12 ползи за здравето на DHA (докозахексаенова киселина)

Съдържание

• 1. Намалява риска от сърдечни заболявания
• 2. Може да подобри СДВХ
• 3. Намалява риска от ранни недоносени раждания
• 4. Бори възпалението
• 5. Подпомага възстановяването на мускулите след упражнение
• 6. Помага при някои състояния на очите
• 7. Може да намали риска от някои ракови заболявания
• 8. Може да помогне за предотвратяване или забавяне на болестта на Алцхаймер
• 9. Понижава кръвното налягане и поддържа циркулацията
• 10. Помага за нормално развитие на мозъка и очите при бебетата
• 11. Поддържа репродуктивното здраве на мъжете
• 12. Може да помогне за защита на психичното здраве
• Каква доза от DHA имате нужда?
• Предпазни мерки и потенциални странични ефекти
• Долния ред

Докозахексаеновата киселина или DHA е вид омега-3 мазнини.

Подобно на омега-3 мастната ейкозапентаенова киселина (EPA), DHA е изобилен в мазна риба, като сьомга и аншоа (1).

Вашето тяло може да направи само малко количество DHA от други мастни киселини, така че трябва да го консумирате директно от храна или добавка (2).

Заедно DHA и EPA могат да помогнат за намаляване на възпалението и риска от хронични заболявания, като сърдечни заболявания. Само по себе си DHA поддържа мозъчната функция и здравето на очите.

Ето 12 подкрепени от науката ползи от DHA за здравето.

1. Намалява риска от сърдечни заболявания

Омега-3 мазнините обикновено се препоръчват за здравето на сърцето.

По-голямата част от изследванията тестват DHA и EPA комбинирани, а не поотделно (3).

Няколко изследвания, които тестват само DHA, предполагат, че той може да бъде по-ефективен от EPA за подобряване на няколко маркера на здравето на сърцето (3, 4, 5, 6).

В едно проучване при 154 възрастни затлъстели, дневните дози от 2700 mg DHA за 10 седмици повишават индекса на омега-3 - кръвен маркер на нивата на омега-3, който е свързан с намален риск от внезапна сърдечна смърт - с 5,6% ( 4, 7).

Една и съща дневна доза EPA увеличи индекса на омега-3 на същите участници само с 3,3%.

DHA също намалява триглицеридите в кръвта повече от EPA - 13,3% срещу 11,9% - и повишава „добрия“ HDL холестерол със 7,6% в сравнение с леко понижение за EPA (3, 8).

По-специално, DHA има тенденция да повишава нивата на „лошия“ LDL холестерол, но главно броят на големи, пухкави LDL частици, които - за разлика от малките, плътни LDL частици - не са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания (8, 9).

резюме Въпреки че и DHA, и EPA поддържат здравето на сърцето, DHA може да бъде по-ефективна при увеличаване на вашия омега-3 индекс, намаляване на триглицеридите и подобряване на холестеролния ви профил.

2. Може да подобри СДВХ

Разстройство на хиперактивност с дефицит на внимание (ADHD) - характеризиращо се с импулсивно поведение и трудно концентриране - обикновено започва в детството, но често продължава в зряла възраст (10).

Като основна омега-3 мазнина в мозъка ви, DHA помага за увеличаване на притока на кръв по време на умствени задачи. Изследванията показват, че децата и възрастните с ADHD обикновено имат по-ниски нива на DHA в кръвта (10, 11, 12, 13).

В неотдавнашен преглед седем от девет проучвания, които тестват ефектите на добавките на DHA при деца с ADHD, показват известно подобрение - например по отношение на вниманието или поведението (14).

Например, в голямо 16-седмично проучване при 362 деца, тези, които приемат 600 mg DHA дневно, имат 8% намаление на импулсивното поведение, както е оценено от родителите им - което е два пъти по-малкото намаление, наблюдавано в плацебо групата (15).

В друго 16-седмично проучване при 40 момчета с ADHD, 650 mg всеки от DHA и EPA дневно, заедно с обичайните лекарства за ADHD при деца, доведоха до намаляване на вниманието с 15%, в сравнение с 15% увеличение в плацебо групата (16).

резюме Децата и възрастните с ADHD обикновено имат по-ниски нива на DHA в кръвта, което играе ключова роля в мозъчната функция. По-голямата част от изследванията, тестващи ефектите на добавките на DHA при деца с ADHD, са показали ползи за поведението или вниманието.

3. Намалява риска от ранни недоносени раждания

Раждането на бебе преди 34 седмици от бременността се счита за ранно преждевременно раждане и увеличава риска на бебето от здравословни проблеми (17).

Анализ на две големи проучвания установява, че жените, консумиращи 600–800 mg DHA дневно по време на бременност, намаляват риска от ранно преждевременно раждане с над 40% в САЩ и 64% в Австралия, в сравнение с тези, приемащи плацебо (18).

Ето защо е особено важно да се уверите, че получавате достатъчни количества DHA, когато сте бременна - чрез диета, добавки или и двете.

За да постигнат тези нива, бременните жени се препоръчват да ядат 8 унции (226 грама) риба с ниско съдържание на живак, омега-3, богата на седмица. Докато много жени приемат пренатални витамини, имайте предвид, че на някои продукти липсва DHA, така че не забравяйте да прочетете внимателно етикета (19, 20).

резюме Приемането на 600–800 mg DHA дневно по време на бременност може значително да намали риска от ранно преждевременно раждане. Имайте предвид, че някои пренатални витамини не съдържат DHA.

4. Бори възпалението

Омега-3 мазнини като DHA имат противовъзпалителни ефекти.

Увеличаването на приема на DHA може да помогне за балансиране на излишъка от възпалителни омега-6 мазнини, което е характерно за западните диети, богати на соево и царевично масло (21).

Противовъзпалителните свойства на DHA могат да намалят риска от хронични заболявания, които са често срещани с възрастта, като сърдечни и венци, и да подобрят автоимунни състояния като ревматоиден артрит, което причинява болки в ставите (22).

Например, в 10-седмично проучване при 38 души с ревматоиден артрит, 2100 mg DHA дневно намалява броя на подутите стави с 28% в сравнение с плацебо. (23).

Въпреки че предишните проучвания показват, че добавките, комбиниращи DHA и EPA, помогнаха за подобряване на симптомите на ревматоиден артрит, това проучване беше първото, което показва, че DHA сам може да намали възпалението и да облекчи симптомите.

резюме Увеличаването на приема на DHA може да помогне за намаляване на възпалението и балансиране на излишъка от възпалителни омега-6 мазнини, типични за западните диети. Следователно DHA може да помогне за противодействие на симптомите на състояния като ревматоиден артрит и сърдечни заболявания.

5. Подпомага възстановяването на мускулите след упражнение

Напрегнатото упражнение може да предизвика мускулни възпаления и болезненост. DHA - самостоятелно или в комбинация с EPA - може да помогне за намаляване на мускулната болезненост и ограничения в обхвата на движение след упражнения, отчасти поради противовъзпалителните му ефекти (24, 25).

В едно проучване 27 жени, приемащи 3000 mg DHA дневно в продължение на седмица, имат 23% по-малка болезненост на мускулите, след като са правили бицепсови къдрици, отколкото плацебо групата (24).

По същия начин, когато 24 мъже са добавяли 260 mg DHA и 600 mg EPA дневно в продължение на осем седмици, те не са намалили обхвата си на движение след упражняване за укрепване на лакътя, докато мъжете от групата на плацебо наблюдават намаление с 18% (26 ).

резюме DHA - самостоятелно или в комбинация с EPA - може да помогне за намаляване на мускулната болезненост и ограничения в обхвата на движение след упражнение, отчасти поради противовъзпалителните му ефекти.

6. Помага при някои състояния на очите

Не е сигурно дали DHA и други омега-3 мазнини помагат на възрастовата макулна дегенерация (AMD), както някога се смяташе, но те могат да подобрят сухотата на очите и диабетичното заболяване на очите (ретинопатия) (27, 28, 29).

Нещо повече, две скорошни проучвания предполагат, че DHA може да намали дискомфорта от контактните лещи и риска от глаукома.

В едно 12-седмично проучване за носители на контактни лещи, 600 mg DHA и 900 mg EPA дневно подобряват дискомфорта в очите с 42% - което е подобно на подобрения, забелязани при кортикостероидни капки за очи (30).

Освен това 500 mg DHA и 1000 mg EPA дневно в продължение на три месеца понижават очното налягане при здрави хора с 8%. Повишеното очно налягане е рисков фактор за глаукома, заболяване, което постепенно ерозира зрението (31).

резюме DHA може да подобри определени състояния на очите, включително сухота в очите и диабетна ретинопатия. Той може също да намали дискомфорта от контактните лещи и да намали очното налягане, рисков фактор за глаукома.

7. Може да намали риска от някои ракови заболявания

Хроничното възпаление е рисков фактор за рак. По-високият прием на омега-3 мазнини като DHA е свързан с по-нисък риск от няколко ракови заболявания, включително колоректален, панкреатичен, рак на гърдата и простатата (32, 33, 34).

DHA може да помогне за намаляване на риска от рак чрез неговите противовъзпалителни ефекти. Клетъчните изследвания показват също, че може да инхибира растежа на раковите клетки (33, 35, 36, 37).

Освен това малък брой проучвания предполагат, че DHA може да подобри ползите от химиотерапията. Тези тестове обаче са експериментални и учените работят, за да разберат как DHA може да помогне (37).

Проучванията показват, че DHA може да подобри ефективността на противораковите лекарства и да се бори с раковите клетки, но са необходими допълнителни изследвания (38).

резюме По-високият прием на рибени масла като DHA е свързан с по-нисък риск от няколко ракови заболявания, включително колоректален, рак на гърдата и простата. Предварителните проучвания предполагат, че DHA може да подобри ползите от химиотерапията, но са необходими повече изследвания.

8. Може да помогне за предотвратяване или забавяне на болестта на Алцхаймер

DHA е основната омега-3 мазнина в мозъка ви и е от съществено значение за функционалната нервна система, която включва мозъка ви.

Проучванията показват, че хората с болестта на Алцхаймер имат по-ниски нива на DHA в мозъка си в сравнение с по-възрастните с добра мозъчна функция (39).

Освен това, при преглед на 20 наблюдателни проучвания, по-високият прием на омега-3 мазнини е свързан с намален риск от намаляване на умствените способности - характерно за различните видове деменция, включително болестта на Алцхаймер - във всички, освен три проучвания (40).

Въпреки това, в 13 проучвания, които тестват ефектите на омега-3 добавки при хора с деменция, осем показаха полза за умствените способности, докато пет не (40).

Доказателствата сочат, че DHA и други добавки с омега-3 може да са най-полезни преди мозъчната функция значително да намалее и да пречи на ежедневните дейности (39, 40, 41).

резюме DHA е важен за мозъчната функция и по-високият прием на омега-3 може да намали риска от видове деменция като Алцхаймер. Не е ясно дали DHA може да забави прогресията на Алцхаймер, но успехът може да е по-вероятен, ако започнете да допълвате рано.

9. Понижава кръвното налягане и поддържа циркулацията

DHA подкрепя добрия кръвоток или кръвообращението и може да подобри ендотелната функция - способността на кръвоносните ви съдове да се разширяват (42).

Преглед на 20 изследвания установи, че DHA и EPA също могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, въпреки че всяка конкретна мазнина може да повлияе на различни аспекти.

DHA намалява диастолното кръвно налягане (долният брой на показанието) средно с 3.1 mmHg, докато EPA намалява систолното кръвно налягане (най-голямото число на показанието) средно с 3.8 mmHg (43).

Въпреки че повишеното систолно кръвно налягане е по-голям рисков фактор за сърдечно заболяване, отколкото диастоличното налягане за хора над 50 години, повишеното диастолично кръвно налягане също увеличава риска от сърдечен удар и инсулт (44).

резюме DHA може да подпомогне правилното функциониране на артериите ви, да подобри кръвния поток и да понижи кръвното налягане. Това може да помогне за намаляване на риска от инфаркт и инсулт.

10. Помага за нормално развитие на мозъка и очите при бебетата

DHA е от съществено значение за развитието на мозъка и очите при бебетата. Тези органи растат бързо през последния триместър на бременността и първите няколко години от живота (45, 46, 47).

Затова е важно жените да получават достатъчно DHA по време на бременност и докато кърмят (48, 49).

В проучване при 82 бебета нивата на DHA на майката преди раждането представляват 33% от разликата в способността за решаване на проблеми на детето в една възраст, което предполага връзка между по-високи нива на DHA при майките и по-добро разрешаване на проблеми при децата им ( 46).

По-специално, недоносените бебета имат по-високи нужди от DHA, тъй като по-голямата част от тази мазнина се постига през третия триместър (47).

В проучване при 31 недоносени бебета, дневните дози от 55 mg на килограм (120 mg на kg) DHA за един месец след раждането предотвратяват спада на DHA, обикновено наблюдаван след преждевременно раждане, в сравнение с плацебо (50).

резюме DHA е важно за развитието на мозъка и зрението на бебето. DHA на мама се предава на бебето по време на бременността - особено през третия триместър - както и чрез кърмата. Бебетата, родени недоносени, могат да се възползват от допълнителен DHA.

11. Поддържа репродуктивното здраве на мъжете

Почти 50% от случаите на безплодие се дължат на фактори в репродуктивното здраве на мъжете и е доказано, че приемът на диетични мазнини влияе върху здравето на сперматозоидите (51).

Всъщност ниският DHA статус е най-честата причина за нискокачествена сперма и често се среща при мъже с проблеми с безплодие или безплодие (51, 52, 53).

Получаването на адекватен DHA подкрепя както жизнеността (процент на живи, здрави сперматозоиди в спермата), така и подвижността на сперматозоидите, което влияе върху фертилитета (51).

резюме Без достатъчно DHA, здравето и подвижността на сперматозоидите са компрометирани, което може да намали фертилитета на човека.

12. Може да помогне за защита на психичното здраве

До 20% от американците живеят с лека депресия, докато 2–7% имат голяма депресия (54).

Получаването на адекватни количества DHA и EPA е свързано с намален риск от депресия (55).

В проучване на около 22 000 възрастни в Норвегия, тези, които съобщават, че ежедневно приемат масло от черен дроб на треска - което доставя по 300–600 mg от DHA и EPA - са с 30% по-малко вероятно да имат симптоми на депресия, отколкото тези, които не го правят (55) ,

Въпреки че това проучване не доказва причина и следствие, други изследвания предлагат начини, по които DHA и EPA могат да намалят риска от депресия.

DHA и EPA помагат на серотонин, нервен вестител, който може да помогне за балансиране на настроението ви. Противовъзпалителните ефекти на тези омега-3 мазнини върху нервните клетки също могат да намалят риска от депресия (55, 56, 57, 58).

резюме Адекватните нива на DHA и EPA са свързани с намален риск от депресия. Тези мазнини поддържат серотонин - нервен вестител, който помага да се балансира настроението ви. Плюс това, те имат противовъзпалителни ефекти върху нервните клетки, което също може да намали риска от депресия.

Каква доза от DHA имате нужда?

Експертите не са определили референтен дневен прием (RDI) за DHA, но 200–500 mg DHA плюс EPA на ден обикновено се препоръчват за добро здраве. Това може да идва от риба, добавки или комбинация от двете (59).

Няма горна граница за това колко DHA можете да приемате, но FDA препоръчва ограничаване на общия прием на DHA и EPA от всички източници до 3 000 mg дневно, като само 2 000 mg от тази граница идват от добавки (60).

Все пак дозите, използвани в някои проучвания, са по-високи и Европейският орган за безопасност на храните твърди, че до 5000 mg дневно EPA плюс DHA в добавки изглеждат безопасни (60).

Най-добре е да обсъдите дозите на омега-3 с вашия лекар за специфични проблеми със здравето или ако планирате да приемате високи дози.

резюме За общо здравословно състояние се стремете към 250–500 mg дневно DHA плюс EPA от риба, добавки или и двете. За специфични проблеми, свързани със здравето, могат да се използват по-високи дози с указания на Вашия лекар.

Предпазни мерки и потенциални странични ефекти

Ако имате здравословно състояние или приемате някакви лекарства, консултирайте се с Вашия лекар, преди да приемате добавки с DHA.

Големите дози DHA и EPA могат да разреждат кръвта ви, така че ако приемате лекарство за разреждане на кръвта или планирате операция, Вашият лекар може да Ви посъветва да избягвате добавките с рибено масло или може да се наложи да Ви наблюдава по-внимателно (61).

Ако имате алергия към риба, Вашият лекар може да Ви посъветва да избягвате добавки с рибено масло, въпреки че много чистите рибени масла може да не създават проблем. Водораслите са не рибен източник на DHA, използван в някои добавки (62).

Други потенциални странични ефекти на DHA включват рибен вкус в устата и оригване. Изборът на високо пречистени добавки и замразяването на капсулите може да помогне да се сведат до минимум тези странични ефекти (61).

резюме Вземете DHA и други добавки с рибено масло под ръководството на лекар, ако имате здравословно състояние, приемате определени лекарства или имате алергия към риба. Замразяването на капсули с рибено масло може да намали рибните вкусове и натрупвания.

Долния ред

DHA е омега-3 мазнини, които трябва да консумирате от храна, добавки или и двете, тъй като тялото ви не произвежда голяма част от него.

Може да помогне за предотвратяване или подобряване на хронични състояния, като сърдечни заболявания, някои видове рак, болест на Алцхаймер, депресия и възпалителни състояния като ревматоиден артрит.

DHA също е от съществено значение за здравето на сперматозоидите и здравата бременност, включително намален риск от преждевременни раждания и правилното развитие на мозъка и очите на бебетата. При деца може да подобри симптомите на ADHD.

За общо здравословно състояние се стремете към 200–500 mg дневно DHA плюс EPA от храна, добавки или и двете.