12 диетични хакове за намаляване на хроничната умора

Съдържание

• 1. Изхвърлете възпалителните храни
• 2. Останете хидратирани
• 3. Водете дневник за храна и симптоми
• 4. Не изрязвайте всичко
• 5. Но експериментирайте с вашата диета
• 6. Ограничете приема на кофеин
• 7. Опитайте по-малки, по-чести хранения
• 8. Обърнете внимание на захарта
• 9. Влезте във всички зеленчуци
• 10. Пропуснете силно преработените храни
• 11. Допълнете всичко със здравословни мазнини
• 12. План за хранене и подготовка, когато можете
• Долен ред
• Поправка на храните: Храни, които побеждават умората

Хроничната умора е далеч от умората „Имам нужда от още една чаша кафе“. Това е изтощително състояние, което може да повлияе на целия ви живот.

Към днешна дата не е имало големи проучвания за ефектите от диетата върху синдрома на хроничната умора (CFS). Въпреки това, д-р Хосе Монтоя, професор по медицина и специалист в клиниката за хронична умора в Станфорд, твърди, че изглежда, че диетата влияе на хроничната умора.

„CFS може потенциално да бъде повлиян от диетата, но ние знаем много малко за това, което може да работи конкретно за всички“, каза Монтоя. „Знаем, че за някои храни някои продукти влошават или подобряват симптомите си и че хората трябва да обръщат внимание на тях.“

Въпреки че все още трябва да се направят повече изследвания, има много неща, които можете да направите, за да увеличите енергията и да се уверите, че се храните здравословно и добре балансирано. Ето 12 диетични хакове, които да опитате.

1. Изхвърлете възпалителните храни

Тъй като изглежда, че възпалението играе роля при хроничната умора, Монтоя препоръчва да се опита противовъзпалителна диета или да се добавят противовъзпалителни храни като риба и зехтин. Опитайте се да ограничите възпалителните храни като захар, пържени храни и преработено месо.

2. Останете хидратирани

Въпреки че пиенето на повече вода не е лек за хронична умора, все пак е важно. Известно е, че дехидратацията влошава умората. Поддържането на хидратация е важно за подобряване или поддържане на здравето.

3. Водете дневник за храна и симптоми

Хранителното списание е чудесен начин да откриете храни, които подобряват или влошават симптомите Ви. Също така е полезно да имате запис за това как се чувствате всеки ден, за да споделите с Вашия лекар. Проследете как се чувствате и какво сте яли всеки ден, за да намерите някакви модели. Тъй като 35 до 90 процента от хората с хронична умора изпитват симптоми, свързани със синдрома на раздразнените черва, важно е да обърнете специално внимание на всяко стомашно разстройство или дистрес.

4. Не изрязвайте всичко

Изкушаващо е да изрежете всичко, което можете, в лицето на мъглява, неумолима болест като хронична умора, но няма доказателства, че силно ограничаващата диета подобрява симптомите. Говорете с Вашия лекар, преди да елиминирате храните от диетата си, за да предотвратите претоварване на тялото и изрязване на важни хранителни вещества. Опитвайте елиминираща диета само ако Вашият лекар и диетолог смятат, че е подходяща за Вас.

5. Но експериментирайте с вашата диета

Някои храни могат да ви накарат да се почувствате по-добре или по-зле. Например, някои от пациентите на Montoya са забелязали подобрения след премахване на глутена или храни с високо съдържание на въглехидрати от диетата си, докато други не са имали никакви ефекти. Тъй като няма стандартна диета за CFS, може би си струва да експериментирате с вашата диета, за да намерите това, което ви кара да се чувствате най-добре.

Най-добре е да работите с вашия диетолог или лекар, за да приспособите хранителен план според вашите специфични нужди. Можете да започнете сами, като обърнете внимание на това как се чувстват определени храни.

„При хронична умора е важно да слушате тялото си и да видите как се чувствате“, каза Лия Гропо, RD, CDE в Stanford Health Care. Това е особено важно, ако смятате, че някои храни могат да влошат симптомите Ви или ако планирате да направите някакви промени в диетата си.

Ако искате да опитате нещо ново, Groppo препоръчва да направите малки промени, като например да добавяте повече зеленчуци към вечерята си всяка вечер. Придържайте се към него цял месец, преди да решите дали промяната е подобрила симптомите ви или не. По-вероятно е да се придържате към по-здравословни навици в дългосрочен план, ако ги въвеждате бавно.

6. Ограничете приема на кофеин

Кофеинът изглежда като чудесен начин да подобрите енергията си, но това води до последствия. Кофеинът може да ви даде фалшиво усещане за енергия и да ви накара да прекалите, според Монтоя. Малко кофеин може да е добре за някои хора. Само внимавайте да не се пренапрягате и да се уверите, че приемът не влияе на съня ви.

7. Опитайте по-малки, по-чести хранения

Много хора с хронична умора често се чувстват твърде уморени, за да ядат или не чувстват глад. Ако отслабвате или се борите да ядете достатъчно през целия ден, Groppo препоръчва да се опитват по-малки ястия по-често или да се добавят малки закуски между всяко хранене. Храненето по-често може да ви помогне да запазите енергията си нагоре. По-малки порции може да се понасят и по-лесно.

8. Обърнете внимание на захарта

Захарта също може временно да увеличи енергията ви, но катастрофата след това може да утежни умората ви. Вместо да посегнете към храни с рафинирана захар, Groppo предлага да ядете естествено сладки храни с малко протеин, за да изравните кръвната си захар и нивата на енергия. Плодовете с обикновено, неподсладено кисело мляко са чудесен вариант.

9. Влезте във всички зеленчуци

Напълнете с нестархизираните зеленчуци. Опитайте се да включите зеленчуци от всички цветове през целия ден, за да получите техните уникални хранителни вещества и ползи. Червените зеленчуци например са пълни с фитонутриенти, които действат като антиоксиданти и спомагат за намаляване на възпалението. Жълтите зеленчуци съдържат важни витамини и минерали като витамини А, С и В6.

10. Пропуснете силно преработените храни

Силно преработените храни обикновено имат по-малко хранителни вещества, отколкото техните цели аналози. Важно е да се заредите с растения - като бобови растения, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни - за да подкрепите нуждите на тялото си.

Не знаете какво да ядете? Groppo препоръчва да се придържате към храни, които са „възможно най-близки до начина, по който майката природа го е направила“. Изберете пукана царевица вместо царевични люспи или кафяв ориз вместо паста, например.

11. Допълнете всичко със здравословни мазнини

Поръсете орехи, няколко филийки авокадо, няколко унции пъстърва: Може да бъде лесно да добавяте здравословни мазнини като омега-3 мастни киселини през целия ден. Здравословните мазнини са важни за здравето на мозъка и сърцето и те също могат да помогнат за намаляване на възпалението.

12. План за хранене и подготовка, когато можете

Един от най-добрите начини да си осигурите пълноценна диета е да планирате хранене и да приготвяте храна преди време. В дните, в които имате повече енергия, планирайте какво ще ядете през останалата част от седмицата и подгответе основните си съставки или гответе ястията докрай. Вашите ястия ще бъдат готови. Няма да се притеснявате какво ще ядете в даден ден. Още по-добре: Привлечете някой да ви помогне, за да можете да свършите повече работа, без да се изтощавате.

Долен ред

На всички ни повтаряха отново и отново, че това, което ядете, влияе върху това как се чувствате. Това е не по-малко вярно с хроничната умора. Въпреки че няма специфични диети за хронична умора, балансираната, здравословна диета може да бъде ключова част от вашия план за лечение. Само бъдете сигурни, че винаги говорите с Вашия лекар и диетолог, преди да направите съществени промени в диетата си или да добавите някакви добавки.

Поправка на храните: Храни, които побеждават умората