Променете тялото си

Съдържание

• Преглед за

Готови сте да започнете новата година правилно. След седмици на отпускане на тренировките, вие се заклехте да влезете във форма веднъж завинаги. Знаете сценария - на практика сте го измислили. Всяка година обещавате да спрете да бъдете фитнес. Но до средата на февруари решителността ви е омекнала заедно с коремите и бедрата ви.

Как да получите бързи резултати, които ще останат за цял живот

Ако има едно нещо, което верните трениращи са съгласни, че е ключът към поддържането на мотивация, това са резултатите. Разхлабени дрехи, стегнати коремни мускули, намек за бицепсов мускул - какво би могло да ви запали повече във фитнеса?

Проблемът е, че след няколко седмици тренировка напредъкът ви винаги изглежда намалява. Все още забелязвате промени, но те не са толкова бързи или драматични - и тогава интересът ви започва да намалява. „Можете да излезете на плато само за четири до шест седмици, ако не промените тренировката си“, казва специалистът по силови тренировки Марк Сибрарио, собственик на The Trainer's Club в Нортбрук, Илинойс.

За да предотвратим забавянето на новата ви програма, помолихме Cibrario да разработи тренировка за цялото тяло, която да се променя и расте заедно с вас. Освен вдигането на по -големи тежести, когато станете по -силни, ще промените упражненията си - друг мощен (и понякога по -добър) начин да поддържате мускулите и ума си стимулирани.

Ето как работи: Първо, изграждате основа на силата, като използвате осем суперефективни упражнения, като постепенно увеличавате повдигането на тежести. След четири до шест седмици, когато платото и скуката настъпят, преминавате към нови, по -усъвършенствани версии на същите ходове. Ние също така предоставяме трети набор от ултра предизвикателни движения, за да стреляте, когато сте готови да напреднете отново.

„След като овладеете формата и техниката, трябва постепенно да увеличавате интензивността си, за да поддържате резултатите“, казва Сибрарио. Един от най-добрите начини да направите това е като промените избора си за упражнения.

Колко сте готови да работите, също е важен фактор за вида на резултатите, които ще постигнете. Докато тялото ви ще се възползва дори от най -малките усилия, ще трябва да продължите да го предизвиквате, като вдигате повече тежести, увеличавате броя на повторенията си или опитвате нови движения, ако искате да постигнете напредък. Може да се наложи да поискате малко повече от себе си, отколкото сте имали в миналото, но ще си струва, когато видите печалбата: тяло, което е слабо, силно и трудно да влезе във фитнеса.

Планът

Всички движения в тази тренировка имитират движения, използвани в ежедневието (клякане, повдигане, огъване). Тъй като те изискват да балансирате телесното си тегло, основните ви мускули (корем и гръб) се призовават към действие през цялата тренировка. (За повече работа в областта на корема и обратно, вижте „Гарантирани страхотни кореми“.)

Основите: Правете тази тренировка 2-3 дни в седмицата с 1 почивен ден между тях. Всички нива: Правете всички упражнения "А" в посочения ред в продължение на 4-6 седмици. След като овладеете A, преминете към упражнения „B“. След още 4-6 седмици преминете към ходовете „С“.

Загрявка: Започнете всяка тренировка с 5 минути лека аеробна активност на кардио машина, за предпочитане крос тренажор, който работи едновременно с горната и долната част на тялото ви. След това направете първите 4 упражнения (по 1 комплект всяко), без тежести или с много леки тежести.

Комплекти/повторения: Ако сте начинаещ (не сте тренирали поне 6 седмици), направете 1-2 серии от 12-15 повторения за всяко упражнение. Ако сте междинни (тренирали сте два пъти седмично в продължение на 8 седмици или повече), направете 2-3 серии от 10-12 повторения за всяко упражнение. Ако сте напреднали (тренирали сте 2-3 пъти седмично в продължение на поне 4 месеца), направете 2-3 серии по 8-10 повторения за всяко упражнение. Всички нива: Почивка 45-90 секунди между комплектите.

Разтягане: Между всеки набор от упражнения правете активни изолирани разтягания за току-що работените мускули - крака, седалище, гръб, рамене, гърди, ръце. За да се разтегнете активно, свийте мускула срещу този, който се опитвате да разтегнете (т.е. ако се опитвате да разтегнете бедрата, свийте четворките си). Задръжте до точка на леко напрежение за 10 секунди; освобождаване. Повторете 5-10 пъти за всяка мускулна група.

Преглед за