Броколи срещу карфиол: Един по-здравословен ли е?

Съдържание

• Хранителни разлики
• Ползи за здравето
• Съдържание на антиоксиданти
• Превенция на рака
• Здраве на сърцето
• употреби
• Един по-здравословен ли е?
• Долния ред

Броколи и карфиол са два обикновени кръстоцветни зеленчука, които често се сравняват един с друг.

Не само, че и двете принадлежат към едно и също семейство растения, те споделят и няколко прилики по отношение на хранителните и здравословни ползи.

Има обаче няколко забележителни разлики.

Тази статия разглежда приликите и разликите между броколи и карфиол, за да се определи дали едната е по-здрава от другата.

Хранителни разлики

Броколите и карфиолът са както с ниско съдържание на калории, така и с най-различни важни витамини и минерали.

И двете са особено високо съдържание на фибри, важно хранително вещество, което поддържа регулярността, контрола на кръвната захар и здравето на сърцето (1).

Те също съдържат добро количество витамин С, който участва в образуването на костите, имунната функция и заздравяването на рани (2).

Плюс това, те са богати на няколко други микроелементи, включително фолат, калий, мед и манган.

Ето как броколите и карфиолът се сравняват по отношение на храненето (3, 4):

Въпреки че има много хранителни сходства между двата зеленчука, има и няколко разлики.

Например, броколите съдържат по-голямо количество витамини С и К, докато карфиолът осигурява малко повече пантотенова киселина и витамин В-6.

Въпреки тези минутни разлики и двете могат да бъдат питателна добавка към здравословна, добре закръглена диета.

Броколи и карфиол са както с ниско съдържание на калории, така и с високо съдържание на фибри с различни количества пантотенова киселина и витамини B-6, C и K.

Ползи за здравето

И броколите, и карфиолът са свързани с редица потенциални ползи за здравето.

Съдържание на антиоксиданти

Броколи и карфиол са богати на антиоксиданти, които са полезни съединения, които могат да намалят увреждането на клетките, да намалят възпалението и да предпазят от хронични заболявания (5).

Например, сулфорафанът и индол-3-карбинолът са два богати на сяра антиоксиданти, които обикновено се срещат в кръстоцветните зеленчуци като карфиол и броколи (6, 7).

Карфиолът също е добър източник на няколко други антиоксиданти, включително протокатехуена киселина, кумаринова киселина и ванилова киселина (8).

Междувременно броколите са с високо съдържание на лутеин и зеаксантин, като и двата са важни за здравето на очите (9).

Превенция на рака

Броколи и карфиол съдържат концентрирано количество антиоксиданти, което потенциално би могло да помогне за предпазване от някои видове рак.

Всъщност някои изследвания предполагат, че редовният прием на кръстоцветни зеленчуци като броколи и карфиол може да бъде свързан с по-малък риск от някои видове рак (10).

Например, проучване при 1 950 жени установи, че консумацията на повече кръстоцветни зеленчуци е свързана със значително по-малък риск от развитие на рак на яйчниците (11).

Кръстоцветните зеленчуци също са обвързани с по-малък риск от рак на стомаха, гърдата, колоректала, белия дроб и простатата (12, 13, 14, 15, 16).

Здраве на сърцето

Някои изследвания сочат, че добавянето на няколко порции броколи или карфиол към вашата диета може да подобри здравето на сърцето.

Това е така, защото и двата зеленчука съдържат сравними количества фибри, основно хранително вещество, което може да намали нивата на холестерола и кръвното налягане - и двете са рискови фактори за сърдечни заболявания (17, 18).

Освен това и двете се считат за кръстоцветни зеленчуци, които са семейство зеленчуци, които са свързани с по-малък риск от сърдечни заболявания (19).

Нещо повече, някои антиоксиданти в тези зеленчуци, като сулфорафан, са показали, че подобряват здравето на сърцето в някои изследвания върху животни (20, 21).

Броколи и карфиол са едновременно с високо съдържание на антиоксиданти и биха могли да подобрят здравето на сърцето и да предпазят от някои видове рак.

употреби

Броколи и карфиол могат да бъдат включени в различни рецепти.

Броколите могат да се консумират сурови или на пара, сотирани, печени на скара или печени, за да спомогнат за подобряване на вкуса и текстурата.

Работи особено добре в салати, пържени картофи, гарнитури и гювечи.

Броколите дори могат да бъдат сдвоени с спадове като хумус, дресинги за салата, гуакамоле или tzatziki за обикновена закуска.

Карфиолът също може да се наслажда на такъв, какъвто е или печен, печен, на пара или сотен и добавен към много различни ястия.

Освен това е невероятно универсален и може да бъде заменен за определени зърна, за да се получат кори за пица, оризови ястия, зеленчукови каши, тортили и ястия с тестени изделия.

Броколи и карфиол могат да се консумират сурови или варени и да се използват в различни ястия.

Един по-здравословен ли е?

Има няколко малки разлики между броколи и карфиол, особено по отношение на техните ползи за здравето и специфичните хранителни вещества и антиоксиданти, които те могат да предложат.

И двете обаче могат да бъдат питателна и вкусна добавка към здравословна, добре закръглена диета.

Опитайте да се наслаждавате на няколко порции седмично броколи и карфиол, заедно с други зеленчуци с плътни хранителни вещества като домати, спанак, аспержи и тиквички.

Тези уникални зеленчуци предлагат не само различен набор от витамини, минерали и ползи за здравето, но и могат да помогнат да се смеси вашия план за хранене и да внесе разнообразие в диетата ви.

И броколите, и карфиолът могат да бъдат хранителни добавки към здравословната диета. Опитайте да се насладите на няколко порции от двете седмично, заедно с различни други зеленчуци.

Долния ред

Броколи и карфиол са два зеленчука, които принадлежат към едно и също семейство растения и споделят няколко прилики по отношение на хранителната им стойност и потенциалните ползи за здравето.

Те също имат няколко уникални разлики и предлагат различни количества от някои витамини, минерали и антиоксиданти.

И двата зеленчука обаче могат да бъдат ценно и питателно допълнение към здравословната, добре закръглена диета.