Колко калории има в килограм телесни мазнини?

Съдържание

• Какво е телесна мазнина?
• Съдържа ли един килограм телесна мазнина 3500 калории?
• Митът за дефицит от 500 калории
• По-добри инструменти за прогнозиране на отслабването
• Отслабването не е само загуба на мазнини
• Вземете домашно съобщение

Калориите са енергията в храната.

Те зареждат всичко, което правиш - от сън до бягане на маратон.

Калориите могат да идват от въглехидрати, мазнини и протеини.

Вашето тяло може да ги използва веднага, за да захранва работата си, или да ги съхранява за по-късна употреба.

Някои калории могат да се съхраняват като гликоген (въглехидрати), но по-голямата част се съхраняват като телесни мазнини.

Тази статия обяснява колко калории са в килограм телесни мазнини.

Той също така обсъжда мита за 500-калориен дефицит и представя някои инструменти за прогнозиране на реалистична загуба на тегло.

Какво е телесна мазнина?

Нека отделим малко време, за да определим какво имаме предвид под телесни мазнини.

За начало телесните мазнини не са само чисти мазнини.

Чистите мазнини имат много високо енергийно съдържание или около 9 калории на грам. Това възлиза на около 4100 калории на килограм чиста мазнина.

Въпреки това телесните мазнини не са само чисти мазнини. Телесните мазнини се състоят от мастни клетки, наречени адипоцити, които освен мазнини съдържат и малко течности и протеини.

Следователно, калоричното съдържание на телесни мазнини ще бъде малко по-малко от съдържанието на калории в чистите мазнини (1, 2).

Долна линия: Телесните мазнини се смесват с течност и протеини. Следователно, неговият състав и съдържание на калории не е същото като чистите мазнини.

Съдържа ли един килограм телесна мазнина 3500 калории?

През 1958 г. учен на име Макс Вишнофски заключава, че калоричният еквивалент на един килограм загубено или натрупано телесно тегло е 3500 калории (3).

Той се основава на заключението си на научните доказателства, налични по това време. Десетилетия по-късно неговият резултат е цитиран хиляди пъти в медиите и научната литература (4, 5, 6, 7).

По принцип става общоизвестно, че един килограм телесни мазнини съдържа 3500 калории. Но дали е така наистина ли вярно? Нека се опитаме да разберем.

За това изчисление ще използваме общоприети стойности. Някои изследвания обаче показват леки разлики (3).

Като цяло можем да предположим, че:

• Един килограм се равнява на 454 грама.
• Чистите мазнини съдържат 8,7–9,5 калории на грам.
• Мастната тъкан на тялото е 87% мазнина.

Използвайки тези стойности, можем да заключим, че килограм телесни мазнини всъщност съдържа от 3,436 до 3 752 калории.

Важно е обаче да се отбележи, че тези изчисления се основават на стари изследвания.

Някои от проучванията посочват, че телесната мастна тъкан съдържа само 72% мазнини. Различните видове телесни мазнини също могат да съдържат различни количества мазнини.

Долна линия: Един килограм телесни мазнини може да съдържа някъде между 3,436 и 3,752 калории, грубо изчислени.

Митът за дефицит от 500 калории

Често срещан е митът, че ако ядете 500 по-малко калории всеки ден или 3 500 по-малко калории седмично, ще губите един килограм мазнини всяка седмица.

Това би се равнявало на общо 52 паунда за година.

Реалността обаче е много различна.

Митът за 500-калориен дефицит значително надценява потенциалната загуба на тегло, която може да бъде постигната за определен период от време (8, 9, 10).

Тази оценка изглежда работи доста добре в краткосрочен план, за умерена загуба на тегло при хора с наднормено тегло и затлъстели. Но той се разпада в дългосрочен план и настройва хората за провал и разочарование.

Това, което този мит не отчита, е реакцията на организма към промените в състава и диетата на тялото (8).

Когато намалите приема на калории, тялото ви реагира, като ви кара да изгаряте по-малко калории. Започвате да се движите по-малко и тялото става по-ефективно. Той върши същото количество работа, но използва по-малко калории, отколкото преди (11).

Можете също така да загубите мускулна маса заедно с мазнините, което също ви кара да изгаряте по-малко калории.

Това често се нарича режим на гладуване, въпреки че техническият термин е „адаптивна термогенеза“ (12).

Отслабването не е линеен процес и обикновено се забавя с времето (13).

Долна линия: Диетата с дефицит от 500 калории надценява потенциала за отслабване. Той не отчита промените в състава на тялото и намаляване на изгорените калории.

По-добри инструменти за прогнозиране на отслабването

В днешно време има приложения и онлайн инструменти, които могат да осигурят по-добра, по-реалистична оценка на прогнозираната ви загуба на тегло.

Планировката на телесно тегло, разработена от Националния институт по здравеопазване, осигурява нива на калории както за отслабване, така и за поддържане.

Той отчита как диетата и физическите упражнения допринасят за отслабването, както и как тялото ви реагира на намаления прием на калории. Зад него има огромно количество математически изчисления (8).

Друг добър инструмент за прогнозиране на загубата на тегло е единственият предмет за предсказване на теглото, разработен от Центъра за биомедицински изследвания в Пеннингтън.

Този инструмент ви позволява също да изчислите загуба на тегло, въз основа на диетичен прием и физически упражнения.

Долна линия: Правилото за дефицит от 500 калории не е реалистичен начин за прогнозиране на загубата на тегло. Съществуват по-добри инструменти за прогнозиране на загубата на тегло за определен период от време.

Отслабването не е само загуба на мазнини

Когато се опитвате да отслабнете, това, което наистина искате да се отървете, е телесните мазнини - както под кожата, така и около органите.

За съжаление загубата на тегло не е задължително равна на загуба на мазнини. Един нежелан страничен ефект от отслабването е загубата на мускулна маса (14).

Добрата новина е, че има някои начини да се сведе до минимум загубата на мускулна маса.

Можеш:

• Вдигане на тежести: Изследванията показват, че тренировките за съпротива могат да бъдат невероятно полезни за предотвратяване на загубата на мускулна маса при отслабване (15, 16, 17).
• Яжте много протеини: При висок прием на протеини е много по-малко вероятно тялото ви да разгради мускулите си за енергия (18, 19, 20).

И двете от тези стратегии също са полезни, за да предотвратите намаляване на изгорените калории, докато отслабнете.

Долна линия: Вдигането на тежести и високият прием на протеини може да помогне за предотвратяване на загуба на мускулна маса за хора, които се опитват да отслабнат. Те също могат да помогнат за предотвратяване на намаляване на количеството калории, които изгаряте.

Вземете домашно съобщение

Паунд телесни мазнини може да съдържа от 3,436 до 3 752 калории.

Все пак е мит, че самото ядене на 500 по-малко калории на ден (3500 на седмица) причинява загуба на тегло от един килограм.

Това може да работи в краткосрочен план, но тялото скоро ще се адаптира, като ви накара да изгорите по-малко калории. Поради тази причина загубата на тегло се забавя с времето.