Как да направите елипсовидна HIIT тренировка (плюс 2, за да опитате)

Съдържание

• Предимствата на елиптични HIIT тренировки
• Недостатъците на елиптичните HIIT тренировки
• Как да проектирате елипсовидна HIIT тренировка
• Елиптични HIIT тренировки, които да опитате
• 35-минутна елипсовидна HIIT тренировка
• 45-минутна пирамидална елиптична HIIT тренировка
• Преглед за

Какво получавате, когато пресичате бягаща пътека с колело? Елиптична, тази грозна машина, която изглежда лесна, докато не се опитате да координирате натискането и дърпането си. Докато елипсовидната е основна и стабилна кардио опция за фитнес зала, това вероятно не е първата машина, за която се сещате, когато става въпрос за високоинтензивни интервални тренировки (HIIT).

Но това, което прави елиптичната добра кардио машина, я прави чудесна и за HIIT тренировки - ако ги правите правилно. Ето как.

Предимствата на елиптични HIIT тренировки

Едно от основните предимства на елипсовидната е, че е с много нисък удар и без тегло. Това е огромен плюс „за хора, които имат ограничения, които не им позволяват да бягат или да правят HIIT тренировка с високо въздействие“, казва Джонатан Хигаши, NASM-сертифициран личен треньор в Life Time Laguna Niguel в Калифорния.

Но кардио кралиците, които просто се нуждаят от почивка от повтарящото се въздействие на бягането или стотици повторения на скокове с бурпи и клек, също могат да се сменят в машината, без да жертват сърдечно -съдовите ползи. Красотата на елипсоида е, че можете да регулирате съпротивлението и наклона, за да ви помогне да постигнете ефективно максималните си интензивности, за да увеличите максимално тренировката си, казва Хигаши. (Свързано: Не е нужно да правите кардио, за да отслабнете - но има улов)

Едно проучване от 2010 г. установи, че можете да изгорите същото количество калории, да консумирате същото количество кислород (мярка за сърдечно -съдовата работа) и да увеличите сърдечната честота до същата честота, независимо дали сте на елиптична или бягаща пътека. (Свързано: Кое е по-добро: елиптична или бягаща пътека?)

Плюс това, елиптичният захваща ръцете ви по начин, по който стационарният велосипед или стъпаловидното стъпало не го правят, което го прави тренировка за цялото тяло. Използвайки ръцете на машината, „можете избирателно да прехвърлите фокуса си към използване на горната част на тялото си – включвайки ръцете, раменете, гърдите и гърба – за да движите елиптичния“, казва Ерика Лий Сперл, кинезиолог и сертифициран специалист по подобряване на производителността в Минеаполис, MN Призоваването на повече мускули може да увеличи интензивността на елиптичната HIIT тренировка като цяло. (Между другото, гребната машина също е чудесен вариант за кардио с ниско въздействие и цялото тяло.)

Недостатъците на елиптичните HIIT тренировки

Има няколко недостатъка да работите с HAM на тази машина – и не само неудобството, което се случва, когато не можете да накарате машината и тялото ви да се движат правилно.

„Един от недостатъците на елиптичната HIIT тренировка е, че губите потенциалните ползи от тялото си, което трябва да се адаптира и реагира на въздействието, наложено върху мускулите и ставите ви“, казва Хигаши. Въздействието е важно, защото поставя по -голям стрес върху глезените, коленете, бедрата и таза, както и върху костите, които ги свързват, казва Шперл. „Когато се провежда правилно, с добра форма и умерено, известно ниво на въздействие е от решаващо значение за здравето на костите“, обяснява тя. (Вижте: Защо бягането може да подобри здравето на костите ви)

Вие също се движите в една равнина на движение по елиптичната, подобно на бягане. „Склонни сме да правим много - както в ежедневието си, така и в обичайните упражнения - в сагиталната равнина (движейки се отпред назад)“, казва Шперл. "Обучението в множество равнини на движение - като челно (движение отляво надясно) и напречно (включително ротационни движения) - помага да се закръгля силата на тялото ви и да се предотвратят нараняванията."

Как да проектирате елипсовидна HIIT тренировка

Бързо освежаване: HIIT тренировката се състои от кратки периоди на интензивни упражнения, последвани от по-малко интензивни периоди на възстановяване. „Интензитетът“ може да бъде измерен чрез скорост, изходна мощност, сърдечен ритъм и други променливи, но един от най-лесните начини за измерване е чрез класиране на вашата скорост на възприемано усилие (RPE) по скала от 1 (много лесно/малко до ниско усилие) до 10 (изключително трудно/максимално усилие), казва Хигаши. По време на кратките ви работни периоди трябва да работите на RPE от девет или десет. (Не сте готови да работите толкова трудно? Вместо това помислете за тази елиптична тренировка за начинаещи.)

Загрявка: Както при всяка друга тренировка, загрявката е от решаващо значение – особено защото ви предстои да положите всички усилия. „Вашата загрявка трябва да продължи от осем до 12 минути и да се състои от постепенно увеличаване на интензитета, така че до края на загряването вашето RPE да достигне седем от 10“, казва Хигаши. Това означава, че бихте могли (но вероятно бихте предпочели да не разговаряте) и вероятно сте започнали да се потите. „Това помага за повишаване на телесната температура, притока на кръв и използването на мазнини, което ще ви помогне да тренирате по-дълго и по-усилено“, обяснява Хигаши. Следвайте загрявката си с период от две до пет минути за възстановяване, за да подготвите тялото си за истинската тренировка.

Дължина: Що се отнася до продължителността на вашата HIIT тренировка, минимум 10 минути (без да се брои загрявката!) Могат да бъдат ефективни, казва Sperl. "Това може да бъде разделено на интервали от четири минути, както и такива, които са кратки на пет до 10 секунди", добавя Хигаши. (Свързано: Каква е разликата между HIIT и Tabata?)

Интервали: Що се отнася до интервалите, едно добро начало е със съотношение работа към почивка 1: 1 - т.е. 30 секунди работа, последвани от 30 секунди почивка. Но в зависимост от нивото на вашата фитнес, може да искате да коригирате това съотношение. „Ако сте начинаещ, може да се наложи или да намалите работата и да увеличите периодите на почивка, създавайки съотношение 1:2 (т.е. 30 секунди работа, последвани от една минута почивка)“, казва Хигаши. "Ако искате да предизвикате себе си, можете да изберете да работите повече с по -малко почивка (т.е. една минута работа с 30 секунди възстановяване)." (Имайте предвид всичко това, ако правите вашата HIIT тренировка и на бягащата пътека или пистата.)

Възстановяване: И не пропускайте и не съкращавайте периодите си на възстановяване! "Ако наистина го натискате и достигате RPE от 9-10 по време на работните си интервали, наберете го надолу до 6-7 (или дори по-ниско) по време на сегментите на изключване", казва Sperl. Това дава време на сърдечната Ви честота да намалее и на тялото ви да изчисти страничните продукти от метаболизма - въглероден диоксид и лактат - така че можете да се върнете обратно към тази висока интензивност, която току -що смазвате.

Елиптични HIIT тренировки, които да опитате

Готови ли сте да опитате елиптична HIIT тренировка? Опитайте една от тези две процедури по -долу или ги използвайте като рамка, за да проектирате своя собствена елипсовидна HIIT тренировка. Най-добрата част: Тъй като те се основават на RPE (а не на ниво на наклон или съпротивление), можете лесно да преведете тези HIIT тренировки и на други кардио уреди, като гребец или бягаща пътека.

35-минутна елипсовидна HIIT тренировка

Можете да регулирате наклона и съпротивлението, колкото ви е необходимо, за да постигнете желания RPE от 1-10 (като 10 е максимално усилие).

• Загряване (10 минути):
  • 2 минути: RPE от 3
  • 2 минути: RPE от 4
  • 2 минути: RPE от 5
  • 2 минути: RPE от 6
  • 2 минути: RPE от 7
• Възстановяване: 5 минути, RPE от 3-4
• HIIT тренировка (20 минути, съотношение работа към почивка 1:1):
  • 1 минута: RPE от 9-10 от 10
  • 1 минута (възстановяване): RPE от 3-4 от 10
  • Повторете 10 пъти

45-минутна пирамидална елиптична HIIT тренировка

Като играете с времето на интервалите, вие все още работите в съотношение работа към почивка 1:1, но предизвиквате тялото си да издържи по-дълги периоди на „включено“ време, за да изградите своята издръжливост. (P.S. Можете да правите HIIT тренировка в пирамидален стил с упражнения с телесно тегло.)

• Загряване (10 минути):
  • 2 минути: RPE от 3
  • 2 минути: RPE от 4
  • 2 минути: RPE от 5
  • 2 минути: RPE от 6
  • 2 минути: RPE от 7
• Възстановяване: 5 минути, RPE от 3-4
• HIIT тренировка (30 минути):
  • 1:00 включено / 1:00 изключено
  • 2:00 вкл. / 2:00 изкл
  • 3:00 включено / 3:00 изключено
  • 4:00 вкл. / 4:00 изкл
  • 5:00 включване / 5:00 изключване

Преглед за