Изградете сила и подобрете тренировката си с тези кабелни упражнения

Съдържание

• Какви са предимствата на кабелните упражнения?
• Съвети за безопасност
• Кабелни упражнения за горната част на тялото
• Стояща раменна преса
• Кабелна гръдна муха
• Кабелно упражнение за корема
• Дървен котлет
• Кабелни упражнения за долната част на тялото
• Откат на глута
• Румънски мъртва тяга
• Долния ред

Ако сте прекарали някое време във фитнес зала, има голяма вероятност да сте запознати с кабелната машина. Това функционално оборудване за упражнения, наричано още машина за макари, е основно в много фитнес зали и центрове за атлетично обучение.

Кабелната машина е голямо оборудване за фитнес, което има регулируеми кабелни ролки. Съпротивлението на кабелите ви позволява да изпълнявате множество упражнения в най-различни посоки. Някои машини имат една или две кабелни станции, докато други имат множество.

В тази статия ще разгледаме предимствата на кабелните упражнения, как да ги правим безопасно и кабелните упражнения, които можете да опитате следващия път, когато сте във фитнеса.

Какви са предимствата на кабелните упражнения?

Възможността да изпълнявате упражнения в различни обхвати на движение е едно от основните предимства на включването на упражнения с кабелна машина във вашата тренировка.

Също така, Американският съвет по упражнения казва, че отдалечаването от щангите и дъмбелите и използването на кабели за няколко седмици може да ви помогне да увеличите силата си и да нарушите фитнес платото.

Но какво точно прави упражненията с кабел толкова страхотна тренировка?

Е, за начало, това е за разлика от типична машина за вдигане на тежести, която има фиксиран път на движение.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, основател на Movement Vault, посочва, че кабелна машина ви позволява свободата да се движите по начина, по който искате да се движите, и да изберете пътя и движението на упражнението или движението.

Освен това, „кабелните машини осигуряват плавно, нестабилно концентрично и ексцентрично свиване, докато тренирате“, обяснява той.

Кабелна машина също ви позволява да изпълнявате повече варианти на упражнения за множество мускулни групи и ви позволява да се придвижвате леко или тежко със съпротива.

Освен това, тъй като това оборудване обикновено е безопасно, начинаещите са по-малко склонни да се наранят с помощта на кабелна машина в сравнение със свободни тежести или традиционни машини с тежести, обясни Wickham.

Mecayla Froerer, BS, NASM и iFit личен треньор, обяснява, че тъй като кабелните машини са лесни за използване, можете бързо да се настроите, което ви позволява бързо да се придвижвате през вашата тренировка.

Въпреки това отнема известно време, за да свикнете да използвате кабелната система и разнообразието от дръжки, които можете да използвате за различни видове упражнения. Но след като го хванете, най-вероятно ще се насладите на ефективността и интензивността на този треньор за цяло тяло.

Съвети за безопасност

Като цяло кабелната машина се счита за безопасно оборудване за упражнения за всички нива. Има обаче стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите безопасността си, докато тренирате.

• Дайте си достатъчно място. Кабелната машина заема много подово пространство и трябва да можете да се движите свободно, докато правите упражненията.
• Помолете за съдействие. Ако не сте сигурни на каква височина да настроите кабелите или как да извършите ход, винаги се обръщайте за помощ към сертифициран личен треньор. Изпълнението на упражнение на грешна височина не само намалява ефективността, но и увеличава шансовете ви за нараняване.
• Не се пренапрягайте. Точно като свободни тежести и други съпротивителни машини, изберете тегло, което е удобно и ви позволява да използвате правилната форма. „Ако в даден момент ви е трудно да изпълните упражнение с правилна форма, намалете съпротивлението, за да предотвратите нараняване“, казва Фререр.
• Проверете за повреди. Проверете кабелите и приставките, преди да ги използвате, и уведомете служител, ако видите изтъркване или цепене на кабелите.
• Не модифицирайте оборудването. За да сте в безопасност, използвайте само дръжките и приставките, проектирани за кабелната машина. Също така, не модифицирайте оборудването, като добавяте плочи или друга устойчивост към тежестите.

Кабелни упражнения за горната част на тялото

Има много упражнения, които можете да правите на кабелната машина, насочени към мускулите в горната част на тялото. Две от най-популярните упражнения, насочени към гърдите, раменете и трицепсите, са пресата на рамото в изправено положение и кабелната муха.

Стояща раменна преса

1. Застанете между два кабела с ниска до средна височина с дръжки.
2. Приклекнете, хванете всяка дръжка и се изправете със свити лакти и в изходна позиция за раменна преса. Дръжките трябва да са малко по-високи от раменете ви.
3. Отстъпете с един крак, за да имате по-голяма стабилност. Включете сърцевината си и избутайте кабелите нагоре, докато ръцете ви се изпънат над главата.
4. Обърнете хода, докато дръжките се изравнят с раменете ви.
5. Направете 2–3 сета от 10–12 повторения.

Кабелна гръдна муха

1. Застанете между два кабела с дръжки, малко по-високи от раменете ви.
2. Хванете дръжка във всяка ръка и пристъпете напред с един крак. Ръцете ви трябва да са изпънати в страни.
3. Свийте леко лактите и използвайте мускулите на гърдите, за да съберете дръжките, за да се срещнете в центъра.
4. Направете пауза, след това бавно се върнете в изходна позиция.
5. Направете 2–3 сета от 10–12 повторения.

Кабелно упражнение за корема

Тренирането на коремните мускули с постоянно напрежение е бърз начин за укрепване и тонизиране на средната ви част. За голяма стабилност и основна тренировка, опитайте упражнението за кълцане на дърва.

Дървен котлет

1. Застанете отстрани на кабелната машина с крака на ширината на раменете. Ролката трябва да е на най-високата настройка.
2. Прикрепете дръжка към куката на кабела.
3. Хванете дръжката с две ръце над едното рамо. Ръцете ви ще бъдат изцяло изпънати и ще гледате ролката.
4. Издърпайте дръжката надолу и през тялото, докато торсът и бедрата ви се въртят. Ще завършите на противоположната страна. Дръжте корема си ангажиран през цялото време.
5. Направете пауза, след това бавно се върнете в изходна позиция.
6. Направете 2–3 сета от 10–12 повторения.

Кабелни упражнения за долната част на тялото

Долната част на тялото ви може да се възползва от изпълнението на различни кабелни упражнения, насочени към глутеусите, четирите челюсти и подколенните сухожилия. За да тренирате глутеусите, опитайте тези две кабелни упражнения за долната част на тялото.

Откат на глута

1. Застанете с лице към кабелната машина с ролката на най-ниската настройка.
2. Закачете приставката за глезена към кабелната кука и увийте приставката около левия си глезен. Уверете се, че е сигурно.
3. Внимателно хванете машината, за да поддържате горната част на тялото. Свийте леко дясното коляно, повдигнете левия крак от пода и изпънете левия крак зад себе си. Не извивайте гърба си. Върнете се само доколкото можете, без да компрометирате формата си.
4. Стиснете в края на движението и се върнете в изходна позиция.
5. Повторете 10 пъти, преди да преминете към другия крак. Направете 2-3 серии от 10 повторения на всеки крак.

Румънски мъртва тяга

1. Застанете с лице към кабелната машина с ролката на най-ниската настройка.
2. Закачете две дръжки или въже към кабелната кука. Ако използвате дръжки, хванете дръжката във всяка ръка и се изправете. Краката трябва да са на ширина на раменете. Уверете се, че стоите достатъчно далеч от машината, за да имате достатъчно място за огъване в бедрата.
3. Леко сгънете коленете и се наведете напред в ханша, докато съпротивата дърпа ръцете към краката. Дръжте сърцевината си ангажирана и назад през цялото време.
4. Постанете на пауза и се протегнете от бедрата, за да се изправите.
5. Направете 2–3 сета от 10–12 повторения.

Долния ред

Включването на кабелни упражнения във вашата фитнес програма е отличен начин да внесете разнообразие във вашата тренировка, като същевременно изграждате сила и тренирате мускулите си от различни ъгли.

Ако сте нови за упражнения или не сте сигурни как да използвате кабелната машина, не забравяйте да помолите сертифициран личен треньор за помощ.