Препоръка на тялото: Загубайте мазнини и натрупайте мускули едновременно
Съдържание
- Какво е репозиция на тялото?
- Препоръката на тялото е повече от просто загуба на тегло
- Как работи репозицията на тялото?
- Основи за репозиция на тялото
- Как да губят мазнини
- Хранене и загуба на мазнини
- Други начини за намаляване на мазнините магазини
- Как да спечелим мускул
- Значението на протеина
- Най-добри упражнения за натрупване на мускули
- Добавки за популяризиране на телесна репозиция
- Долния ред
Повечето хора, които се опитват да отслабнат, искат подстригване, но тонирано тяло.
Често традиционните програми за отслабване се съсредоточават върху намаляване на телесните мазнини и удряне на по-ниски числа на скалата, а не на натрупване на мускули.
Рекомпозицията на тялото е подход за отслабване, който подчертава важността на не само загубата на мазнини, но и натрупването на мускули едновременно.
Освен подрязването на мазнините, използването на техники за рекомпозиция на тялото може да ви помогне да увеличите силата и да увеличите броя на калориите, които изгаряте през целия ден.
Тази статия определя рекомпозицията на тялото и обсъжда нейните ползи за здравето и начина за започване на режим на рекомпозиция на тялото.
Какво е репозиция на тялото?
Съставът на тялото се отнася до количеството на мазнини и без мазнини маса (мускули, кости и вода), които тялото ви съдържа.
Анализът на телесния състав дава по-добро разбиране на здравето в сравнение с други скринингови методи, които само отчитат теглото и височината, като индекс на телесна маса (ИТМ).
Това е така, защото процентът на телесните ви мазнини спрямо мускулната ви маса по-добре отразява общото ви благосъстояние, отколкото само теглото или ИТМ.
Затова телесната рекомпозиция се фокусира върху състава на тялото, а не върху теглото.
За разлика от стандартната диета, рекомпозицията на тялото е начин на живот, при който фитнес и хранителни техники водят до здравословни промени в съотношението на мазнините и мускулите в тялото ви.
Препоръчването означава „да се образува нещо отново или по различен начин“, оттук и терминът „рекомпозиция на тялото“.
Въпреки че рекомпозицията на тялото се използва от спортисти и щангисти от доста време, тя едва наскоро придоби сцепление с онези, които просто се опитват да се приспособят и да загубят мазнини.
Препоръката на тялото е повече от просто загуба на тегло
Обикновено хората използват скала, за да преценят напредъка си, когато се опитват да отслабнат.
Ако числото на скалата намалее, повечето диети постигат успех.
Проблемът с използването на скала като единствен метод за проследяване на вашия напредък е, че повечето везни не правят разлика между загуба на мазнини и загуба на мускулна маса, което е важен фактор за измерване на здравето.
Прекаленото количество телесни мазнини е свързано с редица здравословни проблеми и може да увеличи риска от хронични състояния, като диабет, рак и сърдечни заболявания (1).
За разлика от това, наличието на здравословно съотношение на мускулна маса към телесните мазнини може да подобри вашето здраве, като същевременно намали риска от горните заболявания (2, 3, 4).
Ако се прави правилно, рекомпозицията на тялото променя грима на тялото ви, така че да имате по-малко мазнини и повече мускули.
Интересното е, че предпочитането на техники за рекомпозиция на тялото пред други методи за отслабване може да доведе до много по-бавна загуба на тегло или изобщо да няма загуба на тегло, поради едновременното увеличаване на мускулите.
Въпреки това, противно на общоприетото схващане, вашето съотношение на мускулите и мазнините е най-добрият показател за цялостното здраве и фитнес, а не за телесното тегло.
Плюс това, увеличаването на мускулната маса увеличава скоростта на метаболизма ви в покой (RMR), което означава, че ще изгаряте повече калории, докато сте в покой (5, 6).
резюме Вместо просто да се стреми към отслабване, телесната рекомпозиция се фокусира върху намаляването на телесните мазнини, като същевременно увеличава мускулната маса.Как работи репозицията на тялото?
Тъй като рекомпозицията на тялото е по-скоро начин на живот, отколкото диета, няма установен протокол.
Вместо това тези, които искат да натрупат мускули, докато изгарят мазнини, трябва да се ангажират да променят режима си на хранене и упражнения по начини, които улесняват препозицията на тялото.
Вместо да проследявате теглото в скала, трябва да оценявате резултатите, като правите измервания на обиколката на тялото и измервате телесните мазнини чрез методи като накрайници.
Основи за репозиция на тялото
С традиционните методи за отслабване хората може драстично да намалят калориите и да увеличат сърдечно-съдовите упражнения, за да изразходват повече енергия.
Въпреки че това може да доведе до загуба на тегло, най-вероятно ще отреже както мазнините, така и мускулната маса.
Когато спазвате рутинни процедури за репозиция, е важно да запазите и изградите мускули, като същевременно губите мазнини.
Трябва да се направят промени във физическите упражнения и диетата, за да се постигне тази цел.
Докато сърдечно-съдовите упражнения са важни за отслабването и цялостното здраве, тренировките за сила са необходими за промяна на състава на тялото.
В допълнение, диета с високо съдържание на протеини улеснява загубата на мазнини, като същевременно подпомага растежа на мускулите (7).
Методите за репозиция на тялото могат да варират в зависимост от вашата крайна цел.
Например, постният културист, който иска да вложи повече мускули и да намали мазнините, ще има различни нужди от диети и упражнения, отколкото човек с наднормено тегло, който иска да губи мазнини, докато тонизира.
Добрата новина е, че рекомпозицията на тялото е от полза за всички, независимо от количеството мазнини, което искате да изпуснете или мускулите, които искате да спечелите.
Ключът към ефективното прекомпозиране на тялото е намирането на правилния баланс между диета и упражнения.
резюме Тези, които искат да променят телесния си състав, трябва да използват методи за увеличаване на мускулната маса и намаляване на мазнините. Въпреки че принципите за рекомпозиция на тялото могат да бъдат използвани от всеки, методите варират в зависимост от целта на вашия състав на тялото.Как да губят мазнини
От увеличаване на риска от много хронични заболявания до увреждане на емоционалното ви благосъстояние и имиджа на тялото, излишната телесна мазнина може да повлияе негативно на здравето по много начини (8, 9).
За да загубите телесните мазнини, трябва да се създаде калориен дефицит, който може да се постигне или чрез консумация на по-малко калории или изразходване на повече енергия.
Въпреки това, намаляването на голям брой калории чрез много нискокалорична диета или включване в часове на сърдечно-съдови упражнения не е задължително запазване на мускулната маса.
За да губите мазнини, докато поддържате или изграждате физическото си тяло, най-добре е умерено да намалите приема на калории, като в същото време включвате упражнения, които изграждат мускулна маса в рутината ви, като силови тренировки.
Хранене и загуба на мазнини
Качеството на диетата също има значение, когато става въпрос за загуба на мазнини.
Консумацията на диета, богата на протеини, е показано, че намалява мазнините, като същевременно запазва постната телесна маса.
Проучване при 88 възрастни с наднормено тегло установи, че хипокалоричната диета, която съдържа 0,64 грама протеин на килограм (1,4 g / kg) телесно тегло, е по-ефективна за запазване на мускулната маса и намаляване на телесните мазнини, отколкото диета, осигуряваща 0,36 грама на килограм (0,8 g / kg) протеин (10).
Проучванията показват, че по-високият прием на протеин е необходим за спортисти, които се опитват да губят мазнини, като същевременно поддържат мускулите.
Преглед на шест проучвания показа, че спортисти, които са загубили най-малко мускулна маса, докато са намалили калориите, консумират най-много протеин - 1,14–1,3 грама на килограм (2,5–2,6 g / kg) телесно тегло (11).
Поради тази причина увеличаването на приема на протеин до поне 0.64 грама на килограм (1.4 g / kg) телесно тегло може да подобри вашия телесен състав.
Други начини за намаляване на мазнините магазини
Освен приемането на протеини в туризма и увеличаването на калориите, ето и други изпитани методи за загуба на телесни мазнини:
- Изрежете преработени храни: Високият прием на преработени храни, като бърза храна, бонбони, пакетирани печива и чипс, е свързан с излишната телесна мазнина (12).
- Намалете въглехидратите: Замяната на въглехидратите (особено на захарните въглехидрати) с храни с по-високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и фибри може да увеличи пълнотата и по-ниските нива на инсулин, хормон, който насърчава складирането на мазнини (13).
- Увеличете приема на фибри: Яденето на повече богати на фибри храни, като зеленчуци и боб, може да помогне за намаляване на телесните мазнини, особено в областта на корема (14).
- Изпробвайте интервалното обучение: Интервалните тренировки, които комбинират интензивни, кратки изливания на енергия, последвани от кратки периоди на възстановяване, са по-ефективни за намаляване на телесните мазнини, отколкото непрекъснатите тренировки с умерена интензивност (15).
Как да спечелим мускул
Докато загубата на мазнини е важна, поддържането или натрупването на мускули е от ключово значение за промяна на телесния ви състав.
Фокусирането само върху диетата и пренебрегването на навиците за упражнения може да доведе до загуба на мускулна маса.
Жизненоважно е да се комбинира здравословна диета за насърчаване на постната маса на тялото с фитнес рутина, която поддържа растежа и поддържането на мускулите.
Значението на протеина
Когато се опитвате да изградите мускули, правилната диета е от решаващо значение.
Здравословната диета, богата на пълноценни храни, като прясна продукция, здравословни мазнини, сложни въглехидрати и протеини, е най-подходяща за всички, независимо от фитнес целите.
Хората, които се опитват да реформират телесния си състав, може да се наложи да се съсредоточат върху увеличаването на приема на протеини, тъй като проучванията показват, че диетата с високо съдържание на протеин е необходима за насърчаване на растежа на мускулите.
Например, неотдавнашен преглед заключи, че 0,73–1 грама протеин на килограм (1,6–2,2 g / kg) телесно тегло на ден е най-доброто за увеличаване на мускулната печалба и сила (16).
Друг преглед на 49 проучвания установи, че въпреки че участниците консумират средно 0,64 грама протеин на килограм (1,4 g / kg) телесно тегло на ден, допълването с 35 грама допълнителен протеин дневно води до още по-големи печалби в постната телесна маса (17 ).
Този преглед включваше хора в обучителни програми за съпротива.
Изследователите заключиха, че консумацията на препоръчителната дневна норма (RDA) от 0,36 грама на килограм (0,8 g / kg) „изглежда недостатъчна за тези, които имат за цел да натрупат по-голяма сила и безмаслена маса с тренировка за съпротива“ (17).
Нещо повече, изследванията на Международното дружество за спортно хранене сочат, че дори и по-висок прием на протеин от 1,1–1,4 грама на килограм (2,3–3,1 g / kg) на ден може да е необходим, за да се поддържа постната телесна маса при тренирани с резистентност хора, които следват нискокалорични диети (18).
За хора, които имат повече мазнини за губене, намаляването на калориите с 30–40%, докато увеличаването на приема на протеин до 0,55–1,4 грама на килограм (1,2–3,1 g / kg) може да увеличи максимално загубата на мазнини, като насърчава поддържането на мускулна маса (19).
Препоръчва се равномерно разпределение на протеиновите източници през целия ден, като се консумират богати на протеини храни като яйца, птици, млечни продукти и протеинови добавки на всеки три до четири часа.
Най-добри упражнения за натрупване на мускули
Заедно с високопротеиновата диета с пълномащабни храни, включването на упражнения за силова тренировка в рутината е от решаващо значение.
Силовите тренировки включват използване на упражнения за съпротива за изграждане на сила и мускулна маса. Пример за силова тренировка е вдигане на тежести.
Ако изграждането на мускули и намаляване на мазнините е вашата цел, експертите препоръчват тренировъчен протокол от поне два дни тренировки за съпротива на седмица.
Преглед на 10 проучвания показа, че тренировките за резистентност два пъти седмично са по-ефективни за увеличаване на мускулния растеж, отколкото тренировките само веднъж седмично (20).
Комбинирането на упражнения за силова тренировка като клекове, преса на пейката, лицеви опори и други упражнения за изграждане на мускули в продължение на два до три дни седмично, заедно с един до два дни седмично на интервални тренировки, може да бъде идеалната комбинация.
Проучванията показват, че комбинирането на високоинтензивни интервални тренировки с тренировки за съпротива води до загуба на мазнини, както и до увеличаване на мускулната маса и сила (21, 22).
резюме За да изградите мускул, увеличете приема на протеин до поне 0,73 грама на килограм (1,6 г / кг) телесно тегло на ден и завършете силовите тренировки поне два пъти седмично.Добавки за популяризиране на телесна репозиция
Изследванията показват, че консумацията на цели, пълноценни протеинови източници през деня е най-добрият начин за натрупване на мускулна маса.
Въпреки това е напълно безопасно да използвате протеинови добавки, за да достигнете препоръчителния прием от 0,73 грама на килограм (1,6 g / kg) телесно тегло, докато провеждате тренировки за резистентност.
Например консумацията на висококачествени протеинови източници - включително протеинови добавки - до два часа след тренировка стимулира синтеза на мускулни протеини (23).
Протеиновите източници, които съдържат големи количества есенциални аминокиселини (EAAs), особено левцин с аминокиселина с разклонена верига, са най-ефективни за насърчаване на растежа на мускулите.
Суроватъчният протеин е вид протеинов прах, който е богат на ЕАА и прави удобен източник на протеини след тренировка.
Освен това е доказано, че допълването с суроватъчен протеин стимулира растежа на мускулите, когато се комбинира с тренировъчни програми за съпротива (24).
Добавки, включително суроватка, грахов протеин, казеин и конопени прахове, са практичен начин да увеличите приема на протеин и могат да бъдат особено полезни за тези, които участват в строги тренировки за резистентност.
Въпреки това е напълно възможно да консумирате препоръчителното количество от това хранително вещество само чрез хранене и закуски.
Добавянето на източници на протеини, като яйца, пиле, риба, ядки, орехови масла, боб и кисело мляко, към всяко хранене и закуска е най-добрият начин за посрещане на вашите нужди.
резюме Протеинови добавки като суроватъчен протеин на прах могат да увеличат приема на протеини и да стимулират растежа на мускулите. Изследванията обаче показват, че най-ефективният начин за задоволяване на нуждите от протеини е чрез консумация на цели хранителни източници през целия ден.Долния ред
Рекомпозицията на тялото подчертава значението на натрупването на мускули при загуба на мазнини, което може да намали риска от хронично заболяване и да засили метаболизма.
Опитайте да увеличите приема на протеин до поне 0.73 грама на килограм (1.6 g / kg) телесно тегло на ден и завършете силовите тренировки поне два пъти седмично.
Методите за рекомпозиция на тялото могат да се използват от всички, от елитни спортисти до тези, които просто търсят здравословен начин да влязат във форма.
Виж
Какво е средното 10K време?
