Как да се отървете от диетичните промени в настроението веднъж завинаги

Съдържание

• Спрете да работите на празен
• Не се страхувайте от мазнините
• ... или въглехидрати, или
• Не се лишавайте
• Качество пред количество
• Чао, диетични промени в настроението
• Преглед за

Наскоро преживях един от онези моменти на дъното, обзети от тялото ми. О, разбира се, бях имал няколко от тях през годините, но този път беше различно. Бях с 30 килограма наднормено тегло и в най -лошата форма в живота си. Затова се ангажирах с цялостен ремонт на диетата и начина на живот, започвайки с едноседмичен скок, включващ сърдечно изпомпване на кардио, много протеини и недостиг на нишесте. Това не беше най -лошата седмица в живота ми, но със сигурност се почувства така - за мен и семейството ми. Ако видях съпруга ми да се наслаждава на парче пица, или моят 5-годишен син невинно ми предложи лепено мече, аз им се щръкнах. Псувах ги (добре, точно на съпруга си). Изплаках в моите crudités. Промените в диетата са * реални, * всички.

Не съм единственият, който „гладува“ (толкова гладен, че си ядосан). В проучване, публикувано в Списание за потребителски изследвания, хората, които са яли ябълка вместо шоколад по диетични причини, са били по -склонни да избират филми с насилие пред по -меки и са били по -раздразнени от посланието на маркетолога, което ги призовава да спортуват. Мога да разкажа: завъртях очи — и може би съм произнесъл звуково „Вземете този джогинг и го бутнете!“ — на треньора на моята тренировка в YouTube, докато той ме насърчаваше да тичам на място.

Но почакай. Защо се боря с промени в настроението при диета? Искам да кажа, не трябва ли здравословното хранене и упражненията да ви направят щастливи?

„Би трябвало“, казва Елизабет Сомер, Р. Д., автор на Епо пътя си към щастието. "Но не и когато изпадате в крайности или изрязвате грешни храни." Ами сега! И така, каква е тайната на избягването на промените в настроението при диета? Аз се потопих в изследванията и експертите на скара, за да разбера. Учете се от грешките ми и се пригответе да завладеете целите си без „закачалката“ (което сега е официална дума, ICYMI).

Спрете да работите на празен

Яжте по -малко, спортувайте повече. Това е тайната на свалянето на килограми, нали? Е, и аз така си мислех, ето защо ядях само 1300 до 1500 калории на ден и изгарях около 500 повечето дни – рецепта за диетични промени в настроението. Коремът ми изтръпна толкова силно, че се озовах пред компютъра, като гугъл неща като убиване за калории. (Свързани: 13 неща, които ще разберете само ако сте постоянно гладен човек)

Нищо чудно, че бях раздразнителен: „Промените в химията на мозъка, които могат да повлияят на настроението ви, се случват, когато ограничавате калориите“, казва д -р Гари Л. Уенк, професор в катедрите по психология и неврология в Държавния университет в Охайо в Колумб и автор на Вашият мозък за храна. Когато сте гладни, нивата на мозъчния химикал серотонин – невротрансмитер, който регулира настроението, както и апетита и съня – се колебаят и затрудняват овладяването на гнева си.

Оказва се, че гладуването върви ръка за ръка с измамата. В проучване от 2011 г. жените, които са следвали диета с 1200 калории на ден, произвеждат повече от хормона на стреса кортизол и съобщават за по-високи нива на възприеман стрес.

За щастие има начини за ограничаване на раздразнението с ниска калиция. "Намалете бавно, за да може тялото да се приспособи", казва Уенк, който предлага да се намалят само 50 калории на ден, за да се започне и след това постепенно повече. "Това отнема време и търпение, но ще ви помогне да избегнете раздразнителност и промени в настроението." (Междувременно един диетолог смята, че трябва да спрете да броите калории, статистика.)

Повечето жени трябва да консумират най-малко 1500 калории на ден – повече, когато тренират – за да поддържат стабилна кръвна захар и енергия и да избягват промени в настроението при диета. „Ако губите повече от един до два килограма на седмица, вие падате твърде ниско“, казва Сомър. (Още тук: Защо да ям | Повече ▼ Може би това е тайната за отслабване)

Не се страхувайте от мазнините

Знаех, че трябва да ям риба като сьомга, скумрия и сардини, които съдържат здравословни мазнини, които подпомагат отслабването. Ако всъщност ги бях изял, те също биха повдигнали настроението ми. За съжаление не съм фен на морските дарове, особено на препоръчаните видове, така че вместо това избрах няколко шепи сурови бадеми. Мислех, че е добра размяна, но не толкова.

Всъщност дефицит на омега-3 мастни киселини-алфа-линоленова киселина (ALA), открит в растителни източници като ленено семе, соя и орехи, но не и бадеми; докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA), открити в риби и водорасли, са свързани с депресия, гняв и враждебност, според изследванията. Получаването на адекватни количества омега-3 всъщност може да подобри мозъчната сила и настроението.

"Около 60 процента от мозъка е направен от мазнини, а омега-3 мазнините са особено важни за правилното функциониране на невроните", казва д-р Рамзи, асистент по клинична професия по психиатрия в Колумбийския университет и съавтор на Диета за щастие. "Тези мазнини намаляват възпалението и увеличават мозъчния невротрофичен фактор или BDNF, вид молекула, която насърчава раждането на нови мозъчни клетки и по-добри връзки между мозъчните клетки." (Вижте също: Най -добрите храни за повишаване на настроението ви)

На бадемите не само им липсват оптималните мазнини за хранене на главата ми, но дори и най-здравословните ядки и семена, които са богати на омега-3, са по-ниски от рибата. „Животинските източници са по-добри от растителните“, обяснява д-р Рамзи, който препоръчва поне две порции от 6 унции мазна риба на седмица. Тъй като изпитвам отвращение към гореспоменатите опции за риба, той предлага да се сменят други добри източници на омега-3, като скариди, треска и миди, или, алтернативно, меса, хранени с трева, или яйца, отглеждани на пасища. (Може също да помислите за тези вегетариански източници на омега-3.)

Лично аз обаче бих предпочел просто да добавя добавка и проучванията показват, че приемането на около 1000 милиграма комбинирани DHA и EPA дневно може да помогне за подобряване на настроението. Д -р Рамзи отбелязва, че обикновено са необходими няколко седмици, за да се видят всякакви ефекти; други изследвания показват, че това може да отнеме до три месеца.

... или въглехидрати, или

Веднага след като изрязах повечето захари и нишесте, тялото ми започна да крещи: "Пич! Къде са ми въглехидратите?" Този отговор очевидно не е необичаен. В проучване, публикувано в Архив по вътрешни болести, хората, които са спазвали диети с ниско съдържание на въглехидрати, са имали по-високи резултати по скалите „гняв-враждебност, объркване-недоумение и депресия-униние“ от тези, които са спазвали диети с ниско съдържание на мазнини. Една възможна причина? Ограничаването на въглехидратите може да попречи на способността на мозъка да синтезира повишаващ настроението серотонин, според изследователите. (Свързано: Най-големият проблем с нисковъглехидратните диети)

Захарта също стимулира области в мозъка, които са свързани с удоволствието и зависимостта, казва д -р Рамзи. "Всички въглехидрати са направени от захар и предварителните изследвания показват, че оттеглянето от захар има подобни симптоми като тези на наркоман, който се оттегля от хероин." В моя случай въглехидратите представляват само 30 % от дневните ми калории. Като се има предвид обаче, че въглехидратите трябва да съставляват 45 до 65 процента според Института по медицина (IOIM), не е чудно, че исках да поправя. (Вижте: Случаят за поддържане на здравословни въглехидрати в диетата ви)

Не се лишавайте

За мен е мъчение да гледам как други се отдават на неща, които смятам за забранени. Когато съпругът ми откопча Каберне, почувствах как кръвта ми кипи точно заедно с водата за билковия чай, който щях да пия вместо това. Не е отказването на самата храна или напитка, а действието на съпротивата й е толкова обезпокоително, според проучване в Списание за личност и социална психология. Всъщност изследователите установяват, че упражняването дори на един-единствен акт на самоконтрол причинява значителен спад в нивата на кръвната захар. Когато кръвната захар потъне, това може да доведе до хипогликемия, което може да доведе до симптоми, които включват чувство на нервност и действие агресивно. Други проучвания установяват, че лишаването в крайна сметка се отразява, което ви води до преяждане към самите неща, на които се опитвате да устоите. (Ето защо толкова много експерти препоръчват да спрете да мислите за храни като „добри“ и „лоши“.)

Един прост начин да се предотврати това, разбира се, е да се избягва изкушението на първо място. „Подредете средата си така, че придържането към вашия хранителен план да изисква възможно най-малко воля“, съветва д-р Сандра Аамод, невролог и съавтор на Добре дошли във Вашия мозък.

Ако сладоледът е вашата слабост, помислете колко пинти държите в къщата. (И може би заменете стария си избор за един от тези здравословни сладоледи.) За някои, пълното отслабване на лакомството може да има обратен ефект, докато други се възползват от познаването на пинта (срещу пинтас, множествено число) е във фризера, когато имате нужда от лъжица. И ако офис автоматът вика вашето име всеки ден в 15 часа, заредете чекмеджето на бюрото си с полезни за вас хапки като ядки и пълнозърнести гевреци. (Само не забравяйте, че здравословният размер на порциите е от ключово значение.)

Сомер също предлага намирането на здравословни заместители. Ясно е, че чаят не ми помогна, но добрата новина е, че в умерени количества лакомства като шоколад могат да отговарят на изискванията. Всъщност консумацията на 20 грама черен шоколад два пъти дневно може да намали метаболитните признаци на стрес, включително нивата на кортизол, според проучване, публикувано в Списание за изследвания на протеома. „Черният шоколад е доста добър за мозъка“, казва д -р Рамзи. "Той е пълен със съединения, които повишават настроението и концентрацията."

Що се отнася до мен и промените в настроението ми в диетата? Аз също измислих заместители без калории, като качване в леглото с добра книга или боклучно списание и замяна на вино с импровизиран масаж на двойки със съпруга ми. (Нуждаете се от малко инфо? Вижте тези начини за увеличаване на волята.)

Качество пред количество

Тренировките са от ключово значение за отслабването и поддържането на оптимизъм - няма изненада. Упражнението предизвиква промяна в химикалите на мозъка, която повдига настроението ви. И ефектите са почти незабавни, казва д-р Майкъл У. Ото, професор по психология в Бостънския университет и съавтор на Упражнение за настроение и тревожност. Вдигането може да се случи само в рамките на пет минути след завършване на умерена тренировка.

Защо тогава не бях в еуфория след шест последователни дни тежки сесии за изпотяване? Защото що се отнася до начина, по който упражненията влияят на настроението, повече не е непременно по -добро. "Прекалено строга тренировка или продължителност над 60 минути може драстично да намали кръвната захар, което може да повлияе на настроението и способността да мислите ясно в продължение на дни", казва д -р Мишел С. Олсън, професор по физика на упражненията в Хънтингдън Колидж в Монтгомъри, Алабама. (Свързано: Защо вдигането на тежести не ми дава притока на ендорфин след тренировка, за който жадувам?)

За да гарантира, че дейностите ми ще ме отведат на по-щастливо място, Ото препоръчва да бъда по-внимателен – да обръщам внимание на това как се чувства тялото ми и да не натискам твърде силно. „Оценките за настроение по време на тренировка могат да спаднат, когато хората стигнат до точката, в която е трудно да дишате удобно“, обяснява той, предлагайки ми да използвам теста за говорене. "Ако можете да говорите, но да не пеете по време на дейност, правите упражнения с умерена интензивност. Ако не сте в състояние да кажете повече от няколко думи, без да спрете за дъх, правите упражнения с интензивна интензивност и трябва да мащабирате върнете го, за да подобрите настроението си. "

И Олсън дава A-OK на интервални тренировки като начин за увеличаване на потенциалните ползи от отслабването от упражнения, без да се компрометира настроението. Тя предлага редуване на 30 секунди високоинтензивно кардио с 90 секунди ниско интензивно. "В моето изследване интервалните тренировки подобриха настроението най -много", казва Олсън. (Не сте сигурни откъде да започнете? Следвайте това кардио HIIT предизвикателство и почувствайте. това. изгаряйте.)

Чао, диетични промени в настроението

Всички тези нови стратегии направиха огромна разлика в моето разположение. Съпругът ми коментира колко весел и издръжлив - дори страшно ентусиазиран - станах изправен пред нещата, които някога ме стресираха (като тренировки сутрин), а синът ми буквално прегръща новата мен. Сякаш преодоляването на промените в настроението на диетата не беше достатъчно, малкото момче подкрепя усилията ми, като ми предлага здравословни алтернативи на лепените мечета: „Ето, мамо, хапни малко черен шоколад“, казва той, протягайки няколко квадрата. "Добро е за теб!" Сигурен съм, че сега осъзнава, че споделянето на подобно лакомство не е само за мен, а и за цялото семейство. (Следва: Вашата пот може да разпространи щастие - сериозно!)

• Тези ползи за здравето от киноа ще ви помогнат да включите зърното във всяко хранене
• Този сезонен спред от $6 от Trader Joe's е толкова добър, че хората се запасяват за цялата година
• Рецепти за къмпинг, които са най-приятни за огнището
• Виното №1, което да купите на Trader Joe's тази есен, според служителите

Преглед за