Бутиковите фитнес студия предефинират какво означава да пресичаме

Съдържание

• Защо кръстосаното обучение работи
• Как да включите кръстосано обучение във вашите тренировки
• Преглед за

Козя йога. Водно колоездене. Може да се почувства, че има повече фитнес тенденции, отколкото дни в седмицата, за да ги изпробвате. Но има една фитнес тенденция, която се корени в основите на упражненията в старата школа. И, за щастие, все повече и повече студия в цялата страна и се връщат към основите, за да вложат ново завъртане на този изпитан и истински стил на тренировка.

Това е крос тренировка. Да, толкова е просто. Това е нещо, което сте чували преди, и се надяваме, че вече правите. Но сега с бутикови фитнес зали като Barry's Bootcamp и Rumble Boxing, които преосмислят как могат да изглеждат крос тренировките, този традиционен стил на обучение получава прилив на нова енергия. Това е една тенденция, която ще искате да превърнете в навик.

Защо кръстосаното обучение работи

Кардио и силовите тренировки са силовата двойка в света на фитнеса. Всеки от тях е страхотен сам по себе си, но заедно създават силни, магически, тонизирани мускули и убийствено ниво на фитнес.

Скачането на този Spin велосипед за 45 минути направо със сигурност ще увеличи издръжливостта ви, но надграждането на тази тренировка със силови тренировки от движения с телесно тегло или вдигане на тежести ще увеличи общото ви изгаряне на калории, като същевременно ще увеличи силата ви като атлет. По същия начин, вдигането на тежести, без да засилите сърдечната честота и да предизвикате сърдечно-съдовата си форма, ще ограничи резултатите ви както в мускулния тонус, така и в цялостното здраве на сърцето.

Решението е лесно: Смесете ги заедно за тренировка за цялото тяло, която изгаря мазнините и изгражда мускули по време на тренировка и след нея.

Когато превключвате между различни упражнения и оборудване, обикновено има много малко престой, което прави тренировката ви възможно най -ефективна, казва Ребека Гахан, C.P.T., основател и собственик на Kick@55 Fitness в Чикаго. (Просто още една причина да промените рутинната си тренировка и да опитате нещо ново.) „Когато останете на едно място на мотор Spin за 45 минути, с течение на времето тялото ви започва да се адаптира към околната среда и вече не е шокирано“, казва тя . Ето защо Гахан разработи класа "Bike and Burn Boot Camp", който редува колоездене и упражнения на пода на всеки 15 минути за общо четири пъти на сесия.

Комбинирането на кардио и силови движения драстично увеличава вашата калорийна продукция и увеличава максимално вашата тренировка. „Постоянното състояние на изненадване на тялото и предизвикване на мускулите по нови начини ускорява загубата на тегло и изгарянето на мазнини“, плюс това ви помага да останете без наранявания чрез ежедневните дейности, казва Гахан.

Докато часовете по бутиков фитнес намират нови начини да преоткрият този метод на тренировка, за да се поберат в едно потно, ефективно време изживяване, концепцията не е нова. Гахан казва, че крос тренировките са изпитан и верен начин да преодолеете фитнес или плато за отслабване, защото тялото ви непрекъснато се адаптира, за да поема нови предизвикателства.

Нещо повече, чрез изграждане на мускули увеличавате костната си плътност, което може да намали риска от остеопороза по -късно в живота, казва Астрид Суон, треньор на знаменитости и инструктор в Bootcamp на Бари в Западен Холивуд, Калифорния. Бари, ОГ, когато става въпрос за кръстосани тренировки, има студия в градове в цялата страна, като класовете се фокусират върху интегрирането на интервалите на бягащата пътека със силовите тренировки на пода. Бягането и ходенето, както и тренировките с тежести, предлагат тези ползи за повишаване на костите, казва Суон.

Сравнително ново студио на сцената, което променя играта за кръстосани тренировки, е Rumble Boxing в Ню Йорк и не правете грешката да мислите, че това е само тренировка за горната част на тялото. Типичният клас включва въртене на работа с торба и силова тренировка с движения като раменни преси и скокове в клек. (Свързано: Този треньор на Rumble ви показва как можете да правите HIIT упражнения, дори ако имате лоши колене.)

„Използвате всичко - от сводовете в краката си до мускулите на врата си, когато боксирате“, казва треньорът на Rumble Кори Флорес. "Той включва голямо разнообразие от методи в обучението, за да гарантира, че всеки мускул е подготвен за оптимално въздействие и време за реакция." Боксът предлага тренировка и за мозъка ви, тъй като Флорес казва, че всеки клас ви предизвиква с нови комбинации или удари и удари, които да запомните последователно.

Бонусът да вземете час вместо кръстосано обучение е, че упражненията ще бъдат експертно проектирани, за да ви направят по -добър спортист. Например Флорес казва, че „руският обрат е динамично ядро ​​и косо упражнение, което често използваме в час, тъй като помага за укрепване и ускоряване на въртенето на багажника за куки и ъперкъти“. гений!

Докато форматите се различават в зависимост от класа и оборудването, концепцията е по същество една и съща: Кардио интервали и вериги за силова тренировка за тренировка за цялото тяло.

Как да включите кръстосано обучение във вашите тренировки

Вътрешно колоездене + AMRAP

Гахан казва, че нейният клас „Везни и изгаряй“ се фокусира много върху AMRAP или „колкото е възможно повече повторения или кръгове“. Този вид тренировка е предназначена да натоварва максимално мускулите ви за кратък период от време, така че сте принудени да работите усилено. „Когато предизвикате тялото си с определен брой повторения за краен период от време, можете да запалите метаболизма си и да му дадете всичко от себе си“, казва тя.

Опитайте сами. Скочете от вашия Spin велосипед (всеки неподвижен велосипед е подходящ), настройте таймера за 4 минути и завършете възможно най-много кръгове от следното: 10 странични бурпи (вижте: бурпи за страничен скок), 20 скиор ски ( Започнете във висока планк позиция, след това скочете и двата крака заедно нагоре към външната страна на дясната ръка; скочете назад и повторете от лявата страна) и 30 скок скока. „Фокусът е върху скоростта, пъргавината и изтласкването на тялото до максималната кардио граница“, казва Гахан.

След тези тежки минути ще се върнете на мотора за активно кардио възстановяване. Колоезденето ще даде на мускулите и ставите известно облекчение, като същевременно поддържа сърдечната честота повишена, така че тялото ви да остане в работен режим.

Интервали на бягащата пътека + гири

След това опитайте работа с бягаща пътека. Суон казва, че обича да включва интервали в часовете си. Вятърните спринтове, личен фаворит, изискват да се движите възможно най -бързо, за да се „навиете“, казва тя. „Правенето на вятърни спринтове, като например 30 секунди с 30 секунди почивка, ще изгори мазнините за гориво“, казва тя. „Можете да си поемете дъх, но не спирайте твърде дълго.“

За силовия компонент опитайте ред на отстъпник с лицева опора. В позиция на висока дъска с дъмбели в двете ръце, редете дясната гира нагоре с лакът, насочен към тавана и тежест близо до страничното тяло. Спуснете се назад, завършете лицева опора (може да се променя на колене), след това гребете от лявата страна. Друг вариант: Реверансен удар с удължаване на трицепс над главата в горната част между страните.

Бокс чанта + усилвател за тренировка за сила

Използването на бързи удари наистина може да повиши сърдечната Ви честота за този взрив на кардиото, казва Флорес. Тя казва, че класовете на Rumble често използват този вид удар в тренировки и спринтове като бърз изстрел с права ръка. „Това е добър начин да предизвикате формата си в бърз ход“, казва тя.

За да увеличите този интензитет още повече, комбинирайте кардио и силови тренировки в един ход. Флорес предлага да използвате тежест от 1 до 3 паунда във всяка ръка, докато хвърляте удари, точно както бихте направили, когато сте срещу торба. Това обединява кръстосаните тренировки в едно комбинирано движение - изграждате сила с добавеното съпротивление на тежестта, което от своя страна увеличава мощността (в този случай колко силно и бързо можете да ударите), за да можете да покажете на чантата кой е шефът.

Преглед за