9 напитки, които ви помагат да спите

Съдържание

• 1. Вишнев сок
• 2. Чай от лайка
• 3. Чай от ашваганда
• 4. Валерианов чай
• 5. Чай от мента
• 6. Топло мляко
• 7. Златно мляко
• 8. Бадемово мляко
• 9. Бананово-бадемов пюре
• Долния ред
• Food Fix: Храни за по-добър сън

Почивката за лека нощ често се пренебрегва като важен компонент за здравето.

Експертите препоръчват възрастни на възраст 18–60 г. да получават поне 7–9 часа сън всяка вечер (1).

Твърде малко или твърде много сън е свързано с повишен риск от депресия, диабет, сърдечни заболявания и дори смърт (2).

Но да спите поне 7 пълни часа всяка вечер не винаги идва лесно.

За щастие, разнообразие от напитки, предизвикващи съня, могат да ви помогнат да хванете някои z-и.

Ето 9 напитки, които могат да подобрят съня ви естествено.

1. Вишнев сок

Черешите са костилкови плодове, които се различават по вкус в зависимост от сорта. Те могат да бъдат сладки, тръпчиви или кисели и да растат в различни цветове, включително жълто, червено и лилаво.

Те не само са известни с това, че правят страхотно пълнене на пай, но и редица ползи за здравето, включително подобрено качество на съня (3, 4).

Смята се, че съдържанието на триптофан в черешите е една от причините тези плодове да подпомагат съня. Триптофанът е аминокиселина, която е предшественик на хормона мелатонин, който помага да се регулира, когато заспите и се събудите (5, 6, 7, 8).

Въпреки че и сладките и тръпчивите сортове череши съдържат мелатонин, видовете тръпки опаковат най-много. Всъщност едно проучване установи, че тръпчивите череши Montmorency може да имат до шест пъти повече мелатонин от сладките балатонови череши (3, 9, 10, 11).

7-дневно проучване при 20 души установи, че пиенето на тръпчив вишнев сок ежедневно значително повишава нивата на мелатонин в сравнение с плацебо напитка (11).

Подобно проучване при 30 участници отбеляза, че консумирането на продукт на основата на череша два пъти дневно подобрява нощната почивка, намалява броя на нощните събуждания и води до по-високи нива на мелатонин в урината първо нещо сутрин (12).

И накрая, едно проучване отбелязва, че пиенето на 2 чаши (480 мл) вишнев сок всеки ден в продължение на 2 седмици увеличава общото време на сън с 84 минути и помага за лечение на симптоми на безсъние при възрастни на възраст 50 и повече години (13).

Ако решите да пиете вишнев сок, за да ви помогне да спите, може да искате да изберете количества, подобни на тези, използвани в тези проучвания. Пиенето на 2 чаши (480 мл) на ден не е свързано с никакви странични ефекти (12).

Черешите са чудесен източник на триптофан и мелатонин. Пиенето на 2 чаши (480 мл) вишнев сок на ден може да повиши нивата на мелатонин и да подобри като цяло съня ви.

2. Чай от лайка

Лайка е цвете, подобно на маргаритка, което е част от Сложноцветни семейство.

Чаят, приготвен от това растение, се консумира от векове. Той има множество ползи за здравето, включително облекчаване на симптомите на настинка, намаляване на възпалението и подобряване на здравето на кожата. Чаят се приготвя чрез вливане на цветя от лайка в гореща вода (14).

Някои изследвания сочат, че лайка може да подобри качеството на съня. Едно проучване на 60 възрастни възрастни установи, че приемането на 400 mg екстракт от лайка в продължение на 28 последователни дни безопасно подобрява качеството на съня (15).

Друго проучване при 80 жени, които имат намалено качество на съня, отбелязва, че физическите симптоми на неефективност на съня са значително подобрени, след като участниците пият чай от лайка ежедневно в продължение на 2 седмици (16).

Лайка може да помогне при тревожност и безсъние, които също биха могли да подобрят съня.

Две прегледани проучвания изследват връзката между приема на лайка и безсъние. Нито един от тях обаче не намери достатъчно доказателства в подкрепа на тези твърдения. Следователно са необходими още изследвания (17, 18).

За да направите чай от лайка у дома, добавете 4 супени лъжици пресни (или 2 супени лъжици сушени) цветя от лайка към 1 чаша (237 мл) вряща вода. Оставете цветята да стръмна за около 5 минути, преди да използвате мрежеста цедка, за да източите течността от цветята.

Безопасно е да се пие чай от лайка всеки ден, а поглъщането на лайка под формата на чай или други добавки не е свързано с отрицателни странични ефекти (19, 20).

Чаят от лайка може да помогне при безсъние, въпреки че са необходими повече изследвания. По-вероятно е да се подобри качеството на съня. Можете да го направите у дома, като използвате само две съставки.

3. Чай от ашваганда

Ашваганда има репутация като мощно лекарствено растение. Понякога се нарича индийски женшен или зимна череша.

Екстрактите, приготвени от корена, плодовете и листата на растението, са били използвани за лечение на състояния като стрес, тревожност и артрит (21, 22, 23).

Ашваганда традиционно се използва в аюрведическите практики. Коренът съдържа съединения, които изглежда предизвикват сън, когато се изолират и консумират в големи дози (24).

Едно проучване при мишки установи, че триетилен гликол - активен компонент на листата на ашваганда - насърчава не бързия сън при движение на очите, фазата на съня, по време на която тялото ви регенерира тъкан и кост (24).

В проучвания при хора ашваганда показва потенциал да помогне на тялото да се навие и да се подготви за почивка, както и да подобри общото качество на съня (25, 26).

Можете да закупите торбички за чай от ашваганда в повечето магазини за хранителни стоки или здравословни храни.

Друг начин за пиене на ашваганда е лунното мляко. Лунното мляко е традиционно аюрведично средство за безсъние, приготвено чрез добавяне на ашваганда, кардамон, канела и индийско орехче към топло мляко.

Въпреки че чаят ашваганда е безопасен за повечето хора, някои хора трябва да бъдат предпазливи. Това включва тези с автоимунни разстройства, бременни или кърмещи жени и хора, приемащи лекарства за кръвно налягане, кръвна захар или заболявания на щитовидната жлеза (21, 27).

Успокояващото безсъние е само едно от многото известни ползи на ашваганда. Коренът често се пропива в гореща вода или топло мляко. Определени групи трябва да проявяват повишено внимание към растението.

4. Валерианов чай

Валериан е многогодишно растение, което цъфти сладко ухаещи розови или бели цветя и е част от семейството на орлови нокти.

Подобно на ашваганда, коренът на валериановото растение се използва като лечебна билка, за която е известно, че насърчава съня и облекчава безсънието (28).

Валериан особено показва обещания за облекчаване на безсънието и подобряване на качеството на съня сред жените в менопауза. Едно проучване установи, че 30% от жените в постменопауза, които са приемали капсула валериана 530 mg два пъти на ден в продължение на 4 седмици, съобщават за подобряване на качеството на съня (29, 30).

Докато голяма част от изследванията предполагат, че валерианата може да лекува безсъние, изследователите стигнаха до заключението, че са необходими повече проучвания, преди да могат да бъдат направени конкретни препоръки относно режимите на дозиране и лечение (20, 31, 32, 33).

За да направите чай от корен на валериана, стръмно 2–3 грама изсушен корен на валериана в 1 чаша (237 мл) гореща вода. Оставете да преседи 10–15 минути, преди да прецедите (34).

Валериан се смята за безопасна стратегия за овладяване на безсънието, която не променя циркадния ритъм - ежедневният модел на тялото ви, който решава кога е време да спите и да се събуждате. Въпреки това, едно проучване отбелязва, че големите дози увеличават нивата на тревожност (20, 35, 36, 37).

Националните здравни институти (NIH) препоръчват жени, които са бременни или кърмят, както и деца под 3 години, да избягват валериана (38).

Освен това, коренът може да засили седацията и никога не трябва да се смесва с алкохол или наркотици като барбитурат и бензодиазепини (38).

Чаят с валериан може да помогне за лечение на безсъние и да подобри качеството на съня, особено сред жените в менопауза. И все пак са необходими повече изследвания относно дозировката и указанията за лечение.

5. Чай от мента

Формално известен като Lamiaceae, билките от семейството на ментата са добре известни с кулинарните си употреби. Това включва ментата, която изглежда е мощна и многостранна в своите приложения.

Ментата се използва в традиционната медицина от години. Смята се, че чаят има антивирусни, антимикробни и дори антиалергенни свойства. Мента може да помогне и при състояния на стомашно-чревния тракт като нарушено храносмилане и синдром на раздразненото черво (IBS) (39, 40, 41, 42).

Въпреки че е доказано, че помага да се облекчи разстроен стомах вечер, са необходими повече клинични изпитвания върху чай от мента, за да се определи как той влияе директно върху съня (39, 43, 44).

Чаят от мента се приготвя лесно. Просто сварете 2 чаши (480 мл) вода и добавете шепа листа от мента. Можете да регулирате количеството на листата в зависимост от това колко силен харесвате чая си. Оставете листата да седят в горещата вода поне 5 минути.

Чаят от мента като цяло е безопасен, но може да взаимодейства с определени лекарства за кръвно налягане, лошо храносмилане и диабет. Ако приемате някакви лекарства, трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да пиете чай от мента или да използвате ментово масло (45, 46).

Чаят от мента може да подобри съня ви, като успокоява стомашно-чревния дистрес и дискомфорт вечер. Необходими са повече изследвания върху ментата като потенциално успокоително средство.

6. Топло мляко

Може да звучи като приказка на стари жени, но много реномирани организации препоръчват топло мляко за добър сън (47, 48).

Това е така, защото млякото съдържа триптофан. Триптофанът естествено повишава серотонина, невротрансмитер, известен с щастието и благополучието. Плюс това, серотонинът е предшественик на регулиращия съня хормон мелатонин (49, 50, 51).

Просто казано, триптофанът повишава нивата на серотонин, което увеличава нивата на мелатонин. Мелатонинът може да насърчи съня и да помогне в борбата с различни разстройства на съня, включително забавяне на струята, нарушение на съня при работа на смени и безсъние (52, 53, 54).

Множество проучвания са установили, че топлото мляко може да подобри качеството на съня и да намали движението през нощта, но са необходими допълнителни изследвания, за да се потвърдят тези твърдения (55, 56, 57, 58).

Възможно е чашата топло мляко преди лягане да е просто успокояващ ритуал, който ви помага да се отпуснете и да се подготвите за почивка. Ако искате да опитате топло мляко, просто изберете любимото си мляко и го докарайте на слаб котлон на печката за няколко минути.

Освен ако не проявявате непоносимост към лактоза или имате алергия към мляко, няма да навредите на този ритуал преди лягане.

Млякото съдържа триптофан, който спомага за повишаване нивата на мелатонин и предизвиква сън. Пиенето на топло мляко преди лягане също е успокояващ нощен ритуал.

7. Златно мляко

Има някои доказателства, че самото топло мляко може да ви помогне да спите по-добре през нощта (55, 56, 57, 58).

Златното мляко не само влошава потенциала за подпомагане на съня на топло мляко, но също така се гордее с тумор.

Тъй като млякото съдържа триптофан, предшественик на мелатонин, това може да помогне за повишаване нивата на мелатонин. Мелатонинът е основният хормон, който регулира цикъла на съня-събуждане на тялото (49, 50, 51, 54).

Междувременно куркумата е богата на съединението куркумин, което може да облекчи някои ефекти от лишаването от сън, да намали възпалението и безопасно да лекува симптомите на тревожност и депресия (59, 60, 61, 62).

Например, изследване върху мишки установи, че 72 часа лишаване от сън води до загуба на тегло, поведение, подобно на безпокойство, и окислително увреждане (59).

Въпреки това, лечението с 10-20 mg екстракт от куркумин за 5 последователни дни намалява загубата на тегло и значително подобрява поведението, подобно на тревожност (59).

За да направите златисто мляко, комбинирайте 1/2 чаша (118 мл) мляко, 1 чаена лъжичка куркума, 1 малко парче джинджифил и 1 чаена лъжичка мед. Доведете го до кипене, намалете котлона и оставете да къкри в продължение на 3–5 минути.

Всяка от съставките в златното мляко обикновено се счита за безопасна. Все пак хората, приемащи определени лекарства, включително разредители на кръвта и лекарства за намаляване на стомашната киселина и справяне с диабета, трябва да проявяват повишено внимание с куркума и джинджифил (63, 64).

Млякото, куркумата и джинджифилът съдържат съединения, които могат да подобрят качеството на съня чрез няколко различни механизма. Златното мляко е успокояваща напитка, която комбинира и трите.

8. Бадемово мляко

Бадемите са дървесни ядки, опаковани със здравословни фибри, витамини и минерали. Бадемовото мляко е кремообразна, орехова алтернатива на кравето мляко, което се получава чрез смесване на бадеми с вода и след това прецеждане на пулпата.

Пълните бадеми могат да подобрят качеството на съня.Виолетовото масло, приготвено от бадеми или сусамово семе, дори се използва в традиционната иранска медицина от много години като лечение на безсъние (65).

В едно проучване при 75 души с хронично безсъние, участниците съобщават за значителни подобрения в качеството на съня след самостоятелно прилагане на 3 интраназални капки от виолетово или чисто бадемово масло през нощта в продължение на 30 дни (65).

В друго проучване при 442 студенти, броят на участниците, които съобщават за безсъние, намалява с 8,4% след консумация на 10 бадема дневно в продължение на 2 седмици (66).

Тъй като бадемовото мляко се произвежда от цели бадеми, то може също да насърчи добрия сън. Бадемовото мляко е с високо съдържание на стимулиращи съня хормони и минерали, включително триптофан, мелатонин и магнезий. Всъщност 1 чаша (237 мл) бадемово мляко съдържа близо 17 mg магнезий (67, 68, 69).

През последните години магнезият показва потенциал като лечение на безсъние, особено при възрастни възрастни (70, 71, 72).

Бадемовото мляко вероятно ще намерите в местния магазин за хранителни стоки. Предлага се в най-различни марки и аромати. Можете да го направите и у дома.

Като се има предвид, че бадемовото мляко се произвежда от цели бадеми, хората с алергии към ядки трябва да избягват бадемовото мляко и продуктите, приготвени с него.

Бадемите са с високо съдържание на стимулиращи съня хормони и минерали. По този начин, бадемовото мляко също е с високо съдържание на съединения, които могат да ви помогнат да заспите и да заспите.

9. Бананово-бадемов пюре

Бананите са друга храна с високо съдържание на магнезий, триптофан и мелатонин (73).

Те също са с високо съдържание на калий. Калият и магнезият са два минерала, които отпускат мускулите ви и могат да ви помогнат да се отпуснете в края на дългия ден (74).

Като комбинирате банани и бадемово мляко в пюре, наистина можете да опаковате мощен триптофан и мелатонинов удар, който може да помогне за намаляване на симптомите на безсъние.

За да направите бананово-бадемов пюре, смесете:

• 1 пресен или замразен банан
• 1 чаша (237 мл) бадемово мляко
• 1 супена лъжица (15 грама) бадемово масло
• 1/2 чаша лед (ако използвате пресен банан)

Тази проста рецепта прави добра основа за пюре, към която можете да добавите други съставки, които са богати на магнезий и калий, като листни зелени, портокалов сок, тъмен шоколад, кисело мляко или авокадо.

Стига да нямате алергия към банани или бадеми, шейк като този е здравословен и вкусен начин да завършите деня.

Бананово-бадемовите смути съдържат много съединения, стимулиращи съня. Бадемите имат триптофан и мелатонин, докато бананите се гордеят с мускулно-релаксиращ калий и магнезий.

Долния ред

Понякога добрият сън може лесно да бъде прекъснат или трудно да се постигне.

За щастие много напитки могат да служат като естествени средства за сън.

Някои стимулиращи съня напитки са с високо съдържание на съединения като триптофан и мелатонин, докато други насърчават съня, като облекчават болката и дискомфорта вечер.

Повечето напитки с потенциал за насърчаване на съня могат да се приготвят само с няколко прости съставки за 5 минути или по-малко.

Помислете да опитате няколко от напитките по-горе, за да разберете кои от тях ви помагат да заспите най-добре.

Ако продължавате да имате проблеми със съня, говорете с вашия доставчик на здравни услуги, за да стигнете до дъното на това, което може да ви причини затруднения със съня.

Food Fix: Храни за по-добър сън