Изненадващата връзка между червата и мозъка, която се случва вътре в тялото ви

Съдържание

• Какво представлява връзката между червата и мозъка?
• Законна ли е връзката черво-мозък?
• Какво можете да направите за връзката между червата и мозъка
• Водете си хранителен дневник.
• Яжте повече фибри.
• Фокусирайте се върху пълноценни храни.
• Добавете ключови подправки към диетата си.
• Изяжте при стрес.
• Правете си азбуките.
• Преглед за

Тези дни има усещането, че всички и майка им приемат пробиотици за храносмилането и цялостното здраве. Това, което някога изглеждаше като потенциално полезна, но може би ненужна добавка, се превърна в широко разпространена препоръка както сред масовите, така и сред интегративните здравни експерти. Има дори пробиотични продукти за грижа за кожата - и (предупреждение за спойлер!) дерматолозите казват, че си струва да се използват. Дори по-луди, учените започват да научават, че бактериите в червата не само влияят върху ежедневния ви живот чрез храносмилането, но и върху това как се чувствате психически на всекидневна база.

Тук най-добрите експерти в тази област обясняват връзката между червата и мозъка или как червата ви засягат мозъка ви, колко напреднала е науката в доказването на връзката им и какво всъщност можете да направите по въпроса.

Какво представлява връзката между червата и мозъка?

„Осът черво-мозък се отнася до тясната връзка и постоянната комуникация между нашите „два мозъка“: този, за който всички знаят в главата ни, и този, който съвсем наскоро открихме в червата си“, обяснява Шон Талбот, д-р, хранителен биохимик. По същество оста черво-мозък е това, което свързва централната нервна система (мозъка и гръбначния мозък) с нашия „втори мозък“, който се състои от гъста, сложна мрежа от нерви около стомашно-чревния тракт, известна като ентерална нервна система, заедно с бактериите, живеещи в нашия стомашно -чревен тракт, който е известен още като микробиом.

"Микробиомът/ENS/червата комуникира с мозъка по" оста ", изпращайки сигнали чрез координирана мрежа от нерви, невротрансмитери, хормони и клетки на имунната система", обяснява Талбот. С други думи, между червата и мозъка ви има двупосочна улица, а оста на червата и мозъка е начинът, по който те комуникират.

"Смятахме, че съобщенията се изпращат главно от мозъка до останалата част от тялото", казва Рейчъл Кели, съавтор на Диета за щастие. "Сега осъзнаваме, че стомаха също изпраща съобщения до мозъка." Ето защо храненето се очертава като важен фактор за психичното здраве, тъй като това е основният начин за въздействие върху микробиома на червата. (Свързано: Как да подобрите здравето на червата - и защо има значение, според гастроентеролог)

Има два основни начина, по които стомахът комуникира с мозъка (които са известни в момента). "Има осем невротрансмитери, които влияят на щастието, включително серотонин и допамин, индуциращ съня мелатонин и окситоцин, който понякога се нарича хормон на любовта", казва Кели. "Всъщност до 90 процента от серотонина се произвежда в червата ни и около 50 процента от допамин." Тези невротрансмитери частично определят как се чувствате ежедневно, така че е разумно, че когато микробиомът е извън баланс и невротрансмитерите не се произвеждат ефективно, психичното ви здраве може да пострада.

Второ, има блуждаещ нерв, който понякога се нарича "телефонна линия", свързваща мозъка и червата. Той минава от всяка страна на тялото от мозъчния ствол през гърдите и корема. "Има смисъл, че мозъкът контролира много от това, което прави червата, но самото черво също може да повлияе на мозъка, така че комуникацията е двупосочна", казва Кели. Стимулирането на блуждаещия нерв понякога се използва за лечение на епилепсия и трудна за лечение депресия, така че връзката и въздействието му върху мозъка е добре установено.

Законна ли е връзката черво-мозък?

Знаем, че определено има връзка между мозъка и червата. Как точно работи тази връзка все още е донякъде работеща теория. "В момента няма спор за съществуването на ос на червата и мозъка", казва Талбът, въпреки че посочва, че много лекари не са научили за това в училище, защото това е сравнително ново научно развитие.

Според Талбът все още има някои важни неща за връзката между червата и мозъка, които учените се опитват да разберат. Първо, те не са сигурни как да измерват "добро" спрямо "лошо" състояние на чревната микробиома или как точно да възстановят баланса. „На този етап смятаме, че микробиомите могат да бъдат толкова индивидуални, колкото и пръстовите отпечатъци, но има някои последователни модели, свързани с„ добър “спрямо„ лош “баланс“, казва той.

Има много проучвания, показващи връзката между състояния, свързани с мозъка, и някои чревни микроби, но връзките не са толкова ясно определени в момента. "Има доказателства, подкрепящи взаимодействията микробна-черва-мозък и как нарушаването на тази комуникация се открива при пациенти с тревожност, депресия, ADHD, аутизъм и деменция, само за да споменем няколко", казва д-р Сесилия Лакайо, сертифициран от борда интегратор лекар. Важно е обаче да се отбележи, че по -голямата част от това изследване е направено при мишки, което означава, че са необходими изследвания върху хора, преди да могат да се направят по -конкретни заключения. Все пак има изключително малко съмнение, че чревните микробиоми са * различни * при хора с тези състояния.

Второ, те все още измислят кои щамове бактерии (известни още като пре- и пробиотици) са най-полезни при кои проблеми. „Знаем, че ползите от пробиотиците са много„ зависими от щама “. Някои щамове са добри за депресия (като lactobacillus helveticus R0052); някои са полезни за тревожност (като bifidobacterium longum R0175); а други са полезни за стрес (като lactobacillus rhamnosus R0011), докато други са добри за запек или диария или имунна подкрепа или намаляване на възпалението или холестерола или газовете ", казва Талбът.

С други думи, простото приемане на пробиотици, като цяло, е малко вероятно да бъде толкова полезно за психичното здраве. Вместо това ще трябва да вземете целенасочено, което Вашият лекар може да Ви помогне да изберете, ако те са в последното проучване.

Какво можете да направите за връзката между червата и мозъка

Как можете да разберете дали психичните проблеми са свързани със здравето на червата? Истината е, че наистина не можете - все още. „Има тестове за това, но те са скъпи и ви дават само моментна снимка на вашия микробиом в този момент“, обяснява Кели. Тъй като вашият микробиом се променя, информацията, която тези тестове предоставят, е ограничена.

Най-доброто нещо, което можете да направите за връзката си между червата и мозъка, експертите са съгласни, е да се даде приоритет на здравословното хранене за насърчаване на здравословен микробиом. "Колкото по -балансирана е [вашата диета], толкова по -вероятно е да имате правилната комбинация от здрави микроби в червата си", казва д -р Ванеса Сперандио, професор по микробиология и биохимия в Югозападния медицински университет на Тексас Център. Това от своя страна помага на червата ви да произвежда достатъчно серотонин, за да се чувствате щастливи - и да поддържате здравето си.

В края на краищата въздействието, което храната оказва върху тялото и мозъка ви, е толкова силно, че „това, което ядете, засяга чревните ви бактерии в рамките на 24 часа и съставът на вашия микробиом започва да се променя“, казва д -р Ума Найду, д -р, Това е вашият мозък в храната и директорът на Клиниката по психиатрия по хранене и начин на живот в Общата болница в Масачузетс. „Тъй като червата ви са директно свързани с мозъка ви през блуждаещия нерв, настроенията ви също могат да бъдат засегнати. Ето как да се храните, за да поддържате светлия си изглед и силната си GI система. (Свързано: Микробиомната диета ли е най-добрият начин за насърчаване на здравето на червата?)

Водете си хранителен дневник.

„Добър дългосрочен подход е да се научите да слушате тялото си“, казва Кели.„Станете свой собствен детектив, като си водите дневник за храна, за да забележите как някои храни влияят върху настроението ви“, казва тя.

Яжте повече фибри.

Когато консумирате храни, богати на фибри, тялото ви трябва да ги разгражда. „Извършването на тази работа помага да поддържате чревните си микроби здрави“, казва Сперандио. „Но ако ядете преработени храни, те вече са разбити за вас. Съставът на вашия микробиом се променя в отговор и тогава започвате да имате метаболитни проблеми като високо кръвно налягане и висока кръвна захар."

Смята се също, че фибрите от плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни помагат да се "хранят" добрите бактерии и "гладуват" лошите бактерии, което означава, че можете да получите повече от "щастливите/мотивирани" сигнали и по -малко от "възпалените" /депресирани "сигнали, изпращани между червата и мозъка ви, добавя Талбът. „Това е начин номер едно за подобряване на баланса на микробиома“, казва той. За да поддържате чревните си бъгове щастливи, избягвайте прекалено много опаковани неща и зареждайте ежедневно със зеленчуци и плодове, плюс пълнозърнести храни като овес и фаро. (Свързано: Тези предимства на фибрите го правят най -важното хранително вещество във вашата диета)

Фокусирайте се върху пълноценни храни.

Съветите за хранене за подобряване на вашето психично здраве са доста подобни на общите съвети за здравословно хранене. "Изборът на начина на живот е първата промяна, която можете да направите сега, за да подобрите здравето на вашия микробиом", казва д-р Лакайо. Храните с положително въздействие върху връзката между червата и мозъка включват семена, сурови ядки, авокадо, плодове и зеленчуци и постни животински протеини, казва тя. Д -р Lacayo също препоръчва готвене със здравословни мазнини като кокосово масло, масло от авокадо и органично топено масло.

Добавете ключови подправки към диетата си.

За да повишите настроението си, когато се чувствате ниски, д -р Naidoo препоръчва да имате малко куркума с щипка черен пипер. „Няколко контролирани проучвания показват, че тази комбинация подобрява депресията“, казва тя. Вещество в черен пипер, наречено пиперин, помага на тялото ви да абсорбира куркумин, антиоксидант в куркумата. Затова разбийте златно лате с куркума и малко черен пипер. Или добавете съставките към обикновеното гръцко кисело мляко за потапяне за зеленчуци. Това ви дава пробиотичните ползи от киселото мляко, които помагат за попълване на вашите добри чревни бактерии.

Изяжте при стрес.

По време на изпитания като тези е вероятно да се почувстваме тревожни, което предизвиква верижна реакция в телата ни. „Хроничният стрес влияе негативно на чревните ви бъгове и микробиомът ви се изхвърля от равновесие“, казва д-р Найду. „Лошите черва започват да вземат надмощие и това причинява възпаление, което се отразява на психичното ви здраве.“ Нейната рецепта? "Яжте храни, богати на противовъзпалителни и подобряващи настроението омега-3 мастни киселини, като сьомга."

Правете си азбуките.

Яденето на храни с високо съдържание на витамини А, В и С може да помогне в борбата с тревожността и да подобри настроението ви, според д -р Naidoo. За витамин А посегнете към скумрия, постно говеждо и козе сирене. Вземете вашите Bs от листни зеленчуци, бобови растения и миди. А броколите, брюкселското зеле и червените и жълтите чушки ще ви дадат много C.

• От Джулия Малаков
• От Памела О’Брайън

Преглед за