Защо всички футболисти на Световното първенство изплюват спортните си напитки?

Съдържание

• Как действа изплакването с въглехидрати?
• Трябва ли да опитате изплакване с въглехидрати?
• Преглед за

Ако сте се настройвали на Световното първенство, може би сте виждали много от най -добрите футболисти в света да се размахват и да плюят по целия терен. Какво дава?!

Въпреки че може да изглежда като цяло нещо, брат, всъщност е законен, подкрепен от науката трик за изпълнение, наречен „изплакване на въглехидрати“, който включва пиене на разтвор на въглехидрати (като спортна напитка), но изплюване, а не поглъщане. Оказва се, че само изплакването на напитка с високо съдържание на въглехидрати може да подмами тялото ви да мисли, че всъщност сте консумирали въглехидрати. (Свързано: Какво е въглехидратното колоездене и трябва ли да го опитате?)

Вярно е: проучване от 2009 г. от Университета в Бирмингам установи, че изплакването на въглехидрати активира мускулите, сякаш атлетите действително са консумирали въглехидрати; атлетите, които изплакнаха, се представиха също толкова добре, колкото тези, които се заредиха с храна или спортна напитка. Преглед на проучванията за изплакване на въглехидрати от 2014 г. също установи, че изплакването на въглехидрати изглежда има положителен ефект върху атлетичните постижения по време на умерено до високо интензивно упражнение от поне час или повече.

Как действа изплакването с въглехидрати?

Изследване от 2016 г., публикувано в Медицина и наука в спорта и упражненията разглежда по-задълбочено как и защо изплакването на въглехидрати всъщност работи: изследователите тестваха мъже колоездачи в различни състояния (нахранени, гладни и изчерпани) и откриха, че изплакването на въглехидрати е най-ефективно, когато енергийните им запаси са драстично намалени. Изследователите смятат, че изплакването с въглехидрати подвежда мозъка ви да мисли, че повече гориво се насочва към мускулите ви и ги убеждава да работят по-усилено, или им предава сигнали по-ефективно. (Ето други научно подкрепени стратегии за преодоляване на умората от тренировка.)

Ето детайлите: Изследователите са тествали осем велосипедисти от мъжки пол при различни експериментални условия: Един кръг от тестове е направен с колоездачите в „нахранено“ състояние (те са закусвали в 6 сутринта, след което започват експеримента в 8 сутринта). Друг кръг от тестове беше направен с колоездачите в състояние „на гладно“ (те имаха вечеря в 8 часа следобед и 12-часов пост преди експеримента в 8 часа сутринта). Последният кръг от тестване постави колоездачите в „изчерпано“ състояние (те направиха тренировка в 18:00, състояща се от 90 минути високоинтензивно колоездене и шест интервала по една минута усилено каране с една минута почивка, последвани от много- вечеря с ниско съдържание на въглехидрати в 20 часа, а след това 12-часов пост до експеримента в 8 часа сутринта). (Свързано: Тези храни могат да ви помогнат да увеличите ефективността на тренировката.)

За експерименталното изпитване, велосипедистите във всяко състояние (хранени, на гладно и изчерпани) са завършили 30 минути тежко колоездене и 20 км колоездене с периодично изплакване на въглехидрати или изплакване с плацебо.

Общите резултати са в съответствие с предишни проучвания, които показват, че изплакването на въглехидрати е най-ефективно, когато енергийните запаси са супер ниски. Когато велосипедистите са били нахранени, изплакването на въглехидрати не е имало значителен ефект върху времето за изпитание (както времената за плацебо, така и времената за изплакване на въглехидрати са били около 41 минути). Когато са били в състояние на гладно, това е имало лека полза (времената за изплакване с плацебо са средно около 43 минути, докато времето за изплакване на въглехидрати е средно 41 минути). И когато велосипедистите са били в изчерпано състояние, е имало значителна полза (времената за изплакване с плацебо са средно 48 минути, докато времето за изплакване на въглехидрати е средно 44 минути). Проучването също така установи, чрез наблюдение на четворките на велосипедистите с EMG сензор, че мускулната активност е намалена, когато те са били в изтощено състояние, но това е било противодействано чрез изплакване на въглехидрати.

Трябва ли да опитате изплакване с въглехидрати?

Струва си да се отбележи, че дори при изплакване с въглехидрати, времето на изпитание във времето е било по-лошо в състояние на изчерпване и гладуване, отколкото в състояние на хранене, което доказва, че ако имате възможност да зареждате правилно, трябва. (Проучванията показват, че яденето на въглехидрати преди тренировка подобрява издръжливостта, тъй като въглехидратите са горивото, което позволява на мозъка, мускулите и нервите ви да вършат работата си. Без достатъчно вие „удряте стената“ като кола, която остава без бензин.) Тези положителни ефекти. от изплакване на въглехидрати се виждат само когато тялото ви е сериозно изтощено. Шансовете са, че няма да отидете на тренировка, без да сте яли за 12 часа. И ако ви е на разположение, е също толкова лесно (и по-добре за вас!) да преглътнете спортната напитка, ако тялото ви се нуждае от нея толкова отчаяно.

Изплакването с въглехидрати обаче може да бъде полезно. Други проучвания показват, че консумацията на въглехидрати по време на интензивни упражнения може да причини всякакви стомашно -чревни дистрес, което означава, че махането и плюенето могат да бъдат добра алтернатива, когато се захранвате с дълго събитие (като маратон, триатлон, продължително колоездене ... или свят Игра на чаша), но не може да яде стомаха, като яде въглехидрати от храна, дъвче или гъсти.

В противен случай е важно спортистите (или хората, трениращи като атлети) да ядат въглехидрати при всяко хранене. Високият общ прием на въглехидрати позволява на спортистите да складират въглехидрати в мускулите си. Тази „касичка“ от въглехидрати, наречена гликоген, може да бъде достъпна незабавно, за да поддържате мускулите си работещи. Запасите от гликоген са особено важни за спортистите за издръжливост, за да ви поддържат по време на дълги дейности, когато не можете да спрете и да ядете. (Вижте: Защо здравословните въглехидрати принадлежат към вашата диета.)

Като цяло спортистите се нуждаят от около 50-60% от дневните си калории от въглехидрати. За атлет, който се нуждае от 2500 калории на ден, това е някъде между 300 и 400 грама въглехидрати. И разбира се, най-добрият избор са тези, създадени от майката природа – плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, които са въглехидрати, естествено обединени с витамини, минерали и антиоксиданти.

Ако не сте спортист, можете да се придържате към малко по-нисък процент калории от въглехидрати, да речем 45 до 50 процента и, разбира се, неспортистите обикновено се нуждаят от по-малко общи калории (за 150-килограмов човек офис работа изгаря около 100 калории на час). Така че за човек, който се нуждае само от 1600 калории на ден, това е около 200 грама въглехидрати дневно.

Преглед за