Хранене след тренировка: Какво да ядем след тренировка

Съдържание

• Храненето след тренировка е важно
• Протеини, въглехидрати и мазнини
• Протеинът помага за възстановяване и изграждане на мускули
• Въглехидратите помагат за възстановяване
• Мазнините не са толкова лоши
• Времето на вашето хранене след тренировка е от значение
• Храни за ядене след тренировка
• Въглехидрати
• Протеин:
• Мазнини:
• Примерни ястия след тренировка
• Уверете се, че пиете много вода
• Събиране на всичко заедно

Полагате много усилия в тренировките си, като винаги се стремите да се представите по-добре и да постигнете целите си.

Шансовете са да сте обмислили повече храненето си преди тренировка, отколкото храненето след тренировка.

Но консумирането на правилните хранителни вещества след упражнявате е също толкова важно, колкото и какво ядете преди.

Ето подробно ръководство за оптимално хранене след тренировки.

Храненето след тренировка е важно

За да разберете как правилните храни могат да ви помогнат след тренировка, важно е да разберете как тялото ви се влияе от физическа активност.

Когато тренирате, мускулите ви изразходват запасите си от гликоген за гориво. Това води до това, че мускулите ви са частично изчерпани от гликоген. Някои от протеините в мускулите ви също се разграждат и увреждат (,).

След вашата тренировка тялото ви се опитва да възстанови своите запаси от гликоген и да възстанови и възстанови тези мускулни протеини.

Храненето с правилните хранителни вещества скоро след тренировка може да помогне на тялото ви да свърши това по-бързо. Особено важно е да приемате въглехидрати и протеини след тренировка.

Това помага на тялото ви:

• Намаляват разграждането на мускулните протеини.
• Увеличете синтеза на мускулни протеини (растеж).
• Възстановете запасите от гликоген.
• Подобрете възстановяването.

Получаването на правилните хранителни вещества след тренировка може да ви помогне да възстановите мускулните си протеини и запасите от гликоген. Също така помага за стимулиране на растежа на нови мускули.

Протеини, въглехидрати и мазнини

Този раздел обсъжда как всеки макронутриент - протеини, въглехидрати и мазнини - участва в процеса на възстановяване на тялото след тренировка.

Протеинът помага за възстановяване и изграждане на мускули

Както е обяснено по-горе, упражнението задейства разграждането на мускулния протеин (,).

Скоростта, с която това се случва, зависи от упражнението и вашето ниво на тренировка, но дори и добре обучени спортисти изпитват разграждане на мускулния протеин (,,).

Консумирането на достатъчно количество протеин след тренировка дава на тялото ви аминокиселините, необходими за възстановяване и възстановяване на тези протеини. Освен това ви дава градивните елементи, необходими за изграждането на нова мускулна тъкан (,,,).

Препоръчително е да консумирате 0,14–0,23 грама протеин на килограм телесно тегло (0,3–0,5 грама / кг) много скоро след тренировка ().

Проучванията показват, че поглъщането на 20–40 грама протеин изглежда увеличава максимално способността на организма да се възстановява след тренировка (,,).

Въглехидратите помагат за възстановяване

Запасите от гликоген в тялото ви се използват като гориво по време на тренировка, а консумирането на въглехидрати след тренировката ви помага да ги попълните.

Скоростта, с която се използват запасите от гликоген, зависи от активността. Например спортовете за издръжливост карат тялото ви да използва повече гликоген, отколкото тренировките за съпротива.

Поради тази причина, ако участвате в спортове за издръжливост (бягане, плуване и т.н.), може да се наложи да консумирате повече въглехидрати, отколкото културист.

Консумирането на 0,5–0,7 грама въглехидрати на килограм (1,1–1,5 грама / кг) телесно тегло в рамките на 30 минути след тренировка води до правилна ресинтеза на гликоген ().

Освен това, секрецията на инсулин, която насърчава синтеза на гликоген, се стимулира по-добре, когато въглехидратите и протеините се консумират едновременно (,,,).

Следователно, консумирането на въглехидрати и протеини след тренировка може да увеличи синтеза на протеини и гликоген (,).

Опитайте да консумирате двете в съотношение 3: 1 (въглехидрати към протеини). Например, 40 грама протеин и 120 грама въглехидрати (,).

Яденето на много въглехидрати за възстановяване на запасите от гликоген е най-важно за хората, които тренират често, например два пъти в един ден. Ако имате 1 или 2 дни за почивка между тренировките, това става по-малко важно.

Мазнините не са толкова лоши

Много хора смятат, че яденето на мазнини след тренировка забавя храносмилането и инхибира усвояването на хранителните вещества.

Макар мазнините да забавят усвояването на храненето след тренировка, това няма да намали ползите от него.

Например, проучване показа, че пълномасленото мляко е по-ефективно за стимулиране на мускулния растеж след тренировка, отколкото обезмасленото мляко ().

Освен това, друго проучване показа, че дори при поглъщане на храна с високо съдържание на мазнини (45% енергия от мазнини) след тренировка, мускулният синтез на гликоген не е засегнат ().

Може би е добра идея да ограничите количеството мазнини, което ядете след тренировка, но наличието на малко мазнини в храненето след тренировка няма да повлияе на възстановяването ви.

Храна след тренировка с протеини и въглехидрати ще подобри съхранението на гликоген и синтеза на мускулни протеини. Консумирането на съотношение 3: 1 (въглехидрати към протеини) е практичен начин да постигнете това.

Времето на вашето хранене след тренировка е от значение

Способността на тялото ви да възстановява гликоген и протеини се подобрява след тренировка ().

Поради тази причина се препоръчва да консумирате комбинация от въглехидрати и протеини възможно най-скоро след тренировка.

Въпреки че времето не трябва да бъде точно, много експерти препоръчват да ядете храненето си след тренировка в рамките на 45 минути.

Всъщност се смята, че забавянето на консумацията на въглехидрати само с два часа след тренировка може да доведе до 50% по-ниски нива на синтез на гликоген (,).

Ако обаче сте консумирали храна преди тренировка, вероятно ползите от това хранене все още се прилагат след тренировка (,,).

Яжте вашата храна след тренировка в рамките на 45 минути след тренировка. Можете обаче да удължите този период малко по-дълго, в зависимост от времето на вашето хранене преди тренировка.

Храни за ядене след тренировка

Основната цел на вашето хранене след тренировка е да снабдите тялото си с правилните хранителни вещества за адекватно възстановяване и да увеличите максимално ползите от вашата тренировка.

Изборът на лесно смилаеми храни ще насърчи по-бързото усвояване на хранителните вещества.

Следните списъци съдържат примери за прости и лесно смилаеми храни:

Въглехидрати

• Сладки картофи
• Шоколадово мляко
• Киноа
• Плодове (ананас, плодове, банан, киви)
• Оризов сладкиш
• Ориз
• Овесена каша
• Картофи
• Тестени изделия
• Тъмни, листни зелени зеленчуци

Протеин:

• Протеинов прах на животинска или растителна основа
• Яйца
• гръцко кисело мляко
• Извара
• Сьомга
• Пиле
• Протеинова лента
• Риба тон

Мазнини:

• Авокадо
• Ядки
• Ядково масло
• Пътен микс (сушени плодове и ядки)

Примерни ястия след тренировка

Комбинациите от изброените по-горе храни могат да създадат страхотни ястия, които ви осигуряват всички хранителни вещества, от които се нуждаете след тренировка.

Ето няколко примера за бързо и лесно хранене след тренировка:

• Пиле на скара с печени зеленчуци.
• Яйчен омлет с авокадо, намазан с препечен хляб.
• Сьомга със сладък картоф.
• Сандвич от салата с риба тон върху пълнозърнест хляб.
• Риба тон и бисквити.
• Овесени ядки, суроватъчен протеин, банан и бадеми.
• Извара и плодове.
• Пита и хумус.
• Оризови бисквити и фъстъчено масло.
• Пълнозърнест тост и бадемово масло.
• Зърнени и обезмаслено мляко.
• Гръцко кисело мляко, горски плодове и мюсли.
• Протеинов шейк и банан.
• Киноа купа с горски плодове и пекани.
• Многозърнест хляб и сурови фъстъци.

Уверете се, че пиете много вода

Важно е да пиете много вода преди и след тренировка.

Когато сте правилно хидратирани, това гарантира оптималната вътрешна среда за вашето тяло, за да постигнете максимални резултати.

По време на тренировка губите вода и електролити чрез потта. Попълването им след тренировка може да помогне за възстановяване и изпълнение ().

Особено важно е да напълните течности, ако следващата ви тренировка е в рамките на 12 часа.

В зависимост от интензивността на вашата тренировка, вода или електролитна напитка се препоръчват за попълване на загубите на течности.

Важно е да вземете вода и електролити след тренировка, за да заместите загубеното по време на тренировката.

Събиране на всичко заедно

Консумирането на подходящо количество въглехидрати и протеини след тренировка е от съществено значение.

Той ще стимулира синтеза на мускулни протеини, ще подобри възстановяването и ще подобри представянето по време на следващата ви тренировка.

Ако не можете да ядете в рамките на 45 минути след тренировка, важно е да не отивате много по-дълго от 2 часа преди да ядете храна.

И накрая, попълването на загубена вода и електролити може да завърши картината и да ви помогне да увеличите максимално ползите от вашата тренировка.