9 стратегии за повишаване на мотивацията, когато сте депресирани

Съдържание

• Преглед
• Съвети за мотивиране и оставане на мотивация
• 1. Станете от леглото и от пижамата
• 2. Отидете на разходка
• 3. Изцапайте ръцете си, за да вдигнете настроението
• 4. Не прехвърляйте извънсрочно
• 5. Избягвайте негативността
• 6. Придържайте се към рутина
• 7. Общувайте
• 8. Създайте мрежа за поддръжка
• 9. Поспивайте достатъчно
• Депресия и мотивация
• Кога да потърсите помощ
• Превенция на самоубийствата
• перспектива

Преглед

Депресията е често срещано психическо разстройство. Изчислено е, че 16,2 милиона възрастни в САЩ или около 6,7 процента са преживели поне един голям депресивен епизод през 2016 г.

Симптомите на депресия могат да варират от лека до тежка. Те могат да бъдат хронични или могат да възникнат като еднократни епизоди, причинени от травматични житейски събития като смърт или болест в семейството, прекратяване на брака или финансови затруднения.

Симптомите на депресия включват:

• намален интерес към дейности, които обикновено са приятни
• безсъние или повишена нужда от сън
• липса на апетит или повишена нужда от хранене, което води или до загуба на тегло, или до наддаване
• безпокойство, раздразнителност или липса на енергия и умора
• проблеми с концентрацията и присъствието на обичайните задачи
• лош имидж
• самоубийствени мисли

Ако изпитвате мисли за самоубийство, трябва незабавно да потърсите помощ. Свържете се с Вашия лекар или се обадете на 911.

Съвети за мотивиране и оставане на мотивация

Поставете си малки, управляеми цели.

Ако мисълта да правите нещо ви се струва непосилна, започнете малко. Поставете си малки, управляеми цели. Когато изпълнявате тези цели, можете да започнете да добавяте повече върху тях, докато в крайна сметка не постигнете всичките си цели. Ето няколко предложения, за да започнете.

1. Станете от леглото и от пижамата

Простият акт на ставане е добра първа победа за деня. Оставете няколко лепкави бележки с положителни утвърждения, където можете да ги видите, като: „Да, можете да го направите“, „Всяко дълго пътуване започва с една стъпка“ или „Никога не се отказвайте!“ Мозъкът ви усвоява каквито мисли създавате, затова го храните с положителни.

2. Отидете на разходка

Упражнението помага на тялото ви да отделя ендорфини, хормоните, които се чувстват добре. Упражнението за поне 35 минути на ден, пет дни в седмицата, може да подобри симптомите на лека до умерена депресия. Може също да помогне за лечение на по-тежки форми на депресия.

В друго проучване са открити четири седмици аеробни тренировки, които подобряват симптомите на депресия.

3. Изцапайте ръцете си, за да вдигнете настроението

Според проучване с мишки, определен вид бактерии, открити в мръсотия (Mycobacterium vaccae) може да засили производството на серотонин. Серотонинът от своя страна помага за намаляване на симптомите на депресия.

Бактериите, намиращи се в ферментирали храни, като кисело мляко, също могат да подобрят настроението, като намаляват тревожността и потенциално подобряват симптомите на депресия.

4. Не прехвърляйте извънсрочно

Поздравете себе си за всяка задача или цел, която изпълнявате, независимо колко са малки.

Ако можете да изпълните само една или две задачи, това е добре. Поздравете себе си за всяка задача или цел, която изпълнявате, независимо колко са малки. Това ще помогне за подобряване на вашата увереност и чувство за мотивация.

5. Избягвайте негативността

Мозъкът ви усвоява каквито мисли създавате, затова го храните с положителни.

Да четете новини или да сърфирате в интернет, да говорите с хора, които ви оставят да се чувствате изтощени и негативни или да преглеждате тъжни теми - тези дейности могат да окажат влияние върху настроението и мотивацията ви. Вместо това се съсредоточете върху чувствата на благодарност. Прочетете приповдигнато съдържание и се обградете с позитивни хора.

6. Придържайте се към рутина

Чувството за изпълнение на ежедневни задачи ще насърчи чувството за благополучие.

Напишете рутината си, залепете я на стената или някъде, където ще я видите, и използвайте отметки, когато приключите със задачите. Усещането да изпълнявате ежедневни задачи ще насърчи чувството за благополучие и ще ви вдъхнови да се стремите по-високо всеки ден.

Можете също така да поддържате дневник като част от рутината си. Списанията са добро място за изхвърляне на негативни мисли и освобождаване на позитивното.

7. Общувайте

Изберете положителни взаимоотношения, насърчавайте хората да се общуват с вас, когато се почувствате за това, и дайте шанс на доброволчеството. Помощта на някой в ​​нужда ще подобри настроението ви и ще повиши мотивацията ви да станете от леглото на следващия ден.

8. Създайте мрежа за поддръжка

Имайте мрежа за поддръжка в режим на готовност, когато мотивацията ви изтече и се почувствате претоварени. Изберете хора, с които се чувствате удобно да разговаряте и на които може да ви помогне да насърчите.

9. Поспивайте достатъчно

Депресията може да бъде физически изтощаваща. Сънят твърде много или твърде малко се отразява на настроението ви. Целете по осем часа на ден.

Депресия и мотивация

Липсата на мотивация е симптом на депресия, но тя може да бъде причинена от нещо друго. Например, може да ви липсва мотивация, ако имате проблеми с справянето с проблем в живота си или изпитвате нещо, което се отразява на самочувствието ви.

Ако депресията е причина за липсата на мотивация, може да откриете, че нивото ви на мотивация е пряко свързано с това колко сте депресирани. Ако вие или любим човек чувствате липса на мотивация поради депресия, има начини да помогнете за подобряване на ситуацията.

В началото може да ви се стори трудно, но постоянството ще ви помогне да нахраните нарастващото чувство за мотивация и ще откриете, че с времето става по-лесно да ставате и да правите нещата.

Кога да потърсите помощ

Ако настроението и мотивацията ви не се подобрят, консултирайте се с вашия лекар. Ако вече приемате лекарства, Вашият лекар може да преоцени лечението Ви.

Лечението на депресия може да включва комбинация от психотерапия и лекарства. Медикаментите могат да включват:

• селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRI)
• инхибитори на обратното захващане на серотонин-норепинефрин (SNRIs)
• инхибитори на обратното захващане на норепинефрин-допамин (NDRI)
• трициклични антидепресанти
• инхибитори на моноаминооксидазата

Някои антидепресанти могат да повишат риска от самоубийствени мисли. Ако вие или някой, когото познавате, изпитвате мисли за самоубийство, моля обадете се на Национална литература за предотвратяване на самоубийства на 800-273-8255 веднага и се свържете с Вашия лекар възможно най-скоро.

Превенция на самоубийствата

Ако смятате, че някой е изложен на непосредствен риск от самонараняване или нараняване на друг човек:

• Обадете се на 911 или на вашия местен номер за спешни случаи.
• Останете с човека до пристигането на помощ.
• Премахнете всички оръжия, ножове, лекарства или други неща, които могат да причинят вреда.
• Слушайте, но не съдете, спорете, заплашвайте или крещи.

Ако вие или някой, когото познавате, обмисляте самоубийство, потърсете помощ от гореща линия за криза или предотвратяване на самоубийства. Опитайте Националната спасителна линия за предотвратяване на самоубийства на 800-273-8255.

перспектива

Ако вие или любим човек страдате от депресия, може да имате затруднения да се почувствате мотивирани. Психотерапията и медикаментите могат да помогнат. Можете също да практикувате някои техники за самопомощ:

• Празнувайте малки победи.
• Правете всичко възможно да мислите позитивно.
• Установете съчетания - те могат да ви помогнат да се почувствате мотивирани.
• Правете нещата една по една и не се опитвайте да правите повече, отколкото можете.

Ако липсата на мотивация се отразява на ежедневието ви и опитите ви да повишите мотивацията не са работили, свържете се с вашия лекар. Те са там, за да помогнат.