Пълното ръководство за листни зеленчуци (освен спанак и зеле)

Съдържание

• Глухарче
• Зелено цвекло
• Ряпа Зелени
• Рукола
• Яки
• Швейцарска манголд
• Зелени горчица
• Ромен
• Зеле
• Айсберг
• Месклан
• Радичо
• Кресон
• Бок Чой
• Butterhead
• Как да накарате листните си зеленчуци да блестят
• Сдвоете горчивината им
• Играйте с текстура
• Увеличете топлината
• Яжте ребрата
• Направете свой собствен микс
• Не се преобличайте
• Преглед за

Разбира се, една купа зеле и спанак може да осигури невероятно големи количества витамини и хранителни вещества, но градината е пълна с толкова много други листни зеленчуци, които просто чакат да ги опитате. От пикантна рукола и земно глухарче до богати варианти, идеални за печене като крава и манголд, има много възможности за хвърляне в следващата си салата, ястие с паста или зеленчукова купа. (FTR, има куп различни видове от зеле също.)

Вижте този списък с листни зеленчуци (минус спанак и зеле) по -долу, плюс как да ги използвате за максимален вкус и ползи за здравето.

Глухарче

Да, точно така, можете да ядете листните зеленчуци от тези красиви плевели и те са пълни с ползи за здравето. „Глухарчето е богат източник на фибри и витамин А, С, К и В“, казва диетологът от Ню Йорк Лиза Московиц. Тези горчиви земни зеленчуци са особено вкусни в обилни супи и есенни салати. (Научете повече за това защо глухарчетата (корен, листа и всички) заслужават вниманието на суперхраните.)

Зелено цвекло

„Макар и да не е толкова сладко, колкото луковицата от цвекло, зеленчуците от цвекло все още са пълни с хранителна стойност, включително витамин С, витамин А и до 4 грама фибри за пълнене на корема на чаша“, казва Московиц. Задушете зеленчуците от цвекло, както бихте направили със спанак или зеле, с малко пресен чесън и зехтин. Или опитайте един от тези 10 рецепти за зеленчуци, неподходящи за цвекло.

Ряпа Зелени

Подобно на цвеклото, ряпата е полезна за повече от корените си. Зелените им са пълни с витамин А и калций, а една сварена чаша ряпа има само 29 калории. Те са чудесни като изпечени „чипсове“-просто се разбъркват с малко зехтин и сол и се пекат на 375 ° F за четири до пет минути.

Рукола

Няма нищо по -свежо от това да добавите лека, леко горчива рукола в рецепта. „Това средиземноморско зелено предлага тонове хранителни вещества, подобни на повечето други листни зеленчуци, включително витамин А, С и К“, казва Московиц. Уникалният аромат на рукола оживява лесно всяко ястие. Опитайте листното зелено със сотирани скариди и чери домати. Той също така прави страхотен топинг за пица. (Пропуснете доставката: Опитайте тези 10 здравословни пици за приготвяне у дома.)

Яки

Този ароматен южен продукт е богат на витамини А, С и К-всички необходими за поддържане на здравето на сърцето ви-и в една сготвена чаша ястия получавате повече от 7 грама фибри само при 63 калории. Изхвърлете хляба и използвайте това обилно листно зелено, за да увиете любимия си пуешки бургер - това е алтернатива с ниско съдържание на въглехидрати, казва Московиц.

Швейцарска манголд

Манголдът е по -сочен от другите листни зеленчуци и по -мек от червения. Изпълнен с антиоксиданти и витамини А, С и К, това влакнесто зелено подобрява здравето на костите и сърцето и изгражда силна имунна система. Смесете го в любимото си зелено смути или нарязайте и разбъркайте с белтъци за бърза закуска. (Какви още идеи за смути? Вижте тези 10 супер зелени, които да добавите към смутита и сокове.)

Зелени горчица

Суровата горчица може да бъде малко горчива, но е чудесен източник на фибри, витамини А и С, калий, калций и витамин К. За да балансирате пикантността, сварете листните зеленчуци на пара и смесете с една чаша рикота. След това изпечете сместа при 425°F за 12 минути - ще имате здравословно, топло потапяне, което е много по-добро от всичко, което ще намерите на пазара.

Ромен

Класическите романски часовници са само 8 калории на чаша, но все пак се промъкват в добро количество витамини А, С и К, според Moskovitz. Подправете вашата #saddesksalad с тези здравословни хакове за по -добра салата за обяд.

Зеле

С по-малко от 25 калории на чаша, много витамини и добър източник на антиоксиданти, борещи се с рака, Московиц казва, че зелето заслужава друг поглед. Опитайте да сварите зеле (или червено!) Зеле на пара или дори можете да си направите собствено кисело зеле.

Айсберг

Салатата Айсберг е предимно вода и няма много хранителна стойност, казва Московиц. Все пак айсбергът е почти без калории, което го прави интелигентен вариант за салати, ако искате да използвате по-високомаслени гарнитури като сирене чедър или орехи, но искате да предотвратите претоварването с калории.

Месклан

Mesclun, смес от бебешки зелени с лек вкус, е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества, включително желязо и калций. Опитайте да го замените с румън като легло на следващата си салата и добавете с пресни чери домати и слънчогледови семки за особено засищащ обяд.

Радичо

Този горчив, но вкусен червен лист има само 9 калории на чаша, но е с високо съдържание на антиоксиданти, както и желязо и магнезий. Накълцайте, за да поставите в салати, или използвайте пълните листа, за да създадете „лодки“ за сирене или леки натопи. Още по-добре, изпечете на скара целите листа, за да смекчите малко дръзката пикантност. (Вижте Как да се храните: Радикио.)

Кресон

Това деликатно, пиперливо зелено е отличен източник на нитрати, които могат да понижат кръвното налягане и може би дори да подобрят спортните постижения.„Кресът се счита за суперхрана заради всичките й чудеса на здравето, включително борбата срещу рака и други дегенеративни заболявания“, казва Московиц. Кресът с пресен вкус може лесно да се вмъкне в доматен сос или любимата ви рецепта за песто - просто нарежете листата на ситно, преди да смесите.

Бок Чой

Този азиатски сорт зеле има по-лек вкус от неговите червени или зелени роднини. Плюс това, той има здравословна порция витамини А и С, както и калций и желязо. Опитайте това листно зелено с задушено или пържено с малко зехтин и соя.

Butterhead

Известна с гладкия си маслен вкус, марулята е с ниско съдържание на калории и мазнини, но не и хранителна стойност, казва Московиц. Зелената салата от сладък вкус е добър източник на антиоксиданти и фосфор, изграждащ костите. Поради дебелите си, обилни листа, този листно зелен сорт прави чудесен заместител на хляб за завивки и сандвичи.

Как да накарате листните си зеленчуци да блестят

Ключът към това да направите някой от листните зеленчуци от този списък добър вкус? Отнасяйте се с тях (известен още като аромат и ги пригответе) правилно. Ето как.

Сдвоете горчивината им

Напористите листни зеленчуци, като рукола, ендивия, радичио, мизуна, кресон и глухарче, добавят смела хапка към ястията. „Ключът е да ги комбинирате със съставки, които са също толкова здрави и които също така омекотяват горчивината им“, казва Джошуа Макфадън, готвачът и собственик на Ava Gene’s и Cicoria в Портланд, Орегон, и авторът на Шест сезона: нов начин със зеленчуци. Отидете на храни, които имат сладки нотки, като балсамов оцет или кремообразни, като сирене. Опитайте горчиво-зелена салата Цезар: „Богатият дресинг, солените аншоа и мазнината на сиренето се съчетават перфектно с хапката от зелените“, казва Макфадън. Или „овъглени листа в тиган с много саба, италиански сироп или редуциран балсамов оцет и настъргано остро сирене“. (Опитайте да използвате едно от тези подхранващи вкусни сирена.)

Играйте с текстура

Съчетайте варени зеленчуци с шепа пресни листа, за да създадете баланс на меко и хрупкаво. „Обичам да готвя зеле в тиган за 10 минути и след това да добавя малко сурово зеле в края, оставяйки го да се свари само леко, около минута или повече“, казва Макфадън. "Това добавя хрупкавост и ярък завършек."

Увеличете топлината

Зелето, манголдът, зелето от цвекло и репички са достатъчно обилни, за да поемат подправки. Задушете ги бързо на силен огън с чесън, чили, зехтин и малко лимонов сок, казва Макфадън.

Яжте ребрата

Когато приготвяте манголд, кейл и зелено цвекло, не изхвърляйте дебелите централни ленти. Те са напълно годни за консумация и придават хубава хрупкавост. „Отрежете ребрата далеч от листата и ги нарежете. Пригответе ги първо със зехтина, чесъна и лютите чушки, за да омекнат, след това добавете листата“, казва Макфадън. (Свързано: Гигантски вечери, заслужаващи салата за задоволително макро хранене)

Направете свой собствен микс

Пропуснете опакованите неща. Вместо това вземете шепа различни листни зеленчуци на пазара. Комбинирайте вкусове, текстури и цветове. Например, комбинирайте mesclun с малка шепа грахови нишки и горчиво зелено като радичио. След това добавете билки, като босилек, мента и магданоз, заедно с листа от целина, които ще придадат на ястието ви отличителен свеж, остър вкус.

Не се преобличайте

Всичко, от което се нуждаят вашите листни зеленчуци, е малко оцет и струйка масло, за да се получи наистина вкусът на листата, казва Макфадън. Поставете зелените в голяма купа с достатъчно място, за да ги хвърлите. Бавно поръсете с една ръка оцет или лимонов сок (Макфадън обича оцетите Katz), а с другата хвърлете зелените. Не ги напоявайте. Ухапете в лист - той трябва да е свеж и кисел. Подправете със сол и черен пипер. Опитайте отново. Поръсете с висококачествен екстра върджин зехтин и хвърлете, за да покриете леко. (Ако все още ви липсва ръмица от ранчото, опитайте един от тези здравословни превръзки вместо това.)

Преглед за