Можете ли наистина да наваксате след съня?

Съдържание

• Първо, какво точно е дългът на съня?
• И така, можете ли да наваксате по време на сън?
• Най-добрият начин да наваксате след сън
• Преглед за

Разбира се, знаете значението на добрата нощна почивка (укрепване на имунната система, по-добро настроение, подобрена памет, списъкът продължава). Но всъщност отбелязването на препоръчаните седем до девет часа често може да изглежда като мечта, особено при преяждане Бриджтън в малките часове на сутринта се чувствам толкова добре. И докато гледате как часовникът тиктака след това, което трябва да бъде времето ви за лягане, вие си мислите: ’Ех, просто ще спя до късно през уикенда и тогава ще наваксам."

За съжаление обаче компенсирането на загубения сън - или това, което експертите наричат ​​„дълг на съня“ - не е толкова лесно. И така, въпросът, който всички се чудят: Можете ли наистина да наваксате със съня? Напред отговорът, според експерти и изследвания.

Първо, какво точно е дългът на съня?

Известен също като дефицит на съня, „дългът от съня е натрупана нужда от сън“, казва д -р Мередит Бродерик, специалист по сън и основател на Sound Sleep Guru. Независимо дали причината е твърде много късни нощи на Netflix или състояние като тревожност при сън, дългът за сън е разликата между количеството сън, от което някой се нуждае, и количеството, което действително получава. Например, ако тялото ви се нуждае от осем часа сън на нощ, за да се чувства и функционира най -добре, но получава само шест, вие сте натрупали два часа дълг за сън, според фондация Sleep. (Свързано: Трябва ли да спите с чорапи?)

С всяка нощ на скъсено око, дългът ви за сън се натрупва, отразявайки сбора от всички часове сън, които сте пропуснали. И колкото повече дълг за сън натрупвате, толкова по-вероятно е да изпитате негативни странични ефекти, като лишаване от сън и психическите и физически последици, които могат да дойдат с него (от влошена концентрация, тревожност и депресия до повишен риск от диабет и сърдечни заболявания заболяване).

След пренебрегване на нощта между чаршафите (известна още като остро лишаване от сън), е възможно бавно да изплатите дълга за сън, като си осигурите допълнителен час или два затворени очи за следващите една или две нощи. Но хроничното недоспиване (определено като получаване на по -малко от препоръчителния минимум седем часа сън на нощ за продължителен период от време) е по -трудно да се лекува.

И така, можете ли да наваксате по време на сън?

„В краткосрочен план, да“, казва д-р Бродерик. "В дългосрочен план зависи и не винаги е възможно да се възстанови напълно."

Това означава, че технически можете да изплатите неотдавнашния дълг за сън, но ако не сте се справили с shuteye за няколко месеца или дори година, няма да можете да наваксате всички тези загубени zzz. Така че, да, спането в събота сутринта след неспокойна нощ в четвъртък или петък всъщност може да бъде ефективен начин да наваксате наскоро изгубения сън. Същото важи и за дрямките през уикенда: бързата 10- до 30-минутна дрямка може да бъде освежаваща, докато по-дългата, продължила часове дрямка може да бъде особено полезна за възстановяване на загубения сън. Вдигнете глава обаче: колкото по -дълго е дрямка, толкова по -голяма е вероятността да се събудите с чувство на зачервяване, според Sleep.org. (Свързано: Това е най -добрата дължина на дрямка за добър сън)

Преди да използвате това като извинение да подремнете на бюрото си или да спите в събота далеч, важно е да отбележите, че няколко произволни сиести, когато не ви достига сън, могат да предложат само фалшиво усещане за възстановяване. Разбира се, може да се почувствате малко по -добре, когато се събудите, но натрупаната загуба на сън или дълг отнема много повече време за изплащане. Изследванията показват, че може да отнеме до четири дни (!!), за да се възстанови само от един час загубен сън.

Въпреки това, продължете внимателно, когато се опитвате да компенсирате загубения сън. „Наваксването през уикендите е нож с две остриета“, отбелязва д-р Бродерик. „Това може да помогне за запълване на дълга за сън, но ако човекът наваксва, като спи по -късно, те създават и вторичен проблем, наречен„ социален джетлаг “. Наричаме го социален джетлаг, защото е подобен на закъснението при пътуване, когато циркадният ритъм на тялото [вътрешният часовник на тялото ви, който регулира цикъла ви сън-будност] се променя. Това влошава качеството на съня, така че най-доброто решение е да получите правилния количество сън всяка нощ. "

Най-добрият начин да наваксате след сън

Разбира се, записването на препоръчаното количество всяка вечер е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, поради което д-р Broderick препоръчва създаването на ефективен график за сън-будност, за да наваксате най-добре съня, след като натрупате парче дълг от съня. „Основната първа стъпка към създаването на балансиран график за сън и събуждане [модел, който определя кога е време за сън и кога е време да бъдем] е да ставаш от леглото по едно и също време всеки ден“, казва тя. "Ако сте дисциплинирани по отношение на това, майката природа ще накара много други стъпки да си дойдат на мястото."

Превод: като следвате последователен график за събуждане, вие помагате да тренирате (или, в случай на дълг на съня, да преквалифицирате) тялото и мозъка си, за да следват социалните и екологичните сигнали (т.е. слънчевата светлина) и от своя страна да отбележите необходимите количество сън всяка вечер, за да компенсирате всички неотдавнашни задължения за сън и да предотвратите натрупването на повече в бъдеще. И следователно (надявам се) да елиминираме проблема със съня и да наваксаме съня напълно.

Ето някои други начини да помогнете да увеличите максимално нощното си око и от своя страна да помогнете да върнете тялото си към изходното ниво след натрупване на дългове за сън.

Създайте релаксираща атмосфера. Създаването на успокояваща среда в спалнята, благоприятна за заспиване и сън, е ключова част от здравословната хигиена на съня, която може да даде възможност за качествена почивка вечер след нощ. Ето как: Поддържайте температурите ниски, намалете шума и светлината (това включва синя светлина от устройствата!) И се включете в успокояваща дейност, като например къпане, четене на книга или дори медитация, за да помогнете да се отпуснете преди лягане. (Свързано: Тази рутина за лягане използва йога за сън, за да можете да имате по -спокойна нощ)

Не забравяйте да преместите тялото си на рег. Тренировката е чудесна за тялото и ума ви - и може също да ви помогне да спите добре. Всъщност изследванията показват, че физическата активност може да бъде толкова ефективна, колкото и лекарствата за сън, отпускани по лекарско предписание, според клиниката в Кливланд. Това не само ви изморява, но упражненията могат също така ефективно да облекчат стреса и тревожността – две неща, които често причиняват хаос на очите. Просто не забравяйте да запазите тренировки с висока интензивност за сутринта или ранния следобед и да изберете йога, ходене или колоездене, ако тренирате вечер, тъй като интензивните упражнения късно през деня могат да попречат на способността ви да заспите, казва сънят лекар психолог Мишел Дреруп, PsyD. Drerup също съветва да не се консумира кофеин след обяд, да се ядат супер тежки вечери и да се посяга към алкохола преди лягане. (Свързано: Връзката сън и упражнения, която може да промени живота ви и тренировките ви)

Говорете с Вашия лекар. Ако все още се затруднявате да получите адекватна нощна шума и да натрупате дълг за сън, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Вашият общопрактикуващ лекар или специалист по съня може да ви помогне да определите какво причинява затрудненията ви със съня и най -добрите решения, за да получите останалото, от което се нуждаете.

Преглед за