Трябва ли да приемате цитрулинови добавки?

Съдържание

• Какво е цитрулин?
• Как работи?
• Той се намира в някои общи храни
• Видове цитрулинови добавки
• Има няколко ползи за вашето здраве
• Може да помогне на кръвоносните ви съдове да се разширят
• Може да намали кръвното налягане
• Други ползи за здравето
• Предлагайте проучвания, които могат да повишат ефективността на упражненията
• Упражнение за издръжливост
• Тренировка с тежести
• Колко трябва да вземете?
• Тези добавки изглеждат безопасни
• Долния ред

Аминокиселината цитрулин набира популярност като добавка за здраве и физически упражнения.

Произвежда се естествено в организма и се намира в храни, но приемането на добавки увеличава съдържанието на цитрулин в организма над типичните нива.

Докато някои хора са убедени в неговата ефективност за здравето и физическите упражнения, други са скептични.

Тази статия ще ви каже всичко, което трябва да знаете за цитрулина и дали трябва да го приемате.

Какво е цитрулин?

Цитрулинът е аминокиселина, която за първи път е открита в динята (1).

Смята се за несъществено, което означава, че тялото ви може естествено да произвежда някои самостоятелно.

Можете обаче да увеличите нивата си, като ядете храни, съдържащи цитрулин или като приемате хранителни добавки, вместо да разчитате само на производството на тялото си.

Тези по-високи нива могат да доведат до благоприятно въздействие върху здравето и физическите упражнения, както е обсъдено по-долу в тази статия.

Цитрулинът има важна роля в организма, но за разлика от някои аминокиселини, той не се използва за изграждане на протеини (2).

Въпреки това, той играе необходимата роля в цикъла на уреята, който извежда тялото ви от вредни съединения. По-специално цикълът на урея премахва амоняка от тялото. Крайният продукт на този цикъл е урея, от която тялото ви се отърва с урината.

Цитрулинът също може да помогне за разширяването на кръвоносните ви съдове и може да играе роля в изграждането на мускулите (3, 4).

Резюме: Цитрулинът е аминокиселина, произведена естествено в организма, намира се в храната и се предлага като хранителна добавка. Увеличаването на приема може да има благоприятно въздействие върху здравето и физическите упражнения.

Как работи?

Цитрулинът произвежда няколко важни ефекта в организма.

Един основен начин на действие е чрез увеличаване на вазодилатацията.

Вазодилатацията се отнася до разширяване на артериите или вените. Той е свързан с по-ниско кръвно налягане и повишен кръвен поток (5).

След консумация на цитрулин някои се превръщат в друга аминокиселина, наречена аргинин.

Аргининът се превръща в молекула, наречена азотен оксид, която причинява вазодилатация на кръвоносните съдове чрез отпускане на гладкомускулните клетки, които ги свиват (6).

Интересно е, че консумацията на цитрулин може да увеличи аргинина в организма повече от консумацията на самия аргинин (4).

Това се дължи на различията в начина, по който тялото обработва и абсорбира аргинин и цитрулин (2).

Увеличаването на азотния оксид и притока на кръв може да бъде един от процесите, които участват в благоприятното влияние на цитрулина върху изпълнението на упражненията.

Въпреки че цитрулинът не е аминокиселина, използвана директно за изграждане на протеини, е доказано, че увеличава синтеза на протеини чрез стимулиране на важен сигнален път, участващ в изграждането на мускулите (2, 7).

Цитрулинът може също да намали чернодробното усвояване на определени аминокиселини и да предотврати разпадането им (4).

Чрез тези двойни ефекти върху синтеза на протеини и разграждането на аминокиселини, това може да допринесе за поддържане или увеличаване на мускулната маса.

Резюме: Цитрулинът може да увеличи притока на кръв чрез увеличаване на производството на азотен оксид. Той може също да доведе до положителни ефекти върху мускулите, като стимулира синтеза на протеини и намалява разграждането на аминокиселините.

Той се намира в някои общи храни

Освен че се произвежда в организма, цитрулинът се намира и в няколко храни.

Повечето храни обаче не са анализирани за съдържанието им на тази аминокиселина.

Храните, за които е известно, че съдържат цитрулин, включват (7, 8):

• диня
• Pumpkins
• краставица
• Горчив пъпеш
• Кратунки

Резюме: Цитрулинът се намира в няколко храни, особено динята. Повечето храни не са анализирани специално за тяхното съдържание на цитрулин.

Видове цитрулинови добавки

Има две основни форми на цитрулин в хранителните добавки:

1. L-цитрулин: Това просто се отнася до цитрулина само по себе си, без да е прикрепено нищо друго.
2. Цитрулинов малат: Това се отнася до комбинацията от цитрулин и друго съединение, наречено малат, което е важно за производството на енергия (9).

Докато двете форми на могат да предизвикат някои подобни ефекти, цитрулин малат е по-често срещан при спортни добавки.

Въпреки това, когато се използва цитрулинов малат, не е ясно кои последици за здравето се дължат на цитрулина и кои се дължат на малат.

Резюме: L-цитрулин и цитрулин малат са двете форми, които обикновено се срещат в хранителните добавки. Цитрулинът и малатът могат да оказват ефект върху тялото.

Има няколко ползи за вашето здраве

Изследователите са разгледали потенциалните ефекти на цитрулина върху здравето, включително ефекти върху кръвоносните съдове, еректилна дисфункция и изпълнение на упражнения (5, 10).

Може да помогне на кръвоносните ви съдове да се разширят

Подобряването на способността на кръвоносните съдове да се разширяват, потенциално може да подобри кръвното налягане и притока на кръв към тъканите.

Проучванията показват, че една доза L-цитрулин има не подобряване способността на артериите да се разширяват при здрави или болни индивиди (11, 12).

Въпреки това, когато хората, които имат сърдечно заболяване или са изложени на риск от сърдечно заболяване, консумират L-цитрулин в продължение на седем дни или повече, способността на артериите им да се разширяват има подобрен (13, 14).

Така че, въпреки че една доза може да не е много ефективна при разширяване на кръвоносните ви съдове, приемът на добавки в по-дългосрочен план може да бъде по-ефективен.

Може да намали кръвното налягане

Цитрулиновите добавки могат да понижат кръвното налягане, особено при хора с високо кръвно налягане.

Проучвания от 30 до 40 участници разглеждат ефектите на цитрулиновите добавки при възрастни с високо кръвно налягане или други сърдечни заболявания.

Те откриха, че кръвното налягане на участниците се е понижило с 4–15% след осем седмици (15, 16).

Нещо повече, в малко проучване, изследващо 12 възрастни с нормално кръвно налягане, изследователите откриват, че цитрулинът намалява кръвното налягане с 6–16% след 7 дни (17).

Доказателствата при здрави индивиди обаче не са категорични, тъй като други изследователи не откриват полза от цитрулин за периоди от една до четири седмици (14, 18).

Като цяло не е ясно дали влияе съществено на кръвното налягане при здрави индивиди.

Други ползи за здравето

Цитрулинът може да увеличи повишаването на хормона на растежа (GH), наблюдавано след упражнение (19).

Повишаването на GH и други хормони след тренировка може да бъде включено в полезните адаптации, които тялото ви изпитва, когато спортувате (20).

Аминокиселината може също да подобри ерекцията при мъже с еректилна дисфункция, вероятно чрез способността й да увеличава притока на кръв (21).

Резюме: Приемът на цитрулинови добавки може да намали кръвното налягане и да подобри способността на артериите ви да се разширяват. Тези ефекти могат да се проявяват по-последователно при хора със заболяване.

Предлагайте проучвания, които могат да повишат ефективността на упражненията

Поради способността си да увеличава притока на кръв, цитрулинът е проучен в контекста както на издръжливостта, така и на силовите упражнения.

Няколко проучвания за упражнения за издръжливост са използвали L-цитрулин, докато голяма част от силовите изследвания са използвали формата на цитрулинов малат.

Упражнение за издръжливост

Като цяло, една доза цитрулин изглежда не подобрява ефективността на упражненията за издръжливост (4).

Приемът на добавки за една до две седмици не променя консумацията на кислород (21).

Това обаче може да увеличи съдържанието на кислород в мускулната тъкан (22 23).

Това означава, че макар аминокиселината да не позволява повече кислород да се използва от организма като цяло, това може да подобри използването на кислород в трениращия мускул. Това в крайна сметка може да позволи по-добро изпълнение на упражненията.

Това е доказано при колоездене, където ефективността може да се увеличи, като се приемат цитрулинови добавки.

В едно проучване колоездачите, приемащи цитрулин, са били в състояние да циклират с 12% по-дълго преди изтощение, отколкото тези, приемащи плацебо (22).

Приемът на тези добавки в продължение на седем дни също може да подобри мощността по време на колоездене. Ето колко сила може да бъде произведена за определен период от време (21).

Като цяло тази добавка може да повлияе благоприятно на използването на кислород в мускулите, което може да подобри издръжливостта.

Тренировка с тежести

Няколко проучвания показват, че цитрулин малат може да подобри ефективността на тренировките с тежести.

Едно проучване при 41 мъже оцени ефектите на цитрулиновия малат върху способността да се правят повторения по време на упражнения на горната част на тялото.

Участниците са успели да извършат с 53% повече повторения след поглъщане на цитрулинов малат в сравнение с плацебо (24).

Нещо повече, мускулната болезненост на участниците в двата дни след тренировка е била с 40% по-ниска, когато са консумирали цитрулин малат преди да спортуват.

Други изследователи също откриха, че цитрулин малат намалява умората и повишава ефективността на тренировките с по-ниско телесно тегло (25).

И в двете проучвания участниците приеха добавката 60 минути преди тренировка.

Резюме: Цитрулинът може да увеличи съдържанието на кислород в мускулите и да подобри изпълнението на упражненията. Както издръжливостта, така и ефективността на тренировките с тежести могат да бъдат подобрени чрез прием на добавки.

Колко трябва да вземете?

Въз основа на настоящите изследвания препоръчителната доза е 3–6 грама на ден L-цитрулин или приблизително 8 грама на цитрулинов малат на ден.

Дозата варира в зависимост от формата, тъй като 1,75 грама цитрулинов малат осигурява 1 грам L-цитрулин. Останалите 0,75 грама са малат.

По-долу са препоръките за специфична употреба:

• Тренировка с тежести: Осем грама цитрулин малат осигуряват около 4,5 грама цитрулин, ефективна доза за изпълнение на тренировката с тежести (24, 25).
• Кислород в мускулите: За да се подобри съдържанието на кислород в мускулите, приемането на 6 или повече грама L-цитрулин на ден в продължение на седем дни изглежда е ефективно (22).
• Кръвно налягане: За подобряване на кръвното налягане дневната доза L-цитрулин, използвана в изследванията, обикновено е 3–6 грама на ден.

Освен това дозите от 10 или повече грама обикновено не причиняват разстроен стомах, за разлика от другите аминокиселини (2).

Разстроен стомах е сигурен начин за дерайлиране на тренировка, така че това е добра новина, ако приемате тази добавка за повишаване на ефективността на упражненията.

Цитрулинът вероятно се понася по-добре поради разликите в начина на усвояване и преработка в сравнение с други аминокиселини (2).

Резюме: Дози от 3–6 грама L-цитрулин или 8 грама цитрулинов малат могат да бъдат оптимални. Не са съобщени известни странични ефекти с дози от поне 10 грама.

Тези добавки изглеждат безопасни

За разлика от много добавки, е налична предварителна информация за безопасността на цитрулина при по-високи дози.

Едно малко проучване изследва различни дози при осем здрави мъже. Всеки участник консумира дози от 2, 5, 10 и 15 грама L-цитрулин при отделни посещения.

Дори при най-високите дози участниците съобщават за нежелани реакции (26).

Въпреки това, най-високите дози не изглежда увеличават аргинина в кръвта толкова, колкото се очаква, което означава, че има ограничение за това колко от тази добавка може да използва тялото ви. Като цяло проучването показва, че дози, по-големи от 10 грама, са ненужни.

Анализът на кръвта, извършен при участници след приема на цитрулинови добавки, не показва никакви отрицателни промени в нормалните функции на тялото или кръвното налягане.

Резюме: Въз основа на актуалната информация, цитрулинът е безопасен и се понася добре. Дози, по-големи от 10 грама обаче, вероятно са ненужни.

Долния ред

Цитрулинът е аминокиселина с няколко ползи за здравето. Освен това изглежда, че е безопасно и понастоящем няма известни странични ефекти.

Тази добавка може да насърчава по-здрави кръвоносни съдове и понижава кръвното налягане, особено при хора със сърдечни заболявания или високо кръвно налягане.

За тренировка с тежести най-много е изследван цитрулин малат. Доза от 8 грама може да намали умората и да подобри работата във фитнес залата.

Ако искате да популяризирате здравето на сърцето или да подобрите представянето си, цитрулинът може да е следващата добавка, която трябва да обмислите.