Действат ли диетите с ниско съдържание на мазнини?

Съдържание

• Какво е диета с ниско съдържание на мазнини?
• Добри ли са диетите с ниско съдържание на мазнини за отслабване?
• Ниско съдържание на мазнини срещу нисковъглехидрати
• Насоките с ниско съдържание на мазнини и епидемията от затлъстяване
• Дали диетите с ниско съдържание на мазнини намаляват риска от сърдечни заболявания?
• Долния ред

Вече много десетилетия здравните власти препоръчват диета с ниско съдържание на мазнини.

Тази препоръка е широко приета в общата медицинска общност.

Въпреки че последните проучвания повдигнаха някои въпроси относно валидността на тези насоки, повечето здравни власти не са променили позицията си.

Проблемът все още е спорен и насоките остават до голяма степен непроменени, въпреки че научната им основа е отслабена (1, 2).

Дали диетите с ниско съдържание на мазнини наистина ефективни за предотвратяване на сърдечни заболявания или насърчаване на отслабването? Тази статия обобщава доказателствата.

Какво е диета с ниско съдържание на мазнини?

Стандартната диета с ниско съдържание на мазнини, препоръчана от здравните власти, съдържа по-малко от 30% от дневните калории от мазнините.

Диетите с много ниско съдържание на мазнини обикновено осигуряват 10–15% (или по-малко) от общите калории от мазнините.

Освен това много здравни насоки препоръчват дневният принос на калории на наситени мазнини да не надвишава 7-10%.

Повечето проучвания, изследващи диети с ниско съдържание на мазнини, изглежда следват тези определения.

резюме Диетата с ниско съдържание на мазнини обикновено осигурява по-малко от 30% от общите калории от мазнини, докато диетите с много ниско съдържание на мазнини осигуряват по-малко от 10–15%.

Добри ли са диетите с ниско съдържание на мазнини за отслабване?

Диетите с ниско съдържание на мазнини често се препоръчват на хора, които трябва да отслабнат.

Основната причина за тази препоръка е, че мазнините осигуряват по-голям брой калории на грам в сравнение с останалите основни хранителни вещества, протеини и въглехидрати.

Мазнините осигуряват приблизително 9 калории на грам, докато протеините и въглехидратите осигуряват само 4 калории на грам.

Проучванията показват, че хората, които намаляват приема на калории, като ядат по-малко мазнини, губят тегло. Въпреки че загубата на тегло средно е малка, тя се счита за подходяща за здравето (3).

Но колко ефективна е диетата с ниско съдържание на мазнини в сравнение с диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Ниско съдържание на мазнини срещу нисковъглехидрати

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено са с високо съдържание на протеини и мазнини.

Когато приемът на храна се следи отблизо и се контролира, диетите с ниско съдържание на мазнини изглеждат също толкова ефективни за отслабване, колкото диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

Поне това са резултатите от малко проучване при 19 възрастни възрастни, прекарали две седмици в метаболитно отделение, което е силно контролирана лабораторна среда (4).

Въпреки това периодът на проучване е кратък и околната среда не отразява ситуация в реалния живот.

Проучванията при хора със свободен живот обикновено се съгласяват, че диетите с ниско съдържание на мазнини не са толкова ефективни, колкото диетите с ниско съдържание на въглехидрати (5, 6, 7).

Причината за това несъответствие е неясна, но най-вероятното обяснение е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено се свързват с по-високо хранително качество.

Те са склонни да се фокусират върху цели храни, като зеленчуци, яйца, месо и риба. Те също така насърчават пропускането на повечето боклуци, които обикновено са с високо съдържание на рафинирани въглехидрати или добавена захар.

Освен това диетите с ниско съдържание на въглехидрати, базирани на пълноценни храни, са склонни да бъдат по-високи както при фибри, така и при протеини, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини.

Успешната диета с ниско съдържание на въглехидрати може да насърчи отслабването по следните начини:

• Понижава приема на калории: Високият прием на протеини намалява приема на калории, като потиска апетита и увеличава броя на изгорените калории (8).
• Увеличава пълнотата: Високият прием на някои видове фибри може да намали приема на калории чрез увеличаване на пълнотата (9).
• Борба с желанието: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да потиснат желанието за въглехидрати и захар (10).

Просто казано, диетите с ниско съдържание на въглехидрати работят, защото насърчават по-здравословна диета.

За разлика от това, преминаването на диета с ниско съдържание на мазнини, без да се подчертава качеството на храната, може да доведе до увеличен прием на нежелани храни с високо съдържание на добавена захар и рафинирани въглехидрати.

резюме Диетите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати са еднакво ефективни за отслабване при силно контролирани ситуации. Въпреки това, при свободно живеещи затлъстели хора диетите с ниско съдържание на мазнини са по-малко ефективни от диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

Насоките с ниско съдържание на мазнини и епидемията от затлъстяване

Насоките с ниско съдържание на мазнини бяха публикувани за първи път през 1977 г. Оттогава много от големите здравни организации не са променили позицията си.

Въвеждането на насоките с ниско съдържание на мазнини изглежда бележи началото на епидемията от затлъстяване. Следващата картина говори повече от хиляда думи:

Разбира се, много неща се променяха по това време в обществото и тази графика не доказва, че насоките са причинили епидемията от затлъстяване.

Аз обаче смятам, че е вероятно демонизирането на мазнините и даването на рафинирани въглехидрати и захар на зелена светлина.

Когато потребителите започнаха да вярват, че мазнините са в основата на злото, всякакви храни с ниско съдържание на мазнини, боклуци наводниха пазара.

Много от тези храни бяха заредени с рафинирани въглехидрати, захар и трансмазнини, които са свързани със сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и всички онези заболявания, с които диетата с ниско съдържание на мазнини е трябвало да се лекува (11, 12, 13).

резюме Насоките с ниско съдържание на мазнини бяха публикувани за първи път през 1977 г. Епидемията от затлъстяване започна около едно и също време, но не е ясно дали двете са свързани.

Дали диетите с ниско съдържание на мазнини намаляват риска от сърдечни заболявания?

Когато бяха замислени насоките с ниско съдържание на мазнини, учените смятат, че наситените мазнини са съществена причина за сърдечни заболявания.

Тази идея оформи диетичните препоръки през следващите десетилетия. Това обяснява защо здравните организации започнали да възпират хората да ядат храни с високо съдържание на наситени мазнини, като яйца, тлъсто месо и млечни продукти с пълномаслено съдържание.

Насоките се основаваха на слаби доказателства по онова време и не всички учени се съгласиха. Те предупредиха, че застъпването за диета с ниско съдържание на мазнини може да има непредвидени последици.

Днес висококачествените изследвания сочат, че наситените мазнини не са злодеите, от които са създадени. Няколко скорошни проучвания сочат, че няма значима връзка между наситените мазнини и сърдечните заболявания (14, 15).

Замяната на наситените мазнини с полиненаситени мазнини обаче може да има ползи за здравето на сърцето, вероятно поради техните противовъзпалителни ефекти (16).

Но стандартната диета с ниско съдържание на мазнини не препоръчва само намален прием на наситени мазнини. Насоките също съветват хората да ограничат приема на мазнини до по-малко от 30% от общия им прием на калории.

Редица проучвания показват, че намаляването на общия прием на мазнини не подобрява здравето на сърцето (1, 17, 18, 19).

Яденето на твърде малко мазнини може дори да повлияе неблагоприятно на рисковите фактори за сърдечни заболявания.

LDL холестеролът често се нарича "лош" холестерол. Това обаче е само наполовина вярно. Размерът на LDL частиците също е важен.

Колкото повече малки частици имате, толкова по-голям е рискът от сърдечни заболявания. Ако частиците са предимно големи, рискът от сърдечни заболявания е нисък (20, 21, 22, 23, 24).

Нещото с диетите с ниско съдържание на мазнини е, че те всъщност могат да променят LDL от безобидните големи частици до вредните, запушващи артериите малки, плътни LDL (24, 25, 26).

Някои изследвания показват също, че диетите с ниско съдържание на мазнини могат да намалят HDL „добрия“ холестерол и да повишат триглицеридите в кръвта, друг важен рисков фактор (27, 28, 29).

резюме Диетите с ниско съдържание на мазнини могат да повлияят неблагоприятно на нивата на липидите в кръвта, LDL модел, HDL и триглицериди, като потенциално повишават риска от сърдечни заболявания.

Долния ред

Въведените през 1977 г. насоки с ниско съдържание на мазнини не се основават на солидни доказателства.

Въпреки че последните проучвания още повече отслабват научната им основа, дебатът продължава.

Едно е ясно. Яденето на по-малко мазнини не винаги е най-добрият начин за отслабване. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са склонни да бъдат по-ефективни за повечето хора.

Асоциацията на мазнините със сърдечните заболявания е по-противоречива и сложна. Като цяло намаляването на приема на мазнини вероятно няма да намали риска от сърдечни заболявания.

Вместо да се притеснявате за общия си прием на мазнини, фокусирайте се върху подобряването на качеството на вашата диета. Яденето на повече цели храни и здравословни мазнини е добър начин да започнете.