Кафето и кофеинът инхибират усвояването на желязо?

Съдържание

• Кафето и кофеинът могат да инхибират абсорбцията на желязо
• Други вещества влияят на усвояването на желязо
• Видът на храненето влияе върху усвояването на желязо
• Трябва ли да намалите приема на кафе и кофеин?
• Долния ред

Кофеиновите храни и напитки са се превърнали в основни диети в повечето съвременни диети.

Кафето е сред най-популярните, като 80% от възрастните в САЩ го пият (1, 2).

Кофеинът е естествен стимулант. Някои обаче твърдят, че тя пречи на усвояването на определени хранителни вещества, като желязо.

В резултат на това някои хора са посъветвани да избягват кафето и кофеина.

Ето всичко, което трябва да знаете за това как кафето и кофеинът влияят на усвояването на желязо.

Кафето и кофеинът могат да инхибират абсорбцията на желязо

Няколко проучвания са установили, че кафето и други кофеинови напитки могат да намалят усвояването на желязо.

Едно проучване установи, че пиенето на чаша кафе с хамбургер хранене намалява усвояването на желязо с 39%. Пиенето на чай, известен инхибитор на усвояването на желязо, със същото хранене намалява усвояването на желязо с огромните 64% (3).

Друго проучване установи, че пиенето на чаша разтворимо кафе с храна за хляб намалява усвояването на желязо с 60–90% (4).

Нещо повече, колкото по-силно е кафето или чаят, толкова по-малко се абсорбира желязото (3).

Кофеинът сам по себе си обаче не изглежда основното вещество, което пречи на усвояването на желязо.

Всъщност едно проучване установи, че самият кофеин се свързва само с около 6% от желязото от храна. Като се има предвид, че това е сравнително малко количество, други фактори трябва да повлияят на усвояването на желязо (5).

Освен това, редовната консумация на кафе също може да окаже влияние върху нивата на съхранение на желязо.

Голямо проучване установи, че сред възрастните хора всяка чаша кафе всяка седмица се свързва с 1% по-ниско ниво на феритин, протеин, който показва нивата на съхранение на желязо (6).

Важно е обаче да запомните, че въздействието на кафето и кофеина върху усвояването на желязо изглежда зависи от това кога пиеш си кафе. Например, пиенето на кафе един час преди хранене няма ефект върху усвояването на желязо (7).

Резюме: Пиенето на кафе и други кофеинови напитки с храна е свързано с 39-90% намаляване на усвояването на желязо. Самият кофеин обаче свързва само малко количество желязо.

Други вещества влияят на усвояването на желязо

Кофеинът не е единственото вещество, за което се знае, че пречи на усвояването на желязо.

Смята се, че полифенолите в кафето и чая са основни инхибитори на усвояването на желязо.

Те включват хлорогенна киселина, която се намира главно в кафето, какаото и някои билки. Също така танините, открити в черен чай и кафе, инхибират усвояването на желязо (4, 8).

Тези съединения се свързват с желязо по време на храносмилането, което прави по-трудно усвояването (9, 10).

Ефектът им върху абсорбцията на желязо зависи от дозата, което означава, че усвояването на желязо намалява с увеличаването на съдържанието на полифенол в храната или напитката (9, 11).

В едно проучване пиенето на напитки, съдържащи 20–50 mg полифеноли на порция, намалява усвояването на желязо от хлябното брашно с 50–70%. Междувременно напитките, съдържащи 100–400 mg полифеноли на порция, намаляват усвояването на желязо с 60–90% (4).

Друго проучване установи, че консумацията на 5 mg танини инхибира усвояването на желязо с 20%, докато 25 mg танини го намаляват с 67%, а 100 mg - с 88% (9).

Резюме: Полифенолите в кафе и чай инхибират абсорбцията на желязо с до 90%. Колкото повече полифеноли консумирате, толкова повече те могат да потискат абсорбцията.

Видът на храненето влияе върху усвояването на желязо

Усвояването на желязо е сложно и се влияе от много диетични фактори.

Доказателствата сочат, че видът на храната, която ядете, има по-голямо влияние върху усвояването на желязо от ефекта от пиенето на кафе или кофеинови напитки.

Някои видове храни засилват усвояването на желязо, докато други го инхибират. Видът желязо, което консумирате, също е важен.

Желязото присъства в храната под две форми - желязо от хема и неем.

Нехемовото желязо, което се намира главно в храните на растителна основа, е сравнително нестабилно и се влияе от много диетични фактори. Абсорбира се само 2–20% от негемното желязо (10).

За разлика от това, хемото желязо, което се намира само в животинските тъкани (месо, птици и морски дарове), има много по-висока степен на абсорбция от 15–35%. Това е така, защото се абсорбира непокътнат и не се влияе от други хранителни фактори (12).

По този начин кафето и кофеиновите напитки са по-склонни да потискат усвояването на нехемово желязо от растителни храни, но имат много малък ефект върху желязото от хема от животински храни.

В допълнение, включването на животински протеин, витамин С и мед в храната може да засили усвояването на желязо без хема и да намали отрицателните ефекти на кафето и кофеиновите напитки върху усвояването на желязо (13).

В резултат на това изборът ви на храна и вида на желязото, което консумирате, ще определят ефекта на кафето и кофеиновите напитки върху усвояването на желязо.

Резюме: Много диетични фактори влияят на усвояването на желязо. Кафето и кофеиновите продукти могат да инхибират абсорбцията на нехемово желязо, намиращо се в храните на растителна основа. Те обаче имат малък ефект върху желязото от хема, намиращо се в тъканите на животните.

Трябва ли да намалите приема на кафе и кофеин?

Няколко проучвания показват, че кафето и кофеинът не са свързани с недостиг на желязо при здрави хора без риск от дефицит на желязо (14, 15, 16).

Много хора получават достатъчно желязо от храната, която ядат. Редовното получаване на адекватно количество витамин С и хемо желязо от месо, птици и морски дарове може да помогне за преодоляване на желязото инхибиране от пиене на кафе и чай (17, 18).

Това обаче може да не е така, когато полифенолите се консумират на много високи нива (17).

За тези, които са изложени на риск от недостиг на желязо, високата консумация на кафе и чай може да не е най-добрата идея (19).

Рисковите групи включват жени в детеродна възраст, бебета и малки деца, хора с лоша или ограничаваща диета, като вегетарианци, и хора с определени медицински състояния като възпалително заболяване на червата.

И все пак може да не е необходимо тези групи да изрежат напълно кафето и кофеина.

Вместо това хората в риск се съветват да следват тези полезни съвети (11, 14, 18):

• Пийте кафе или чай между храненията
• Изчакайте поне един час след хранене, преди да пиете кафе или чай
• Увеличете приема на желязо от хема чрез месо, птици или морски дарове
• Увеличете приема на витамин С по време на хранене
• Яжте храни, обогатени с желязо
• Яжте храни с високо съдържание на калций и високо съдържание на фибри като пълнозърнести храни отделно от богатите на желязо храни.

Това ще помогне да се ограничат ефектите, които кафето и кофеиновите напитки имат върху усвояването на желязо.

Резюме: Здравите хора с нисък риск от недостиг на желязо не трябва да ограничават кафето и кофеина. Въпреки това, тези, които са изложени на риск от недостиг на желязо, се препоръчва да избягват кафе и кофеин по време на хранене и да изчакат поне един час след хранене преди консумация.

Долния ред

Доказано е, че кофеиновите напитки като кафе и чай инхибират усвояването на желязо.

Това обаче е по-вероятно поради тяхното съдържание на полифенол, а не самия кофеин.

Кофеиновите храни и напитки не са свързани с недостиг на желязо при здрави хора, тъй като усвояването на желязо се влияе от много други диетични фактори.

Онези, които са изложени на риск от дефицит, биха се възползвали от избягването на кафе и чай по време на хранене и чакането час след хранене да пият кафе или чай.