Тази Burn-So-Good Burpee тренировка доказва, че този ход е кардио кралят

Съдържание

• Загрявка
• Основно Burpee
• Изскачащ прозорец с високо коляно
• Джудо Рол със скок
• Планк Reach
• Бърпи с прескачане на коляното
• Клекна тяга с лицева опора
• Rolling Squat Burpee
• Задържане с позиция на лодка
• Преглед за

Най-вероятно сте правили бърпи от времето на часовете по физкултура и има причина, поради която всички все още сме пристрастени към тях. Това е упражнението, което обичате да мразите, но този ход с телесно тегло наистина е пълният пакет, перфектен микс от високо интензивно кардио и скулптуриране. (Опитайте също тази тренировка с телесно тегло за хора, които обичат да мразят бурпи.)

Всъщност, избухването на 30-секундни комплекти бурпи ще ви осигури същия тласък във фитнеса, както и спринтовете: И двете свиват сърдечната ви честота и VO2 max (максималното количество кислород, което тялото ви може да използва по време на тренировка), изследователи от университета от Грузия открит. Единствената разлика? Упражняващите в проучването, които направиха бурпи, също получиха тренировка за сила на цялото тяло. Не само това, но в сравнение с други упражнения за съпротива, като клекове, напади и дъски, бърпито изгаря до три пъти повече калории, топене на мазнини 9,6 в минута, според скорошен доклад в Journal of Strength & Conditioning Research.

„Бърпито е едно от най-ефективните упражнения за изгаряне на калории и тъй като те са сложни движения, никога не работите само с една мускулна група“, казва Шон Дженкинс, треньор в Ню Йорк, който с YG Studios има създаде нов клас около тази основна част от лагера за обучение. „Има толкова много различни начини да разбиете бърпи на отделни силови движения и да увеличите и намалите трудността, че когато съберете всички прогресии заедно, резултатът е една убийствена тренировка“, казва той. "Обичам да го наричам смърт от бурпи." (Искате един месец на стойност бурпи? Опитайте нашето 30-дневно предизвикателство Burpee.)

Готови ли сте за действие? Опитайте гениалната схема на Дженкинс с бурпи, която редува стандартни ходове със свежи вариации, които ще укрепят всяко мускулно влакно, което имате.

За да увеличите изгарянето на калории, движете се възможно най-бързо, като същевременно поддържате правилна форма, казва Дженкинс. След 26 минути ще капете пот и ще свършите напълно със силата и кардиото. Печеливша.

Интензивност: Трудно (RPE:* 8 или 9 от 10)

Общо време: 26 минути

Ще имаш нужда: Само телесното ви тегло

Как работи: Загрейте, след това завършете упражненията по ред веднъж, като си починете, когато получите инструкции. Повторете веригата веднъж.

Изгорени калории: 220

Загрявка

Направете 1 минута високи колене. След това застанете с крака на ширината на бедрата и клякайте. Стойте, изкачвайки се на топки

на краката и достигащи над главата. Продължете за 1 минута. След това сгънете напред, разходете ръце в дъската, след това изпълнете 1 лицева опора. Върнете ръцете си до изправяне. Продължете за 1 минута, след което повторете още веднъж цялата серия.

Основно Burpee

А. Застанете със събрани крака. Приклекнете и засадете палми на пода пред вас.

Б. Със стегнати коремни мускули, скочете с крака обратно към планка.

° С. Свийте лактите до долната част на гърдите и бедрата към пода.

Д. Натиснете нагоре за дъска и скочете краката към ръцете.

Е. Скочете възможно най-високо, като се уверите, че китът е под раменете, преди да стартирате. Пляскайте с ръце отгоре.

Повторете за 1 минута.

Изскачащ прозорец с високо коляно

А. Застанете с крака на ширината на бедрата, ръцете са свити встрани. Бързо повдигнете огънатото дясно коляно до височината на бедрото, върнете се в изправено положение, след което вдигнете лявото коляно нагоре.

Б. От изправяне, приклекнете, поставете дланите на пода и скочете краката назад към дъската, като спуснете тялото на пода.

° С. Експлозивно избутайте нагоре и скочете краката към ръцете си, за да кацнете в шахматно положение, коленете са свити с левия крак напред.

Д. След това скочете възможно най-високо, кацайки меко с крака на ширината на бедрата. Повторете този път кацане с десния крак напред.

Продължете 1 минута, като редувате страни.

Джудо Рол със скок

А. Легнете с лице нагоре на пода с колене, прибрани в гърдите и ръце отстрани.

Б. С помощта на корема се навийте до седнало положение и поставете краката на пода.

° С. Притискайки здраво краката в пода, издигнете се, без да използвате ръце за отблъскване; скачай високо.

Повторете за 1 минута.

Планк Reach

А. Започнете от пода в планк на предмишниците, лактите директно под раменете и широко разперени пръсти.

Б. Протегнете напред с протегната дясна ръка и докоснете пода пред себе си. Върнете се към началото, сменете страните и повторете.

Продължете да редувате за 1 минута.След това починете за 1 минута.

Бърпи с прескачане на коляното

А. Застанете с крака на ширината на бедрата, след това приклекнете и засадете длани на пода.

Б. Скочете краката назад към дъската, след това долната част на тялото към пода.

° С. Натиснете нагоре, за да издърпате, след това скочете краката към ръцете си, за да се изправите.

Д. От изправяне, клякайте, след това подскачайте, притискайки коленете към гърдите и доближавайки дланите до коленете. Земя с меки колене.

Повторете за 1 минута.

Клекна тяга с лицева опора

А. Започнете от пода в дъска върху длани.

Б. Скочете с крака от външната страна на дланите и се издигнете в широк клек, събирайки дланите пред гърдите (като в молитвена позиция), лактите са свити встрани.

° С. След това поставете дланите обратно на пода и скочете краката обратно в дъската; направете 1 лицева опора.

Повторете за 1 минута.

Rolling Squat Burpee

А. Застанете с крака на ширината на бедрата, след това спуснете в дълбок клек, лактите огънати отстрани.

Б. Поддържайки позиция, използвайте инерцията, за да се върнете обратно на пода (спрете, когато средната част на гърба докосне пода), след това включете корема, за да се търкулнате бързо напред и да се върнете в изправено положение.

° С. От изправяне, приклекнете, дланите на пода и скочете краката обратно в дъската. Скочете с крака към ръцете и се върнете в изправено положение.

Повторете за 1 минута.

Задържане с позиция на лодка

А. Започнете да лежите на пода с ръце отстрани, след това включете корема, за да се повдигнете в V с ръце право пред вас на височината на раменете.

Задръжте за 1 минута.След това починете за 1 минута.

Преглед за