Едно перфектно движение: Упражнение за повишаване на телесното тегло за бронирани крака

Съдържание

• Как да направите упражнение за увеличаване на телесното тегло
• Преглед за

Между повторенията на машината за удължаване на тазобедрената става, натискането на крака, машината на Смит и др., Тренировката за крака може лесно да се превърне в двучасов пот, но изграждането на мускули на краката не трябва да бъде толкова сложно.

Въведете: увеличаване на телесното тегло. Това движение укрепва външния глутеус и вътрешното коляно, два ключови мускула, които са част от долната част на тялото ви. „Всеки мускул, който пресича тазобедрената става, е основен мускул“, казва д-р Мишел Олсън, клиничен професор по спортни науки в Huntingdon College в Алабама и Форма Член на Brain Trust. "Тези две са най -важните в долната ви сърцевина за баланс и за предотвратяване на наранявания на коляното."

Това последното нещо е особено важно, тъй като жените са по-податливи на разкъсване на връзките на коляното от мъжете. Всъщност жените, които играят футбол, са 2,8 пъти по -склонни да получат ACL разкъсване от мъжете в същия спорт и тази вероятност скача до 3,5 за жените в баскетбола, според проучване вСписание за ортопедия.(Ако все пак имате нараняване на коляното, опитайте тези движения за тренировка без напрежение.)

Въпреки че кляканията се разглеждат като ключ към големите #печалби в отдела за крака и плячка, изпитаният ход може да не е най-доброто упражнение там. Олсън изпробва това гигантско усилване срещу други упражнения за крака с телесно тегло-клек, удар и подобни варианти-за да докаже, че е най-доброто за тези протектори на коляното, и изненада: Той предизвика двойно повече мускулна активност, отколкото другите движения.

И така, какво точно е повишаване? Както подсказва името, ще стъпите на здрав стол или пейка за тежести, висока около 20 инча с единия крак, като издигнете другото коляно до височината на ханша в горната част. „Дойте го“, казва Олсън, което означава, че започнете да се забавлявате, за да увеличите времето на мускулите под напрежение, особено по време на ексцентричната (понижаваща) част на движението. „Колкото по-бавно се издигате и след това се спускате, за да поставите висящия си крак обратно на пода, толкова повече сила и изваяване имате,“ казва тя. Направете удар. Направете 20 повторения на всеки крак, за да изградите мускули и да предотвратите бъдещи наранявания.

Как да направите упражнение за увеличаване на телесното тегло

Ще имаш нужда:Един здрав стол, пейка за тежести, стъпало или кутия с височина около 20 инча

А. Застанете с крака на ширината на бедрата, ръцете встрани, обърнати към предната част на стъпалото. Поставете десния крак върху стъпалото и затегнете сърцевината, за да започнете.

Б. Карайте през десния крак, за да стъпите на върха на стола или пейката, издигнете лявото коляно до височината на бедрата, като поддържате ядрото ангажирано.

° С. Много бавно спуснете левия крак обратно на пода, за да се върнете към началото.

Направете 20 повторения на един крак. Превключете страни; повторете.

Преглед за