Диетата за възстановяване на тялото: работи ли при отслабване?

Съдържание

• Healthline diet score: 2,7 от 5
• Какво представлява диетата за възстановяване на тялото?
• Как да следвате диетата за възстановяване на тялото
• Ползи от диетата за възстановяване на тялото
• Може да ви помогне да отслабнете
• Може да ви държи мотивирани първоначално
• Богата на хранителни вещества
• Потенциални недостатъци
• Може прекалено да ограничи калориите
• Може да е трудно да се проследи дългосрочно
• Храни за ядене
• Смутита
• Закуски
• Хранене
• Храни, които трябва да се избягват
• Примерен план за хранене
• Фаза 1
• Фаза 2
• Фаза 3
• Долния ред

Healthline diet score: 2,7 от 5

Диетата за възстановяване на тялото е популярен 15-дневен начин на хранене, подкрепен от няколко известни личности.

Поддръжниците предполагат, че това е лесен, здравословен начин за засилване на метаболизма и бързо отслабване. Можете обаче да се чудите дали претенциите му издържат на контрол.

Тази статия разглежда плюсовете и минусите на диетата за възстановяване на тялото, за да ви каже дали помага за отслабване.

• Общ резултат: 2.7
• Отслабване: 3
• Здравословно хранене: 3
• Устойчивост: 1.5
• Здраве на цялото тяло: 4.5
• Качество на храненето: 4
• Въз основа на доказателства: 2

ДОЛНА ЛИНИЯ: Диетата за възстановяване на тялото насърчава загубата на тегло чрез план за хранене, базиран на смути, заедно с цели храни и упражнения. И все пак екстремните ограничения на калориите и краткосрочният характер го правят до голяма степен неустойчив.

Какво представлява диетата за възстановяване на тялото?

Диетата за възстановяване на тялото е създадена от Харли Пастернак, треньор на знаменитости с опит във физиологията на упражненията и хранителната наука.

Пастернак вярва, че вие ​​сте по-мотивирани да се придържате към план за отслабване, когато рано имате бързо отслабване - теория с известна научна подкрепа ().

Като такава, Диетата за възстановяване на тялото има за цел да започне отслабване с нискокалорични планове за хранене и леки упражнения в рамките на 15 дни.

Книгата на Пастернак „Диетата за нулиране на тялото: Захранвайте метаболизма си, изгаряйте мазнини и изхвърлете килограми само за 15 дни“ излага плана за хранене, който набляга на домашни смутита, леки закуски с високо съдържание на фибри и прости ястия.

Имате за цел да следвате конкретни рецепти от книгата на Пастернак и допълнителна готварска книга „The Cook Reset Diet Cookbook“. Пастернак предполага, че тези рецепти свеждат до минимум времето и усилията в кухнята, което според него е ключово за успешната диета.

Въпреки че точният брой калории варира в зависимост от избраните от вас рецепти, можете да очаквате да консумирате средно 300 калории на смути, 150–200 калории на закуска и 360 калории на хранене. Това се равнява на приблизително 1200–1400 калории на ден.

Диетата предлага леки упражнения като ходене и 5–10-минутни пристъпи на тренировки за съпротива като тренировки с тежести, за да изгорите калории, без да „презареждате“ апетита си.

Диетата за възстановяване на тялото е 15-дневен нискокалоричен план, който има за цел да инициира бърза загуба на тегло, като разчита предимно на смутита и прости ястия.

Как да следвате диетата за възстановяване на тялото

Диетата за възстановяване на тялото е разделена на три 5-дневни фази. Всяка фаза има свой собствен режим на хранене и режим на упражнения.

Храните се пет пъти на ден, преминавайки от главно смутита във фаза 1 към по-твърди ястия във фази 2 и 3.

Ето преглед на трите фази (2):

• Фаза 1. Заменете закуската, обяда и вечерята със смутита и яжте по 2 закуски на ден. За физическа активност вървете поне 10 000 стъпки всеки ден.
• Фаза 2. Заменете 2 хранения със смутита, яжте 1 твърдо ястие и приемайте 2 закуски на ден. За физическа активност изминавайте 10 000 стъпки всеки ден и завършете 5 минути тренировка за съпротива, използвайки 4 различни упражнения в 3 от дните.
• Фаза 3. Заменете 1 хранене със смути и яжте 2 нискокалорични ястия плюс 2 закуски на ден. За физическа активност извървете 10 000 стъпки и завършете 5 минути тренировки за съпротива, използвайки 4 различни упражнения всеки ден.

След стандартните 15 дни на диетата трябва да следвате плана за хранене, очертан във Фаза 3, с едно допълнение - два пъти седмично „безплатни ястия“, които ви позволяват да ядете или пиете всичко, което искате. Те са включени като награда и начин да се избегнат чувствата на лишения.

Пастернак предполага, че непрекъснатото лишаване от любимите си храни може да доведе до преяждане (2, 3).

След първите 15 дни няма официална крайна точка към диетата за отслабване и поддържане. Според Пастернак рутината и навиците, които сте си създали през първите 15 дни, са предназначени да се следват цял ​​живот (2).

Диетата за възстановяване на тялото е разделена на три фази, всяка от които продължава 5 дни и следва специфичен план за хранене, състоящ се от смутита, закуски и твърди ястия.

Ползи от диетата за възстановяване на тялото

Въпреки че самата диета за възстановяване на тялото не е проучена, някои от основните й принципи се основават на научни доказателства.

Ето някои потенциални ползи от диетата.

Може да ви помогне да отслабнете

Диетата за възстановяване на тялото вероятно е ефективна при загуба на тегло - поне в краткосрочен план.

В крайна сметка загубата на тегло се случва, когато изгаряте повече калории, отколкото сте приели. Тъй като този план се състои от нискокалорични смутита, леки закуски и ястия, това вероятно ще постави тялото ви в калориен дефицит. Режимът на упражнения по плана също ви помага да изгаряте калории.

За да го поставим в перспектива, този план осигурява около 1200–1400 калории на ден - далеч под стандартните 2000 калории, препоръчани за средните възрастни да поддържат теглото си ().

В едно проучване, диетите на подобна 1200-1 500-калорична диета, състояща се от 2 хранения и 2 заместителни шейка на ден, са загубили средно 15 паунда (6,8 кг) ().

Това обаче беше в рамките на 1-годишен план за отслабване и поддържане.

Също така е важно да се има предвид, че различни фактори, като възраст, тегло, височина и пол, влияят върху загубата на тегло ().

Може да ви държи мотивирани първоначално

Въпреки че 15 дни са сравнително кратък период, всяко тегло, което сте хвърлили през това време, може да ви насърчи да се придържате към Body Reset Diet по-дълго.

Това е така, защото бързата първоначална загуба на тегло е свързана с дългосрочен успех в диетата (,).

И обратно, ниската първоначална загуба на тегло е свързана с по-висок процент на отпадане в програмите за отслабване ().

Изследователите предполагат, че това несъответствие може да се дължи на нивата на мотивация. Просто казано, хората, които имат непосредствени резултати, могат да бъдат по-мотивирани да продължат с програмата, защото вярват, че тя работи ().

Богата на хранителни вещества

Диетата за възстановяване на тялото набляга на хранителни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, бобови растения, постни протеини и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.

Тези храни съставляват добре закръглена диета, защото осигуряват набор от основни витамини и минерали ().

Нещо повече, планът за хранене на Body Reset Diet е пълен с фибри от многобройните пълноценни храни в неговите смутита, закуски и твърди ястия.

Диетите с високо съдържание на фибри са свързани с по-ниско телесно тегло и намален риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания, някои видове рак и други хронични заболявания ().

Диетата за възстановяване на тялото може да ви помогне да отслабнете и да ви поддържа първоначално мотивирани. Освен това се състои от високо питателни храни.

Потенциални недостатъци

Въпреки че диетата за възстановяване на тялото може да ви помогне да отслабнете, тя идва с потенциални недостатъци.

Може прекалено да ограничи калориите

Въпреки че диетата предлага леки модификации на рецептите за лица над 175 килограма (79 кг), тя обикновено осигурява около 1200–1400 калории на ден.

Това е не само прекалено тежко ограничение на калориите за някои хора, но също така може да доведе до недостиг на хранителни вещества. Най-просто казано, при нискокалоричните диети често липсват всички въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали, от които се нуждаете за оптимално здраве ().

Нещо повече, доказано е, че екстремното ограничаване на калориите и бързата загуба на тегло забавят метаболизма - дори след като спрете диетата - и могат да доведат до значително намалена мускулна маса (,,,).

Въпреки това, богатите на протеини храни в диетата и фокусът върху упражненията за съпротива могат да смекчат известна загуба на мускули (,).

Може да е трудно да се проследи дългосрочно

Изследванията показват, че всяка нискокалорична диета може да работи за отслабване, стига да се придържате към нея ().

Според анализ на над 500 души, следващи програми за отслабване, основен предсказващ отпадане са нивата на глад ().

Диетата за възстановяване на тялото е богата на фибри и храни, богати на протеини, които могат да помогнат за ограничаване на апетита. Въпреки това, течните му ястия, като смутита, може да са по-малко засищащи от твърдата храна (20,).

Ниският прием на калории също освобождава хормоните на глада, което е вероятна причина хората да се откажат от плановете си за отслабване (,).

Диетата за възстановяване на тялото може да доведе до сериозно ограничаване на калориите при някои хора, което може да намали мускулната маса, да забави метаболизма и да причини недостиг на хранителни вещества.

Храни за ядене

Диетата за възстановяване на тялото ви яде пет пъти на ден. Планът за хранене включва нискокалорични смутита, закуски и ястия.

Смутита

Смутитата са в менюто три пъти на ден във фаза 1, два пъти на ден във фаза 2 и веднъж на ден във фаза 3.

Въпреки че Пастернак не предлага никакви уговорки за размера на смутитата, той предлага специфични рецепти, които съдържат 270–325 калории всяка.

И все пак, ако тежите над 175 килограма (79 кг), имате право да увеличите размерите на сервиране с една трета, за да отчетете повишените нужди от калории и хранителни вещества.

Смутитата се правят с помощта на четири основни компонента, чиито съставки можете да редувате според вашите предпочитания:

• Течна основа: вода, ароматизирана вода, нискомаслено или обезмаслено мляко, или млечно мляко като бадемово или соево мляко
• Протеин: протеинов прах, тофу или кисело мляко без мазнини
• Здравословни мазнини: авокадо, ядки или семена
• Въглехидрати с високо съдържание на фибри: всякакви плодове - въпреки че плодовете, портокалите, ябълките и крушите се препоръчват поради съдържанието на фибри - плюс листни зелени зеленчуци като спанак или къдраво зеле

Подсладители като мед, кленов сироп и тръстикова захар не са разрешени в смутитата, както и опакованите плодове, които съдържат добавени подсладители.

Предлагат се три вида рецепти за смутита, кръстени на техните цветове при смесване - бели, червени и зелени смутита.

Закуски

Ядете нискокалорични закуски два пъти дневно през цялата 15-дневна диета.

Тези закуски трябва да съдържат около 150 калории, да са с ниско съдържание на захар и да съдържат поне 5 грама протеини и фибри. Примерите включват:

• едамаме
• обикновени пуканки с въздух
• целина с фъстъчено масло
• пълнозърнести бисквити със сирене без мазнини
• ябълкови филийки с деликатесна пуйка

Хранене

Домашните твърди ястия се добавят във фази 2 и 3. Книгата за диета за възстановяване на тялото предоставя специфични рецепти, които предлагат 230–565 калории на едно ястие.

Рецептите са направени с цели, минимално обработени храни и включват баланс на протеини, фибри и здравословни мазнини. Примерите включват:

• Салати: листни зеленчуци, покрити с нарязани зеленчуци, плодове, ядки и постни протеини като бобови растения или пиле, заедно с домашен дресинг на основата на зехтин
• Сандвичи: приготвен с пълнозърнест хляб, деликатесно месо, зеленчуци и нискомаслени подправки или сирене
• Супи: приготвени с намален натриев бульон, зеленчуци, подправки и постни протеини като бобови растения или пилешки гърди, поднесени с пълнозърнест хляб
• Пържени картофи: постни протеини като пилешки гърди или скариди, плюс зеленчуци, подправки и кафяв ориз или сос юфка
• Яйчен белтък: направени с зеленчуци, сирене с ниско съдържание на мазнини, подправки и въглехидрати с високо съдържание на фибри като пълнозърнест тост или картофи

Освен това са разрешени само напитки без калории, като вода, ароматизирана вода, черно кафе и неподсладен чай.

Диетата за възстановяване на тялото насърчава смутита и закуски във всички фази, плюс прости ястия във фази 2 и 3. Всички ястия спазват специфични хранителни критерии.

Храни, които трябва да се избягват

Тъй като диетата за възстановяване на тялото включва специфичен план за хранене с рецепти, няма много място за отклонения.

Винаги трябва да избягвате тези храни през първите 15 дни от диетата:

• пълномаслено мляко, кисело мляко и сирене
• силно преработени или пържени храни
• бели хлябове, тестени изделия и други рафинирани зърна
• сода и други захарни напитки
• алкохол

Обосновката на Пастернак е, че пълномаслените млечни и преработени храни са с високо съдържание на наситени мазнини, които отдавна се смятат за нездравословни. Някои научни доказателства обаче сочат, че мазнините в пълномаслените млечни продукти не вредят на здравето на сърцето - и дори могат да го насърчат ().

Рафинираните зърна са забранени, тъй като се класират високо в гликемичния индекс (GI), мярка за това колко бързо се повишава кръвната захар в отговор на храната ().

Освен това алкохолът е разрешен едва след първите 15 дни, тъй като е много калоричен. Пастернак също предполага, че това намалява способността ви да изгаряте мазнини и че интоксикацията може да доведе до лош избор на храна.

Диетата за възстановяване на тялото забранява пълномаслени млечни продукти, рафинирани зърнени храни, сладки напитки, алкохолни напитки и преработени и пържени храни.

Примерен план за хранене

Ето примерна схема на хранене за 1 ден по време на всяка от трите фази.

Фаза 1

• Закуска: бяло смути, приготвено с мляко без мазнини, обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко, банан, нарязана червена ябълка, сурови бадеми и канела
• Снек 1: пръчици целина с бадемово масло
• Обяд: червено смути, приготвено с малини, боровинки, портокал, ванилов протеин на прах и ленени семена
• Снек 2: пуканки с въздух
• Вечеря: зелено смути, приготвено с пресен спанак, авокадо, круша, грозде, обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко и пресен сок от лайм

Фаза 2

• Закуска: бяло смути, приготвено с обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко, праскови, малини, шам фъстък, джинджифил и пресен сок от лайм
• Снек 1: пълнозърнести бисквити с хумус
• Обяд: червено смути, приготвено с малини, портокал, бадемово мляко и ванилов протеин на прах
• Снек 2: варено едамаме
• Вечеря: сандвич с печено говеждо месо върху пълнозърнест хляб

Фаза 3

• Закуска: бяло смути, приготвено с обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко, манго, ананас, банан и ленени семена
• Снек 1: круша с деликатесни пуешки филийки
• Обяд: домашна супа от тиквен орех
• Снек 2: пълнозърнести бисквити с фъстъчено масло
• Вечеря: запържено пиле и зеленчуци с кафяв ориз

Придружаващата книга предлага множество допълнителни ястия, които отговарят на критериите на диетата.

Диетата за възстановяване на тялото препоръчва да се яде пет пъти на ден със специфичен режим на хранене, който благоприятства смутита и леки ястия.

Долния ред

Диетата за възстановяване на тялото е 15-дневен план за отслабване, който включва нискокалоричен план за хранене и редовни леки упражнения.

Планът за хранене набляга на смутита, леки закуски и малки ястия, които приготвяте у дома, като използвате рецептите, описани в пътеводителя и готварската книга на Харли Пастернак.

Вероятно ще отслабнете бързо, тъй като диетата осигурява около 1200–1400 калории на ден.

Това обаче може да доведе до крайно ограничаване на калориите и недостатъчен прием на хранителни вещества за някои хора. Ако се притеснявате да се чувствате гладни или да получите достатъчно хранителни вещества, тази диета може да не е подходяща за вас.