9 странични ефекти на твърде много кофеин

Съдържание

• 1. Тревожност
• 2. Безсъние
• 3. Храносмилателни проблеми
• 4. Разрушаване на мускулите
• 5. Пристрастяване
• 6. Високо кръвно налягане
• 7. Бърз сърдечен ритъм
• 8. Умора
• 9. Често уриниране и спешност
• Долния ред

Кафето и чаят са невероятно здравословни напитки.

Повечето видове съдържат кофеин, вещество, което може да повиши вашето настроение, метаболизъм и умствена и физическа работоспособност (, 2,).

Проучванията също така показват, че е безопасно за повечето хора, когато се консумират в ниски до умерени количества ().

Високите дози кофеин обаче могат да имат неприятни и дори опасни странични ефекти.

Изследванията показват, че вашите гени имат голямо влияние върху вашата толерантност към него. Някои могат да консумират много повече кофеин, отколкото други, без да изпитват отрицателни ефекти (,).

Нещо повече, хората, които не са свикнали с кофеина, могат да получат симптоми след консумация на това, което обикновено се счита за умерена доза (,).

Ето 9 странични ефекти на твърде много кофеин.

1. Тревожност

Известно е, че кофеинът повишава бдителността.

Той действа, като блокира ефектите на аденозин, мозъчен химикал, който ви кара да се чувствате уморени. В същото време предизвиква освобождаването на адреналин, хормонът „бий се или бягай“, свързан с повишена енергия ().

При по-високи дози обаче тези ефекти могат да станат по-изразени, което да доведе до безпокойство и нервност.

Всъщност предизвиканото от кофеин тревожно разстройство е един от четирите свързани с кофеина синдроми, изброени в Диагностично-статистическия наръчник на психичните разстройства (DSM), публикуван от Американската психиатрична асоциация.

Съобщава се, че изключително висок дневен прием от 1000 mg или повече на ден причинява нервност, нервност и подобни симптоми при повечето хора, докато дори умереният прием може да доведе до подобни ефекти при чувствителни към кофеин индивиди (9,).

Освен това е доказано, че умерените дози предизвикват учестено дишане и повишават нивата на стрес, когато се консумират на едно заседание (,).

Едно проучване при 25 здрави мъже установи, че тези, които са погълнали приблизително 300 mg кофеин, са изпитали повече от два пъти повече стреса от тези, които са приемали плацебо.

Интересното е, че нивата на стрес са сходни при редовните и по-редки консуматори на кофеин, което предполага, че съединението може да има същия ефект върху нивата на стрес, независимо дали го пиете обичайно ().

Независимо от това, тези резултати са предварителни.

Съдържанието на кофеин в кафето е силно променливо. За справка, голямото („гранде“) кафе в Starbucks съдържа около 330 mg кофеин.

Ако забележите, че често се чувствате нервни или нервни, може би е добра идея да погледнете приема на кофеин и да го намалите.

Резюме: Макар че
ниски до умерени дози кофеин могат да повишат бдителността, а по-големи количества могат
водят до безпокойство или раздразнение. Наблюдавайте собствения си отговор, за да определите
колко можеш да търпиш.

2. Безсъние

Способността на кофеина да помага на хората да останат будни е едно от най-ценените му качества.

От друга страна, твърде много кофеин може да затрудни получаването на достатъчно възстановителен сън.

Проучванията са установили, че по-високият прием на кофеин изглежда увеличава времето, необходимо за заспиване. Това може също да намали общото време за сън, особено при възрастни хора (,).

За разлика от това, изглежда, че ниските или умерените количества кофеин не влияят много на съня при хора, считани за „добри спящи“, или дори при такива със самостоятелно докладвано безсъние ().

Може да не осъзнавате, че твърде много кофеин пречи на съня ви, ако подценявате количеството кофеин, което приемате.

Въпреки че кафето и чаят са най-концентрираните източници на кофеин, той се съдържа и в содата, какаото, енергийните напитки и няколко вида лекарства.

Например енергийният изстрел може да съдържа до 350 mg кофеин, докато някои енергийни напитки осигуряват колкото огромен 500 mg на кутия ().

Важното е, че количеството кофеин, което можете да консумирате, без това да повлияе на съня ви, ще зависи от вашата генетика и други фактори.

В допълнение, кофеинът, консумиран по-късно през деня, може да попречи на съня, тъй като ефектите му могат да отнемат няколко часа.

Изследванията показват, че докато кофеинът остава във вашата система средно пет часа, периодът от време може да варира от един час и половина до девет часа, в зависимост от индивида ().

Едно проучване изследва как времето за приемане на кофеин влияе на съня. Изследователите са давали на 12 здрави възрастни 400 mg кофеин или шест часа преди лягане, три часа преди лягане или непосредствено преди лягане.

Както времето, необходимо на трите групи, за да заспят, така и времето, прекарано будно през нощта, се увеличи значително ().

Тези резултати предполагат, че е важно да обърнете внимание както на количеството, така и на времето на кофеина, за да оптимизирате съня си.

Резюме: Кофеинът може
ще ви помогне да останете будни през деня, но това може да повлияе негативно на съня ви
качество и количество. Прекъснете консумацията на кофеин до ранния следобед
за да се избегнат проблеми със съня.

3. Храносмилателни проблеми

Много хора откриват, че сутрешната чаша кафе помага да се раздвижат червата им.

Слабителният ефект на кафето се дължи на отделянето на гастрин, хормон, който стомахът произвежда, който ускорява активността в дебелото черво. Нещо повече, доказано е, че безкофеиновото кафе предизвиква подобен отговор (,,).

Въпреки това, самият кофеин също изглежда стимулира изхождането чрез увеличаване на перисталтиката, контракциите, които движат храната през храносмилателния тракт ().

Като се има предвид този ефект, не е изненадващо, че големите дози кофеин могат да доведат до разхлабване на изпражненията или дори до диария при някои хора.

Въпреки че дълги години се смяташе, че кафето причинява язва на стомаха, голямо проучване на повече от 8000 души не откри никаква връзка между двете ().

От друга страна, някои изследвания показват, че кофеиновите напитки могат да влошат гастроезофагеалната рефлуксна болест (ГЕРБ) при някои хора. Това изглежда особено вярно за кафето (,,).

В малко проучване, когато петима здрави възрастни пият кофеинова вода, те изпитват релаксация на мускула, който предотвратява движението на стомашното съдържание нагоре в гърлото - отличителен белег на ГЕРБ ().

Тъй като кафето може да има големи ефекти върху храносмилателната функция, може да искате да намалите количеството, което пиете, или да преминете към чай, ако имате някакви проблеми.

Резюме: Макар и малък
до умерени количества кафе могат да подобрят подвижността на червата, по-големи дози могат да доведат
за разхлабване на изпражненията или ГЕРБ. Намаляването на приема на кафе или преминаването към чай може да бъде
полезно.

4. Разрушаване на мускулите

Рабдомиолизата е много сериозно състояние, при което увредените мускулни влакна навлизат в кръвта, което води до бъбречна недостатъчност и други проблеми.

Честите причини за рабдомиолиза включват травма, инфекция, злоупотреба с наркотици, мускулно разтягане и ухапвания от отровни змии или насекоми.

Освен това има няколко съобщения за рабдомиолиза, свързани с прекомерен прием на кофеин, въпреки че това е относително рядко (,,,).

В един случай жената получила гадене, повръщане и потъмняване на урината след изпиване на 32 унции (1 литър) кафе, съдържащо приблизително 565 mg кофеин. За щастие тя се възстанови след лечение с лекарства и течности ().

Важно е, че това е голяма доза кофеин, която да се консумира за кратък период от време, особено за някой, който не е свикнал с него или е силно чувствителен към неговите ефекти.

За да намалите риска от рабдомиолиза, най-добре е да ограничите приема си до около 250 mg кофеин на ден, освен ако не сте свикнали да консумирате повече.

Резюме: Хората могат
развиват рабдомиолиза или разграждане на увредения мускул, след като те погълнат
големи количества кофеин. Ограничете приема си до 250 mg на ден, ако сте
несигурен за вашата толерантност.

5. Пристрастяване

Въпреки всички ползи за здравето на кофеина, не може да се отрече, че той може да се превърне в навик.

Подробен преглед предполага, че въпреки че кофеинът предизвиква някои мозъчни химикали, подобно на начина, по който правят кокаина и амфетамините, той не причинява класическа зависимост по начина, по който тези лекарства ().

Това обаче може да доведе до психологическа или физическа зависимост, особено при високи дози.

В едно проучване 16 души, които обикновено консумират висок, умерен или никакъв кофеин, са участвали в тест с думи, след като са преминали без кофеин през нощта. Само потребителите на висок кофеин показват пристрастие към думите, свързани с кофеина, и са имали силно желание за кофеин ().

Освен това честотата на приема на кофеин изглежда играе роля в зависимост.

В друго проучване 213 потребители на кофеин са попълнили въпросници след 16 часа, без да го консумират. Ежедневните потребители са имали по-голямо увеличение на главоболието, умората и други симптоми на отнемане, отколкото не-ежедневните потребители ().

Въпреки че изглежда, че съединението не предизвиква истинска зависимост, ако редовно пиете много кафе или други кофеинови напитки, има много голям шанс да станете зависими от неговите ефекти.

Резюме: Отивайки без
кофеинът в продължение на няколко часа може да доведе до психологическо или физическо отнемане
симптоми при тези, които консумират големи количества ежедневно.

6. Високо кръвно налягане

Като цяло кофеинът не изглежда да увеличава риска от сърдечни заболявания или инсулт при повечето хора.

Доказано е обаче, че повишава кръвното налягане в няколко проучвания поради стимулиращия му ефект върху нервната система (,,,).

Повишеното кръвно налягане е рисков фактор за инфаркт и инсулт, тъй като с времето може да увреди артериите, ограничавайки притока на кръв към сърцето и мозъка.

За щастие ефектът на кофеина върху кръвното налягане изглежда временен. Освен това изглежда, че има най-силно въздействие върху хора, които не са свикнали да го консумират.

Доказано е също, че високият прием на кофеин повишава кръвното налягане по време на тренировка при здрави хора, както и при тези с леко повишено кръвно налягане (,).

Следователно обръщането на внимание на дозировката и времето на кофеина е важно, особено ако вече имате високо кръвно налягане.

Резюме: Кофеинът изглежда
за повишаване на кръвното налягане, когато се консумира във високи дози или преди тренировка, като
както и при хора, които рядко го консумират. Но този ефект може да е само временен,
така че е най-добре да наблюдавате отговора си.

7. Бърз сърдечен ритъм

Стимулиращите ефекти от високия прием на кофеин могат да накарат сърцето ви да бие по-бързо.

Това може също да доведе до променен ритъм на сърдечния ритъм, наречен предсърдно мъждене, което се съобщава при млади хора, консумирали енергийни напитки, съдържащи изключително високи дози кофеин ().

В едно проучване на случай, жена, която е взела масивна доза кофеин на прах и таблетки при опит за самоубийство, е развила много бърз сърдечен ритъм, бъбречна недостатъчност и други сериозни здравословни проблеми ().

Този ефект обаче изглежда не се проявява при всички. Всъщност дори някои хора със сърдечни проблеми могат да понасят големи количества кофеин без никакви неблагоприятни ефекти.

В едно контролирано проучване, когато 51 пациенти със сърдечна недостатъчност консумират 100 mg кофеин на час в продължение на пет часа, сърдечната честота и ритъмът им остават нормални ().

Независимо от смесените резултати от проучването, ако забележите някакви промени в сърдечната честота или ритъма след пиене на кофеинови напитки, помислете за намаляване на приема.

Резюме: Големи дози от
кофеинът може да увеличи сърдечната честота или ритъма при някои хора. Тези ефекти се появяват
да варира значително от човек на човек. Ако ги чувствате, помислете за намаляване на вашите
поемане.

8. Умора

Известно е, че кафето, чаят и другите кофеинови напитки повишават енергийните нива.

Те обаче могат да имат и обратен ефект, като водят до отскок умора, след като кофеинът напусне вашата система.

Един преглед от 41 проучвания установи, че въпреки че кофеиновите енергийни напитки повишават бдителността и подобряват настроението за няколко часа, участниците често са по-уморени от обикновено на следващия ден ().

Разбира се, ако продължите да пиете много кофеин през целия ден, можете да избегнете ефекта на възстановяване. От друга страна, това може да повлияе на способността ви да спите.

За да увеличите максимално ползите от кофеина върху енергията и да избегнете повторна умора, консумирайте го в умерени, а не високи дози.

Резюме: Макар че
кофеинът осигурява енергия, той може косвено да доведе до умора, когато неговите ефекти
доизносвам. Стремете се към умерен прием на кофеин, за да помогнете за минимизиране на отскока от умора.

9. Често уриниране и спешност

Повишеното уриниране е често срещан страничен ефект от високия прием на кофеин поради стимулиращите ефекти на съединението върху пикочния мехур.

Може да сте забелязали, че трябва да уринирате често, когато пиете повече кафе или чай от обикновено.

Повечето изследвания, разглеждащи ефектите на съединението върху честотата на уриниране, са фокусирани върху възрастните хора и тези с прекалено активен пикочен мехур или инконтиненция (,,).

В едно проучване 12 души от млада до средна възраст със свръхактивен пикочен мехур, консумирали 2 mg кофеин на килограм (4,5 mg на килограм) телесно тегло дневно, са имали значително увеличение на честотата на уриниране и спешност ().

За човек с тегло 68 килограма това би се равнявало на около 300 mg кофеин на ден.

Освен това високият прием може да увеличи вероятността от развитие на инконтиненция при хора със здрав пикочен мехур.

Едно голямо проучване разглежда ефектите от високия прием на кофеин върху инконтиненцията при повече от 65 000 жени без инконтиненция.

Тези, които консумират повече от 450 mg дневно, имат значително повишен риск от инконтиненция, в сравнение с тези, които консумират по-малко от 150 mg на ден ().

Ако пиете много кофеинови напитки и смятате, че уринирането ви е по-често или спешно, отколкото би трябвало, може да е добра идея да намалите приема, за да видите дали симптомите ви се подобряват.

Резюме: Високо съдържание на кофеин
приемът е свързан с повишена честота на уриниране и спешност при няколко
проучвания. Намаляването на приема може да подобри тези симптоми.

Долния ред

Лекият до умерен прием на кофеин изглежда доставя впечатляващи ползи за здравето при много хора.

От друга страна, много високите дози могат да доведат до странични ефекти, които пречат на ежедневния живот и дори могат да причинят сериозни здравословни проблеми.

Въпреки че отговорите варират при отделните хора, ефектите от високия прием показват, че повече не е непременно по-добро.

За да получите ползите от кофеина без нежелани ефекти, направете честна оценка на съня си, нивата на енергия и други фактори, които могат да бъдат засегнати, и намалете приема си, ако е необходимо.