10 упражнения, които можете да пропуснете - и какво да правите вместо това, според треньорите

Съдържание

• Клек на машината на Смит
• Удължители за машинни крака
• Ab машини
• Lat Pull-Downs зад главата
• Елиптичният
• Машини за отвличане/аддуктор
• Спускания на трицепс
• Супермен
• Много леки гири
• Всичко, което боли
• Преглед за

Обърнете внимание на вашата фитнес зала: Вероятно ще видите някои посетители на фитнес залата да чукват тези упражнения, но това не означава непременно, че трябва и вие. Тези обичайни гимнастически упражнения могат да бъдат неефективни (известни са и по -бързи начини да получите резултатите, които искате) или понякога дори да ви изложат на риск от нараняване. Накратко, тези движения и машини не правят услугата на тялото ви. Научете какво казват треньорите, вместо това трябва да правите.

Клек на машината на Смит

Клякането на машина на Smith може да изглежда като безопасна алтернатива на стойката за клека. Реалността не е толкова ясна. Когато спускате в клек с помощта на машина на Смит, гърбът ви остава изправен и почти перфектно перпендикулярен на земята, който компресира и напряга прешлените, казва Лу Шулер, C.S.C.S., съавтор на Новите правила за повдигане със свръхзареждане. Освен това, тъй като използването на уреда на Смит изисква облягане назад в щангата, вие прекомерно натоварвате коленете си, никога не свивате напълно глутеусите или подколенните мускули и не тренирате ядрото си.

Опитайте вместо това: Претеглени клекове

Спестете си риска и се научете как да правите клек с щанга без машината. Както клетъчното тегло, така и претеглените клекове (например вариации на бокал, щанга и гири) тренират цялата ви долна част на тялото функционално, ефективно и без да претоварват ставите ви, казва Шулер. Освен това, тъй като не разчитате на стабилността на машината, тези упражнения работят и върху ядрото ви. (Свързано: Как да правим правилно клекове с телесно тегло веднъж завинаги)

Удължители за машинни крака

Колко често просто седите и изритвате краката си? Вероятно не често - ако някога. Така че защо да го правите във фитнеса? "Няма функционална полза от удължаването на краката", казва силовият треньор и личен треньор Майк Донаваник, C.S.C.S., C.P.T. (Функционалните упражнения използват естественото движение на тялото ви по начини, които се отнасят до движенията в реалния свят.) Плюс това, коленете ви не са проектирани да носят тежест от този ъгъл, което може да причини нараняване. Докато рискът ви от нараняване е нисък, ако иначе имате здрави колене, защо да поемате риск, ако упражнението дори не е функционално в началото?

Опитайте вместо това: Клякания, мъртва тяга, стъпки и напади

Всички тези ходове са чудесни за обучение на вашите четворки. Да не говорим, те едновременно укрепват седалищните мускули, бедрата и по -малките стабилизиращи мускули. Тъй като всички това са функционални упражнения, потупващи естествените модели на движение на тялото ви, коленете ви са проектирани да поемат тежестта им, казва той.

Ab машини

Разбира се, машините ab са много по-удобни от коремните упражнения зад ръцете, но те могат да затруднят правилното активиране на основните ви мускули, казва Джесика Фокс, сертифициран треньор по начална сила в CrossFit South Brooklyn.

Опитайте вместо това: Дъски

Повечето хора могат просто да правят пълни коремни преси. Още по-добре? Отпуснете се на дъска: Той е по-ефективен за тонизиране на корема ви, отколкото асистирана хрускане (или каквато и да е машина) и обикновено е безопасен за хора, които не могат да правят коремни преси поради болки в шията. (Подобрете играта си за коремни мускули с тази мощна тренировка с дъска, която удря силно сърцевината ви.)

Lat Pull-Downs зад главата

Когато изпълнявате падане на ширина, лентата винаги трябва да стои пред тялото ви. Както винаги. „В противен случай това е травма на рамото, която чака да се случи“, казва експертът по женска сила Холи Пъркинс, C.S.C.S. Издърпването на щангата надолу и зад главата и шията поставя изключително напрежение и напрежение в предната част на раменната става.

Опитайте вместо това: Теглене на широк хват (отпред)

Пулдауните все още са основният ход на вашите капани - просто се съсредоточете върху насочването на лоста към ключицата. Не е нужно да довеждате щангата чак до гърдите си, но трябва да се движите в тази посока, казва Пъркинс.

Елиптичният

Няма нищо "лошо" в елипсовидната - всъщност има множество ползи за начинаещи и тези, които се възстановяват от контузия, но тази обикновена кардио машина оставя много място за грешки на потребителя. Тъй като се движите през сравнително малък обхват на движение, е толкова лесно да се отървете от формата и мускулното активиране на елипсоида, казва Кристиан Фокс, сертифициран треньор за начална сила в CrossFit South Brooklyn. (Прочетете повече: Кое е по -добре: бягащата пътека, елипсовидна или велосипедна?)

Опитайте вместо това: Гребна машина

Гребната машина е по -добър избор за повишаване на сърдечната честота. „Гребенето включва много мускулна маса в движението и с малко техника може да осигури пълна сила на тренировката“, казва Кристиан Фокс. Скептичен? Опитайте 250-метров спринт с максимално усилие и никога повече няма да искате да стъпите на елиптичния. (Не сте сигурни откъде да започнете? Ето как да използвате гребна машина за по-добра кардио тренировка.)

Машини за отвличане/аддуктор

Подобно на много машини във фитнеса, те са насочени към една конкретна област от тялото - което е просто неефективен начин за тренировка, когато има толкова много движения, които ще работят на няколко мускула наведнъж, казва Джесика Фокс.

Опитайте вместо това: Клякания

Пропуснете машините и се спуснете в клек. Правилният клек набира повече мускули (включително рекламите/похитителите) и е функционално движение, което означава, че ще подготви по-добре мускулите ви за предизвикателства в реалния живот, като ходене нагоре по стълбите и вземане на неща. (Искате ли повече мускулни движения? Вижте тези седем функционални фитнес упражнения.)

Спускания на трицепс

Той е предназначен да тренира трицепсите ви, но може лесно да доведе до претоварване на малките мускули, които изграждат ротаторния маншон на рамото ви. „Риск е да вдигнете телесното си тегло, когато горната част на ръцете са зад торса“, казва Шулер. Увреждането на тези мускули и дори ежедневните задачи-като измиване на косата-могат да станат болезнени.

Опитайте вместо това: Изтласкване на кабели, лицеви опори за трицепс и преси за щанги с плътно захващане

Определете трицепсите си, като същевременно държите ръцете си пред тялото си с някой от тези движения, предлага Шулер.

Супермен

„Размерът на сила и компресия, които се поставят върху прешлените на долната част на гърба, е нереален“, казва Донаваник. "Да, вие работите с гръбначните си еректори и много стабилизиращи мускули по целия гръб и сърцевината, но поставяте много сила и стрес върху много чувствителна и специфична област в тялото."

Опитайте вместо това: Куче-птица

Станете на четири крака с упражнението куче-птица, съветва Донаваник. Основната част от йога укрепва същите мускули, като същевременно поставя по-малко сила върху гръбначния стълб. Добро утро, мъртва тяга и подови мостове също са чудесни алтернативи, казва той.

Много леки гири

Леките тежести имат своето място в класа barre или spin, но ако вдигате твърде леки, може да пропуснете някои сериозни скулптури. (BTW, ето пет причини, поради които вдигането на големи тежести няма да ви накара да напълните.) Да, ще искате да започнете леко, ако никога не сте вдигали. Но с течение на времето трябва да вдигате все по-тежки тежести, за да придобиете сила и дефиниция, обяснява Джесика Фокс.

Опитайте вместо това: 5+ паунда

Колко тежко трябва да отидете? В зависимост от упражнението тежестите трябва да са достатъчно тежки, така че последните две повторения от всяка серия да са значително предизвикателство. (Имате нужда от повече убедителност? Прочетете тези 11 основни ползи за здравето и фитнеса от вдигането на тежести.)

Всичко, което боли

Има какво да се каже за преодоляване на мускулната умора и дискомфорт. Но когато дискомфортът се превърне в болка, е точно обратното. "Болката е начинът на тялото ви да каже:" Спри! Ако продължаваш да правиш това, аз ще разкъсам, счупя или напрегна ", казва Перкинс. Каква е разликата по -точно? Докато дискомфортът се чувства като тъпа или пареща болка в мускулите, острата болка обикновено е остра и внезапна и най -често се появява близо до ставата, казва тя.

Опитайте вместо това: Има алтернативен ход за всяко упражнение, независимо дали правите модификация за нараняване, за бременност или просто защото сте уморен AF в класа си за обучение и се притеснявате да пожертвате формата. Не забравяйте да попитате вашия треньор за ход, който работи за вас.

Преглед за