Включете се в състезанието! Вашият пълен 10K тренировъчен план

Съдържание

• Преглед за

Дори ако никога не сте се смятали за способни да участвате в 10K състезание, ще сте готови да отидете до края на тази програма. Създаден изключително за SHAPE от състезателен маратонец и спортен терапевт Фил Уортън, съавтор на Книгата за кардио-фитнес на Whartons (Три реки Прес, 2001), Книгата за силата на Уортън (Times Books, 1999) и Книга за разтягане на Whartons (Times Books, 1996), 12-седмичната програма включва две тренировки в една.

Три седмични плана за ходене/бягане ще изградят вашата кардио издръжливост, за да осигурят тяло, готово за състезание. Бонусът? Ще повишите увереността, като си поставяте малки цели и постепенно ги постигате.

С тази лесна за изпълнение програма ще изгорите значителни калории, ще видите невероятен тласък на енергията си, ще намалите риска от заболяване и най-вече ще се чувствате чудесно за себе си. Продължавайте да четете, за да влезете във форма, готова за състезания!

Кардио тренировката

Честота: Ще ходите/бягате 3 дни в седмицата-на открито или на бягаща пътека (за представители на хълм/стълбище, опитайте катерене по стълби). Също така ще правите тренировка за разтягане/сила 2 дни в седмицата и ще имате 1 ден почивка, така че се стремете да залитате тези между вашите кардио дни.

Крачка: Ако тепърва започвате, вървете бързо, докато не сте готови да бягате. Ако тичането се чувства неудобно, забавете походката или разходката си. Ако целта ви е да изминете 10 км, просто заменете ходенето по време на всички последователности на бягане.

Загрявка: Преди да ходите/бягате, изпълнете 3-4 повторения на седалищни и четириглави разтягания, което ще увеличи кръвообращението ви. Следвайте това с 5 минути лесно ходене.

Успокой се: Направете 3-4 повторения на разтягане на глутеус и квадрицепс, като добавяте допълнителни разтягания, ако имате време.

СВЪРЗАНИ: Освободете се! Най -добрите разтягания на IT лента

Следващо: Вижте календара си за кардио тренировки

Вашият 12-седмичен кардио календар

Седмица 1

Ден 1: 10 мин. лесно бягане

Ден 2: 12 мин. на интервали, редуващи се 1 мин. лесно бягане с 1 мин. умерено бягане

Ден 3: 12 мин. лесно бягане

Седмица 2

Ден 1: 12 мин. лесно бягане

Ден 2: 12 мин. на интервали, редуващи се по 1 мин. лесно бягане с 1 мин. умерено бягане

Ден 3: 15 мин. лесно бягане

Седмица 3

Ден 1: 15 мин. лесно бягане

Ден 2: 15 мин. на интервали, редуващи се по 1 мин. лесно бягане с 1 мин. умерено бягане

Ден 3: 17 мин. лесно бягане

Седмица 4

Ден 1: 15 мин. на повторения на хълм/стълбище, редуващи се 1 мин. умерено бягане с 1 мин. лесно изтичане

Ден 2: 17 мин. лесно бягане

Ден 3: 20 мин. лесно бягане

Седмица 5

Ден 1: 17 мин. повторения на хълм/стълба, редуващи се 1 мин. умерено бягане с 1 мин. лесно изтичане

Ден 2: 20 мин. лесно бягане

Ден 3: 25 мин. на интервали, редуващи се 5 мин. лесно бягане с 5 минути умерено бягане

Седмица 6

Ден 1: 25 мин. лесно бягане

Ден 2: 25 мин. на интервали, редуващи се 30 секунди лесно бягане с 30 секунди умерено бягане

Ден 3: Стартирайте a 5k състезание! (3,1 мили)

Седмица 7

Ден 1: 24 мин. умерено бягане

Ден 2: 25 мин. на интервали, редуващи се 1 мин. лесно бягане/1 мин. умерено бягане/1 мин. бързо бягане

Ден 3: 35 мин. на интервали, редуващи се по 5 мин. лесно бягане с 5 минути умерено бягане

Седмица 8

Ден 1: 40 мин. на интервали, редуващи се 1 мин. умерено бягане с 1 мин. лесно бягане

Ден 2: 35 мин. повторения на хълм/стълба, редуващи се 2 мин. умерено бягане с 2 мин. лесно изтичане

Ден 3: 40 мин. на интервали между градски блок/телефонен стълб: редуващо се бягане на 1 блок (или 1 стълб на стълб) лесно с бързо бягане на 2 блока (или 2 полюса)

Седмица 9

Ден 1: 45 мин. умерено бягане

Ден 2: 35 мин. на повторения на хълм/стълбище, редуващи се 2 мин. умерено бягане с 2 мин. лесно изтичане

Ден 3: 45 мин. на дълги интервали, редуващи се 10 мин. умерено бягане с 5 мин. лесно бягане

Седмица 10

Ден 1: 50 мин. на интервали между градски блок/телефонен стълб: редуващо се бягане 1 блок (или стълб) лесно с 3 блока (или стълбове) бързо

Ден 2: 45 мин. на повторения на хълм/стълбище, редуващи се 5 мин. умерено бягане с 5 мин. лесно спускане

Ден 3: 50 мин. умерено бягане

Седмица 11

Ден 1: 40 мин. на дълги интервали, редуващи се по 5 мин. лесно бягане/20 мин. умерено бягане/5 мин. лесно бягане/10 мин. умерено бягане

Ден 2: 50 мин. повторения на хълм/стълба, редуващи се 5 мин. умерено бягане с 5 мин. лесно изтичане

Ден 3: 50 мин. на кратки интервали, редуващи се 30 секунди лесно бягане с 30 секунди бързо бягане

Седмица 12

Ден 1: 55 мин. умерено бягане

Ден 2: 25 мин. на кратки интервали, редуващи се 30 секунди лесно бягане с 30 секунди умерено бягане

Ден 3: Стартирайте състезание от 10 000! (6,2 мили)

Следва: Последна подготовка за вашето състезание

Направете го маратон (26,2 мили)

Направете времето: Ще ви трябват 6 месеца прогресивно обучение с 6 седмици цикъл на мини-цел, изграждане на дистанция. Напредък от нашата 10k програма, като добавите 5 минути към едно бягане седмично. До 24 седмица трябва да правите едно 2-часово бягане на всеки 2 седмици. Не правете повече дълги бягания, в противен случай може да не стигнете здрави до стартовата линия.

Натиснете разтягането: Стремете се да се разтягате преди и след като ходите/бягате и отидете за най -дълбокото разтягане, което тялото ви ще позволи. Това ще помогне за предотвратяване на наранявания при тренировка и повишаване на производителността.

Тренирайте меки неща: Повърхности като трева, дървени стърготини или асфалт (вместо цимент) минимизират износването и разкъсването на ставите.

Слушайте тялото си: Почивайте си много. Не се страхувайте да забавите походката си, когато се уморите. Ако смятате, че не се възстановявате от тренировката, отстъпете за седмица или две, докато отново не се почувствате силни.

Насладете се на процеса: Съсредоточете се върху деня на състезанието, но не забравяйте да се насладите на ежедневните тренировки.

Заредете гориво: Яжте още по -здравословно и пийте още повече. Спортните напитки са идеални за събития с продължителност 60 минути или повече, като осигуряват въглехидрати, електролити и течности. Стремете се към 4-6 унции на всеки 15-20 минути през цялото състезание. Не забравяйте да се храните правилно храни преди тренировка преди големия ден.

4 Чести наранявания при тренировка и как да ги избегнете

10 начина да изгорите повече калории на бягащата пътека

Текущ плейлист: 10 песни, които да задоволят нуждата ви от скорост

Преглед за