Какво мога да ям, за да поддържам нивата на кръвната захар и холестерола ниски?

В: Моят кръвен тест показва предиабет и холестерол резултат от 208 mg / dl (5.4 mmol / l). Трудно ми е да знам какво да ям, защото препоръчителните диети при тези състояния изглеждат противни. Например се казва, че плодовете са приемливи при диета с ниско съдържание на холестерол, но не и при ниско кръвна захар, докато месото е обратното. Как мога да балансирам това?

Много хора, които имат висока кръвна захар, също имат високи нива на холестерол. И двете обаче могат да се управляват със здравословна диета. Нещо повече, за някои е възможно да се обърне предиабетът чрез промени в диетата и начина на живот (1).

Обичайно е да виждаме дезинформация за това кои храни са лоши за определени състояния, включително висок холестерол, преддиабет и диабет. Независимо от това, общото качество на вашата диета е най-важно.

Трите макронутриенти - въглехидрати, протеини и мазнини - имат различно въздействие както върху нивата на кръвната захар, така и на холестерола.

Например източници на въглехидрати като хляб, тестени изделия и плодове влияят на кръвната захар повече от източниците на протеини или мазнини. От друга страна, източниците на мазнини, съдържащи холестерол, като млечни продукти и месо, имат по-голям ефект върху холестерола, отколкото върху кръвната захар.

Все пак хранителните източници на холестерол влияят само значително на нивата в кръвта при хора, които се смятат за хиперреагиращи на холестерола. Всъщност две трети от населението изпитват почти никаква промяна в нивата си, след като ядат храни, богати на холестерол (2, 3).

Независимо от това, намаляването на нивата на кръвната захар и холестерола чрез диетата ви не трябва да е трудно и много храни помагат за понижаване на всеки от тези маркери. Например, консумирането на по-плътни на хранителни вещества храни, богати на фибри - като зеленчуци и боб - намалява нивата на кръвната захар и холестерола (4, 5).

Освен това, увеличаването на приема на протеини и намаляването на консумацията на рафинирани въглехидрати - включително бял хляб и сладки сладкиши - също може да понижи кръвната захар, да намали нивата на LDL (лошия) холестерол и да повиши HDL (добрия) холестерол (6, 7).

Ето няколко съвета за ефективно намаляване на високите нива на кръвната захар и холестерола:

• Яжте здравословни мазнини. За да намалят нивата на холестерола, много хора изрязват източници на мазнини от диетите си. Изследванията обаче показват, че консумацията на здравословни мазнини като авокадо, ядки, семена, мазни риби и зехтин може да помогне за намаляване на LDL (лошия) холестерол, повишаване на HDL (добрия) холестерол и подобряване на контрола на кръвната захар (8, 9).
• Намалете приема на добавени захари. Добавените захари - като тези, които се съдържат в бонбони, сладолед, печива и подсладени напитки - влияят негативно както на холестерола, така и на кръвната захар. Изрязването на добавена захар от диетата ви е един от най-добрите начини за подобряване на цялостното здраве, включително намаляване на нивата на кръвната захар и холестерола (10).
• Консумирайте повече зеленчуци. Увеличаването на приема на пресни и варени зеленчуци може значително да подобри кръвната захар и холестерола. Опитайте да добавите зеленчуци като спанак, артишок, бели чушки, броколи и карфиол към своите ястия и закуски (11).
• Яжте предимно цели, питателни храни. Разчитането на пакетирани храни или заведения за бързо хранене може да навреди на вашето здраве, като потенциално повиши нивата на холестерола и кръвната захар. Пригответе повече ястия у дома, използвайки цели, богати на хранителни вещества храни, които поддържат метаболитното здраве - като зеленчуци, боб, плодове и здравословни източници на протеини и мазнини, включително риба, ядки, семена и зехтин (12).

Други здравословни начини за намаляване както на нивата на кръвната захар, така и на холестерола включват увеличаване на физическата активност и загуба на излишни телесни мазнини (13, 14).

Джилиан Кубала е регистриран диетолог със седалище в Уестхемптън, Ню Йорк. Джилиан притежава магистърска степен по хранене от Медицинското училище в университета „Стони Брук“, както и бакалавърска степен по наука за храненето. Освен че пише за Healthline Nutrition, тя провежда частна практика, базирана на източния край на Лонг Айлънд, Ню Йорк, където помага на клиентите си да постигнат оптимално здравословно състояние чрез промени в храненето и начина на живот. Джилиан практикува това, което проповядва, прекарвайки свободното си време, като се грижи за малката си ферма, която включва зеленчукови и цветни градини и стадо пилета. Достигнете до нея чрез нея уебсайт или на Instagram.