Какво е мускулна болезненост с отложено начало (DOMS) и какво можете да направите за това?

Съдържание

• DOMS ли е?
• Какво причинява DOMS?
• Има ли връзка между DOMS и млечна киселина?
• Кой може да изпита DOMS?
• DOMS знак ли е за „добра“ тренировка?
• Продължавайте да се движите, за да улесните възпалените, схванати мускули
• Как се лекува DOMS
• Масаж
• Локални аналгетици
• Студена баня
• Топла баня
• Противовъзпалителни храни
• Помагат ли обезболяващи без рецепта?
• Кога да потърсите медицинска помощ
• Можете ли да предотвратите DOMS?
• Отвеждането

Мускулна болезненост със забавено начало (DOMS) е мускулна болка, която започва след като сте тренирали. Обикновено започва ден или два след тренировка. Няма да се чувствате DOMS по време на тренировка.

Болката, почувствана по време на или веднага след тренировка, е различен вид мускулна болезненост. Нарича се остра мускулна болезненост.

Острата мускулна болезненост е онова усещане за парене, което усещате в мускула по време на тренировка поради бързото натрупване на млечна киселина.Обикновено изчезва веднага или скоро след като спрете да спортувате.

Прочетете, за да научите повече за DOMS, включително симптоми, причини, лечение и др.

DOMS ли е?

Според Американския колеж по спортна медицина симптомите на DOMS обикновено се появяват най-малко 12 до 24 часа след тренировка. Болката е с пик около един до три дни след тренировката и след това трябва да се облекчи.

Симптомите на DOMS, които трябва да внимавате, могат да включват:

• мускули, които се чувстват нежни на допир
• намален обхват на движение поради болка и скованост при движение
• подуване на засегнатите мускули
• мускулна умора
• краткосрочна загуба на мускулна сила

Какво причинява DOMS?

Упражнението с висока интензивност може да причини малки, микроскопични сълзи в мускулните ви влакна. Вашето тяло реагира на това увреждане чрез увеличаване на възпалението, което може да доведе до забавено начало на болезненост в мускулите.

Почти всяко упражнение с висока интензивност може да причини DOMS, но един вид по-специално, известен като ексцентрично упражнение, често го задейства.

Ексцентричните упражнения ви карат да напрягате мускул в същото време, когато го удължите.

Например, контролираното движение надолу, докато изправяте предмишницата си след извиване на бицепса, е ексцентрично движение. Начинът, по който вашите четириноги се напрягат, когато бягате надолу, също е ексцентрично движение.

Има ли връзка между DOMS и млечна киселина?

Някога се смяташе, че натрупването на млечна киселина, предизвикана от упражнения, е виновен за DOMS, но тази често срещана погрешна представа е развенчана.

Кой може да изпита DOMS?

DOMS може да засегне почти всеки, от елитни спортисти, до начинаещи, до хора, които не са тренирали отдавна.

Така че, независимо от вашето ниво на фитнес, DOMS може да стачкува всеки път, когато наберете интензивността на тренировката си, да изпълните ексцентрични упражнения или да опитате нов вид упражнения, с които тялото ви не е свикнало.

DOMS знак ли е за „добра“ тренировка?

Някои хора смятат, че ако не се чувствате супер възпалено след това всеки тренировка, не правите никакви печалби във фитнес. Но вярно ли е това?

Не. Когато започнете нова рутинна тренировка или натиснете лимитите си, е по-вероятно да се възпалите. Но докато продължавате да тренирате, тялото ви се адаптира.

Може да се чувствате все по-малко възпалени при всяка тренировка, но това по никакъв начин не означава, че не тренирате достатъчно усилено или че пропускате фитнес печалби от тези тренировки.

Продължавайте да се движите, за да улесните възпалените, схванати мускули

Може да се изкушите да почивате и да избягвате всякакви упражнения и движения, когато ударите DOMS, но освен ако не е тежко, ударът на дивана за деня може само да влоши болката и сковаността, а не да го облекчи.

Слушайте тялото си. Ако вашият DOMS е лош, може да се наложи да отделите ден на пълна почивка, за да дадете шанс на мускулите да се поправят.

Като минимум ще искате да пропуснете всякакъв вид високоинтензивни кардио или силови лифтинг сесии, когато се възпалявате. Това може само да влоши и забави възстановяването ви от DOMS.

Помислете да опитате леко движение през целия ден. Това няма да ускори възстановяването ви, но може да намали болезнеността. За да поддържате движението на мускулите си, опитайте с нежна йога или ходене, колоездене или плуване с ниска до умерена интензивност.

Как се лекува DOMS

Времето е единственото лечение на DOMS, но можете също така да предприемете стъпки, за да облекчите болката и сковаността, докато чакате мускулите да се поправят.

Резултатите от изследванията са смесени и е необходимо повече проучване. Някои открития предполагат, че следващите лечения и стъпки за самолечение могат да помогнат за намаляване на дискомфорта.

Масаж

Преглед през 2017 г. на няколко проучвания установи, че хората, получили масаж 24, 48 или 72 часа след интензивна тренировка, съобщават за значително по-малка болезненост от хората, които не са правили масаж след тренировка. Получаването на масаж 48 часа след тренировка изглежда най-добре работи.

Получаването на масаж след всяка тренировка може да не е възможно, но можете да опитате самомасаж върху:

• телета
• бедрата
• задник
• обятия
• раменете

За да масажирате мускулите, нанесете малко масло или лосион в областта и разбъркайте, изстискайте и нежно разклатете мускулите си.

Използването на пяна с валяк веднага след тренировка може също да помогне да се избегне лош случай на DOMS.

Локални аналгетици

Локалните аналгетици са продукти, предназначени да помогнат за облекчаване на болката. Течните аналгетици на базата на ментол и тези с арника могат да помогнат за облекчаване на болката от DOMS. Тези продукти могат да се прилагат локално върху възпалената зона. Винаги следвайте инструкциите за опаковане за това колко и колко често да се прилага.

Студена баня

Преглед от 2016 г. на проучвания установи, че 10 - 15-минутно потапяне на цялото тяло в баня със студена вода (50–59 ° F или 10–15 ° C) намалява степента на DOMS.

Студените бани се превърнаха в популярно самолечение за състезателни спортисти.

Топла баня

Ледена баня звучи ли изключително? Опитайте вместо това да накиснете в топла вана. Влажните топлинни обвивки или топла вана също могат да облекчат болката и сковаността, които идват с DOMS.

Противовъзпалителни храни

Необходими са повече изследвания, но някои констатации предполагат, че яденето на определени храни или прием на определени добавки може да помогне за облекчаване на DOMS.

Научете какви видове храни да ядете след тренировка, за да подкрепите оптималното възстановяване на мускулите.

Помагат ли обезболяващи без рецепта?

Според проучване, публикувано през 2000 г., нестероидните противовъзпалителни (NSAID) лекарства, като ибупрофен (Advil), не правят много за облекчаване на DOMS болката.

Кога да потърсите медицинска помощ

DOMS рядко изисква пътуване до лекаря. Но Американският съвет по спортна медицина препоръчва да видите лекар или медицинска сестра, ако болката от DOMS ви пречи да правите нормалните си ежедневни дейности.

Освен това трябва незабавно да потърсите медицинска помощ, ако:

• вашите DOMS траят по-дълго от 7 дни
• урината ви става необичайно тъмна
• имате силно подуване на ръцете и краката

Острата болка, мускулните спазми и изтръпването и изтръпването са различни от тъпата болка в мускулната болезненост. Говорете веднага с вашия лекар, ако почувствате някой от тези симптоми след тренировка.

Можете ли да предотвратите DOMS?

Може да не успеете да избегнете DOMS всички заедно, но можете да предприемете стъпки, за да намалите интензивността му. Опитайте тези съвети:

• Останете хидратирани. Едно проучване установява, че мъжете, които спортуват в гореща и влажна температура, имат голям спад в болезнеността на мускулите, когато пият вода преди, по време и след упражнения, в сравнение с мъжете, които не са хидратирали.
• Загрявка. Прекарайте 5 до 10 минути преди всяка тренировка, като правите някакво динамично разтягане. Пропуснете статичното разтягане, докато не след тренировка.
• Успокой се. В проучване от 2012 г., 20-минутно охлаждане на колоездене с ниска интензивност след тренировка с по-ниско ниво на тялото доведе до намаляване на болезнеността в мускула на квадрицепса два дни по-късно. Винаги завършете охлаждането си с някакво статично разтягане. Това няма да намали DOMS, но може да увеличи гъвкавостта на вашите стави и мускули.
• Вземете го бавно. Вземете тренировките си до следващото ниво на интензивност една малка стъпка в даден момент. Това може да ви помогне безопасно да изградите вашата сила и издръжливост, докато сведете до минимум ефектите на DOMS.

Отвеждането

Не позволявайте на DOMS да ви отстрани от фитнес рутината ви. Направете стъпки, за да намалите въздействието му, като бавно набирате интензивността на тренировките си.

Ако DOMS удари, използвайте мерки за самолечение, за да помогнете за намаляване на дискомфорта, докато тялото ви лекува.

Най-вече бъдете търпеливи. С времето DOMS трябва да започне да се случва по-рядко, докато тялото ви свикне с тренировките, през които го правите.