Пълно ръководство за диета с ниско съдържание на въглехидрати

Съдържание

• Ползи за здравето
• Как се прави диетата Ниско съдържание на въглехидрати
• Разрешени храни
• Храни, разрешени в умерени количества
• Количество въглехидрати в храната
• Забранени храни
• 3-дневно диетично меню Ниско съдържание на въглехидрати
• Опции за рецептиНиско съдържание на въглехидрати
• 1. Тиквени юфка
• 2. Спаначена тортила
• 3. Домати череша пълнени
• 4. Ягоди от ягоди и плодове
• Кой не трябва да прави тази диета

Диетата Ниско съдържание на въглехидрати се определя от Диабетната организация на Обединеното кралство като диета, при която се намалява консумацията на въглехидрати и трябва да се приемат по-малко от 130 g от този макронутриент на ден. Тъй като това количество въглехидрати представлява само 26% от енергията, необходима на тялото, останалото трябва да се осигури от консумацията на добри мазнини и протеини.

В допълнение към тази диета има и друга, известна като кетогенна диета, при която погълнатото количество въглехидрати е още по-малко, като е между 20 и 50 грама на ден, което кара тялото да влезе в състояние, известно като "кетоза", в която започва да използва мазнините като основен източник на енергия, вместо въглехидрати. Тази диета обаче е много ограничителна и е показана само за някои случаи. Разберете по-добре как е кетогенната диета и кога тя може да бъде посочена.

Диетата Ниско съдържание на въглехидрати много е ефективно да отслабнете, защото метаболизмът започва да работи по-добре с увеличаването на протеините и добрите мазнини в диетата, като също така помага за намаляване на възпалението на организма и за борба със задържането на течности. Вижте практичните съвети в следващото видео:

Ползи за здравето

Спазване на диета Ниско съдържание на въглехидрати може да донесе няколко ползи за здравето като:

• Даване на по-голяма ситост, тъй като увеличаването на консумацията на протеини и мазнини отнема глада за по-дълго време;
• Регулират и контролират нивата на холестерола и триглицеридите, както и увеличаване на добрия HDL холестерол, намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания;
• Помагат за контрол на диабета за регулиране нивото на кръвната захар;
• Подобрете функцията на червата, тъй като съдържа повече храни, богати на фибри;
• Предпочитайте отслабването, поради намаляването на калориите, увеличаване на количеството фибри и гликемичен контрол;
• Бойна задръжка на течности, чрез стимулиране на производството на урина, премахване на излишната течност, натрупана в тялото.

За да направите този вид диета безопасен, е много важно да имате насоки от диетолог, тъй като изчисляването на въглехидратите варира в зависимост от нуждите на всеки човек и неговата история. В допълнение, диетологът може също да помогне да се разпознае количеството въглехидрати, присъстващи във всяка храна, за да не се превиши установената дневна граница.

Как се прави диетата Ниско съдържание на въглехидрати

За да направите диетата Ниско съдържание на въглехидрати, трябва особено да премахнете от вашата диета прости въглехидрати, като захар, рафинирано брашно, безалкохолни напитки и сладкиши. Освен това и в зависимост от количеството въглехидрати, към които се опитвате да се насочите, може да се наложи и ограничаване на консумацията на сложни въглехидрати, като хляб, овес, ориз или тестени изделия например.

Количеството въглехидрати, което трябва да се елиминира от диетата, варира в зависимост от метаболизма на всеки един. „Нормалната“ диета обикновено е с високо съдържание на въглехидрати, включително около 250 g дневно, и поради тази причина диетата Ниско съдържание на въглехидрати трябва да се прави постепенно, така че тялото да свикне и да не се появят странични ефекти като главоболие, световъртеж или промени в настроението.

Важно е, когато правите тази диета, да се ядат 3 основни хранения и 2 закуски, за да се позволи консумацията на малки порции храна през целия ден, намалявайки чувството на глад. Тези закуски трябва да включват яйца, сирене, ядки, авокадо и кокос например. Обядът и вечерята трябва да са богати на салата, протеини и масло и може да съдържат само малко въглехидрати. Вижте рецепти за закуски Ниска Въглехидрати.

Вижте видеото по-долу за рецепта за хляб Ниско съдържание на въглехидрати които могат да бъдат включени в ежедневието:

Разрешени храни

Храните, разрешени в диетата Ниско съдържание на въглехидрати са:

• Плодове и зеленчуци в малки количества, за предпочитане сурови, с кожа и торба, за да увеличат количеството фибри и да подобрят чувството за ситост;
• Постно месо, особено пилешко или пуешко, без кожа;
• Риба, за предпочитане мазната като сьомга, риба тон, пъстърва или сардини;
• Яйца и сирене;
• Зехтин, кокосово масло и масло;
• Ядки, бадеми, лешници, бразилски орехи и фъстъци;
• Семена като цяло, като чиа, ленено семе, слънчоглед и сусам;
• Неподсладено кафе и чайове.

В случай на сирене, мляко и кисело мляко е важно да контролирате правилно количествата. Млякото може да замести кокосовото или бадемовото мляко, чието съдържание на въглехидрати е много по-ниско. Също така е важно да се спазва диетата Ниско съдържание на въглехидрати с 2 до 3 литра вода на ден.

Храни, разрешени в умерени количества

Някои храни имат умерено количество въглехидрати, които в зависимост от дневната цел на въглехидратите могат или не да бъдат включени в диетата. Някои примери включват леща, картофи, ориз, сладки картофи, ямс, кафяв хляб и тиква.

По принцип хората, които практикуват редовно физическа активност, са склонни да понасят повече въглехидрати в диетата, без да наддават толкова лесно.

Количество въглехидрати в храната

Следващата таблица показва някои храни и тяхното съдържание на въглехидрати на 100 g:

Вижте друг списък с храни, богати на въглехидрати.

Забранени храни

При тази диета е важно да се избягват всички храни, които имат голямо количество въглехидрати. По този начин, добър вариант е да се консултирате с етикета на храните, преди да консумирате. Някои примери за видовете храни, които трябва да се избягват, обаче са:

• Захар: включително храни като безалкохолни напитки, индустриализирани плодови сокове, подсладители, сладкиши, сладолед, сладкиши и бисквитки;
• Брашна: пшеница, ечемик или ръж и храни като хляб, бисквитки, закуски, препечен хляб;
• Транс мазнини: пакетирани картофени чипове, замразени замразени храни и маргарин;
• Преработени меса: шунка, пуешки гърди, наденица, наденица, салам, мортадела, бекон;
• Други: бял ориз, бяла паста, фарофа, тапиока и кускус.

По този начин важен съвет е да се опитате да избягвате всички видове индустриализирани продукти, тъй като те обикновено съдържат висока концентрация на въглехидрати, като се предпочитат естествените продукти и пресните зеленчуци.

3-дневно диетично меню Ниско съдържание на въглехидрати

Следващата таблица показва примерно меню за 3 дни от диетатаНиска Въглехидрати:

Количествата, включени в менюто, трябва да варират в зависимост от възрастта, пола, нивото на физическа активност и историята на заболяванията. Затова идеалното е винаги да се консултирате с диетолог, така че да се направи пълна оценка и хранителен план, съответстващ на нуждите на всеки човек.

Вижте примери за закуска с ниско съдържание на въглехидрати, която да включите в диетата.

Опции за рецептиНиско съдържание на въглехидрати

Някои рецепти, които могат да бъдат включени в диетата Ниско съдържание на въглехидрати са:

1. Тиквени юфка

100-грамова порция от тази паста съдържа около 59 калории, 1,1 g протеин, 5 g мазнини и 3 g въглехидрати.

Съставки
• 1 малка тиквичка, нарязана на тънки ивици
• 1 чаена лъжичка кокосово масло или зехтин
• Морска сол и прясно смлян черен пипер, на вкус

Режим на подготовка

Нарежете тиквичките на дължината им под формата на тестени изделия тип спагети. Съществуват и специални резачки, които нарязват зеленчуците под формата на спагети. В тиган загрейте кокосовото масло или зехтина и поставете лентите от тиквички. Задушете за около 5 минути или докато тиквичките започнат да омекват. Подправете със сол, чесън и черен пипер. Изключете котлона и добавете желаното месо и сос от домати или песто.

2. Спаначена тортила

Порция от 80 грама (¼ тортила) осигурява приблизително 107 калории, 4 g протеин, 9 g мазнини и 2,5 g въглехидрати.

Съставки

• 550 г листа от спанак или манголд;
• 4 леко разбити белтъка;
• ½ нарязан лук;
• 1 лъжица нарязан лук;
• Щипка сол и черен пипер;
• Зехтин.

Режим на подготовка

Поставете листата от спанак в тиган, покрийте и дръжте на медицинска топлина, докато повяхнат, отваряйки и разбърквайки от време на време. След това свалете от огъня и оставете да престои няколко минути в чиния.

В тиган поставете струйка зехтин, лук, лук, сол и черен пипер и оставете лука да се готви до леко златисто. След това добавете белтъците и спанака, оставяйки да се готвят още 5 минути, докато тортилата отдолу стане златиста. Върнете тортилата и варете още 5 минути от другата страна.

3. Домати череша пълнени

Порция от 4 домата череша (65 g) имат около 106 калории, 5 g протеини, 6 g мазнини и 5 g въглехидрати.

Съставки

• 400 г домати череша (24 домата приблизително);
• 8 супени лъжици (150 г) козе сирене;
• 2 супени лъжици зехтин;
• 1 скилидка счукан чесън;
• Сол и бял пипер на вкус;
• 6 листа босилек (към плоча)

Режим на подготовка

Измийте доматите и отрежете малък капак отгоре, отстранете пулпата отвътре с помощта на малка лъжица и внимавайте да не пробиете домата. Напълнете доматите с козето сирене.

В отделен съд смесете олиото с чесъна, солта и черния пипер и поставете върху доматите. Плоча с листа босилек, нарязани на филийки.

4. Ягоди от ягоди и плодове

Част от този желатин с около 90 g (1/3 чаша) има приблизително 16 калории, 1,4 g протеин, 0 g мазнини и 4 g въглехидрати.

Съставки (за 7 порции)

• ½ чаша нарязани ягоди;
• ¼ накълцана ябълка;
• ¼ мляна круша;
• 1 чаша гореща вода;
• 1 прахообразно ягодово желатиново саше (без захар)
• ½ чаша студена вода.

Режим на подготовка

Поставете желатиновия прах в контейнер и обърнете чашата с гореща вода отгоре. Разбъркайте, докато прахът се разтвори напълно и след това добавете студената вода. Накрая поставете плодовете на дъното на стъклен съд и добавете желатина върху плодовете. Отнесете в хладилника да се охлади, докато се втвърди.

Кой не трябва да прави тази диета

Тази диета не трябва да се прави от жени, които са бременни или кърмят, както и деца или юноши, тъй като те растат. Освен това възрастните хора и хората с бъбречни или чернодробни проблеми също трябва да избягват да правят този тип диета, като винаги спазват диета, разработена от диетолог.