EPOC: Тайната за по -бърза загуба на мазнини?

Съдържание

• Преглед за

Изгаряйте калории и изгаряйте мазнини през целия ден, дори когато не тренирате! Ако смятате, че това звучи като сирене за страшно хапче за отслабване, тогава вероятно никога не сте чували за излишната консумация на кислород след тренировка (опитайте се да кажете това три пъти бързо!). Известен също като EPOC, това е научният термин за ефекта на изгаряне, който може да ви помогне да изгорите повече калории дълго след като сте напуснали фитнес залата. Прочетете, за да научите как EPOC може да ви спечели по-ефективни тренировки-не се изискват трикове.

По-добро изгаряне

Когато човек тренира с интензивност, която не може да издържи за дълъг период от време, се случват две неща: мускулите му започват да горят и започват да се чувстват без дъх. Защо? При усилие мускулите започват да се пълнят с млечна киселина (химикалът, отговорен за това усещане за парене) и запасите от кислород в тялото се изчерпват, казва базираният в DailyBurn фитнес експерт и треньор Кели Гонзалес, MS, NASM CPT.

Тези тренировки с висока интензивност принуждават тялото да работи по-усилено, за да възстанови запасите си от кислород-за период от 16 до 24 часа след тренировка, показват проучванията. Резултатът: повече изгорени калории, отколкото ако тренирате с по -ниска интензивност за същия (или по -дълъг) период от време. Мислете за това като за увеличаване на кредитната си карта: По време на почивка тялото ви трябва да работи усилено, за да изчисти млечната киселина и да изплати кислородния си дълг. Точно колко можете да изгорите след тренировка, пряко корелира с продължителността и интензивността на тренировката, казва треньорката на DailyBurn Аня Гарсия, RN, MSN.

Проучванията показват, че усиленото упражнение с резистентност води до по-голяма консумация на кислород след тренировка в сравнение със стационарното упражнение за издръжливост, което изгаря същия брой калории. Така че, докато може да изгорите същите калории по време на едночасов джогинг, по-кратките и по-интензивни тренировки ви дават по-голям ефект за парите си.

Предимство на изгарянето

С течение на времето тренировките с висока интензивност могат да увеличат VO2 max или способността на тялото ви да използва кислород за енергия, казва Гонсалес. Това означава по-добра издръжливост, което води до повече енергия и способност за поддържане на повече работа за по-дълъг период от време.

"Ще откриете, че когато се върнете към по -бавно, стабилно кардио, ще можете да поддържате това по -дълго с по -голяма лекота", казва Гонсалес.

За атлетите за издръжливост добавянето на една или две тренировки за подобряване на EPOC към седмичната ви рутина също може да осигури тласък на финалната линия. Причината: Работата с различни аеробни системи подобрява издръжливостта, като същевременно изгражда по-силни бързо свиващи се мускулни влакна, което може да помогне за постигане на този последен удар, необходим за завършване на силното.

HIIT и бягай

Работата със 70 до 80 процента от максималната сърдечна честота ще осигури най-големия EPOC ефект, казва Гонсалес, а високоинтензивното интервално обучение (HIIT) е един от най-добрите начини да накарате сърцето ви да бие. HIIT редува кратки, интензивни анаеробни упражнения, като спринтове, с по-малко интензивни периоди на възстановяване. Установено е, че съотношението работа-почивка 2: 1 създава най-добри резултати, като тренировките варират от четири до 30 минути.

„В днешния зает свят не много хора разполагат с 60 до 120 минути, за да тренират с равномерно, бавно темпо“, казва Гонсалес. Но тези бързи, ефективни тренировки улесняват вписването в тренировка.

Когато времето е от съществено значение, тренировките с Tabata могат да свършат работата само за четири минути. Изберете упражнение (бягане, каране на колело, скачане на въже, скокове на бокс, планински катерачи, лицеви опори) и редувайте между 20 секунди цялостна работа и 10 секунди почивка, повтаряйки се в продължение на осем кръга. Неотдавнашно проучване на Университета на Уисконсин-Ла Крос установи, че тренировките в стил Табата могат да изгорят огромни 15 калории на минута, а тренировката отговаря или надвишава указанията на фитнес индустрията за подобряване на кардио фитнес и промяна на телесния състав.

Като алтернатива на интервалната тренировка, кръговата тренировка (преминаване от едно упражнение към следващо без почивка между тях) ще ви даде подобен ефект, казва Гонзалес.

Важно е да се отбележи, че тялото ви ще отнеме повече време, за да се възстанови от супер интензивни тренировки, така че не трябва да правите този вид тренировка ежедневно. Йога, стречинг, търкаляне с пяна, леко кардио или всяка друга дейност, която увеличава притока на кръв и подпомага кръвообращението, ще спомогне за възстановяването (това означава, че зеленчукането пред телевизора не се брои).

„Ние ставаме по-силни само когато се възстановим“, казва Гонзалес и може да отнеме 24 до 48 часа, за да се възстановим напълно от тренировка с висока интензивност.

Още от Life от DailyBurn:

5 по-интелигентни начина да тренирате сърцето си

Как да направите перфектния клек

30 причини жените да вдигат тежести

Преглед за