнете диетата, най-добре е да изчислите индивидуалните си нужди от калории. Започнете с помощта на приложение или уебсайт, за да определите какво в момента ядете.

За безопасно 1–2 килограма (0,5–0,9 кг) отслабване всяка седмица, извадете 500–1000 калории от броя на дневните калории, които в момента ядете, и го използвайте като първоначална цел за калории (2).

Състав на макронутриентите

Диетата предвижда, че 45% от дневните ви калории идват от въглехидрати като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, 30% от млечни и животински или растителни протеини и 25% от здравословни мазнини като ядки, семена и зехтин, както и десерти без захар или ниска захар.

Най-голямата губеща пирамида за загуба 4-3-2-1 осигурява визуално ръководство за диетата. Препоръчва (1):

• поне четири ежедневни порции плодове и зеленчуци (варени и сурови), плюс зеленчукова салата в повечето дни
• три ежедневни порции протеин от постно месо и риба, бобови растения, тофу и други соеви храни и нискомаслени млечни продукти
• две ежедневни порции пълнозърнести зърнени храни, като кафяв ориз, овес или киноа
• до 200 дневни калории от "екстри", които включват здравословни мазнини, както и лакомства и десерти

С фокуса си върху целите храни с плътни хранителни вещества, особено плодове и зеленчуци, пирамидата с най-големи загуби наподобява препоръките за хранене от американския департамент по земеделие (USDA) (3).

Диетата с най-големи загуби се основава на едноименния риалити сериал. Това е план за хранене с намалена калория, който разчита на цели храни с плътни хранителни вещества, които имат за цел да се чувстват пълноценни през целия ден.

Помага ли за отслабване?

Като се има предвид, че намалява приема на калории, диетата с най-големи загуби трябва да ви помогне да отслабнете. Може да изпитате още повече ползи, ако го комбинирате с упражнения.

Не бива обаче да очаквате същите резултати като предишните участници в телевизионното шоу, които са загубили средно 128 паунда (58 кг) за 30 седмици (4).

Те направиха това, като изядоха само 1300 калории дневно и участваха в над 3 часа енергични упражнения всеки ден с треньор (4).

Различни проучвания за отслабване, продължили 10–52 седмици, показват, че нискокалоричните диети водят до средна загуба на тегло от 22 килограма (9,9 кг) само от диета. Тези, които добавят упражнения, изпитват средно 29 килограма загуба на тегло (5).

Диетата с най-големи загуби се счита за умерена или балансирана макронутриентна диета, което означава, че тя не е с високо съдържание на протеини, мазнини или въглехидрати. Всъщност тя се придържа плътно към приемливия обхват на разпространение на макронутриенти (AMDR), определен от Института по медицина (6).

Други популярни видове диети за отслабване включват диети с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини.

В годишно проучване при 7 285 души, сравняващи различни диети, включително диетата с най-големи загуби, моделите на хранене с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати водят до малко по-голяма загуба на тегло в сравнение с умерените макронутриентни диети (7).

Всички участници обаче загубиха значителни килограми, независимо от диетата си (5).

Ако следвате плановете за хранене и препоръките за упражнения на диетата с най-големи загуби, може да издържите значително тегло.

Други потенциални ползи

Диетата с най-големи загуби може да има няколко други предимства.

Първо, това може да ви помогне да станете по-здравословен ядещ, тъй като включва цели, плътни хранителни вещества храни и прескача боклуци и бърза храна. Той също така подчертава значението на четенето на етикети, измерването на размерите на порциите и воденето на дневник за храните.

Използването на пирамидата за най-големи загуби на храна за планиране на хранене и закуски може също да подобри качеството на вашата диета. Изследователите откриха, че това е вярно за американците, които използваха хранителната пирамида на USDA за планиране на хранене (8).

Всъщност това може дори да намали желанието ви.

Анализ на 9 проучвания разкри, че след 12 седмици хората, които са се придържали към нискокалорична диета, имат по-малко желание като цяло - и по-малко специфични хакерства за сладкиши, нишестета и храни с високо съдържание на мазнини (9).

Диетата с най-големи загуби може да ограничи желанието ви за сладкиши и нежелани храни, както и да подобри качеството на вашата диета.

Потенциални недостатъци

Ако стриктно спазвате диетата с най-големи загуби, дневният ви прием на калории може да е твърде нисък - особено ако спортувате интензивно.

Авторите препоръчват да се яде не по-малко от 1200 калории на ден. Въпреки това, за повечето мъже и много жени, яденето на толкова малко калории може да ви остави гладни и уморени.

Освен това, дългосрочното, силно ограничаване на калориите може да доведе до недостиг на хранителни вещества, които могат да предизвикат чувствителност към студ, нарушаване на менструалните цикли, загуба на костна тъкан и понижаване на сексуалния нагон (10).

Диетата също е силно фокусирана върху четене на етикети на храни, броене на калории и премахване на висококалорични храни. Понякога вечерята е разрешена, но е важно да я планирате в ежедневните си калории.

Въпреки че всички тези съвети може да са от полза за отслабването, някои хора може да смятат, че това отнема много време, прекалено ограничаващо и трудно за поддържане - особено в дългосрочен план.

Поддържането на загубено тегло е често предизвикателство сред програмите за отслабване, включително и най-големият губещ (5, 11).

Всъщност телевизионното предаване получи значителна критика не само заради драстичните си методи за отслабване, но и защото състезателите си възвърнаха по-голямата част от теглото си при последващи действия (4, 12).

По-специално, не е необичайно да възстановите половината от теглото си през първата година след която и да е диета, поради отчасти забавяне на метаболизма ви. Освен това много хора се връщат към стари навици (11).

Ако можете да поддържате диетата дългосрочно, ще имате по-голям шанс да отслабнете (4).

Изследванията обаче разкриват, че повече хора успяват да поддържат загуба на тегло, ако имат някакъв тип групова или индивидуална подкрепа, която диетата с най-големи загуби не предоставя (13).

Диетата с най-големи загуби може да е опасно нискокалорична и твърде строга или отнема много време за някои хора. Освен това няма налична поддръжка на човек или група.

Храни за ядене и избягване

Тази диета с най-големи загуби подчертава разнообразието от пресни, пълноценни храни. Тъй като малко - ако има такива - цели храни са забранени и не се изискват никакви храни, планът също е гъвкав, ако имате ограничения в диетата.

Плодовете, зеленчуците без нишесте и минимално обработените пълнозърнести храни ще запълнят по-голямата част от чинията ви. Нишестените зеленчуци като сладки картофи или тикви са ограничени само веднъж или два пъти седмично.

Изборът на протеини включва домашни птици без кожа, по-резки разфасовки на говеждо месо като филе или филе и морски дарове. По-мазните риби, като сьомга и сардини, се насърчават заради омега-3 мазнините, но не забравяйте, че те са с по-високо съдържание на калории от постната риба.

Опциите за вегетариански протеин включват всички бобови растения, плюс соеви продукти като тофу и темпера. Яйчни белтъци и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, включително мляко, немаслено кисело мляко и нискомаслено сирене, също са препоръчителни източници на протеини.

Имате предвид да ограничите ядките, семената, авокадото, маслата и другите храни с високо съдържание на мазнини само до 100 калории на ден.

Единствените други ограничени храни в диетата са сладкиши, леки закуски и алкохол, които са ограничени до 100 калории на ден. Всъщност вие се насърчавате да пропуснете тези екстри и вместо това да разпределите 100-те калории за избор на здравословна храна.

Диетата с най-големи загуби осигурява разнообразни нискокалорични пълноценни храни. Можете да ядете от всяка група храни, но трябва внимателно да следите приема на мазнини и десерти.

Примерно меню за 1 ден

Ето 1 500 калорично меню за 1 ден на диетата с най-големи загуби.

закуска

• 1 пълнозърнеста тостерна вафла с 1 супена лъжица плодов намазан и 1 чаша (123 грама) малини
• 1 брашно или варено яйце
• 1 чаша (240 мл) мляко без мазнини

Закуска

• 2 унции (57 грама) пушена сьомга
• 2 бисквити Wasa (или подобен многозърнест хрупкав хляб)

обяд

• 1 малка пълнозърнеста тортила с 3 унции (85 грама) печено говеждо месо, 1 супена лъжица хрян, маруля и 3 тънки филийки авокадо
• 1 чаша (150 грама) грозде без семена
• вода или неподсладен чай с лед

Закуска

• 2 нискомаслени сирена с моцарела
• 1 голям портокал

Вечеря

• 1 чаша (240 мл) супа от леща без мазнини
• 1 порция киноа табуле с домат и краставица
• 3/4 чаша (128 грама) нарязана пъпеш
• неподсладен чай

Типичното дневно меню на диетата с най-големи загуби включва три малки, балансирани хранения и две закуски. Ще ядете няколко порции плодове и зеленчуци, плюс постни протеини и няколко пълнозърнести храни.

Долния ред

Най-голямата губеща диета е нискокалоричен хранителен план, базиран на едноименното риалити шоу.

Доказано е, че подпомага загубата на тегло чрез стресиращо планиране на хранене, броене на калории и контрол на порциите. Храната му се състои от висококачествени плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, балансирани с нискомаслени протеини и малки количества здравословни мазнини.

И все пак, това може опасно да ограничи калориите за някои хора и може да бъде предизвикателство за спазване. Нещо повече, няма подкрепа по време или след програмата, която да ви помогне да поддържате загуба на тегло.

И все пак, ако искате да се храните здравословно и да отслабнете едновременно, диетата с най-големи загуби може да си струва да се изстреляте.