12 добавки за допамин за подобряване на настроението ви

Съдържание

• 1. Пробиотици
• 2. Mucuna Pruriens
• 3. Гинко Билоба
• 4. Куркумин
• 5. Масло от риган
• 6. Магнезий
• 7. Зелен чай
• 8. Витамин D
• 9. Рибено масло
• 10. Кофеин
• 11. Женшен
• 12. Берберин
• Специални съображения и странични ефекти
• Долния ред

Допаминът е химикал в мозъка ви, който играе роля в регулирането на познанието, паметта, мотивацията, настроението, вниманието и ученето.

Той също така помага при вземането на решения и регулирането на съня (,).

При нормални обстоятелства производството на допамин се управлява ефективно от нервната система на тялото ви. Съществуват обаче различни фактори на начина на живот и медицински състояния, които могат да доведат до срив на нивата на допамин.

Симптомите на ниските нива на допамин включват загуба на удоволствие от неща, които някога са ви били приятни, липса на мотивация и апатия ().

Ето 12 допаминови добавки за повишаване на настроението ви.

1. Пробиотици

Пробиотиците са живи микроорганизми, които изграждат храносмилателния тракт. Те помагат на тялото ви да функционира правилно.

Известни също като добри чревни бактерии, пробиотиците не само са от полза за здравето на червата, но също така могат да предотвратяват или лекуват различни здравословни проблеми, включително разстройства на настроението (

Всъщност, докато е доказано, че вредните чревни бактерии намаляват производството на допамин, пробиотиците имат способността да го увеличават, което може да повиши настроението (,,).

Няколко проучвания при плъхове показват повишено производство на допамин и подобрено настроение и безпокойство с пробиотични добавки (,,).

Освен това, едно проучване при хора със синдром на раздразнените черва (IBS) установява, че тези, които са получавали пробиотични добавки, са имали намаляване на симптомите на депресия, в сравнение с тези, които са получавали плацебо ().

Докато пробиотичните изследвания бързо се развиват, са необходими допълнителни проучвания, за да се разбере напълно ефекта на пробиотиците върху настроението и производството на допамин.

Можете да добавите пробиотици към вашата диета, като консумирате ферментирали хранителни продукти, като кисело мляко или кефир, или приемате хранителна добавка.

Обобщение Пробиотиците са важни не само за здравето на храносмилателната система, но и за много функции в тялото ви. Доказано е, че те увеличават производството на допамин и подобряват настроението както в проучвания върху животни, така и при хора.

2. Mucuna Pruriens

Mucuna pruriens е вид тропически боб, роден в части от Африка, Индия и Южен Китай ().

Тези зърна често се преработват в сух прах и се продават като хранителни добавки.

Най-значимото съединение, открито в Mucuna pruriens е аминокиселина, наречена леводопа (L-допа). L-dopa е необходим на мозъка ви да произвежда допамин ().

Изследванията показват, че Mucuna pruriens помага за повишаване нивата на допамин при хората, особено тези с болестта на Паркинсон, разстройство на нервната система, което засяга движението и е причинено от недостиг на допамин ().

Всъщност проучванията показват, че Mucuna pruriens добавките могат да бъдат също толкова ефективни, колкото някои лекарства на Паркинсон при повишаване на нивата на допамин (,).

Mucuna pruriens може също да бъде ефективен за повишаване на нивата на допамин при тези без болестта на Паркинсон.

Например, едно проучване установи, че приемането на 5 грама Mucuna pruriens прах за три месеца повиши нивата на допамин при безплодни мъже ().

Друго проучване установи, че Mucuna pruriens са имали антидепресивен ефект при мишки поради увеличаване на производството на допамин ().

ОбобщениеMucuna pruriens е доказано, че е ефективен при повишаване на нивата на допамин както при хора, така и при животни и може да има антидепресивен ефект.

3. Гинко Билоба

Гинко билоба е растение с произход от Китай, което се използва от стотици години като лек за различни здравословни състояния.

Въпреки че изследванията са непоследователни, добавките с гинко могат да подобрят умствената дейност, мозъчната функция и настроението при някои хора.

Някои изследвания са установили, че допълването с Гинко билоба в дългосрочен план повишени нива на допамин при плъхове, което спомогна за подобряване на когнитивните функции, паметта и мотивацията (,,).

Едно изследване на епруветки показа това Гинко билоба екстрактът повишава секрецията на допамин чрез намаляване на оксидативния стрес ().

Тези предварителни проучвания върху животни и епруветки са обещаващи. Необходими са обаче допълнителни изследвания, преди учените да могат да определят дали Гинко билоба също повишава нивата на допамин при хората.

ОбобщениеГинко билоба доказано е, че добавките повишават нивата на допамин при проучвания върху животни и епруветки. Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се заключи дали гинкото е успешно при увеличаване на нивата при хората.

4. Куркумин

Куркуминът е активната съставка в куркумата. Куркуминът се предлага в капсули, чай, екстракт и на прах.

Смята се, че има антидепресантни ефекти, тъй като увеличава освобождаването на допамин ().

Едно малко, контролирано проучване установи, че приемът на 1 грам куркумин има подобни ефекти като този на Prozac върху подобряване на настроението при хора с тежко депресивно разстройство (MDD) ().

Има също така доказателства, че куркуминът повишава нивата на допамин при мишки (,).

Необходими са обаче още изследвания, за да се разбере ролята на куркумина за повишаване нивата на допамин при хората и използването му при лечението на депресия.

Обобщение Куркуминът е активната съставка в куркумата. Доказано е, че повишава нивата на допамин при мишки и може да има антидепресивни ефекти.

5. Масло от риган

Маслото от риган има различни антиоксидантни и антибактериални свойства, които вероятно се дължат на неговата активна съставка, карвакрол ().

Едно проучване показа, че поглъщането на карвакрол насърчава производството на допамин и като резултат осигурява антидепресантни ефекти при мишки ().

Друго проучване при мишки установи, че добавките от екстракт от риган инхибират влошаването на допамина и предизвикват положителни поведенчески ефекти ().

Въпреки че тези проучвания върху животни са обнадеждаващи, повече изследвания върху хора са оправдани, за да се определи дали маслото от риган осигурява подобни ефекти при хората.

Обобщение Доказано е, че добавките от риганово масло повишават нивата на допамин и произвеждат антидепресантни ефекти при мишки. Липсват изследвания, основани на човека.

6. Магнезий

Магнезият играе жизненоважна роля за поддържането на тялото и ума ви здрави.

Магнезият и неговите антидепресантни качества все още не са напълно изяснени, но има доказателства, че дефицитът на магнезий може да допринесе за намалени нива на допамин и повишен риск от депресия (,).

Нещо повече, едно проучване показа, че добавянето с магнезий повишава нивата на допамин и предизвиква антидепресантни ефекти при мишки ().

Понастоящем изследванията върху ефектите на магнезиевите добавки върху нивата на допамин са ограничени до изследвания върху животни.

Ако обаче не можете да получите достатъчно магнезий само от диетата си, приемът на добавка може да е добра идея, за да сте сигурни, че отговаряте на вашите изисквания.

Обобщение Повечето изследвания са ограничени до изследвания върху животни, но дефицитът на магнезий може да допринесе за ниски нива на допамин. Приемът на магнезиева добавка може да помогне.

7. Зелен чай

Зеленият чай отдавна се рекламира заради антиоксидантните си свойства и съдържанието на хранителни вещества.

Съдържа и аминокиселината L-теанин, която пряко засяга мозъка ви ().

L-теанинът може да увеличи някои невротрансмитери в мозъка ви, включително допамин.

Многобройни проучвания показват, че L-теанинът увеличава производството на допамин, като по този начин предизвиква антидепресивен ефект и засилва когнитивната функция (,, 34).

Освен това, проучванията показват, че както екстрактът от зелен чай, така и честата консумация на зелен чай като напитка могат да увеличат производството на допамин и са свързани с по-ниски нива на депресивни симптоми (,).

Обобщение Зеленият чай съдържа аминокиселината L-теанин, за която е доказано, че повишава нивата на допамин.

8. Витамин D

Витамин D има много роли в тялото ви, включително регулирането на някои невротрансмитери като допамин ().

Едно проучване показва намалени нива на допамин при мишки, лишени от витамин D, и подобрени нива при допълване с витамин D3 ().

Тъй като изследванията са ограничени, е трудно да се каже дали добавките с витамин D биха имали някакъв ефект върху нивата на допамин без съществуващ дефицит на витамин D.

Предварителните проучвания върху животни показват обещание, но са необходими изследвания върху хора, за да се разбере по-добре връзката между витамин D и допамин при хората.

Обобщение Докато проучванията върху животни показват обещание, са необходими изследвания върху хора, за да се види дали добавките с витамин D повишават нивата на допамин при тези с дефицит на витамин D.

9. Рибено масло

Добавките с рибено масло съдържат предимно два вида омега-3 мастни киселини: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).

Много проучвания са открили, че добавките с рибено масло имат антидепресивни ефекти и са свързани с подобрено психично здраве, когато се приемат редовно (,,).

Тези ползи могат да се отдадат отчасти на влиянието на рибеното масло върху регулирането на допамина.

Например, едно проучване на плъхове наблюдава, че обогатената с рибено масло диета повишава нивата на допамин в челната кора на мозъка с 40% и подобрява способността за свързване на допамин ().

Необходими са обаче повече човешки изследвания, за да се даде окончателна препоръка.

Обобщение Добавките с рибено масло могат да повишат нивата на допамин в мозъка и да предотвратят и лекуват депресивни симптоми.

10. Кофеин

Проучванията са установили, че кофеинът може да повиши когнитивните показатели, включително чрез засилване на освобождаването на невротрансмитери, като допамин (,,).

Смята се, че кофеинът подобрява мозъчната функция, като увеличава нивата на допаминовите рецептори в мозъка ви ().

Въпреки това, тялото ви може да развие толерантност към кофеина, което означава, че се научава как да обработва увеличени количества.

Следователно може да се наложи да консумирате повече кофеин, отколкото преди, за да усетите същите ефекти ().

Обобщение Кофеинът е свързан с повишените нива на допамин чрез повишаване на допаминовите рецептори в мозъка ви. С течение на времето може да развиете по-голяма толерантност към кофеина и може да се наложи да увеличите консумацията си, за да имате същите ефекти.

11. Женшен

Женшенът се използва в традиционната китайска медицина от древни времена.

Коренът му може да се яде суров или на пара, но се предлага и в други форми, като чай, капсули или хапчета.

Проучванията показват, че женшенът може да подобри мозъчните умения, включително настроение, поведение и памет (,).

Много проучвания върху животни и епруветки показват, че тези ползи може да се дължат на способността на женшен да повишава нивата на допамин (,,).

Предполага се също така, че някои компоненти в жен-шен, като гинзенозиди, са отговорни за повишаването на допамина в мозъка и за благоприятните ефекти върху психичното здраве, включително когнитивната функция и вниманието ().

Едно проучване върху ефектите на корейския червен женшен върху разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD) при деца отбелязва, че по-ниските нива на допамин са свързани със симптоми на ADHD.

Децата, участващи в проучването, са получавали 2000 mg корейски червен женшен дневно в продължение на осем седмици. В края на проучването резултатите показаха, че женшенът подобрява вниманието при деца с ADHD ().

Необходими са обаче допълнителни проучвания, за да се направят категорични изводи за степента, до която женшенът засилва производството на допамин и мозъчната функция при хората.

Обобщение Много проучвания върху животни и епруветки показват повишаване на нивата на допамин след допълване с женшен. Женшенът може да повиши нивата на допамин при хората, особено тези с ADHD, но са необходими повече изследвания.

12. Берберин

Берберинът е активен компонент, присъстващ и извлечен от някои растения и билки.

От години се използва в традиционната китайска медицина и наскоро придоби популярност като естествена добавка.

Няколко проучвания с животни показват, че берберинът повишава нивата на допамин и може да помогне в борбата с депресията и тревожността (,,,).

Понастоящем няма изследвания за ефектите на добавките берберин върху допамина при хората. Ето защо са необходими повече изследвания, преди да могат да се правят препоръки.

Обобщение Много изследвания показват, че берберинът повишава нивата на допамин в мозъка на мишките. Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се разберат напълно ефектите от нивата на берберин и допамин при хората.

Специални съображения и странични ефекти

Най-добре е да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да добавите някаква добавка към ежедневието си.

Това е особено вярно, ако имате медицинско състояние или ако сте на някакви лекарства.

Като цяло, рискът, свързан с приемането на горните добавки, е относително нисък. Всички те имат добри профили на безопасност и ниски нива на токсичност при ниски до умерени дози.

Основните възможни странични ефекти на някои от тези добавки са свързани с храносмилателни симптоми, като газове, диария, гадене или болки в стомаха.

Главоболие, световъртеж и сърцебиене също са докладвани при някои добавки, включително гинко, женшен и кофеин (,,).

Обобщение Важно е да говорите с Вашия лекар, преди да приемате хранителни добавки и да спрете да ги използвате, ако се появят отрицателни странични ефекти или лекарствени взаимодействия.

Долния ред

Допаминът е важен химикал в тялото ви, който влияе на много функции, свързани с мозъка, като настроение, мотивация и памет.

Като цяло тялото ви регулира нивата на допамин добре самостоятелно, но някои медицински състояния и избор на диета и начин на живот могат да понижат нивата ви.

Наред с балансираното хранене, много възможни добавки могат да помогнат за повишаване на нивата на допамин, включително пробиотици, рибено масло, витамин D, магнезий, гинко и женшен.

Това от своя страна може да помогне за подобряване на мозъчната функция и психичното здраве.

Всяка от добавките в този списък има добър профил на безопасност, когато се използва правилно. Някои добавки обаче могат да попречат на някои лекарства, отпускани с рецепта или лекарства без рецепта.

Винаги е най-добре да говорите с вашия доставчик на здравни грижи или регистриран диетолог, за да определите дали някои добавки са подходящи за вас.