Наведеният ред е много повече от просто упражнение за гръб

Съдържание

• Предимства и вариации на огънати редове с гири
• Как да правите греда с дъмбели в наведено положение
• Преглед за

Докато редовете са предимно упражнения за гръб, те набират и останалата част от тялото ви-което ги прави задължителни за всяка рутинна тренировка за сила. Сгънатият ред с гири (демонстриран тук от треньорката, базирана в Ню Йорк, Рейчъл Мариоти) е само един от многото начини да извлечете ползите, но може да е просто един от най-достъпните.

Предимства и вариации на огънати редове с гири

„Основната насочена мускулна група е вашият гръб, по -конкретно латисимус дорси и ромбоиди“, казва Лиза Нирен, главен инструктор за стартиране на app Studio. Можете дори да ощипвате реда леко, за да се насочите към различни части на гърба си: „Издърпването на тежестта по-високо към гърдите ви работи за мускулите на горната част на гърба, докато притягането на тежестта по-близо до кръста ви работи за мускулите на средната част на гърба“, казва тя.

Внимавайте да държите раменете „надолу и назад“ през цялото време, за да сте сигурни, че работите с правилните мускули, казва Кристи Марачини, треньор в NEO U в Ню Йорк. „Особено към края на комплекта, когато може да се изкушите да оставите раменете си да пълзят към ушите ви“, казва тя.

Наведеният ред (и всякакви упражнения за гръб, по този въпрос) е важно да включите в рутинната си сила, за да поддържате баланса на силата между гърба и предната част на тялото. „Наведеният ред е идеалното допълнение към лежанката, защото насочва мускулите от противоположната страна на тялото ви“, казва Хайди Джоунс, основател на SquadWod и треньор на Fortë. (Опитайте суперсетове на наведения ред с преса с гира или лицеви опори за убийствен, но балансиран! -Повдигащ набор.)

Упражнението с наведен ред също е насочено към вашите бицепси, както и към мускулите в раменете и предмишниците, плюс краката и сърцевината. (Да, наистина.) „Мускулите на корема и долната част на гърба се свиват, за да се стабилизират (или поддържат тялото ви на място), докато изпълнявате упражнението“, казва Нирен. "Укрепването на тези мускули подобрява стойката и стабилността на гръбначния стълб, намалявайки риска от наранявания на кръста." (Свързано: Защо е важно да имате силни коремни мускули, а не просто да вземете шест пакета)

От друга страна обаче, наведеният ред може да раздразни долната част на гърба при някои хора. Проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research установиха, че стоящият прегънат ред оказва най-голямо натоварване на лумбалния гръбначен стълб в сравнение с обърнатия ред или стоящата с една ръка въже. Ако стоящият огънат ред причинява болка в долната част на гърба, опитайте обърнатия ред с висящ треньор или висящ под щанга. Или, за да бъде по -лесно като цяло, изберете по -малки гири.

Искате допълнително предизвикателство? Опитайте да обърнете ръцете си с хватка под ръка (гири хоризонтално, успоредно на раменете и китките, обърнати напред от тялото ви), за да насочите бицепсите си и латите още повече, казва Джоунс. Ако искате да натоварите още по-голямо тегло, опитайте огънатия ред с щанга и хватка с длани (с длани, обърнати към бедрата).

Как да правите греда с дъмбели в наведено положение

А. Застанете с крака, раздалечени на ширината на бедрата, и държите средно или тежко дъмбел във всяка ръка отстрани. С леко свити колене, пантата напред в бедрата, докато торсът е между 45 градуса и успоредно на пода, а гирите висят под раменете, китките са обърнати навътре. Ангажирайте сърцевината и поддържайте врата неутрална, за да поддържате равен гръб, за да започнете.

Б. Издишайте, за да редете гири до ребрата, като издърпате лактите право назад и дръжте ръцете стегнати отстрани.

° С. Вдишайте, за да намалите бавно тежестта обратно в изходна позиция.

Направете 4 до 6 повторения. Опитайте 4 комплекта.

Съвети за формата на извита греда с дъмбели

• Дръжте очите си фокусирани върху пода леко пред краката, за да поддържате неутрален врат и гръбначен стълб.
• Дръжте ядрото ангажирано през всеки сет и се опитайте да не движите торса си изобщо.
• Съсредоточете се върху свиването на раменете заедно в горната част на всяко повторение.

Преглед за