Тренировката на знаменития треньор Дон Саладино за общо съпротивление на тялото

Съдържание

• Цялостна тренировка на лентата за съпротива на цялото тяло
• Лентов клек
• RDL с единичен крак
• Лентов прегънат ред
• Бандажна преса за рамене с полуколене
• Овладено птиче куче
• Преглед за

Ах, скромната съпротива. Когато се замислите, наистина е невероятно как едно малко парче каучук може да добави толкова много потенциал, разнообразие и, добре, устойчивост на тренировка.

Тази тренировка за домашна съпротива от треньор на знаменитости Дон Саладино - основателят на фитнес клубовете Drive495 и магьосникът, който стои зад фитнес рутините на Блейк Лайвли - е перфектният пример за това. Той използва единична лента за съпротива с голяма верига, за да добави съпротива към най-основните упражнения с телесно тегло (куче-птица, въздушни клекове) и за заместване на свободна тежест в други (RDLs, наведени редове).

ICYDK, лентите за съпротивление с големи контури (наричани още „супер ленти“ или „силови ленти“) са само един от видовете съпротивителни ленти. Обикновено са дълги около 40 инча и образуват голям затворен контур. Това е видът, който нужда от тази тренировка. Нуждаете се от резистентна лента? Вземете едно от следните:

• SKLZ Light Pro Resistance Band (Купете го, $ 20, dickssportinggoods.com)
• TRX Light Strength Band (Купете го, $ 30, dickssportinggoods.com)
• ETHOS Medium Super Band (Купете го, $ 30, dickssportinggoods.com)

След като имате лента за съпротивление и сте готови да тръгнете, насочете тази проста верига с пет движения от Saladino. Ако харесвате стила му, разгледайте безплатната 4-седмична програма за тренировки с телесно тегло, която в момента предлага.

Цялостна тренировка на лентата за съпротива на цялото тяло

Как работи:Направете всяко от движенията по-долу за посочения брой повторения. Повтаря веригата общо 2-3 пъти.

Ще имаш нужда:съпротивителна лента с голям контур

Лентов клек

А. Завъртете едната страна на лентата за съпротива под двата крака на ширината на раменете и или задръжте другия край в ръцете за раменете или примката около врата.

Б. Дръжте краката си засадени върху лентата за съпротива, отпуснете се в клякам.

° С. Натиснете срещу лентата за съпротива, за да застанете и да се върнете, за да започнете.

Направете 10 повторения.

RDL с единичен крак

А. Дръжте съпротивлението с две ръце. Завийте двете страни на лентата за съпротива под десния крак, за да застанете в центъра на лентата. Застанете високи, с ръце, изпънати пред бедрата, а лентата за съпротива е научена.

Б. Пантирайте напред в бедрата и ритнете левия крак назад, за да се спуснете в RDL. Гледайте на място на пода на няколко фута пред десния крак, за да подпомогнете баланса.

° С. Повдигнете торса и долния ляв крак, за да докоснете пода, за да се върнете към началото, стискайки дясното седалище.

Направете 10 повторения от всяка страна.

Лентов прегънат ред

А. Дръжте съпротивлението с две ръце. Завийте двете страни на лентата за съпротива под двата крака, за да застанете в центъра на лентата, краката на ширината на бедрата. Пантирайте напред в бедрата, така че торсът да е под ъгъл 45 градуса и ръцете да са изпънати, достигащи към краката.

Б. Поддържайки торса стабилен, гребете дясната ръка нагоре към ребрата, като държите лакътя стегнат.

° С. Спуснете дясната ръка с контрол. Повторете от противоположната страна. Продължете да редувате през целия набор.

Направете общо 20 повторения (10 повторения от всяка страна).

Бандажна преса за рамене с полуколене

А. Завъртете лентата за съпротивление около десния крак. Върнете десния крак обратно в полуколенно положение, като държите лентата закотвена на десния крак. Свийте десния лакът, за да задържите другия край на лентата за съпротива в позиция на предната стойка. Издърпайте лявата ръка по диагонал към пода, за да поддържате сърцевината ангажирана.

Б. Натиснете лентата над главата, бицепс до ухо.

° С. Спуснете дясната ръка с контрол обратно в позиция на предната стойка, като държите лявата ръка изпъната през цялото време.

Направете 10 повторения от всяка страна.

Овладено птиче куче

А. Започнете в позиция на маса на ръце и колене. Свържете лентата за съпротива около центъра на левия крак и задръжте другия край в дясната ръка.

Б. Поддържайки ядрото ангажирано, изпънете левия крак прав назад зад бедрото и изпънете дясната ръка напред, бицепс до ухо.

° С. С контрол издърпайте дясната ръка и левия крак под тялото, без да докосвате земята.

Направете 10 повторения от всяка страна.

Преглед за