Как да направите упражнението с мъртвата грешка

Съдържание

• Как да направим мъртъв бъг
• Да го направя:
• прогресия
• Вариации
• За по-лесно
• За да го затрудня
• Надземни повдигания
• Да го направя:
• Топка за стабилност
• Да го направя:
• Ползи
• Долния ред

Упражнението с мъртви бъгове е популярен начин за изграждане на здравина и стабилизация на сърцевината.

Той помага за изграждането на здрава, стабилна основа, която защитава гръбначния стълб и позволява по-голяма лекота при ежедневни и атлетични движения, като например движение на тежки предмети, ходене по хълмове и хвърляне.

Този ход също помага за предотвратяване и облекчаване на болки в долната част на гърба, като защитава долната част на гърба.

Това е упражнение за корем в легнало положение. Това означава, че го правите легнал по гръб. Прочетете за инструкции и съвети.

Как да направим мъртъв бъг

Правете това упражнение върху подплатена постелка. За да подпрете врата си, под раменете поставете сгъната кърпа или плоска възглавница.

Дръжте бедрата и долната част на гърба все още през цялото упражнение. Извършвайте движението бавно и с контрол. Включете основните си мускули и натиснете долната част на гърба си в пода.

Ето видео, което ви показва как:

Настройте се за поза, като легнете по гръб с наведени колене и краката си плоски на пода, на около крак от бедрата. Облегнете ръцете си до тялото.

Да го направя:

1. Позволете раменете и долната част на гърба да паднат тежко на пода.
2. Начертайте раменете надолу от ушите. За да влезете в изходна позиция, повдигнете ръцете си така, че лактите да са над раменете с юмруци, обърнати един към друг.
3. Повдигнете краката си, така че коленете да са директно над бедрата.
4. На издишване бавно спуснете дясната си ръка и левия крак, докато не са точно над пода.
5. При вдишване ги върнете в изходна позиция.
6. Повторете на противоположната страна.
7. Това е 1 представител.

прогресия

Започнете, като направите от 1 до 3 серии от 5 до 12 повторения от всяка страна.

След като овладеете мъртвата грешка и лесно можете да направите няколко набора, можете да преминете към по-напреднали вариации. Или можете да изградите по-дълга рутина, съставена от вариации, вариращи по трудност.

Вариации

Има няколко модификации и вариации на упражнението за мъртъв бъг, за да го направи повече или по-малко предизвикателно.

Вариациите включват:

• Токове на петата. Поддържайки коляното си огънато, бавно спускайте единия крак наведнъж и докоснете пода с петата.
• Удължения на краката Натиснете един крак от тялото си, за да изправите крака, като го закачите над пода.
• Вдига крака. Изправете краката си, така че краката да са обърнати към тавана, след което бавно спуснете един крак надолу.
• Длани към стената. Наведете ръцете си над главата и натиснете дланите си в стената с коленете над бедрата. Това е чудесно за начинаещи.

За по-лесно

• Легнете по гръб с двата крака на пода. Бавно плъзнете единия крак от вас, след което го върнете и превключете краката.
• Започнете с ръце, опиращи се на пода над главата, а краката на пода. След това повдигнете ръката и противоположния крак, както обикновено.
• Правете една ръка и един крак наведнъж. След това опитайте да направите и двете ръце и двата крака наведнъж.
• Намалете обхвата на движение, като не движите ръцете и краката си надолу по целия път.

За да го затрудня

• Използвайте тежести на глезена, гири или гири.
• Спуснете едновременно ръцете и краката.
• Укрепете тазовото си дъно, като правите упражненията на Кегел по време на упражнението.

Надземни повдигания

Да го направя:

1. Използвайте лента за съпротива около долната част на бедрата за стабилност.
2. Легнете по гръб с колене над бедрата.
3. Използвайте двете си ръце, за да държите претеглена топка над раменете.
4. Дръжте останалата част от тялото си стабилна, докато спускате топката отгоре, като направите пауза тук.
5. Върнете се бавно в изходна позиция.

Топка за стабилност

Използването на топка за стабилност помага да се увеличи стабилността на сърцевината и гръбначния стълб. Дръжте долната част на гърба стабилна и вкоренена на пода през цялото упражнение. Единственото движение трябва да е в ръцете и краката ви.

Да го направя:

1. Легнете по гръб. Дръжте топка за стабилност между ръцете и коленете.
2. Предотвратете топката да докосва бедрата, предмишниците и гърдите.
3. Натиснете долната част на гърба си в пода, докато изпъвате лявата си ръка и десния крак надолу към пода.
4. Задръжте топката на място, като натискате нагоре и вътре с лявото коляно и надолу и далеч с дясната ръка.
5. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което се върнете в начална позиция.
6. Повторете на противоположната страна.
7. Направете 1 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

Ползи

Упражнението с мъртви бъгове е безопасен и ефективен начин за укрепване и стабилизиране на мускулите на сърцето, гръбнака и гърба. Това подобрява стойката ви и помага за облекчаване и предотвратяване на болки в долната част на гърба.

Освен това ще подобрите баланса и координацията. Може да откриете, че имате сили и стабилност да се движите по-добре по време на ежедневни и атлетични занимания.

Ползите от мъртвия бъг са признати от експертите от целия съвет. Това е едно от препоръчителните упражнения за:

• хора с артрит
• възрастни хора, работещи върху подобряване на мускулната функция
• хора с хронична болка
• плувци, които искат да подобрят положението на тялото си
• хора с болестта на Паркинсон, за да улеснят ежедневните дейности и да предотвратят наранявания и злополуки

Долния ред

Упражнението с мъртви бъгове е от полза за развитието на здравината на сърцевината, която може да помогне за цялостна стабилност и болки в долната част на гърба. Може да се направи самостоятелно, като част от основна укрепваща рутина или заедно с други упражнения.

Голямото разнообразие от модификации улеснява намирането на упражненията, които работят най-добре за вашите нужди. Плюс това можете да промените рутината си, за да предотвратите скуката. Това е лесно да се направи вкъщи самостоятелно или като допълнение към вашата фитнес рутина.

Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете фитнес рутина, особено ако имате някакви медицински проблеми или сте нови за фитнес.