Здравословна диета по време на бременност

Съдържание

• Преглед
• Балансирана диета
• Сложни въглехидрати
• протеин
• Зеленчуци и плодове
• Зърнени и бобови растения
• влакно
• Желязо
• Дебел
• Сол
• Течности
• Какви витамини са ми необходими по време на бременност?
• Фолиева киселина
• Пантотенова киселина
• Рибофлавин (B-2)
• Тиамин (B-1)
• Витамин А
• Витамин В-6 (пиридоксин)
• Витамин В-12
• Витамин С (аскорбинова киселина)
• Витамин D
• Какви минерали са ми необходими по време на бременност?
• калций
• йод
• Желязо
• магнезий
• хром
• мед
• цинк
• калий
• фосфор
• Отвеждането

Преглед

Здравословната диета и доброто хранене по време на бременност гарантират, че вашето бебе получава възможно най-доброто начало. Най-добрата диета е балансирана диета, която осигурява множество количества:

• протеин
• въглехидрати
• здравословни видове мазнини
• витамини и минерали

Здравословната диета по време на бременност съдържа много от същия баланс на витамини, минерали и хранителни вещества като здравословната диета като цяло. Разликата е, че се нуждаете от по-високи суми. Ако вече имате здравословни хранителни навици, ще бъде лесно да направите леки корекции, за да си осигурите здравословна бременност.

Балансирана диета

Американската асоциация за бременност препоръчва бременните да консумират допълнителни 300 калории над нормалните си изисквания за прием. Избягвайте диетите и желанието да хапнете ядене по време на бременност. Старата поговорка, която трябва да ядете за двама, е чисто мит: ключът е умереността. Американският колеж по акушер-гинеколози (ACOG) препоръчва да използвате приложението или уебсайта MyPlate, за да планирате ястия и сервиращи размери по подходящ начин въз основа на вашето телесно тегло, ниво на упражнения, гестационна възраст и възраст на майката.

Сложни въглехидрати

Когато е възможно, яжте сложни въглехидрати, като например:

• пълнозърнести хлябове и тестени изделия
• зеленчуци
• боб
• бобови растения

Стойте далеч от братовчедите си с недостиг на хранителни вещества, простите въглехидрати:

• бял хляб
• бисквитки
• соленки
• чипс
• захар
• подсладители

протеин

Американската асоциация за бременност препоръчва между 75 и 100 грама дневно. Вашият лекар може да препоръча повече протеини, ако бременността ви се счита за високорискова или сте с ниско тегло.

Зеленчуци и плодове

Зеленчуците съдържат значителни количества от:

• витамини А и С
• бета каротин
• влакно
• витамин Е
• рибофлавин
• фолиева киселина
• B витамини
• калций
• следи от минерали

Зърнени и бобови растения

Пълнозърнестите и бобови култури, като сух грах и боб, както и други здравословни въглехидрати, като плодови и нишестени зеленчуци, трябва да бъдат част от здравословната диета. Те осигуряват витамини от група В и микроелементи като цинк селен и магнезий. Зърната и бобовите растения са пълни с хранителни вещества, включително различни витамини от група В: тиамин (витамин В-1), рибофлавин (витамин В-2), фолат и ниацин.

Вашето растящо бебе се нуждае от тези за развитието на почти всяка част от тялото им. Приемът на фолати значително намалява риска от раждане на бебе със спина бифида. Тези храни доставят енергия за развитието на вашето бебе и помагат за изграждането на плацентата и другите тъкани в тялото ви.

влакно

Опитайте се да ядете 20 до 35 грама фибри на ден, за да предотвратите запек и хемороиди. Можете да ги получите от пълнозърнести храни, зеленчуци, бобови растения и плодове. Продуктите с етикет рафинирани или обогатени не са толкова полезни за вас или вашето бебе.

Желязо

Трябва да ядете богати на желязо храни ежедневно. Тъй като много жени не получават достатъчно желязо в диетата си, желязото е важна част от предродилните добавки. Желязото често се усвоява слабо от растителните храни, поради което за много хора е трудно да постигнат правилното изискване. Говорете с Вашия лекар, ако сте предразположени към желязодефицитна анемия. Може да препоръчат добавка. Храни, богати на желязо, включват:

• спанак
• леща за готвене
• обогатени зърнени храни
• червени меса
• бъбреци, лима и военноморски боб

Дебел

Нездравословните храни с високо съдържание на мазнини включват пържени храни, наситени мазнини и пакетирани продукти, съдържащи трансмазнини. Въпреки че не искате да консумирате прекомерни количества мазнини, също е опасно да премахнете всички мазнини от диетата си. Препоръчва се здравословен баланс. Важни са есенциалните мастни киселини, включително омега-3 мастните киселини. Някои примери за здравословни мазнини включват:

• орехи
• авокадо
• тиквени и слънчогледови семки
• семена от чиа
• ленено семе
• тлъста риба
• зехтин

Тези храни осигуряват правилните видове мазнини за развитието на мозъка на вашето бебе.

Сол

Трябва да ядете солени храни умерено.

Течности

Течностите са важна част от здравословната диета. Трябва да консумирате поне 64 унции или осем чаши на ден и повече е по-добре. По време на бременността трябва да ограничите кофеиновите напитки да не надвишават 200 милиграма кофеин на ден, според ACOG.

Водата също намалява шанса ви за запек и последващите хемороиди, които могат да се развият от напрежение по време на дефекация. Увеличеният поток на урина също намалява риска от развитие на инфекция на пикочните пътища, което може да бъде опасно за вас и вашето бебе.

Какви витамини са ми необходими по време на бременност?

Ако решите да приемате добавки по време на бременността, не забравяйте да прочетете етикетите на всяка бутилка. Важно е да останете в рамките на дневната надбавка. Имайте предвид, че един пълен пренатален витамин трябва да има баланс на необходимите хранителни вещества и приемането на допълнителни добавки може да ви даде повече от препоръчителната дневна доза общо.

Винаги обсъждайте всички добавки или лекарства без рецепта, които искате да вземете с Вашия лекар за индивидуални съвети.

Фолиева киселина

Фолиевата киселина е важен витамин, който стимулира образуването на червени кръвни клетки и производството на важни химични сигнали в нервната система. Също така е важно в процеса на изработване на ДНК. Може би по-важното е, че фолиевата киселина е определена като критичен витамин за предотвратяване на дефекти на невралната тръба при вашето бебе, като например спина бифида.

Американският колеж акушер-гинеколози препоръчва да приемате по 400 микрограма на ден, преди да заченете, и да приемате поне 600 микрограма на ден от всички източници, включително диетата, по време на бременността.

Добрите източници на фолиева киселина включват:

• варени зелени листни зеленчуци
• телешки черен дроб, варен
• страхотен северен боб
• обогатена зърнена култура
• авокадо
• аспержи

Пантотенова киселина

Този витамин (B-5) участва в много от регулаторните и метаболитни дейности на организма. Препоръчителната дневна норма за средния човек е от 4 до 7 милиграма. Пантотеновата киселина присъства в:

• меса, включително пилешко и говеждо месо
• картофи
• цели зърна
• броколи
• яйчни жълтъци

Рибофлавин (B-2)

Този витамин е важен за развитието и растежа на плода. Препоръчителната диетична надбавка (RDA) за бременни жени е 1,4 милиграма и 1,6 милиграма за кърмещи жени. Пренаталният витамин може да е най-добрият ви постоянен източник, но B-2 може да се намери в млякото и млечните продукти, като по-малки количества присъстват в соята, зърнените храни и свинското месо.

Тиамин (B-1)

Тиаминът е важен за метаболизма и развитието на мозъка, нервната система и сърцето. Когато сте бременна, се нуждаете от увеличени количества от много витамини, включително B-1. RDA за бременни жени е около 1,4 милиграма.

Витамин А

Витамин А е от решаващо значение за правилния растеж на клетките и развитието на очите, кожата и кръвта, както и за имунитета и устойчивостта на инфекция.

Витамин В-6 (пиридоксин)

Витамин В-6 е важен за метаболизма на тялото ви и за развитието на мозъка и нервната система на плода. RDA за бременни жени е 1,9 милиграма.

Витамин В-12

Витамин В-12 се намира главно в месото и млечните продукти. Така че може да бъде проблем за веганите или строгите вегетарианци. Ако имате ограничения в диетата, уверете се, че вашата витаминна добавка има адекватен B-12. Хранителната мая, обогатена с В-12, е чудесен основен продукт за вегетарианците. Има солен и пикантен вкус и на вкус подобен на сирене пармезан.

Витамин С (аскорбинова киселина)

Тялото не съхранява витамин С, така че се нуждаете от редовни източници, за да изпълните ежедневните си нужди. RDA за бременни жени е 85 милиграма на ден. Можете да постигнете целта си чрез ежедневен прием на цитрусови плодове, като добавите пресен лимонов или липов сок към водата си и консумирате пресни плодове и зеленчуци като горски плодове, чушки и броколи.

Витамин D

Хората произвеждат витамин D в кожата си в отговор на слънчевата светлина. Самият витамин D се намира естествено само в някои рибни чернодробни масла. Тъй като излагането на слънчева светлина е променливо и този витамин е толкова важен за бременни жени и растящи деца, сега цялото мляко е подсилено с витамин D на кварт, както е регламентирано от правителството на САЩ. Добавките с витамин D са особено важни, ако не пиете мляко. Вашият лекар може да провери нивата на витамин D, за да ръководи добавката, ако приемате добавка.

Какви минерали са ми необходими по време на бременност?

калций

Калцият е важен за силните кости и зъби, както повечето хора знаят. Но също така е важно за правилното развитие и функциониране на сърцето и другите мускули, както и за системата за кръвосъсирване. Плодът изисква огромно предлагане на калций по време на развитието. Смята се, че при раждането има общ запас от 25 грама калций, който се получава от майката.

Бременните жени се нуждаят от 1000 милиграма калций дневно, според Американската асоциация за бременност. Млякото и млечните продукти са чудесни източници на калций, както и обогатеният с калций портокалов сок и хляб. Консервирана риба с кости, калциев тофу, варен боб и варени тъмни листни зелени също осигуряват калций. Пренаталните добавки обикновено съдържат само 150 до 200 милиграма калций. Така че пренаталните витамини сами по себе си не могат да осигурят достатъчно количество калций на бременната жена.

йод

Йодът е от решаващо значение за развитието и функционирането на щитовидната жлеза и регулирането на метаболизма. RDA за бременни жени е 220 микрограма на ден. Можете да получите йод от:

• флуорирана питейна вода
• йодирана (трапезна) сол
• яйца
• мляко
• пивна мая

Желязо

Желязото е решаващ елемент в много от процесите в организма. Железните добавки са важни за повечето жени, тъй като малко жени получават достатъчно желязо чрез диетата си. Често жените, които нямат желязо, стават анемични. Анемията с дефицит на желязо е една от най-честите форми на анемия. Може да се регулира чрез добавки с желязо.

Най-добрият ви хранителен източник на желязо е червеното месо, като говеждо месо. Можете да получите желязо без хем (намира се в зеленчуците) от леща, спанак, черна каишка меласа и много видове боб. За да подобрите усвояването на растително или негемно желязо, сдвоете храната с източник на богат на витамин С. Например, добавете пресни нарязани чушки или ягоди към вашата спанатна салата. Американската асоциация за бременност препоръчва ежедневен прием на 27 милиграма желязо за бременни жени.

магнезий

Магнезият е важен елемент за зъбите и костите, регулирането на нивата на кръвната захар и правилното функциониране на телесните протеини. Също така е важно за растежа и възстановяването на тъканите и може да играе роля за намаляване на преждевременното раждане. Препоръчителната горна граница за магнезий за бременни жени е около 300 милиграма. Добрата диета обикновено осигурява достатъчно магнезий, така че не присъства в повечето пренатални витамини. Най-добрите хранителни източници на магнезий са:

• семена като слънчоглед и тиква
• пшеничен зародиш
• тофу
• бадеми
• кисело мляко

Можете също така да приемате солни бани Epsom два пъти седмично, за да повишите нивата на магнезий в кръвта.

хром

Хромът е важен за развитието на вашето бебе. Трябва да получавате около 30 микрограма на ден. Храните, които съдържат значителни количества хром, включват:

• пълнозърнест хляб
• фъстъчено масло
• аспержи
• спанак
• пшеничен зародиш

мед

Медта стимулира растежа на клетките и тъканите, растежа на косата и общия метаболизъм. Това е критичен компонент на основните системи на бебето: сърцето и кръвоносната система, скелета и нервната система. Един милиграм мед се препоръчва дневно.

цинк

RDA на цинк за бременни жени е 11 милиграма на ден и 12 милиграма за кърмачки. Можете да си купите пренатални витамини, които съдържат цинк. Източниците включват червено месо, семена, ядки и боб.

калий

Калият е минерал, който влияе върху клетъчната функция, баланса на течностите и регулирането на кръвното налягане, както и правилната функция на нервите и мускулите. Въпреки че не се препоръчва дневна надбавка за небременни възрастни, повечето лекари са съгласни, че бременните жени изискват поне 2000 милиграма на ден. Пренаталните витамини могат да осигурят калий, но калий присъства на високи нива в храни като:

• банани
• авокадо
• пъпеши
• портокали
• дини
• тъмни листни зелени
• меса
• мляко
• зърна
• бобови растения
• тикви

фосфор

Този елемент е важна част от развитието на мускулната, кръвоносната и скелетната системи. Препоръчителната дневна надбавка за бременни жени е 700 милиграма за бременни и кърмещи жени. Източниците включват мляко, кисело мляко, боб, морски дарове и ядки.

Отвеждането

Приемането на пренатални мултивитамини ще гарантира, че ще получите основните изисквания. Но пресни храни, опаковани с витамини, ще помогнат на вашето бебе да получи най-добрия старт в живота.

Винаги трябва да говорите с вашия лекар и диетолог, ако сте загрижени за вашата диета. Те могат да ви помогнат да определите дали получавате достатъчно хранителни вещества.